传统武术站桩肩背部负载分配的力学效果评价

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站桩一年后神奇的自发功亲身经历

站桩一年后神奇的自发功亲身经历我从去年6月23日开始，摸索着站桩。

主要是看视频和文章。

基本上站20分钟就要下桩。

期间也经历过全身抖动，满身大汗等刚刚入门的种种反应。

9月12日经朋友介绍，向一位大成拳的师傅学习。

他教了我三种桩功，鹰桩、熊桩和养生桩，并叮嘱说最好一天站两次，每次都在40分钟以上。

我完全坚持了下来直到今天。

在师傅的指导下不久就有一次换劲的过程。

据师傅说是去掉拙力，功力上了一层的反应。

当时是如同感冒一样，浑身无力，但没有流鼻涕，咳嗽等生病的症状。

几天就度过去了。

此后出现了各种气感，身体不同部位轮流出现疼痛，尤其膝盖，后背等等。

近段时间，除了膝盖比以前更加强壮，杂念有所减少之外，似乎并没有特别的进展。

原本以为就是这样，直到今年的10月10日开始，突然出现了自发功的现象，十分神奇。

过程如下：10月初天气还有些炎热，最高气温还有30多度。

10月10日降温，气候宜人。

当天下午站养生桩时呼吸变慢变长，到58分钟快结束的时候，后背肌肉突然自发地慢慢收缩，两个肩膀往后夹，之后放松双手向前伸，开始以肩关节为轴做水平的圆周运动，大约持续5分钟左右，因为闹钟响起，所以下桩，感觉背部比以前舒服。

10月13日下午继续站养生桩，我按照师傅的指点，都是采取自然呼吸的。

但当天一开始呼吸变得十分缓慢，按照吐纳呼吸法的一般原则，只关注呼气及呼气后的一瞬间停顿，呼气过后的自然吸气不知道为什么突然变得幅度特别大，吸进肺里的空气，似乎有要冲破胸腔的感觉，但又被憋住，有些难受。

到了300个呼吸左右，后背的肌肉突然又被调动起来，两个肩带动手臂，开始做水平的圆周运动。

做着做着突然变成一个很大的扩胸运动，后背把脊柱紧紧夹住，胸椎往前挺，把头部带着抬起来，然后停留在那里呼吸，呼吸变得浅了，而且因为双肩夹住背，大椎穴附近感觉十分紧张。

过了五六个呼吸之后，双肩突然自我放松，恢复到正常的养生桩姿势。

如此几遍之后，右手自发地向右前方伸，整个身体向右旋转，这时原本的马步屈膝，已经变成左膝盖伸直了，停在这个位置上呼吸几次之后右臂又自发地放下，再自发地向右上方挺出。

太极拳站桩的好处有哪些

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生活常识分享太极拳站桩的好处有哪些
导语：太极拳站桩这种做法对于练习太极拳来说是比较重要的，它是中国功夫的基本功，我们练习好了站桩不仅要实现刚柔并用以及做出迅速的反应，让我
太极拳站桩这种做法对于练习太极拳来说是比较重要的，它是中国功夫的基本功，我们练习好了站桩不仅要实现刚柔并用以及做出迅速的反应，让我们迅速的进入太极拳的套路，所以我们建议要联系太极拳，你们首先要将站桩的方法练习好，并且你们要坚持;练习正确的站桩姿势才能够出奇制胜。

站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态(形成新的习惯)。

比如你的锁骨不再象以前那样耸起了，你后背的肩胛骨之间的距离展开了。

太极拳习练时要求虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀。

立身中正、心静体松……只有这样，在技击中才能敏锐的觉察到对方的破绽，作出迅速的反应，后发先至，出奇制胜。

站桩事达到这种境界的有效方法之一。

在练太极拳之前，我们都要站桩其作用是增强对太极拳的整体认识，使我们进入拳架之后不犯毛病。

站桩的要求在于对平衡、腹部坚实点、韧带、肉、骨、呼吸的协调一致以及走劲的完整，这样才有利于保持和贯彻行功要领。

为了让老年人能够了解太极拳站桩的好处，这篇文章详细的分析了太极拳站桩的好处有哪些。

老年人在生活中练习太极拳对于锻炼身体以及提高身体抵抗力是很有帮助的，所以我们建议大家在生活中应该要注意太极拳站桩的方法。

太极拳核心区力量训练之我见

在传统太极拳理论中，人体被分为上中下 “三盘”，而“腰”是太极拳练习中重要的发力点，是控制太极拳发力大小的着力点，可以通过核心力量训练，使腰部的力量更好地传送至四肢，使习练者达到更佳的状态。这些与现代核心区力量训练模式基本保持一致，所以在传统意义上讲，“核心区”这个概念存在并且有着完整的理论体系支持，而与现代理论的区别就在于表述方法的不同。笔者以为，以下动作在太极拳习练中，对核心区力量训练有着明显的效果。
一、太极混元桩
无论是古代武术、近代武术还是现代武术，站桩功始终是稳固武术技能的有效训练方法。 “站桩”是传统武术中最重要的、最有效的基本功，主要练习与增强习武者的下肢力量，是加速下肢爆发力的催化剂。核心力量训练中包括静态训练和动态训练两种。“站桩”属于静态训练，是太极拳的主要训练方法，特别是陈、杨、武、吴、孙五大门派的传统老架式与武当
刚柔太极训练
太极拳核心区力量训练之我见
文 / 唐黎标
太极拳在不断的发展演化过程中，根据人体生理及身体结构等进行创新，其拳术特点切合人体发力特点，在不断的训练过程中不仅可以提高习练者的身体素质，增强其力量，更能够在对抗中借力打力、四两拨千斤。随着时代的发展和需求，太极拳逐渐形成富有时代特色的力量训练理论体系及技战术特点。
作为太极拳特有的力量训练之一，把太极拳的精神特点完整地表现出来，对于人体核心区力量的增加，尤其是核心稳定性起至关重要的作用。
三、当头炮
“当头炮”动作取自陈式太极拳，是典型的发力型动作。此动作在太极拳中常作为进攻性动作出现，意为以双拳击打对手头部胸部，汇聚全身之力，发力大，速度快，具有较强ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ 攻击性，故名为“当头炮”。“当头炮”动作不是单纯的双臂发力，而是需汇聚丹田之气，腰部与下肢配合，是由下而上的力量，具有较强的爆发力。根据此动作的发力来分析，其发力点主要来源于腰背部力量的整合，所以练习 “当头炮”动作能够对人体核心区腰部、背部浅源动力性肌群有强化作用。下面介绍此动作的具体练习过程。

从物理角度这样诠释站桩，你没听过吧

从物理角度这样诠释站桩，你没听过吧站桩的家世既然我们在地球上，一个事情是难以违背的，那就是地球的引力，从前，有个先知先觉的，被掉下来的苹果打了一下，于是，他说出了一个大家都不会考虑的问题，是啊，人往高处走，水往低处流，管它引力不引力哦。

事实在那里摆着，有些人还是满口说胡话，说什么站立很放松，真是怪了，谁见过有人赶集回来牵着一刀肉回了家吗？通常是用条草绳戳个刀口拎了游荡着。

说这个道理是想告诉大家，站立是个力气活，一堆烂肉，一副骨架子是站不住脚的，放松不放松是相对的，当另说，说不用力不是胡说就是不知“耳朵味”，不知不觉也，还有人说脊柱变异了，成了弹簧了，真是满嘴跑火车哦，脊柱还是脊柱，肌肉还是肌肉，韧带还是韧带，气血还是气血，只是各自最大发挥了各自的能力罢了。

谁能想出个法子来，立在地上却不用力呢？像刀肉一样吊起来算了，吊车的叼力哪里来的？没了油料扛不住地球重力的，还有一个法子，加上翅膀飞吧，忽闪忽闪，少动一下都不行，大老鹰喜欢滑翔，那是因为有气流的作用，总是要掉下来的哦。

线人木偶就是吊着的，若是摆弄的人不牵着，一堆木头啊。

看来，要想站的像个人样，肌肉不用力是抵抗不了地球的本事的。

好了，大家看好了，站桩就是这么来的哦。

站桩是被动锻炼法，人立在那儿，被迫用力抵抗自身重力以激活自身久已懒惰熟睡的阴性机体，看看，简单了吧。

为了更好地教大家知道也明白站桩的实质，好更快的学习，我们就把气血营卫那些复杂的东西先搁置一边，这样一简略，我们就可以说事情打比喻了。

人体就简单来说，也就是一副架子骨，骨头外面包围了一堆肉罢了。

骨头自己是立不起来的，肉也就是几条绳子而已，这里缠几下，那里拉一条，电线杆子就是这样子立起来的，大家都见过路边太阳下修车的简易遮阳布吧，也是这样几根杆子几条绳子拉起来的。

绳子越紧，只要篷布，杆子，地环够结实，棚子就越牢靠。

有人练拳专练松，看看吧，不攻自破了，绳子不是松，是紧致的弹性，绷得住力量才是好，不是松垮的毛线衣，这就是我们站桩的目的啦。

站桩之结构的力量

站桩之结构的力量王芗斋宗师曾言，大概意思是:螺旋力必由三角支撑力而出。

这就是桩架结构的力量。

没有三角结构，打出的就没有钻拳，只有勾拳。

勾拳的手臂屈伸与钻拳类似也不动，肘部保持约90的样子，主要是下弧线击腹、肋、胃等处。

勾拳的明显特点是小臂不旋转，可能是为了省时间。

勾拳与搏击所有拳击打的特点都一样，都是打空，对方躯干防守的空虚所在。

大成拳钻拳不同，钻拳小臂有旋转。

实施钻拳，打击者一定会考虑到，自己小臂会遇到自上而下的格挡。

从下往上击腹、肋、胃，对方一定会下砍格挡，那么我之手臂要保持颈（肩）、肘、腕的三角支撑。

除此之外，遇到下砍类的格挡，小臂要拳心由里向外旋转，克服外力下砍，靠斜向上方的小臂滚点实施打击。

这里是研究力学，不是为了打架，武术既是养生之学，又有处处显现技击力学的魅力。

那么我们站桩，意想站桩抱架之小臂前方受到外力压过来的时候，两手心要手心向上翻，形成小臂向前向上的滚钻。

其中颈、肘、手腕不能丢掉三角结构，体验小臂的上钻旋转，只是微动。

受到上肢受力的影响，相应腰胯、两膝、两足也有三角支撑。

不要靠胳膊、腿任何单一局部的力量来抵抗外力，要懂得利用结构。

扑、劈、崩、炮等拳及所有发力，无不蕴含桩架结构的力量。

结构，可以使我们的用力趋于合理的分散与集合，使全身各个部位、各个点相互依存、支持，彼此形成一股合力、整力。

小臂、大臂的受力、前胸后背的受力、下肢的受力，无论来自哪个方向，我们身体反应出来的，都是大的、小的、局部的、整体的，汇总到一起的三角结构。

比如整体大框架:头向前上方领劲、身形微微前倾腹实坐胯、足心暗缩脚如踩弹簧。

又如局部:肩、肘、腕，胯、膝、足之类。

还有前文提到的，颈椎与两肘、腰椎与两胯之类。

凡此种种，都是我们站桩所要体验的，堪称桩法之部分精微。

站桩真传站桩修炼的十大特点及功效

站桩真传站桩修炼的十大特点及功效站桩真传一句话是什么？站桩真传一句话是：时间是保障，“拉着站”是关键。

“时间是保障”：就是要多站、时时站和终身坚持站。

因为只有按胸前抱圆姿势要求站，肌肉才会被拉紧，血液循环就会加快，经络压力才能够增加，通经络才有可能。

所以，日站桩时间二三小时，甚至以上和半小时的站桩效果完全是不同的。

“拉着站是关键”：“拉着站”就是拔椎而站。

下颌尽可能内收，百会穴向上顶（头，以百会穴为中心向上顶），我提出的“翻胯、拔椎和头顶上拉（伸）”是“拉着站”的具体运用。

身体适应了“拉着站”后，日常生活中也要注意保持着拉着走。

佛像为什么个个坐得都非常直？原因是双盘坐或者自然盘坐中，诸佛们个个都是“拉着坐”，也就是“拔椎而坐”的。

这样坐无论坐多长时间，是绝对不会得颈椎病的，呵呵。

“拉着站”的目的就是为了拉紧脊髓，增加脊髓压力，从而为打通“中脉”（脊髓是中脉的重要组成部位）创造条件。

压制脊髓上拉，从而影响站桩效果。

所以，双手胸前抱圆动作效果相对较好原因也就在这里。

展开剩余97%一、太极拳的基本桩式大多太极拳爱好者练拳不站桩，其实站桩是太极拳功夫的重要组成部份，既养生又出功夫。

在清代太极拳秘谱中有“对待用功，法守中土――俗名站桩”一节，说练守中土，练中定劲的重要，“所难中土不离位”，“定之方中足有根”。

太极“八卦九宫桩”谱中说“桩原为练静力，必须静中寓动。

静为太极拳之体，动为太极拳之用”，我从多年练拳、教拳的实践中深深体会到，站桩对太极拳功夫的提高和加深理解，有十分重要的意义，下面简单介绍太极拳的基本桩式。

太极拳的桩式很多，可以说式式皆桩，但基本桩式是无极桩和太极桩。

1、无极桩太极拳预备式即为无极桩。

杨澄甫在《太极拳体用全书》中写到“立定时，头宜正直，意含顶劲，两眼平视，含胸拔背……守我之静，以待人之动，则内外合一，体用兼全”。

又说“人皆於此势易而忽略，殊不知练法用法，俱根本於此”。

正说明此式的重要，应该单练，细心体会虚领顶劲、沉肩垂肘、松腰松胯、气沉丹田的意境和自我控制、调节的能力。

站桩能改善或完全矫正驼背

67少林与太极‖ 2021年第3期系列天下功夫站桩能改善或完全矫正驼背◎ 李照山驼背俗称为“背锅子”“罗锅”，除了影响美观，还可引起生理的不适乃至疾病。

一般而言，有不良的劳作习惯、身体特别瘦弱者、年老者均会有不同程度的驼背，有的则因为某些疾病如强直性脊柱炎等出现了驼背。

前者称为活动性驼背，通过适当的方法可以纠正；后者属于固定性驼背，必须在治疗原发病的前提下进行不同程度的矫正，以免加深驼背的进展。

当背部或腹部肌肉薄弱时，就会显得松弛无力，保持脊柱常态的拉力就会减弱，于是极有可能形成驼背。

对于青少年来说，也可因为长期的前俯坐姿导致脊柱变形，从而造成驼背。

少年的我也曾有过驼背，那是由于体弱多病的原因。

我们老家把这种状态叫“沁头”，就是站着或走路的时候头往下低的意思。

记得父亲经常训我：“走个路也没好相，人还未迈步，头已经出去了”。

后来，我开始了武术与健身气功训练，身体状况逐渐有所好转，尤其是坚持多年大成拳站桩后，驼背现象得以彻底纠正，原来的多种慢性疾病也不翼而飞。

开始我站的是抱球桩和扶按桩，7年后主要站浑元桩和矛盾桩。

站桩不但改善了我的身体素质，经过我指导的站桩者也受益匪浅。

站桩，是一种古老的锻炼方法。

多种武术和健身气功都吸纳68少林与太极‖ 2021年第3期系列天下功夫了站桩练法。

对大成拳而言，更是把站桩作为首要功法。

站桩不但能有益于身体，而且对人的精神面貌、心理素质和智能智力也起到了极好的提升作用。

站桩的开始，两腿、两臂、两肩等部位会出现酸痛的感觉，站一阶段后，呼吸会有不够用的感觉，有时深吸一口气或深呼一口气才舒服一些，体质较弱者还会出现胸闷的感觉，这些现象提示我们站桩也是运动。

这种运动除了具有通常的养生、祛病效果外，对矫正驼背特别有效。

以浑元桩为例：两脚左右分开，与肩同宽，立身中正，两手与肩同高，与自身约30厘米距离，两手食指相距约20~26厘米，两肘略低于肩。

此种站姿能自然形成头正、项竖和周身挺拔状态，对曲度异常的脊柱具有极好的复位作用。

意拳（大成拳）站桩功

意拳（大成拳）站桩功站桩是我国古代养生术的一种，早在两千多年前的《黄帝内经》中，就有“……上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地”的记载。

但千百年来，这种方法只是被人们当做习拳过程中的基本功。

根据站桩中刚柔、虚实动静、松紧错综为用的原理和阴阳相交，水火即济的功用，结合自己几十年的练功体验，创造了一种动静相兼，内外温养，用于防病治病、健身延年的功法——站桩功。

通过北京医学院附属医院、北京铁路医院、河北省中医研究院附属医院及本人多年与人治病的实践证明，这种功法适用于胃肠病、肝脏病、心脏病、肺病、神经病、关节炎、高血压、半身不遂和妇科、眼科等多种疾病的治疗。

而站桩功之所以能够治病的基本作用就在于，它既能保养心神，又能锻炼形骸;既能健强脑力，又有增长体力。

现代医学认为这种功法不仅可以使血液循环畅通，新陈代谢旺盛，加强各脏器、器官以至细胞的功能，同时使全身肌肉得到惰力性的体育锻炼，产生一种内向的冲动，从而给大脑以良性刺激，再则未人静前，体会轻松舒适之感，对大脑也是良性刺激，入静后，进而产生抑制性保护作用。

祖国医学认为这种功法既能疏通经络，调和气血，使阴阳相交，水火既济，又能助长精神，锻炼形骸，增加力气。

但是站桩功又不同于一般的练功方法，它的特点主要有以下几点：1、练功时嘴微张，自然呼吸，不守窍，不讲周天循环，因此，绝不会产生任何副作用。

2、实践证明，初学练功的患者，只要坚持锻炼，虽然没有达到人静要求，也可收到较好的疗效。

3、不拘时间、地点、条件，不论行、站、坐、卧，随时随地都可以练功。

因此这种简单易行，完全可以和生活打成一片的功法，就很容易被广大群众所接受与掌握。

4、根据不同的体质、病情、年龄、性格、禀赋、生活习惯等，给予调配不同的姿势和意念活动，因此这种辩证论治——因人制宜、因病设式的方法，既可加速疗效，又易于提高疗效。

5、由于这是一种形、意、气、力互相关连、互相制约、调整阴阳平衡的整体活动;所以它又是一种动静相兼、内外温养的练功方法。

【典传国术】功夫好不好，练“背”很重要核心武学体系诠释“功夫在背”！

【典传国术】功夫好不好，练“背”很重要核心武学体系诠释
“功夫在背”！
有云“功夫在背”，背为人体最大最宽之处，毫无悬念，所蕴含的劲力也是最大的。

我们评价一个人的拳架好不好，功夫高不高，可以从背上看出来。

背活并且能崩弹旋裹，如同变形金刚般的根据需要展现出不同的状态，是为活、整！背的力学构造由胯、脊、肋、肩主宰，它们开发好了，背必然活力无限，潜能尽数发挥。

我们在练习熊膀时，将胯、肩的拧裹崩弹，肋的折合，脊的旋拧，肩的压弹充分表现出来，从而实现“龙身”！所谓“身备五弓”，两臂，两腿带身弓，最大的弓在于背，也就是人体躯干，我们只有将背脊盘好，才可以将这把弓的威力表现出来！。

传统武术桩功促进人体平衡能力提高的相关运动生理学和运动训练学理论分析

传统武术桩功促进人体平衡能力提高的相关运动生理学和运动训练学理论分析作者：段廷进林辉来源：《哈尔滨体育学院学报》2018年第03期摘要：目的：从运动生理学和运动训练学两个方面，来探讨传统武术桩功促进人体平衡能力的理论依据。

方法：通过文献资料法、理论分析法、逻辑归纳法等科研方法来进行分析探讨。

结果：由于传统武术技击本质属性的需求，传统武术桩功体系中静功的站桩功作为传统武术桩功的主要练习形式传习了下来；从运动生理学方面分析得出，传统武术桩功的训练能够有效提高人体前庭系统的稳定性、肌肉本体感觉的稳定性、大脑皮层分析综合功能和人体视觉功能；从运动训练学方面来分析，传统武术桩的训练部位和方法涵盖了运动训练学中传统力量训练、新兴核心力量训练的部位和方法。

结论：传统武术桩功能够促进人体平衡能力的提高，在一定程度上具有运动生理学和运动训练学两方面的理论依据，但需要用实验手段来进一步进行深入研究和证明。

键词：传统武术；桩功；平衡能力；运动生理学；运动训练学图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：1008-2808（2018）03-0077-07作为集多种价值功能于一体的传统武术，与现代科学相结合，利用其多种运动形式，从多方面、多领域服务于现代社会，是传统武术发展的方向。

传统武术的技击价值、健身价值、养生价值、医学价值、娱乐价值、文化价值等应与现代社会需求相接轨，利用现代科学武装自己，丰富、壮大自己，在相应的领域发挥自己应有的作用。

其中在健身、养生和医学领域，特别是在康复领域，由于其运动本质的特殊性，以传统武术为代表的传统保健体育越来越展现出其独特的魅力。

即使是看似平常的基本功练习，却也往往是隐藏着重要的应用与开发价值。

就拿传统武术桩功来说，“桩功是传统武术的入门功法，又是提高练习者技术、技法、功力，从而达到武学大成的必修功法。

”古语拳谚讲：“要知拳真髓，首由站桩起”“要习打，先站马”，在形意拳的修习中讲究“天天把桩站，神鬼不敢犯”，意拳中有“万法皆得于站桩”之说。

静式功法站桩功出现肩背沉重感的原因

静式功法站桩功出现肩背沉重感的原因*导读：站桩功是传统的站式练功法，虽强调调身，也是室外练功场所最常见的一种静式功法。

但也非常注重调整意念和呼吸。

“桩”有树木深根在地，固定不动之意。

站桩功是武术气功的代表功法，但也用于养生和治疗。

所以很受练功人的重视和喜爱。

……
但是初学站桩功时，学功人常有肩背沉重感出现，甚至感觉越来越重，使练功难以坚持下去。

因此，正确认识肩背沉重感产生的原因，寻找解决的方法，是初学站桩功时的一个经常遇到的实际而重要的问题。

肩背沉重感的原因主要有四个方面。

1、练功时间过长
本来学练气功是一件长期的事情，需要做到火候适度，循序渐进。

但是有的练功人急于求成，希望在短期内收获神效，因而每次花费很长时间学练气功，产生人为的疲劳，出现肩背部沉重感。

这种原因造成的沉重感不是一开始就出现，而是练功很长时间后出现，并伴有腰腿疲劳感。

纠正的方法是合理按排每次的练功时间，在练功时间上也做到火候适度。

2、正常反应
站桩功要求练功时按特定的招式保持一定的练功姿势，尤其是两臂和肩部不仅要放松，而且两臂还要按要求形成报球、下按、外撑等各种姿势。

对于初学站桩的人来说，由于过去没有受过这种肩臂肌肉长时间保持一定姿势的锻炼，所以站桩时间稍长，势必造成肩臂部肌肉疲劳，从而出现肩背沉重感。

这种情况是每个初学者都会遇到的，完全属于正常反应。

纠正方法是任其自然，经过一段时间练习以后，这种沉重感觉就会逐渐自然消失。

练习站桩对练武术有什么好处

练习站桩对练武术有什么好处站桩，是各门派武术必需的功力训练，对于武功的进展很有助益，练拳必须站桩。

练习站桩也是有一定的好处的。

以下是店铺为大家整理的练习站桩有什么好处，希望你们喜欢。

练习站桩的好处1、可快速形成武术所需要的身体结构的训练手段之一。

如三体式可以形成一个进可快速启动攻击，退可以速度移防、可以把脚上的劲送到手上，可以把躯干受到的冲击力经身体传送转移到脚下以减受伤害。

2、可以在形体不大动的情况下，训练意识及意识对身体的控制。

站桩形体不是不动，是不大动，随时都在意识的控制下对身体进行合理性的微调。

这在武术对抗和生活中的好处是明显可见的，象身体失衡的情况下快速调整重心、能更佳的控制自己的身体、增强身体协调性等。

3、增强下肢的支撑力，并且锻炼内部气息。

站桩功的介绍站桩功的姿势很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。

基本式可分为双重基本式和单重基本式。

双重基本式是两脚平均着力的姿势。

单重基本式是两脚交成85度，一前一后斜向错开，前脚着力轻，后脚着力重。

休息式是站桩功里身体支撑力最轻的姿势，体势高度比身高约低半拳。

练功者按其身体支撑量的程度，可选轻靠休息式、双扶休息式、单扶休息式、贴腰休息式等。

高位式是站桩功最基本的体势，体势高度比休息式又降半拳左右。

它又可分为垂撑式、下按式、提抱式、环抱式等。

中位式的体势高度又比高位式降低自己身高的两拳左右。

低位式比中位势又降低自己身高的三拳左右，它是站桩功里体式最低、身体支撑量最大的一种练法。

低位式又可分为马式、伏虎式。

站桩在健身养生中的作用1、治疗多种慢性疾病，并且安全可靠无副作用。

例如心血管类疾病对体育运动要求很高的，站桩是极佳的治疗手段之一。

对头痛失眠也有很好的治疗效果。

2、对肌肉和骨骼组织有很好的保健作用。

站桩功的基本原则“四容五要”是练习站桩功必须遵守的基本原则。

四容是头直、目正、神庄、气静。

五要是：恭、慎、意、切、和。

具体解释是：恭则力空灵，慎履薄冰神，假借无穷意，精神浑圆真，虚无求实切，勿失中和均。

太极拳站桩，如有这几种感受，说明你站对了

太极拳站桩，如有这几种感受，说明你站对了温馨提示太极拳的站桩功是练习太极拳的基础功，也是练习太极拳的入门功夫，站桩是练好太极拳第一步功夫，也就是说，要想学好练好太极拳，就必须进行站桩功的练习。

但有的人站桩效果显著，有的却不得要领，收效甚微，编者在多年的太极拳站桩体验中知道，练习者站桩时若仍这几种感受就站对了，否则就站错了。

01感受到胸空腹实以杨式太极拳无极桩站桩为例，在站桩时遵循头顶虚悬，肩沉肘坠，竖脊涵胸，以意气沉丹田，全身松静，神不外驰，以腰携胯，但胯要松开，两脚自然着地（两脚脚趾勿抓地）。

练习者坚持站桩一段时间后，看是否小腹有坚实之感即是否已气沉丹田，胸部是否空空，即练习者每次站桩后胸中无横气，胸膈自然下沉，胸中有松空之感，也就说明练习者已初步站对了无极桩。

02感受到轻灵之妙杨式太极拳的站桩功很奇特，练习者站桩后，并不像外家拳站桩后的那种腰酸背痛，浑身不适，因是采用的自然松静，纯以意行的站桩之法。

站桩后，练习者能感受周身轻灵，两腿两足倍感轻快，有如释重负之感，练习者能有这样的感觉，说明练习者站桩已有成效，否则你就站错了。

03感受到如同休息在太极拳的站桩功练习中有句俗语是，'站桩如休息',而此语对太极拳初习者来说，不理解也更是体会不到的，站桩后不是腿酸就臂疼，哪里有休息之感？一方面是练习者练功时间短，体会不到，另一方面就是不得要领，没有掌握站桩的诀窍与方法，所以也就根本感受不到'站桩如休息'之妙。

如练习者在切实掌握要领的情况下，坚持不懈，持之以恒地练习，每次站桩练功后，会感受到精力倍增，四肢轻快有力，真的如同小憩了一般。

只有这样才能证明练习者站对了桩。

总之，太极拳的桩功，是练习太极拳的必修功，练习太极拳不练站桩功，丢失了太极拳的练功精髄，就很难入门，也练不好太极拳。

当然了，以上只是编者练习太极拳站桩功的些许感受，或许对读者朋友有所帮助，同时，因个体差异，各人的功后感受也是不一样的，恳请太极拳爱好者互动交流，以期达到练好太极拳之目的。

‘国术桩’站桩答疑

‘国术桩’站桩答疑今天呢，就把实战站桩的一些心得与体会和大家聊下，大家互相交流，有什么困惑可以在下面留言，小编知道的，实践过的都会一一作答：问：站桩是哪些身体部位在受力，开始站的时候还能感受松跨的感觉，站着站着就臀部和大腿僵得不行，肩也酸得很，这是怎么一回事？答：这些部位受力的话，站桩其实它不是单独某一个部位受力，它是一个整体的力。

它通过站桩方式改变以往我们调用身体这个力气的方式，可以说就是这个发力的方式，最终让身体融成一个整体，一种整体力。

我们可以怎么来做呢，就是说是我用手端一盆水的时候，不是这个手腕和肘部来受力，它仅仅起到一个支撑的作用，而是肩部和腰胯包括膝来对这盆水的主要的力量来做支撑，那么站桩就是为了到达这个目的，让整个身体都为它受力，把整体力量分散到身体的每一个部位，实现真正的站桩，国术桩。

问：站国术桩当中虚灵顶劲，这个劲是不是要一直领着？我站的时候领着这个劲久了感觉脖子有点僵硬，相当不舒服，怎么回事呢？答：对，虚灵顶劲这个劲一定要顶着，脖子有僵硬说明颈椎有些不太好，它本身是有一个调节的作用的，所以不用担心问：喝完酒多长时间可以站桩，有没有什么限制呢？答：喝酒起码等酒彻底醒掉之后再站桩，而且是尽可能是隔天再站。

这个跟行房事的要求也是一样的。

头一天行完房事了之后，隔一天第三天再站桩，这样子就可以啦，其它没有什么限制。

问：肚子里经常咕咕叫，肩膀两侧锁骨处僵，有点疼，背部中间位置的两侧僵，眼神不知道如何来收，眼越收越涨，想流泪。

总是想闭想来站，大腿内侧大筋有被拉伤的疼痛感，不知道这是怎么一回事？答：这些都是你身体目前面临的一些症状，肚子里经常咕咕叫表明你的消化功能不是很好，然后肩膀两侧锁骨僵有点疼，说明那里可能存在一起小问题，轻微的粘连背部中间位置两侧僵那说明腰背后面的肌肉和脊柱那有轻微劳损性的改变，眼越收越胀，想流泪，那说明是肝经有火，大腿内侧大筋有被拉伤的疼痛感，那就是肝不太好啦，还有一点就是我强调的一点，站桩的时候眼睛一定要正式前方，千万不要闭上眼睛，不然后果自负。

站桩锻炼的是骨骼与筋膜，要肌肉全部放弃抵抗，让骨骼一肩扛！

站桩锻炼的是骨骼与筋膜，要肌肉全部放弃抵抗，让骨骼一肩扛！名作家舒国治先生曾写过一篇文章，大谈站桩的好处，我看了很喜欢。

原因是很少有人愿意这样正面提倡中国传统的「运动」。

特别是一个有名的文人。

史家王尔敏先生写过几篇关于形意拳的文章，龙腾版高中选修历史也特别提到「内家三拳」（形意、八卦、太极）。

然而，他们到底还多是一种知识上的介绍，真正身体力行的，就国内的文人圈来看，应该只有舒先生一人。

我谢谢他。

「站桩」简直是「反动」我也自诩为一位文人，我也练拳，故也想效法舒国治先生谈一谈站桩的好处。

可是呢，站桩是一种很难定义的「活动」。

因为我们很难说它是「运动」。

站桩没有现代运动那样的速度感、爆发感，练不出令人脸红心跳的肌肉线条或者身材比例，如果照我们所习惯的那种运动的形像来对照它，它不但不动，而简直是「反动」。

那站桩究竟何用？「站桩」锻炼的是骨骼与筋膜其实，我们身体之所以能活动，除了肌肉之外，还有骨骼与筋膜的作用。

骨骼给我们「支撑」的力量，筋膜给我们弹性，而肌肉给我们「控制」身体运动方向的能力。

换言之，肌肉的作用，在中国人来看只是个「方向盘」。

它不是车体本身。

一部坦克车，方向盘再怎么强壮，似乎对这部车的耐撞击力、杀伤力，都是没有直接帮助的。

我们应加强的是车体本身的素质，在人体来看，就是骨骼与筋膜了。

所以，站桩功所要帮我们锻鍊的，就是我们的骨骼与筋膜。

「内功」：一环影响一环，精神越来越健旺什么是体育？就是身体的哪个部位，你想要锻炼它，就多让它发挥自己那部分的功能，然后逐渐增加强度，使其功能越来越好。

任何练习都是如此，这是常识。

同样的，站桩也就是这么回事，一点都不神秘。

正如西方运动需要发达肌肉，便必须不断地「动」，这是因为肌肉的基本功能就是带动我们的肢体；而我们要锻炼我们的骨骼与筋膜，便必须让骨骼尽量发挥它的「支撑」功能，于是桩功便产生了。

桩功的目的，便在让骨骼持续支撑我们的全身体重，让它的支撑力逐渐增强。

而我们的身体为了让骨骼有更好的支撑力，便会不断地去充实我们的骨质密度；骨质密度一强化，髓就满，于是造血功能更强。

中定荡力桩功浅析

---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------中定荡力桩功浅析中定荡力桩功浅析孙宇中定荡力桩功是我国著名武术家、陈式太极大家、当代太极拳明师李恩久先生依据牛顿第三定律作用力与反作用力定律及陈鑫拳论所言腰劲要下去，问地要力，结合太极推手实战要求和力的由腰腿而腰而手，节节贯穿，节节相催的传递原理而创造的，旨在发展人体神经肌肉系统受刺激后的快速反应能力和快速收缩做功能力（即发展反应力量）的功法。

此桩功是传统太极理论与现代运动人体科学完美结合的产物，其功效显著。

经过此桩功训练和其他推手的专项训练，李先生的弟子们战绩辉煌，先后取得了十五个太极推手全国冠军和难以计数的省市冠军。

无庸置疑，它已成为太极推手与散手的必修基本功之一。

现就其原理予以浅析。

静力姿势分析中定荡力桩静立姿势要求：静思凝神，摒除杂念；头领顶劲，有刺破苍天之思；立身中正，有背倚青山之想；沉肩坠肘，两臂圆撑，有环抱巨树之念；屈膝屈髋，开胯圆裆，十趾抓地，脚有入地三尺之意。

思想和身体统一协调，使全身对拉拔长，支撑八面，稳如泰山而又一身背五弓，无处不蓄满弹性力，特别是膝关节更是积蓄了较大弹簧劲，即拳论所言蓄劲于膝。

此时身体所受外力主要是重力和支撑反作用力，两者大小相等，1/ 7方向相反，是一对平衡力。

肌肉与韧带拉力即身体内力与重力矩共同维持着平衡状态。

而两臂圆撑，两腿成拱形，从结构力学来说是最佳承受外来压力姿势。

此时各大肌群保持适度紧张，思想上有意识地做各种想象，正是一种积极的心理训练。

因为人体平衡是要受人的心理因素影响的，积极的想当然能减少精神紧张，增强神经-肌肉系统调节功能，使主动肌更有效地收缩而对抗肌充分放松，再加上呼吸深沉匀长，从而使气血运行通畅，保证大脑和肌肉的氧供应，减少能量消耗，从而实现节约化，延续疲劳的到来，从而增强肌力以及肌耐力。

站桩体认：所谓开肩、开胯容易引起的弊端

站桩体认：所谓开肩、开胯容易引起的弊端人们比较喜欢看拳论，用前人拳论指导自己练功，这也没错，但忽略了经验，练功者亲身经历的经验。

拳论通常是一种结论，不是指导练功的过程。

人的肌肉、筋腱又不是皮筋，任你拉拽。

肌肉、筋腱是有回缩抗力的，强行开肩、开胯，必会造成相关肌肉、筋腱紧张回拉。

为什么要用意不用力，就是解决这个问题。

单次站桩时间总是十来分钟、半个小时，再用意不用力也没用。

站桩需要疲劳，桩架还不能散，还得收着劲含蓄，含蓄离不开放松（不能单纯放松），蓄着劲去找两肩、两胯的分争，争中有合。

人有两次疲劳期，每个人体质不同，不好说站桩第一次疲劳期产生在什么时间，但这是假疲劳，再接着站下去，第二次疲劳就不要练了。

练站桩，还有一个心理烦躁期，一般出现在半小时、四十分钟左右，多数人败倒在这个烦躁期上了。

心烦的时候，不能找劲儿，不能体会什么开肩、开胯，容易僵，就那么松着、待着，等不烦了再练。

开始精神饱满、体力充沛的时候也不能练，因为身体别的肌肉、筋腱容易参与进来。

只有第一个疲劳期之后练最好，等身体再次疲劳时结束。

这时人的内在收缩抗力很低，练习开肩、开胯不容易僵。

我们不能把双肩、双跨的分争理解成用力，它是一种含蓄的开拉，永不丢失前撞回挂、上抬下砸之意力。

这是一种站桩左右松着拉开的一种状态，为的是求取肩、胯在拳技动作中的活动量，叫活动空间也行。

站桩练到一定深度，肩胯的分争，涉及到身体左右两半部分的分中有合，合中有分，摆好桩架后臂、腿分之不开、合之不动，同时又含蓄放松。

在这种情况下，脚下一蹬，背部的力量很容易向手臂、拳掌传导，手臂的左右定力不够、老晃，背部的力就出不来。

这样说，倒不是把发力拳架练死了，它是特定的一种状态，各种发力状态之一。

判断开肩、开胯练的对不对，有一种简单方法，就是感觉自己两肩、两胯之间有没有肌肉紧张，如果有发硬、隆起之处，说明开肩、开胯的劲儿练过了，有点大，需要松，多用意念之力，少在形上找东西。

站桩里的好多东西都是时间耗出来的，着急硬拽、硬拉不是好办法。

意拳浑元桩的“运动效率”

意拳浑元桩的“运动效率”学过物理的都知道，机械在做功的时候存在一个“机械效率”，比如一台拖拉机，发动后，声音特别大，发热特别多，它真正用于行驶和运载的能量比例就小，机械效率就低;而一辆轿车呢，发动后，声音小，发热低，它的机械效率就高。

所以，越是高级轿车，越能用最少的油跑最多的路，就是机械效率高的缘故。

下面是店铺为专门您整理好的：意拳浑元桩的“运动效率”。

意拳浑元桩的“运动效率”人的运动也存在一个“运动效率”。

运动的目的，在于调畅气血，只有气血畅通了，才能身强体壮。

一般的体育运动，比如跑步、跳绳之类的，在调畅气血的同时，一定会让人心跳加快、呼吸基础，最后汗流浃背，这就好比一台拖拉机在行驶的同时噪音震耳、大量发热，效率是不高的。

浑元桩站上几分钟后，两个肩胛会发热、发沉，手心、脚心也会发热，继而全身气血都在涌动，可见其运动量是很大的，这是静中之大动，肢体的运动缩减到最小，而气血的运动达到最充分。

这一定不会引起呼吸急促、心跳加快。

这样，就等于把调畅气血之外的那些不必要的因素剔除掉了，好比一辆高级轿车，发动机没有声音，也丝毫不发热，机械效率近乎百分之百。

这样的轿车目前世界上是没有的，但通过站桩养生，我们的健康快车就能有这么好的性能。

为什么?王老先生在世的时候，很多跟他练习站桩多年的一些弟子和学生都没能完全悟透其中的奥义，我是在跟了胡海牙老师之后，运用中医的方法，才对浑元桩的养生原理有了更深入的理解。

中医对于养生有一个口诀：“要想身体安，三里常不干。

”就是说要想身体好，要用艾条灸足三里，灸出疮来，让这个穴位一直处于一种化脓状态。

这个方法在中国秦汉时期用得比较多，后来慢慢就没有人用了，因为它有一定的痛苦性。

但是日本人到现在用得还是很多。

我有好几个日本朋友曾撩起裤腿让我看他们在足三里灸出来的瘢痕，我问他们是如何知道这个方法可以养生的，他们有人说是家传的，有人说是师传的，还有人说那是他们那里的一种风俗习惯，每年立春那天全家老小都要在足三里做瘢痕灸。

检验站桩效果的几种功感效用，来验证一下你练的怎么样了

检验站桩效果的几种功感效用，来验证一下你练的怎么样了引言：中国武术种类繁多，不完全统计有完整训练体系的流派有两百多个。

传统武术里有形意拳、太极拳、八卦掌、心意拳等等，但是站桩是大多数武术采用的方法。

大的门派像武当、少林寺等等，都有站桩功法。

在所有的传统武术中，形意拳是其中独树一帜的拳种，其劲法凌厉，打法硬朗，难得的是上攻很快，有一年打死人之说，其体系完整，但动作简单，易学易练，深得众人的喜爱。

这简单的招式后面蕴藏的了很多看不见的幸苦和练法。

形意拳练的是劲，不是动作，动作知识皮毛，所以形意拳的练法，在动作的背后，是功夫，是劲力。

形意拳首先是要练明劲，之后就是练暗劲。

形意也罢，太极拳也罢，传统武术修炼大体需要经过四个阶段，修正身法，换劲，练劲，用劲。

站桩，能解决修正身法和换劲的问题。

三体式和五行拳解决练劲和用劲的问题。

站桩的要领很多，但是最核心的就是身法，很多人不懂，有些人懂但是没有足够的重视。

所以站桩不能出好的效果，有些人会站桩站的腰疼。

练拳贵在悟拳，悟拳贵在找感觉。

太极拳的内在感觉是习拳者将领悟到的拳理习练“上身”的体现，是“心悟”到“体悟”的升华。

因此，打拳时的内在感觉反映了习拳者太极拳水平的高低，是关系着我们能否步人太极拳殿堂、获得最佳健身效果的关键所在。

有了内在感觉，我们就能在享受太极拳的快乐中健康长寿；缺少内在感觉，练拳如同做操，费力而不讨好。

那么，太极拳的“内在感觉”究竟是些什么？由于感觉是个性化的产物，千差万别难以表述，但这并不是说太极拳的内在感觉无规律可循，笔者根据自己练拳的体会，参考前辈们的论述，以拳理分析、归纳，选出以下九种感觉，抛砖引玉，与拳友们切磋。

一、“骨升肉降”的感觉“骨升肉降”是指习拳者骨架挺拔上撑的同时肉体松柔下坠的感觉。

人属于地球生物，肉体自然会受地球引力而下沉，人之所以能够站立，全靠骨骼向上的支撑，所以说“骨升肉降”是人类克服地球引力进行运动的必然。

然而在练拳中是否能具有“骨升肉降”的感觉却是另外一回事情，只有当你的身心真正放松下来后才能体会这种感觉。

身备五弓——完整的杠杆系统

身备五弓——完整的杠杆系统我们先做一个测试：面对着墙壁（或者树），正面抬腿用前脚掌踢到墙上，不同的力度多试几次，很快就会发现当用的力量越大，自己的脚越疼，墙给自己的反作用力会让自己站不稳。

换一种方法，还是像刚才一样踢的动作，只是抬腿的同时下蹲，起腿的用力点是膝盖向上抬起，然后前脚掌接触墙，熟练几次就会感受到完全不同的力量。

人的身体很奇妙，不同的使用方法会有完全不同的效果。

刚才的测试中，正常抬腿踢墙时主要用了小腿的屈伸，而第二种方法则是通过胯落膝提让腿形成杠杆，把脚翘起来踢出去。

这种杠杆关系，传统武术中叫做“弓”“身备五弓”说的就是四肢和躯干在武术中应该具备的杠杆关系，这种比喻的说法可以具体的指四肢和躯干是五张弓；也可以是左臂左腿一张弓、右臂右腿一张弓、双臂一张弓、双腿一张弓、躯干一张弓，同样的道理，全身的每个环节单独拿出来应该是一张弓，整体的组合起来还应该是一张弓。

“身备五弓”中的“弓”是什么？我们的公众号名字“象形取意”出自形意拳谚语，就从像其形开始，最初级的弓就是模仿拉弓射箭，在人的身体上构建这种力学关系，比如形意拳的纵向动力链束展发力时，整个脊背（脊椎）团缩之后展开，用这股力量把手臂弹射出去，像是脊背做弓，手臂做箭一样。

运动员跳远的时候很容易看到这样的动作，他们用躯干的“弓”带动腿以跳的更远，只是跳远只管跳的远而不需要考虑后续动作，武术中是用躯干的“弓”把拳打的更有力，同时还需要考虑接下来的动作衔接，脊背（脊椎）从团缩到展开是一次发力，接着可以从展开到团缩又一次发力，从一张弓转换到另一张弓，拳谚说“束也打，展也打”。

“弓”还有整体受力效应，无论我们从哪个位置拉动弓弦，弓都会整体分散承担这股力量，武术中的桩态首先要求做到“来力不入”，说的是站桩时身体的任何位置受到外力都会由身体整体承受，传统武术中说“六面争力”，身体的每一个环节都要保持像拉动弓弦弓身整体受力，把右臂虚抱在胸前，别人推你手臂的时候，要么用力和对方抵抗，要么手臂被对方推到胸前，这是日常使用身体的方式，而如果是桩态，对方推你手臂，如果力量足够大你无法承受，那应该是整体被对方的力量推出去，这种被推出去，像是弹出去一样，这是整体受力。