锻炼臀部与大腿的瑜伽

锻炼臀部与大腿的瑜伽
骆驼式
这个体式很好的打开了胸部肌肉和髋屈肌，同时还调动了全身所有的肌体，尤其是大腿部位。

这个体式作用于身体前侧部分，并且是大腿前侧肌肉得到彻底的滋养和刺激。

动作——开始坚持雷电坐，抬高臀部，抬起身体，使臀部肌肉和小腿肌肉垂直;扩大胸部向后仰，伸展双臂去触碰脚跟，头部尽可能向后仰并向后看，坚持该姿势时并做深呼吸，然后放松。

舞王式
该体式姿势优美，能刺激和拉伸髋屈肌，大腿内外侧肌肉均得到强化。

这个动作要求单腿直立坚持身体平衡，因此从骨盆到脚部之间所有的肌肉都得到滋润和拉伸。

臀部被打开，能量得到释放，加强腿部血液循环，为腿部肌肉带去更多的氧气和营养物质。

动作——先坚持山式站立，抬起右脚，放置身后，让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝，左臂伸直向前。

目光沿着左臂伸展方向望去，坚持该姿势几秒钟。

放松，另一边重复。

坐角式
这个体式能对我们大腿前部起到很好的作用，除了可以很好的拉伸大腿肌肉，还能使我们常常忽略的大腿内侧得到锻炼，加强大腿力量和灵活性。

动作——以手杖式坐姿开始，尽可能的张开大腿，双手掌放在双腿中间，如果你觉得自己灵活性可以，可以尝试弯曲身体使额头碰地，灵活性不太好的话，就弯曲手肘坚持头部，垂下头，做几个深呼吸，然后慢慢收拢双腿。

头碰膝式
该体式可以增加大腿和髋关节的柔韧性，伸展拉伸肌肉，加强血液循环。

可以滋润腿部区域肌肉，有效的加强腿部力量。

动作——以手杖式坐姿开始，弯曲左膝，左脚放置右大腿根部，向前伸展双臂，折叠上身躯干，双手抓住右脚掌，坚持顺畅呼吸。

保持几秒，换另一侧重复。

即使你用头去碰触膝盖，依旧要坚持背部挺直。

2锻炼臀部与大腿的瑜伽方法
船式瑜伽的做法：
抬起你的腿离开地面。

当你平衡的时候，把你的双手从地板上抬起来，伸展在你面前。

努力创造一个与你的上半身和下半身的“V〞。

呼吸长而深。

瑜伽桥式可以促进血液的流通。

凸起的臀部强制伸展。

肌肉被刺激和调节，任何能量被打破和释放。

瑜伽桥式做法：
平躺在你的背上，并把你的腿弯曲在膝盖上。

轻轻抬起你的臀部，离开地板。

伸直你的肩膀，伸出你的双臂，让他们到达你的脚。

快乐婴儿式瑜伽是锻炼臀部和大腿的最正确的姿势之一。

可以打开你的髋关节。

你的屈肌受到弯曲，所有大腿内侧的肌肉都被拉伸和刺激。

瑜伽快乐婴儿式做法：
平躺在你的背上。

抬起你的腿离开地板，弯曲在膝盖。

伸出双臂，握住你的脚的拱门。

伸出你的双腿，用你的双手支撑。

坚持膝盖弯曲，但你可以弯曲他们，当你在姿势。

在移动和弯曲几秒钟时握住姿势。

释放和放松。

3锻炼臀部与大腿的瑜伽动作
1 冲刺式：跑步者应该非常熟悉这个姿势，无论这个姿势看上
去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。

弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。

坚持重心，保持住这个姿势。

如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

坚持这个姿势深呼吸五次。

然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持续左侧的动作。

2 单腿下犬式：这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始，双脚并拢坚持两个大拇指靠紧。

左脚跟坚持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。

尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。

抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。

尽可能的让脚和头靠拢。

坚持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

3 伸展半桥式：这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。

只必须要将你的身体翻转180度，面朝上方。

再调整双腿，让他们坚持平行并且距离稍宽于胯部。

双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

保持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

4锻炼臀部与大腿的瑜伽教程
Step 1.仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带。

吸气，抬起右腿，足弓勾起成直角。

呼气，将弹力带放置于大腿后侧。

吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

呼气，用脚掌蹬住弹力带。

再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带。

呼气，屈膝。

吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。

呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。

(每个动作结束后坚持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。

身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

)
Step 2.站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧。

伸展，呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。

吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体坚持拉伸的状态。

呼气，手臂慢慢放松。

将弯曲的膝盖收回。

回到起始姿势，换另一侧学习。

(每个动作结束后坚持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。

身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

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Step 3.坚持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽，双手抓住弹力带的两头。

吸气，绷直右腿向后延伸。

呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后。

吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧。

呼气，手臂放松慢慢放下。

回到起始位置，身体左右两侧交替学习。

(每个动作结束后坚持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。

身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

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Step 4.侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置。

吸气，屈右腿。

坚持，向上展开右腿，膝盖向上延伸，大腿肌肉收紧。

呼气，放松，右腿慢慢放下。

再次吸气，展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉。

呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。

(每个动作结束后坚持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。

身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

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Step 5.站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

吸气，双臂收紧，向上拉伸弹力带，收臀收腹延展胸腔。

屈左膝，左小腿收紧绷脚，脚尖指向地面，呼气，坚持。

吸气，手肘向上延伸，将弹力带向肩胛骨部位拉伸，呼气坚持。

吸气，抬起左小腿成直角，绷脚，肌肉收紧。

呼气，左脚慢慢落下。

回到起始姿势，换另一侧。

(每个动作结束后坚持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，天天2-3组。

身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

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