心理健康及调适第二讲心理压力管理的理论及技术

心理健康与调适第二讲心理压力管理的理论与技术今天我们在这里给大家介绍心理健康与调试第二章，心理压力管理的理论与技术。

随着竞争的激烈，生活节奏的加快，人际关系的日趋紧张和扩展，人们感受到的这个压力也可谓是与日俱增。

而这些压力又明显地影响到我们的生活、工作、学习与健康。

我们很多人都觉得现在不缺钱，就是压力太大，因为压力而导致我们的幸福指数越来越低，使我们觉得一个人像一架机器一样，整天在那里运作而停不下来，为此而感到焦虑、疲劳、睡不着觉、吃东西也没味道，我们说，所有这一切不一定都是压力导致的，但是压力在这个过程中间所扮演的重要的角色是能够被临床和实验室的研究所证明的。

所以为了让自己能够更好地胜任自己的工作、更好地处理跟周围人的人际关系，更好地让自己有一个健康的身体，从而让自己感受到幸福和快乐，压力必须要有一个完整的认识，同时对压力的管理必须要有技术可以来遵循。

所以今天我们这一讲，我们要从压力的形成、压力的内涵以及压力管理的技术几个方面展开，重点我们会放在如何来管理自己的压力。

一、什么是压力
（一）压力的概念
首先我们看，什么是压力。

压力的概念它告诉我们，压力是我们个体在生活适应过程中间的一种身心的紧张状态，其关键词是stress，它实质指的是由于环境的要求与自身应对能力不平衡而引起来的一种身心的紧张状态，这种紧张状态是倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来的。

这里重点要去理解的是非特异性，实际它指的是心理压力跟我们的身心反应之间的关系，它不能够像。

比如说我们感染了流感病毒，然后我们产生出来的流感的症状一定是，如咳嗽、发热、咽喉痛、没有力气，如果说你肺部不能够发现有其他的实质性的更重要的改变，那医生会来诊断你是一个流感，更何况我们可以通过你的咽拭子，可以通过你的分泌物，在实验室里培养找到这个流感的病毒，甚至于可以精细化它的分类。

如果说我们是感受到工作压力太大，工作压力太大以后，我们就会产生哪一个心理压力相关的障碍呢？这之间它不是一个特异性的，它的指向不是非常明确，如工作压力大就会引起抑郁症，从临床上这个结论是提不出来的。

但是有一点，当你的工作、生活或你的学校对你的要求超过了你本人实际所具有的能力和应对水平，那这之后，我们就会看到环境对你的要求和你个人所能够去承受的，你能给出的它们之间失平衡状态，不平衡我们就称失平衡状
态，失平衡状态的时候就有可能出现压力反应，这个压力反应轻的可以表现为疲惫、睡眠的质量不高，经常觉得累死了，哎呀，我真的很累呀。

如果说进一步向前发展，就表现为对工作、业绩，不愿意太多地去跟别人交往，兴趣也渐退。

当然再进一步地走向严重的话就有可能产生压力导致的心理上的问题，乃至于疾病。

如亚健康、抑郁症、焦虑症、强迫症、恐怖症、躯体形式障碍、神经衰弱等等，这就是一个完整的压力及压力导致问题的一个概念。

（二）压力的特点
第二个，我们来看压力的特点。

压力的特点可以由这三个部分组成：第一，它的个体化，同一个压力作用于不同的人可以得出完全不一样的结果，如“5•12”汶川地震，我带着一个专家组在四川的平武县待了很长一段时间，那么，同样是大地震，同样是家里面亲人死亡，同样是家里面重大的财产损失，包括房子都塌的，我所看到的这一些人群的表达天差地别，如我们有的人非常地坚强，自己的亲人死亡了，他草草地安排一下后事，然后奋不顾身地投入到抢救其他的被废墟压在下面的这一些群众。

比如说我就看到有一位领导，他明知道自己家的房子也塌了，但他先去抢救周围的群众，到最后再去抢救自己的家人，我也看到，在地震灾区我们有的人亲人根本就没有死亡，自己也只有受了那么一点点轻伤，但是他的情绪反应就非常激烈，甚至可以看到ASD（急性应激障碍），非常明显，所以个体在压力的互动的关系中间每个人的反应，每个人反应的症状，症状反应的严重度都是完全不一样的，这个就叫个体化，个体的特异性。

第二个，动态的变化。

一个人在压力的环境里面获得的压力以及这一个压力本身所导致的这一些问题之间它并不是一成不变的，它们之间是互动的，我们有的人在互动的过程中间问题就越来越严重，也有的人在互动的过程中间通过自我的认知，情绪自我的调整，他（她）慢慢地好起来了，通过自我调整好起来了。

大部分人在压力的环境里面通过自我的调整，都能够慢慢地由不适应走向适应，在动态互动的过程中间，它达到的一种新的平衡，达到的一种新的平衡他也就适应了。

所以从这个概念上说，我们有一个非常重要的心理学的理念要提出来，即“人类必须要改变自己去适应这一个压力的社会，以不变应万变，一定会被万变的社会所淘汰”，所以压力首先我们要学会去适应。

要告诉自己，每一个人都必须要不断地改变自己，从而去适应不断改变着的社会，我们说，这样子的一种价值取向对我们来应对压力是重要的，这个社会、这个环境不可能因你的个人意志为转移，不可能你想要怎么着就怎么着，不可能，一个人的能力非常有限，而压力
又无处不在，与日俱增。

在这样的背景下，作为我们一个非常重要的心理学的压力管理的理念，那就是改变自己，主动地去适应压力的改变、压力的社会。

所以，作为压力的一个特征之一，我们要在动态变化中间去掌握我们的主动，主动地去应对压力，这个概念也是蛮重要的。

第三个，逐步地累积，很多的这一些心理的疾病在我的门诊里面，我们可以看到，它就不是单一的、短时间地就发展到抑郁症的程度、焦虑症的程度，而是一个慢慢、慢慢的累积过程、叠加的效应。

所以，如果我们有压力感，应该要及时地、有效地去加以调整，而不要让自己的压力产生一个内在的累积的过程，累积到一定的质量，它就有可能导致相应的情绪的问题、心理的障碍，指的就是这个道理。

二、压力的应对系统
接下来我们来看压力应对系统。

压力的应对系统是指动用我们身体储备的能量减慢消化的过程，让血液流向更需要的地方，使得我们的机体能有更好的状态来应对压力的事件。

这里面同学们可能会对减慢消化过程感到有些困惑，其实很好理解，当我们处于一个突发的事件面前，我们人体就会动用我们的储备，包括机体的能量储备和心理的能量储备，然后让植物神经系统里面的副交感神经处于一种约制状态，让我们的交感神经处于一个兴奋的状态，它的毕竟是脑垂体在接受到大脑皮层思考的结果对我是有压力，对我不利这样的信号的前提下，那脑垂体就会分泌一种ACTH物质（促肾上腺皮质激素），这个促肾上腺皮质激素一经分泌就能够马上让我们的肾上腺分泌肾上腺素，这一种过量的肾上腺素分泌进入血液以后就迅速地作用于我们人体的植物神经系统，这个植物神经系统它是由交感神经和副交感神经一对组成，接受到过量的肾上腺素，那这个植物神经系统的这一对就发现明显的差异，其中就包括了让我们的副交感神经系统受到抑制，交感神经系统会活跃、会兴奋。

而恰恰是这个副交感神经这一个系统，它主要的工作的对象是我们的胃肠道，所以，副交感神经抑制的话就会直接导致我们胃肠道的蠕动减慢，如像胃壁细胞分泌消化液，像胃酸，它的量就会慢慢地减少，由于蠕动地减慢和消化液的减少，所以这个时候我们会觉得不想吃东西，东西吃下去也会觉得不舒服、不消化，这就是紧张导致我们的副交感神经系统的抑制给我们带来的一种体验。

与此同时，交感神经就处于一种亢进、一种兴奋状态，交感神经的兴奋会让动脉管壁的肌肉发生收缩，会让我们的瞳孔扩大，让我们的心率加快，让我们做好了那一种要战斗的状态。

所以，在这个时候，我们的消化机能实际是减慢的，功能是降低的，而我们的骨骼肌是处于一种紧张状态，目的是要动员身体的各个部门准备去迎接一个挑战。

结合刚才我们说的内容，压力应对系统，我们来表达的话，实际它指的是一个压力的情景，使我们的大脑皮层通过思考得出一个对我构成紧张的这么一个结论，然后它可以通过我们的下丘脑，使我们的自主神经系统，即我刚才说的植物神经系统发生一些微妙的改变，其中，就让我们的交感神经兴奋，其表现为心率加快、出汗。

副交感神经抑制，就让我们的胃肠道处于一种不适的状态，同时也可以通过内分泌系统，内分泌系统干什么？它可以释放各种激素来帮助我们应对的压力，如我刚才说的，让我们的脑垂体分泌ACTH，从而让我们的肾上腺分泌肾上腺素。

这一些分泌的过程的本身是必要的，因为它可以动员我们人体的储备，让我们处于一种应急的状态来应对这一些突发事件。

三、压力反应的阶段
接下来我们来看压力的反应。

有了压力以后，我们人体就会出现这样、那样的一种反应的模式，这种模式我们称为压力反应。

压力反应又被称为“普遍适应综合症”，普遍指的是压力源可以作用于身体的几个部位。

一个压力可以导致人体的不同的部位处于一种应急状态，如心跳加快，那是心跳的问题，如我们出汗了，如我们的胃肠道的消化功能降低了，被抑制了，这都是压力导致的不同部位的一种反应；第二，适应。

刺激防御系统，帮助身体调整适应功能。

如果有一个大的突发事件来了以后，通过内分泌系统的激素的分泌所调动的身体的各个部门的功能（机能），它就能够让身体的不同部位能够协调，能够兴奋起来，目的是为了有效地去应对突发事件。

综合症，各类因素之间的作用是相互叠加的，综合症。

所以，我们说压力，单个的压力跟单个加单个压力叠加所产生的那一种后果是不一样的。

叠加的压力比较于单纯的单个压力，其破坏性会更大，引起的问题往往性质会更严重。

压力反应阶段里面，根据临床表现可以看到有三个不同的阶段：第一个阶段是警戒。

警戒阶段是指突发事件让我们的大脑皮层通过综合分析，判断推理，进而就得出这一个事件对我来说是重要的，进而得出一种内在的紧张的身心状态，那这个时候人体做什么呢？储备能量，让人体处于一种警戒的状态、战斗的姿势，目的是要为了应对这一些事件对自己的挑战；第二个阶段，抵抗。

抵抗阶段最多见的是适应性的反应，适应性的反应是指心理、生理各个器官组织部门，为了要对这一个突发的事件压力本身进行抵抗，那么它就要调整自己的状态，努力地与之去相匹配、相适应。

所以，这个时候我们经常可以看到，它的这个情绪状态是处于一种敌意、容易攻击别人，抵抗性是增高的，这个时候我们看到他整个状态是处于这个状态。

在这一个状态，如果通过这样子的调整，调动的生理和心理的能量，积极地去加以应对，绝大部分的人，它不能通过这样子的应对顺利地把压力消化掉，它适应这个压力了，内化了，
而这个内化又没有导致内化引起的更激烈的心理反应。

我们就称为压力适应或适应这个压力。

如果这一个阶段持续时间过长，或压力的质量比较大，我们人体自身的储备与应对方法上又有一些问题，自身的储备又不太够，那持续时间太长的话就会让我们处于第三个阶段，走向衰竭。

衰竭，最常见的是持续的压力导致的，这个时候能量已经耗尽了，如果再走下去，这个身体就会由原来的正常状态走向亚健康状态，继而就走向了疾病状态，这个疾病状态既可以表现为是压力引起的身体的疾病，如血液增高、血糖升高、冠心病的产生，同时也可以表现为是心理疾病的产生，如疲惫、无力、失眠，慢慢地走向抑郁、焦虑、强迫，这是三级阶段所表现出来的生理和心理上的一些疾病样的改变。

四、压力的管理
（一）压力的偏见
最后，压力的管理。

压力的管理，我们首先要对压力的偏见做一个梳理。

在我们的门诊里面、在临床上，经常可以看到有的人对压力所持有的一些基本的价值取向，在认知上是有一些偏差的，如最大的压力来自于没完没了的工作，工作，只要你是在上班，永远是没完没了的，除非你退休的。

所以，只要我没完没了地工作，我就有压力，这样的认知不完全对。

第二，做自己喜欢的工作，怎么样都不会觉得苦。

对工作有兴趣是重要的，但喜欢做的工作，我不分白天黑夜地去干，同样会出问题。

压力是个人的问题，而不是组织的问题。

这个认知也不对，压力果然有个体的认知上的问题，个体的情感反应方式上的问题，个体的行为的反应方式的不一样的问题，但反过来，一个好的组织系统，组织系统内部清晰的分工，组织系统内部既注重于工作绩效，而更注重于人的关怀，对一个人在这一个组织系统里面的压力的感觉的重与轻是非常有关系的，不是没有关系的。

再比如说，只要你精神饱满地去运动，就不会感到压力。

运动是重要的，运动对有效地应对压力也是我们在临床上会经常提出来的一个压力，但运动不是万能的，你不能说是只要我运动了就不会有压力，这个概念也是不对的。

过度工作比不尽力工作与压力的关系更密切，过度工作肯定不对，不尽力地工作就不会有太大的压力，这个概念也是非常有关系的。

不尽力地去工作，我们可以把它理解为是消极怠工，偷工减料。

一个人在工作岗位有意地要去消极怠工，要去偷工减料，说明这一个人对这一份工作的热爱、兴趣肯定就存在问题，甚至于对这一份工作，他是处于一种抵抗的认知状态。

所以，从价值取向上讲，一个人在工作单位、在工作岗位上应该要努力地说服自己去
热爱这份工作，而渐渐地为之努力。

如果你整天觉得工作是一个负担，整天觉得做工作没劲，甚至于早上拿了包要出门去上班了，脑子里就在想：哎呀，又要去上班了。

如果持这一种基本的价值取向和情绪状态的话，很难想象这个人在今后的工作生活里面不会因为他对这一份工作的厌倦而不导致出现更严重的心理问题。

结论是：热爱自己的工作，调整自己的认知。

第六点，领导比员工容易体验到更多的压力。

领导有领导的问题，员工有员工的问题，他们之间不一定可比，当然领导要负领导的责任，尤其是法人代表，但是你不能说，因为他是领导，所以他的压力就很大，做领导的，如果他不负责任，他不为我们的员工去考虑，他就顾自己去创造一些物质的财富，去追求那种享受，不一定比员工的压力会大多少。

最后一点，某些工作的压力更大，如警察、护士。

总体上我们认为，像警察、护士、医师、教师这一类人的工作压力确实是比较大的。

反过来，警察和护士、教师和医师也不是人人的压力都是一样大的，如做内勤的检查，不在护理岗位上的护士，也许她的压力就没有像冲在一线直接跟罪犯面对面，医院里面做三班的护士，抢救室、ICU急诊室里面的护士，这个压力当然要大得多了。

所以，像这一些认知都有必要有一个重新认识的过程。

（二）压力的管理技术
最后一点，压力的管理的技术。

压力的管理的技术，首先是压力应对的信念非常重要，信念决定行动！有的人整天都说我的压力太大，我的压力太大。

但他从来就不去实际思考我应该要行动起来，有效地去应对压力，他没有这一个信念，没有信念就不可能有行动。

所以，行动是来自于我们的动机，而动机是来自于我们的需要，人类其实很简单，他每天要做的事就是这么一个过程，有需要，产生了动机；因为有了动机，我们就要付诸于行为；通过这个行为的实施，我们满足了需要的本身。

需要获得了满足，动机就消失，新的需要产生新的动机，同样要通过行为去实施，需要满足，动机水平就下降，就是这么循环往复，走这么一个过程。

所以，要管理自己的压力，信念更重要，就是这个道理。

信念的树立要有一个准备的过程，要进入一种改变的状态，我们自己要说服自己，我们要准备，然后要制定一个明确的目标，这个动机要指向目标，要集中精力于正确的目标，然后要全身贯注地朝着自己制定的目标一步一步地、脚踏实地地走下去，要相信一个基本的价值理念——“办法总比困难多”，当我们面临着矛盾、挫折、困难的时候，一定要说服自己，努力地去寻找解决问题的方法。

只要我们找到了解决问题的方法了，并且制定了一个完整的目标了，然后就一定要说服自己集中注意力，全神贯注地，一步一步地，坚定地走下去。

过程性的焦虑，人类总体上是可控的，一定要避免期待性焦虑的出现。

这里我们要说一下，压力与压力管理过程间的一些焦虑水平，一个人一点压力、一点焦虑都没有，这并不是一件好事情，一个人要有适度的压力，适度的压力就能够推动适度的行动。

如果一个人长期处于一种无所事事，整天让自己很无聊，一点压力都没有，像这样的人其实我们看到，他的健康水平也并不高，低压力往往也同样处于一种低健康状态，并不是一件好事，整天懒懒散散，吃饱了、喝足了，就躺在那里。

像这样的人的血液的指标并一定是健康的，如过度的肥胖导致的血脂、胆固醇、血压的升高，不一定是个好事。

同样的道理，如果我们让自己整天处于一个非常高的压力水平，这肯定也有问题，超常的压力导致我们的是超高的焦虑水平，超高的焦虑水平让我们体内的这个激素分泌量激素地增加，如像肾上腺素，这种体内的激素水平持续地增加，对我们人体多个器官组织都会造成，有的是可逆的，有的甚至于是不可逆的损害。

所以，超高的压力也会导致我们的身体健康出现严重和非常严重的问题，这个也是重要的。

压力与压力管理，结合我们刚才的这个分析，我们帮它归纳成为一张表，我们就可以看到：压力不足跟压力超强肯定都不利于我们的健康，同样也不利于我们个人的发展，我们提倡的是应该要适度地A型。

适度的A型的压力的应对，它是有意识地去加以营养自己，会积极地去锻炼自己的身体，会以循序渐进式的方式慢慢地去适应这种压力，所以，结论是一个人压力水平太低和压力水平超强，都会对人体有害，适度的压力，对一个人的健康是有益的，对一个人的发展也是必要的。

压力应对的原则有这几个：第一，要认识自己。

认识自己，着重要求认识自己的个性特征以及这一些特征在处理压力过程中间可能会起的一些作用。

个性，我们人为地把它分成A 型和B型，A型性格的特点，我们称为骏马型性格，就草原上的骏马。

骏马，如果你不让它去跑，你不骑着它去奔跑，它会非常地不自在，它会咆哮、会尥蹶子，它最希望是你骑着它到草原上去奔跑，跑得它浑身是汗，它是最开心的，这是骏马，骏马型性格的人的特点是好胜、竞争性强，它有一个非常明显的弱点，内心对别人充满着敌意，不友好，它喜欢发号施令，指挥别人，而不愿意别人发号施令来指挥我，心地很善良，很愿意去帮助人，但帮助了人，它又要批评别人，后果是比不帮助人更糟糕。

比如说，同样分配的一个事情，他用半天时间就完成了，碰到另外一个B型性格的人，两天都没有做完，他就很看不下去，其实这个事情他同样是被分配工作的人，跟你没关系，但是他就看不下去，他就会去问别人说，我早就做完了，你怎么到现在都还没有做好呢？来拿过来，我来给你做。

然后他就把人家的这份工作，他就拿去，三下五除二，两个小时、三个小时做完了，然后他就去跟别人说做完了，事情到这里为止划上句号，别人应该很感谢他，因为他动作慢，而自己动作很快，两、三个
小时就做完了，A型性格的人，他往往后面一定要跟上一句，记着：做事情应该要这样做。

他就要这样批评别人，你帮了别人把事情做完，后面又跟上一句批评性的一句话，这样的后果比你不去帮助别人更严重，被帮助的人他不会对你感恩戴德，反而他会觉得这个人真过分，我又没有让你来帮我的忙，是你自己要帮我的忙，好像这个世界上就你一个人会干事，人家都不会干一样，今后轮到他无记名的投票，要评优评先，对不起，他宁可去把这一票投给什么事情都不干的人，也不会把这一票投给曾经帮助过我，又批评过我的那个人，不会。

所以，我们说A型性格的人做得很多，付出得也很多，但往往获得的评价并不高，周围的人并不认可他。

A型性格的人还有一个缺点是观察事物不够细心，处理问题也不够细腻，比较粗糙，效率很高，但有时候他的质量并不是很高，这个是A型性格的优缺点。

相对于A型，我们也要把人的性格分成另外一个型——B型，B型性格我们叫拖拉机型，一看二慢三通过，什么事情都没有那种紧迫的感觉，对别人也是非常友好，笑嘻嘻的，你好，我好，大家好。

以轻轻松松的方式，也没有太高的期望目的，慢悠悠地走完了他的人生。

这种拖拉机型的性格最适合生存的社会应该是中世纪田园牧歌式的生活。

一亩三分地，其他跟我没关系，在现在这么快节奏的生活里面，信息慢慢集中，人与人之间的关系又那么地复杂，在这样的社会里我们说，典型的B型恐怕适应上也会有很大的问题，因为你的工作效率不高，这就是一个非常致命的问题，尤其是在企业，计钱制，今天这一个零件，你生产了200个，我生产了300个，那这是摆在那里的，我的收入就要比你高三分之一，所以过于的A肯定不行，过于的B，由于他工作效率的低下，追求目标的不够有效，所以他的行为反应方式也是像蜗牛一样，很慢，肯定适应不了与日俱增的这一种信息社会，绝对竞争的文化环境，他肯定是适应不了的。

所以，典型的A跟典型的B，都要注意修正自己性格上的这一些缺陷。

压力应对原则的第二个，要增加自己工作的控制感，压力最主要来自于工作，大部分人都这么说，当然还有家庭压力、学习的压力、就业的压力等等，但是工作的控制感同样适应于学习的控制，一样。

那有不同的状态，我们采取不同的策略，如工作超负荷或工作负荷不足，这个时候我们怎么办呢？建议：第一，要记录你每天所做的事情，这个是重要的。

如果说，我的负荷明显不足或工作确实超负荷，超了没有，是不是真的负荷很不足，你把你每天做的主要事情记录下来，每一周做一个总结，每一个月做一个小结，你可以去看我的工作负荷真的超了吗？我的工作负荷和我的角色和社会对我的要求真的是不匹配吗？这样子来确定你的压力的性质是重要的。

第二，要确定行为对于组织、发展、个人的重要性。

你做的这一份工作对这一个单位，对自己和单位的发展，以及个人在中间的重要性的体现，你可以通过这样子的记录慢慢地去。