关于训练计划范文5篇

关于训练计划范文5篇
第一阶段：
弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。

二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、肯定速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格掌握时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组完毕后穿插几个20－30米底加速跑。

留意：初期以把握技术和力气为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲惫和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底力量和机体对运动工程底适应力量。

心率掌握在每分钟150－160次。

其次阶段：
一、100米：
1、最大强度底反复跑30——50米。

2、接近最大强度的反复跑80——150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20——60米。

4、接近最大强度的接力跑60——90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。

并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲惫状态下速度。

二、800米：
1、200－400米段落跑，2——3组。

每组3次。

2、500——600米段落跑，3——4组每组1－2次。

3、800——600——400——200米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。

同时安排1——2次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远
1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必需在担当最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理把握在快速用力状况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。

每个课做10——13次，每次5——7组。

第三阶段：原地投掷铅球：
1、卧推杠铃。

2、杠铃斜板推。

3、站立水平推杠铃。

4、负重屈肘。

等练习要求：负荷量一般采纳本人体重的40%－70%。

第四阶段：
高考体育加试一般在4月底，最终两个月的目的和重点是调整和稳固，要加强大强度的练习。

适当削减量和次数，以每周2——3次为佳。

取消晨练。

只安排较短的技术练习和柔韧练习。

使学生气体不再过渡疲惫的的状况下。

下午进展1－2个小时的练习。

赛前饮食
首先，竞赛前《从今日到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开头多吃高塘食物，竞赛当天吃饭八成饱，要好消化，竞赛前30——
40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%，另外吃三片维生素C，不要吃巧克力。

2、仔细做好运动前的预备活动。

田径运动很简单造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的时机更多。

防止的唯一方法是赛前的预备活动。

预备活动越充分越不简单受伤。

可在慢跑的根底上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进展活动，强化肌肉韧带的力气，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或竞赛前，学生应留意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应掌握过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或竞赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力气。

其方法是对身体各局部进展放松性的抖动、拍打，双人合作相互按摩等。

6、等全身发热时才脱外衣，跑完毕后应马上披上外衣，以防伤风感冒。

跑时所穿的鞋袜应松软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。

训练规划篇2
一、日期：20xx年2月——20xx年7月，二十周。

二、总任务：
树立我队快、灵，准的风格，培育坚韧，团结战斗作风。

以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素养，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。

坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

三、训练原则：
1、训练工作中突出练思想，练作风。

并强调篮球根本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战动身，特殊强调整体协作。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，协作全队力气，要十名队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克制弱点，全队战术渐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为一小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练6 天，以练为主（练防守），打教学竞赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区分对待，作到扬长避短。

四、内容：
1、身体训练。

（1）力气：四肢力气与腰部力气为主。

（2）速度耐力：专项素养结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮。

（1）3——5米间的中远投。

（2）锋，卫个别队员要把握6米以外远投。

（3）中锋要把握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的力量。

到达肯定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球。

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的胜利率。

（3）鼓舞有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）留意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守。

（1）提高个人防守力量，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，把握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守掌握面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，稳固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻。

（1）争取一切时机反动快攻并要得分。

（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）。

（2）长传快攻与短传快攻相结合。

（3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。

（1）进攻原则：
①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护协作。

②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培育中远投手。

③在策应的根底上，进展移动中掩护与突破分球，进展突破后分球马上投篮。

④增加个人过硬技术，个人突破力量，进展底线协作，组织中投协作，调动防守。

五、二十周训练重点安排：
1、第一周：学习移动技术
2、其次周：a学习运球技术、 b双手胸前传接球
3、第三周：a复习移动技术 b复习原地双手胸前传接球技术 c复习原地运球技术 d学习行进间运球技术（行进间高、低运球）
4、第四周：a复习行进间运球技术 b学习移动技术（滑步、撤步）
5、第五周：a复习原地双手胸前传接球技术 b学习单手肩上传球、双手胸前反弹传球技术
6、第六周：a复习移动技术 b学习变向运球技术、运球急停急起技术 c学习行进间双手胸前传接球技术
7、第七周：a复习行进间变向运球和运球急停急起技术 b复习行进间双手胸前传接球技术 c学习原地穿插步持球突破技术
8、第八周：a复习防守移动技术 b学习防运球
9、第九周：a学习原地单手肩上投篮 b复习原地双手胸前传接球技术
10、第十周：a复习原地单手肩上投篮技术 b复习行进间运球技术
11、第十一周：a复习移动技术 b复习原地单手肩上投篮技术 c复习行进间变向运球和运球急停急起技术
12、第十二周：a学习原地跳起单手肩上投篮技术 b复习行进间双手胸前传接球技术
13、第十三周：a复习防守移动技术 b罚球竞赛 c学习防投篮
14、第十四周：a学习防守有球队员 b学习抢防守蓝板球技术 c学习防守无球队员（放纵、横切）
15、第十五周：a学习抢进攻蓝板球 b学习防守无球队员
16、第十六周：a复习进攻技术 b总复习
17、第十七周：a复习攻守技术 b复习防守有球队员 c复习进攻技术
18、第十八周：a复习攻守技术 b复习传切协作、突安排合 c学习掩护协作
19、第十九周：a复习攻守技术 b复习掩护协作 c介绍策应协作
20、其次十周：a学习行进间传接球上篮 b学习快攻战术
训练规划篇3
一、指导思想：
进一步培育和稳固学生对足球运动的兴趣和爱好，培育集体主义观念，积极备战本学年校园足球各项竞赛。

分年段、分水平对队员进展训练，以提高他们的身体素养和技术技能水平，争取在竞赛中获得好的成绩。

二、训练目标：
1、教练员从不同方面关注队员的训练、学习、生活，使队员在各个方面都能上一个台阶。

2、本学期还是采纳高、低段进展分层次训练使不同技术水平的队员在原有的机能水平上都能得到肯定的进展。

3、本学期除本校教师指导队员进展训练，同时聘请校外专项教练指导同学学好各项根本功，能在竞赛场上很好的运用教练所教的各项技术与战术。

4、依据队员年龄段特点，提高队员身体安康水平，依据足球专项运动的特点，提高队员运动力量，进展综合的运动素养。

5、教会队员进展专项运动训练组织、指导工作的根本学问和技能培育队员独立进展自我训练的力量。

三、训练时间：
每周一和周五下午第三节课和下课后（15：55——17：30），保证每个队员的训练时间和训练质量。

四、训练的根本任务，内容要求及手段
（一）提高队员的训练竞赛作风。

训练作风方面：1、严格的组织纪律性；2、严格的训练自觉性竞赛作风方面：1、培育良好的体育道德作风；2、培育威猛坚韧的踢球作风；
3、严格的竞赛纪律
（二）全面提高队员的根本技术
五、六年级以及六年级以上队员：
1、提高队员的传接球的速度；
2、提高队员的防守力量；
3、提高队员运控球的保险系数；
4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术协作；
5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则；
6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门力量。

五、四年级：
1、提高队员运控球力量。

2、把握正确的`传接球技术。

3、学习简洁的传切协作技术。

（三）主要训练手段:
身体训练手段：克制自身体重的各种跳动、后退跑、曲线跑等。

技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球协作。

（四）训练主要技术:
踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧
踢球、脚尖踢球为辅。

停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。

头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。

运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。

（五）战术:
二过一协作：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。

五、详细训练安排：
四、五年级：
1、培育学生对足球运动的兴趣；
2、培育和进展球感和掌握球根本力量；
3、学习根本的运、传、接、射门等技术动作；
4、培育正确的跑、跳技术，进展身体动作的柔韧性、协调性、
灵敏性和平衡力量；
5、通过分队竞赛领悟“进球与阻挡对方进球“这一足球竞赛的根本战术思想，培育抬头观看力量和意识
五、六年级以及以上的队员：
1、进一步提高学生对足球运动的兴趣和爱好；
2、连续熟识球性和控运球根本技术；
3、学习与把握竞赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术；
4、在提高根本技术娴熟性的根底上，形成技术定型，并通过对抗性练习和竞赛使个人技术向有用竞赛技巧转化，逐步培育能在对抗局面下掌握球和运用攻守的力量。

xx年9月1日
训练规划篇4
收益：计件或按时间计算
风险：
技能要求：口才、士气，一些大品牌往往还要求相貌。

业务描述：
给人家做做商业调查，尤其是入户的，很熬炼力量。

发送广告记得要确认该公司合法，别在大街上往人手里乱塞废纸，或者四处乱贴小广告。

去促销手机或者数码用品是件挺好的事，自己需要的时候还能图个廉价。

这种工作往往是短期工作，很少能做太久。

训练规划篇5
影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。

三角肌由前束、中束和后束三局部组成。

前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面进展。

形体的进展要均匀、协调和整体全都。

哑铃前平举
哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，帮助训练手臂肌肉群。

1. 双手各持相当重量的哑铃；
2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；
3. 用力将哑铃渐渐沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进展），停留片刻，再渐渐放到原处，做连续动作。

单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

1. 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

2. 用力将哑铃渐渐沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。

停留片刻，将哑铃渐渐放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

哑铃侧平举
哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

2. 用力将哑铃渐渐沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最
高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同始终线上。

3. 停留片刻，将哑铃渐渐回放至初始位置，保持身体稳定。

坐姿哑铃上推举
坐姿哑铃上推举主要熬炼三角肌群前束部，同时可熬炼胸大肌、肱三头肌等。

使肩部饱满牢固，富有弹性。

1. 坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿态，目视前方。

2. 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。

呼气，渐渐放下复原。

动作要领：肘关节微弯，成90度左右。

上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。

不要借助上体摇摆或躯干屈伸的力气完成动作。

俯身飞鸟
俯身飞鸟主要熬炼肩部三角肌后束，同时熬炼背部与手臂肌群。

1. 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。

停留片刻，在渐渐复原，做连续动作。

3. 抬起时呼气，复原时吸气，初学者应量力而行。

杠铃提举
杠铃提举熬炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可熬炼胸部肌群和臂部肌群。

1. 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

2. 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。

停留片刻，再沿身体渐渐下落，连续做8-10次。

动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力气，持铃屈肘，尽量贴身体起。

上体保持挺胸收腹立腰的姿态，不要前后摇摆，两肘尖应向上。

过窄的握距，过高的提距，过大的腰部前弯都属于危急动作。

建议由肯定根底的人进展该项熬炼。