睡前十分钟瑜伽动作
睡前瑜伽十分钟瘦身又安眠
睡前瑜伽十分钟瘦身又安眠
瑜伽运动强度不大，注重气息，动作以伸展动作为主。
睡前做瑜伽能够放松肌肉，有助睡眠。
下面小便推荐几个睡前瑜伽动作。
卧姿束角式
仰卧，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对。
两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习1分钟左右。
穗式
坐姿，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。
弯曲右腿，使脚跟尽量抵向会阴处，左腿向侧打开，用两手调整好姿势。
左手弯曲，手肘抵住膝关节内侧，有一种对抗的力量将胸部推出来，使胸部正对前方。
右手臂向上，贴向右耳，让手臂拉伸身体侧腰，脚趾内勾，吸气时，身体再次侧弯。
保持均匀呼吸15~30次，然后换方向进行动作。
眼镜蛇式
趴在地上，两腿并拢，两手屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前。
额头点地，肘部夹紧身体。
吸气，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。
下身保持姿势不动。
呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10～20秒。
然后慢慢回到起始动作，重复动作2~3次。
婴儿式
跪姿，膝盖靠地，膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。
呼气，躯干向前靠在大腿上。
前额靠地。
手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。
让肩膀放松自然下沉。
这个姿势比较简单，。
缓解失眠的瑜伽动作
缓解失眠的瑜伽动作缓解失眠的瑜伽动作失眠是指无法入睡或保持睡眠的情况，严重影响了人们的健康和生活质量。
瑜伽是一种通过调节呼吸、舒缓神经系统、放松身心的运动方式，可以帮助缓解失眠问题。
下面是一些适合缓解失眠的瑜伽动作：1. 舒展脊柱（Cat-Cow Pose）这个动作可以舒展脊柱、放松背部肌肉，缓解压力和焦虑感。
坐在瑜伽垫上，双手放在膝盖上，呼吸时向上拱背，吸气时向下压背。
重复这个动作10次。
2. 蝴蝶式（Butterfly Pose）这个动作可以舒缓腰部和骨盆区域的紧张感，放松身体，促进睡眠。
坐在瑜伽垫上，将双脚放在一起，双膝向两侧弯曲，双手抓住双脚，轻轻向下压腿。
保持这个姿势，深呼吸，放松身体。
3. 仰卧腿部伸展（Supine Leg Stretch）这个动作可以舒展大腿和髋关节，缓解腿部肌肉的紧张感。
仰卧在瑜伽垫上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，将脚掌放在伸直的腿的大腿上。
保持这个姿势，深呼吸，然后换腿重复。
4. 鱼式（Fish Pose）这个动作可以打开胸腔，改善呼吸，促进放松和睡眠。
躺在瑜伽垫上，双手放在臀部下方，掌心朝下。
将手掌托起，抬起上半身，让头部悬空。
保持这个姿势，深呼吸，放松身体。
5. 仰卧蝴蝶式（Supine Butterfly Pose）这个动作可以缓解腰部和骨盆区域的紧张感，放松身体，促进睡眠。
躺在瑜伽垫上，将双脚放在一起，双膝向两侧弯曲，双手放在身体两侧。
保持这个姿势，深呼吸，放松身体。
6. 坐姿前屈（Seated Forward Bend）这个动作可以舒展背部和腿部肌肉，缓解压力和焦虑感。
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手伸直向前，尽量抓住脚或脚踝。
保持这个姿势，深呼吸，放松身体。
7. 颈部放松（Neck Release）这个动作可以缓解颈部和肩部的紧张感，促进放松和睡眠。
坐在瑜伽垫上，将头向左侧倾斜，用左手轻轻按住右侧头部，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复。
8. 躺姿腿部伸展（Supine Leg Stretch）这个动作可以舒展大腿和髋关节，缓解腿部肌肉的紧张感。
10分钟 瑜伽冥想治失眠
10分钟瑜伽冥想治失眠
城市的白领每天工作都很辛苦，工作一天疲惫不堪，是否我们可以在间隙的时间找到一个锻炼休息的方式呢？
一天忙碌下来，是不是偶尔会出现躺在床上睡不着的情况。
建议你临睡前练习5至10分钟瑜伽冥想。
具体方法是：临睡前，仰卧在床上，闭上眼睛，头下可以放一个薄枕头，双手轻轻放在肚脐上。
注意力集中于自己的呼吸。
吸气时，把空气直吸向腹部，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高。
呼气，发出“o”的声音，然后合上嘴唇，发出“m”的声音，腹部向内朝脊柱方向收，直到把所有废气从肺部全部呼出来。
然后再吸气重复3至5分钟。
注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。
这样可以放松大脑皮层，使你进入安静的内心世界，直到自然而然地睡着为止。
从瑜伽理论上讲，人身体上的疾病主要是由于体内生命之气流通发生紊乱或障碍而引起的。
通过练习调息使整个经络系统中的生命之气畅通无阻，从而获得健康。
换言之，瑜伽调息能有效地强化血液循环，调整神经、脊髓、心脏等内脏器官的功能，并能清除因身体紧张而引起的思维混乱，从而帮助入睡。
8个睡前燃脂动作
8个睡前燃脂动作[瑜伽瘦身的方法]8个睡前燃脂动作一、骆驼式双膝跪下地，双腿分离，身体后仰，双手抬起跌破脚后跟，并使身体缓慢答复至初始状态。
二、靠墙倒卧式将双脚相差悬殊在墙上，就是一个较好纾解双脚烦躁的动作。
三、肩倒立式站立，松开双腿摆于头顶后侧。
肘部着地，双手抱住腰背部，同时将双腿向上松开，并使背部、腰部和双腿旋转轴地面。
维持这个姿势20个体温。
四、风吹树式四肢，双脚按住，两臂放到身体两侧。
吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提出诉讼脚后跟。
呼气时，上半身从腰部伸展，女性主义右侧。
维持几秒，吸气时收正。
呼气向左，吸气时收正。
五、摩天式四肢，两脚与肩同阔。
吸气时双臂慢慢高举过头部抬起，双手交叉，旋转手腕，手心向上。
呼气时，双臂助推上半身慢慢圆笔，直至身体与地面平行。
再次吸气，双手慢慢挥舞，呼气时双手分离，在体侧落。
六、弓式站立，背部着地，双脚分离并全然着地，双腿伸展，双臂探底回升，双手放在肩膀下方，手肘指向天花板。
慢慢松开臀部靠近地板，例如图中姿势，制成弓式，头部看齐，腹部向上扬起。
七、脊柱转动式1、坐姿，两腿按住向前抬起。
2、吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。
手扶脚踝。
保持脊柱自然伸展。
3、呼气，另一侧鼓皮牵臀部后侧地面，略微促进，并使脊柱向后捏转回。
眼睛尽量看看向身体后侧，掌控姿势，维持光滑体温。
八、盘坐侧腰伸展式1、莲花挤或轻便莲花挤，脊柱维持自然伸直，双手念诵胸前成初始式。
2、吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。
3、吸气，维持臀部不要距地，将一侧手臂高举，另一侧手臂伸展重牵地面。
身体向扶地一侧手臂方向伸展。
眼睛看看向手掌根或通过大臂拉回天花板方向。
九、前屈伸展式1、坐姿，脊柱自然弯曲，两脚两腿按住向前抬起，两手自然放到身体两侧或在大腿上。
2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。
将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。
微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
常练的睡前瑜伽动作
常练的睡前瑜伽动作常练的睡前瑜伽动作 睡觉之前的这⼀⼩段时间其实是黄⾦时间，我们可以根据时间练习⼀会瑜伽的,下⾯来看看常练的睡前瑜伽动作。
睡前瑜伽⼀ ⼀、端坐于床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，⼿臂放松，做3次深呼吸。
保持头脑清醒，加深呼吸。
⼆、伸直双腿，双脚并拢，双⼿抓脚趾。
抓不到的话可以抓脚踝、⼩腿、⼤腿，只要感觉舒服就可以了。
加深呼吸，提⾼专注⼒。
三、跪在床上，⼿指抓脚趾，膝盖于肩同宽，俯⾝趴在两腿之间，注意调节呼吸。
四、盘腿坐在床上，右⼿放在左膝盖上⽅，左⼿放于⾝后，轻轻向左转动⾝体。
同时扭头看向左肩的⽅向，深呼吸，慢慢回归。
重复活动⼏次，然后换边练习。
五、躺在床上，弯曲膝盖，脚掌相对，⼿臂⾃然放在⾝体两侧。
如果觉得腿部不适，可以在双腿下边放⼀个枕头。
六、躺在床上，将双腿轻搭在床头或者墙⾯，⾝体放松，双臂⾃然放于两侧。
轻轻呼吸，舒展⾝体。
七、躺在床上，双腿弯曲，双臂环绕⼩腿，前后左右摆动⾝体，同时调节呼吸。
⼋、平躺，双腿弯曲，上半⾝不动，将双膝转向左侧，头部转向反侧。
然后同样姿势换边练习。
九、平躺，双臂放在臀部下⽅，慢慢提胸腔，抬头部向后伸展，脚背尽量绷直，保持⼗五秒后恢复，然后重复两次。
睡前瑜伽⼆ 双膝合拢，跪坐在床上，上半⾝向前倾，胸腹部尽量贴腿，下额贴床。
然后吸⽓，双臂伸直向前滑动。
吐⽓，尽量将胸部和腋窝紧贴着床⾯，臀部向上翘起。
然后保持动作⼗秒左右，⾃然呼吸。
注意，移动⾝体的时候，⼤臂肌⾁要保持收紧状态，重⼼移⾄胸部，肩膀放松，⼤腿保持和床⾯的垂直。
坐在床上，伸直你的双腿，双脚合拢，两⼿抓着脚趾。
然后吸⽓，伸直脊柱。
再吐⽓，上半⾝向前伸展，胸部和腹部尽量贴紧双腿。
⾃然呼吸，保持动作⼀分钟。
注意，做这个动作的时候，双脚⼀定要保持伸直，尽可能的让腹部和胸部紧贴双腿。
睡前瑜伽好处 1、可以增强抵抗能⼒，提⾼免疫系统。
长期练瑜伽可以强⾝健体，减少疾病的.发⽣，例如感冒、发烧等都很有效。
睡前10分钟瑜伽 减肥又助眠
睡前10分钟瑜伽减肥又助眠睡前减肥瑜伽有哪些？瑜伽是很好的一种减肥运动，睡前练习瑜伽不仅可以减肥还能助睡眠，下面一起跟着来看下。
随着瑜伽的逐渐热门，减肥瑜伽也就成为各位减肥人士的首选。
每天晚上睡前做下面的一套减肥瑜伽，既能有效帮助瘦身，转移贪吃的嘴瘾，还能舒缓心情，帮助睡眠。
第一招运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加，身体也可以藉此感觉更放松许多，脂肪更易燃烧。
1、双脚弯曲，让双手抱膝，维持不动的状态约十秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。
2、接着将双手往弯曲的双腿中间穿过去，抱住相贴的脚掌，一样利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢，维持约十秒钟。
第二招睡眠是一项全身的放松运动，但要能让身体完全在睡眠中达到放松效果，事前的准备不可少。
这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨，从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的转动，都会有良好的助眠效果。
1、全身放松在沙发站直，左手扶住椅背，右手向上伸直，双脚采并拢姿势。
2、左脚往前跨出一步，拉动身体向前伸展，此时右脚尖自然被带起、轻触地面。
头部看向扶住椅背的左侧，双目自然垂视、把焦点放在左臀上。
维持四个深呼吸之后，就可以身体换边再来一次。
第三招这是个让全身运动的动作，把身体各个部位当成钟摆，而左手画弧至画圆好比是秒针，缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。
1、平躺后左脚弯曲，双手先扶在左膝上。
2、左手横放与肩同宽，头跟着转到左侧，双眼焦点放在左手掌。
原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身体右侧带压过去，转动身体。
3、吸气，让左手开始逆时针画圆。
4、当左手画到头顶再往右侧画去时，头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转过去。
5、身体这时候已经完全朝向右侧躺卧，当左手画弧到左膝位置后仍可继续完成画圆，反复练习几次。
之后再反向换身体另一侧进行本动作。
但在练习减肥瑜伽的时候一定要注意方式以及饮食，下面我们就给大家说说女性联系瑜伽的时候应该注意的饮食问题吧。
1、早上空腹练瑜伽我曾经介绍过练习瑜伽的最佳时间，但是对于想用瑜伽来减肥的MM们来说，早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。
睡前瑜伽动作
睡前瑜伽动作方法/步骤1 跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。
吸气，收紧腹部。
一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。
有意识地吐气后持续呼气。
等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。
2 双手放在膝盖两旁地上，一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。
重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。
3 仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。
一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚坚持伸直状态。
坚持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。
4 仰躺在瑜伽垫上，双手在身体外斜展开，双脚同样自然分开，闭上眼睛，调整呼吸，倾听自己的呼吸，每次呼气感觉将身体的力量都抽出。
2睡前瑜伽体式一、犁式：助眠作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼。
仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。
吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。
呼气，双腿持续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。
放低双足，直到足尖触地。
坚持自然的呼吸.二、肩倒立式：助眠作用：改善血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时〔按摩〕甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常，增进性控制力。
起步同犁式。
或在犁式基础上直接进行。
将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地。
坚持自然呼吸。
三、瑜伽语音冥想按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。
助眠作用：放松大脑皮层，进入宁静的内心世界。
深吸一口气。
呼气时先发出"O'的声音，然后合上嘴唇，发出"M'的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。
反复进行。
发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。
3睡前瑜伽教程步骤/方法第一步：双腿打开90度坐在地面，双手放在膝盖上面，上身立直，自然呼吸，坚持5秒。
睡前瘦肚子瑜伽动作
睡前瘦肚子瑜伽动作大家可能会有这样的经历，就是心情不好时，吃得多，汲取热量多，然后就发胖了，而发胖最显然的部位是肚子。
以下是睡前瘦肚子〔瑜伽〕动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
睡前瘦肚子瑜伽动作推举一1 猫弓背动作。
跪坐在瑜伽垫上，双手撑地，胳膊伸直，调整呼吸，吸气时，腹部下垂，骶部翘起，然后呼气，弓起后背，使骶部向下弯，再调整呼吸，恢复到原来的姿势。
2 龟动作。
双膝跪在瑜伽垫上，臀部坐在脚后跟，弯曲膝盖，伸展手臂，双手抓住脚后跟，然后调整呼吸，呼气时，躯干前屈，臀部抬起，头顶地，坚持动作数秒，再调整呼吸，恢复到原来的姿势。
睡前瘦肚子瑜伽动作推举二1 仰躺与学习垫上，双手置于身体两侧，双腿伸直，双脚向前方呈探伸状态。
2 双腿抬高离开垫子假设干英寸，收紧臀部并收缩腹肌从而使头部抬起并且眼睛直视脚趾。
双臂抬离地面置于体前侧。
3 双臂抬起并置于体前侧。
TIPS：每组做10次，一共必须完成5组。
睡前瑜伽动作锯式1 坐与训练垫上，双腿平方置于体前，上身背部坚持正直，腹部收紧，下身双脚向上内扣，同时双臂向两侧打开，与肩部形成一条直线。
2 在坚持上身正直的前提下向右侧平行转体，注意下半身的臀部及腿部不要跟着转动，要始终坚持在原始位置。
3 当上身转动至最大幅度以后，慢慢向前方探出身体，尝试伸展右手并从左脚外侧尝试延伸超越，当身体前探至极限后稍稍坚持片刻再还原。
TIPS：每组做10次重复动作，一共必须完成3组。
睡前瘦肚子瑜伽动作推举三1 呼气，双手、双膝坚持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，坚持6秒钟。
同样动作换到左侧，坚持6秒钟。
2 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，坚持6秒钟。
3 小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。
时间以个人感觉为主。
4 吸气，曲右腿，双手抱住。
继续6秒。
5 过渡到鼻尖贴膝。
坚持6秒钟。
6 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。
坚持6秒钟。
躺平，7 休息!睡前瘦肚子瑜伽动作推举四1 双脚的膝盖脆地，屁股贴近脚后跟，脚尖踩地。
睡前练习各式喻咖功精编版
每晚临睡前练习各式喻咖功每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。
“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气质熟女，非你莫属！瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。
要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。
“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。
虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。
”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。
看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！”好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。
双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。
呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。
滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。
呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。
治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
懒人10分钟减肥法计划 睡前瑜伽肥婆不再愁
懒人10分钟减肥法计划睡前瑜伽肥婆不再愁
吃货抵挡不住美食的诱惑？懒人不想移步去健身房？MM们简单运用睡前10分钟，给自己制定一个减肥计划吧！下面分享懒人减肥法——睡前瑜伽，肥婆再也不用担心瘦不下去了。
睡前瑜伽STEP 1：首先坐立在床上，将膝盖弯曲，脚掌相对。
双手抓住双脚，将背脊停止，脚后跟尽量往里靠。
睡前瑜伽STEP 2：抬头，吸气，将身体直直压下来。
尽量将两个膝盖靠近床面。
做完这一组动作之后，将双腿伸直稍微抖动一下。
睡前瑜伽STEP 3：这一招可以帮你活动脊椎，适合久坐一族的MM们。
首先将左腿收起来，脚掌位于臀部下。
将右脚跨过左腿，立直腰杆。
睡前瑜伽STEP 4：吸气，左右手侧平举。
呼气，同时将腹部，腰部。
头部想右侧扭转，保持正常呼吸。
转动的时候脊柱一定要挺直，这样才可以解决背痛、腰痛及臀部疼痛的问题。
睡前瑜伽STEP 5：跪在床上，将背部拱起，脊柱尽量向上挺直，低头看下腹部，下巴抵住锁骨。
动作速度要伴随着呼应，放慢动作效果更佳明显，这一步可以起到瘦小腹、瘦肚子、美背、美臀的作用。
睡前瑜伽STEP 6：蜥蜴式瑜伽可以缓解疲劳，疏通胫骨，去除肩部和背部多余脂肪。
先跪在床上，双膝并拢，上半身前倾，胸部和额头紧贴床。
吸气双臂向前滑动。
睡前瑜伽STEP 7：呼气，翘起臀部，将手臂向上提起，大臂肌肉感到紧绷。
保持均匀呼吸，让大腿和地面呈90°。
睡前瑜伽STEP 8：端坐在床上，将双腿伸直，身体下压，尽量让下巴接触到小腿，双手位于腿部两侧，保持均匀呼吸。
瑜伽瘦身的方法 8个睡前燃脂动作
瑜伽瘦身的方法 8个睡前燃脂动作瑜伽是一种非常有效的运动方式，既可以帮助放松身心，又能达到瘦身的效果。
以下是8个睡前燃脂动作，可以帮助你在睡前燃烧脂肪。
1. 下狗式（Adho Mukha Svanasana）：手掌和脚趾尖平放在地板上，屁股向上抬起，身体形成一条“倒V”形。
保持这个姿势，用呼吸缓慢而深沉地放松。
2. 平衡式（Tadasana）：站立直立，双脚并拢，背部挺直，手臂自然下垂。
身体稳定后，提起脚跟，尽量抬高脚尖，保持平衡。
这个动作可以锻炼核心肌群，促进平衡和姿势的改善。
3. 正面弓伸展式（Dhanurasana）：趴在地板上，脚掌贴地，双手伸向后方，抓住脚踝。
慢慢抬起胸部、大腿和臀部，保持这个姿势30秒钟。
4. 坐姿扭腰式（Ardha Matsyendrasana）：坐在地板上，双脚伸直。
将左脚放在右腿外侧，右脚弯曲，脚跟放在左腿外侧。
右手放在左膝上，左手放在身后支撑。
慢慢扭转上身，左手朝右侧伸直。
保持这个姿势数个呼吸。
5. 沉船式（Naukasana）：仰卧在地板上，双脚并拢并紧绷，双臂伸直向前。
同时抬起上身和腿部，形成一个“V”字形。
保持这个姿势，用力收紧腹肌。
6. 仰卧手搓腹式（Uddyiana Bandha Kriya）：仰卧在地上，弯曲膝盖，双手搓合放置在腹部中心。
深呼吸，并用力将腹肌向内搓动。
慢慢呼气时放松腹部。
7. 仰卧腹部按摩式（Jivamukti Belly Massage）：仰卧在地上，将双手放在腹部，用指尖进行按摩。
顺时针轻轻按摩腹部，有助于促进消化和燃烧脂肪。
8. 高位桥式（Setu Bandhasana）：仰卧在地上，双脚踩在地上，双手放在身体两侧，手掌向下。
用力推起臀部和腰部，形成一个桥状。
尽量保持这个姿势数个呼吸。
这些睡前燃脂动作可以帮助消耗多余脂肪和改善身体线条。
但请注意，瑜伽瘦身是一个持久的过程，需要结合均衡饮食和日常锻炼才能达到最佳效果。
在开始任何新的锻炼计划之前，请先咨询专业医生或瑜伽教练的建议。
改善睡眠必做的十个瑜伽动作
改善睡眠必做的十个瑜伽动作咱来唠唠改善睡眠必做的十个瑜伽动作，这可就像是睡个好觉的“秘密武器”呢。
我有个朋友，她以前啊，睡眠质量可差了。
晚上躺在床上，就像烙饼似的，翻来覆去睡不着。
早上起来呢，顶着两个大大的黑眼圈，就像熊猫一样，整个人都没精神。
她试了好多办法，什么喝热牛奶、数羊，都不管用。
后来，有人跟她说可以试试瑜伽，她就抱着试试看的心态开始了。
第一个动作是婴儿式。
这动作就像回到妈妈肚子里一样舒服呢。
你得跪在瑜伽垫上，然后把上半身慢慢地往前倾，把额头贴在地上，手臂向前伸，就像在拥抱大地一样。
我朋友刚开始做的时候，觉得身体有点僵硬，但是她坚持着。
她跟我说，当她把身体放下去的时候，感觉就像把一天的疲惫都卸下来了。
她能感觉到自己的背部在拉伸，那些紧绷的肌肉好像在说：“啊，终于可以放松一下啦。
”接着是下犬式。
这个动作就像一只可爱的小狗在伸懒腰。
双手撑地，和肩同宽，手指向前，双脚踩地，然后把臀部抬高，让身体形成一个倒“V”字形。
朋友说她做这个动作的时候，刚开始还掌握不好平衡，摇摇晃晃的。
不过慢慢地，她能感觉到腿部和背部的力量在被激活。
就像身体里有个小开关被打开了，那些肌肉都活跃起来，同时又有一种放松的感觉，特别是小腿的肌肉，那种拉伸的感觉，就像给它们做了一次深度按摩。
还有站立前屈式。
双脚并拢，慢慢地向前弯腰，用手去抓脚或者尽量靠近脚。
朋友说她第一次做的时候，手离脚还有老远呢，但是她不放弃。
每次做的时候，她都能感觉到大腿后侧的肌肉在拉伸，那种感觉有点酸酸的，但是很奇妙。
就像有一双温柔的手在帮她放松那些紧张的肌肉。
而且这个动作还能让她的脑袋充血，感觉清醒又放松，就像给大脑洗了个舒服的澡。
再说说仰卧脊柱扭转式吧。
平躺在瑜伽垫上，把双腿弯曲，然后把左腿搭在右腿上，身体向右侧扭转。
这个动作可有意思啦。
朋友说，当她扭转身体的时候，能感觉到脊柱在一节一节地被扭转，就像给脊柱做了个小清洁。
那些藏在脊柱缝隙里的小疲惫好像都被挤出去了。
调整睡眠的瑜伽体式
调整睡眠的瑜伽体式
1.伸展式（Uttanasana）：从站立的姿势开始，慢慢向前弯腰，让手掌触碰地面，保持呼吸平稳，缓慢地抬起身体。
这个动作可以帮助你放松身体和大脑，减少压力和焦虑。
2. 悬垂式（Viparita Karani）：躺在地上，把臀部靠近一面墙壁，将双腿伸直贴在墙上，保持这个姿势5-10分钟。
这个姿势可以促进血液循环和淋巴循环，放松身体和大脑。
3. 子午线式（Surya Namaskar）：这是一组由12个不同动作组成的序列，可以帮助你放松身体和大脑，减少压力和焦虑。
每天早晨练习子午线式可以帮助调整你的生物钟，提高睡眠质量。
4. 坐式冥想（Sukhasana）：坐在地上，双腿盘膝，双手放在膝盖上，闭上眼睛，深呼吸，保持5-10分钟。
这个姿势可以帮助你放松身体和大脑，减少压力和焦虑，提高你的专注力和注意力。
总之，瑜伽是一种可以帮助你调整睡眠的运动方式，通过练习上述的瑜伽体式，可以帮助你放松身体和大脑，减少压力和焦虑，提高睡眠质量。
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睡前十分钟减肥瑜伽
睡前十分钟减肥瑜伽现代人的生活节奏快，工作压力大，很多人都感到身体疲惫、精神紧张，甚至出现肥胖等健康问题。
而睡前十分钟的瑜伽练习，不仅可以帮助放松身心，还能有效减肥塑形。
下面，我将为大家介绍睡前十分钟减肥瑜伽的练习方法，希望对大家有所帮助。
1. 山式（Tadasana）。
站立在瑜伽垫上，双脚并拢，挺直脊椎，双手自然垂放。
深呼吸，感受身体的拉伸和放松。
这个动作可以帮助改善体态，拉伸腰部和腿部的肌肉，增强脊椎的灵活性。
2. 三角式（Trikonasana）。
站立在瑜伽垫上，双腿分开，右脚向外转90度，左脚稍微朝内转。
伸直双臂，身体向右侧倾斜，右手触及右脚或小腿，左臂向上伸直。
保持呼吸，感受腰部和腿部的拉伸。
这个动作可以帮助塑造腰部线条，增强腿部肌肉。
3. 船式（Navasana）。
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧。
慢慢抬起双腿，使身体和双腿呈45度角，保持平衡。
这个动作可以有效锻炼腹部肌肉，帮助减少腹部赘肉。
4. 猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）。
跪姿，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。
先做猫式，向上凹陷脊椎，下巴贴近胸部；然后做牛式，向下凹陷脊椎，抬头向上。
这个动作可以帮助拉伸脊椎，舒缓背部疲劳，促进消化。
5. 伸展式（Paschimottanasana）。
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂向上伸直，然后身体向前倾，双手尽量触及双脚或小腿。
这个动作可以有效拉伸背部和腿部的肌肉，帮助减少腰部赘肉。
以上就是睡前十分钟减肥瑜伽的练习方法，每个动作可以持续3-5个深呼吸，每天坚持练习，可以有效减轻身体疲劳，放松身心，促进新陈代谢，达到减肥塑形的效果。
希望大家都能抽出十分钟的时间，关注自己的身体健康，享受瑜伽带来的益处。
睡觉前瑜伽瘦身动作
睡觉前瑜伽瘦身动作睡前十分钟，充分把握时间，也能学习〔瑜伽〕减肥，还能促进睡前。
以下是睡觉前瑜伽瘦身动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
睡觉前瑜伽瘦身动作推举一1 双腿打开90度坐在地面，双手放在膝盖上面，上身立直，自然呼吸，坚持5秒。
2 慢慢呼气，伸直手臂，上身慢慢向后仰，头部往上看，挺胸收腹，坚持5秒。
3 慢慢吸气，双手伸直，手指全部张开指尖触地，上身前俯，头部低下，腹部收紧，坚持10秒。
4 慢慢呼气，上半身尽所能的贴地，用自己的额头去贴住地面，双手屈肘撑地，坚持10秒。
这一步，你会很清楚的感受到自己的背部在拉伸，腿部的血液循环流动快，你一定要保持10秒在放松。
5 这是一个很舒适的姿势，全身俯卧，双腿舒适的分开，双手屈肘，将自己的脸部侧面贴在两手的手背上，放松，坚持5秒6 上身坚持姿势不动，右腿从膝盖处弯曲屈膝，右脚膝盖往胸部上贴近，自然呼吸，坚持10秒。
7 上半身慢慢抬起，双手屈肘撑住地面，手心向下，右脚膝盖尽自己最大努力抬至胸部处，右脚膝盖与右手屈肘的肘部是触碰的，左腿在后伸直，自然呼吸，坚持10秒放松。
睡觉前瑜伽瘦身动作推举二1 首先坐在床上，双脚坚持蹬直，然后缓缓将双腿打开，尽自己的能力伸直膝盖并将双腿打到最大角度。
2 然后吸气，并让双臂尽量向上伸展，再把腰背立直。
3 最后呼气，将手臂和上半身缓慢向前伸展。
把腹、胸以及下巴依次贴于床面。
再坚持这个姿势大概四到十二次呼吸的时间，当然，你也可以保持更久。
不过这整个过程中，脊椎一定要坚持伸展。
注意：这个动作有几个难易不同程度的变化，如果你是刚刚开始学，最好依据自己的能力来进行，千万不要勉强拉腿。
这个动作能够调整歪斜的盆骨，有很好的瘦腰效果，而且可以帮助你打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，让腿型更加纤美。
同时能够改变经期不调症状。
如果长期保持学习这个动作，更可以让肌肤变得细腻平滑哦。
睡觉前瑜伽瘦身动作推举三1 首先并拢双膝，然后跪坐在床上，再将上半身前倾，让胸腹部贴在腿上，额头贴在床上。
睡前必做的6个放松瑜伽动作
睡前必做的6个放松瑜伽动作作为当代正快节奏生活中的得等弊病，焦虑和压力已经成为很多人的日常常态，尤其是在睡觉前，压力在大脑中真的不会消失。
受这些因素的影响，很多人往往会在睡眠质量上遇到问题，以至于长期会对身体健康造成不良的影响，如心理疾病、消化不良、高血压等等。
为了心悦护身及身心健康，许多就必须寻找一个安静舒适的做过程，消除压力、紧张和恐惧。
在此，我们介绍几个可以帮助您感到放松且安静，准备好迎接高质量的睡眠的瑜伽姿势。
1.仰卧抱膝式这个姿势的主要功效是能放松肩膀，缓解一天中因久坐而产生的压力。
首先在平坦的床上仰躺，然后抱着你的膝盖并用手臂将大腿固定在胸前。
慢慢地呼气，体会到膀胱放松，然后呼吸深感觉膝盖和下背部被压迫的情感。
2.乌鸦式这种姿势可以帮助你恢复身体的稳定性，即使在疲劳和紧张时也能保持身体的控制能力。
首先，双脚并拢站直，手臂向前伸直，用手指和手腕掌压地面，然后慢慢弯曲膝盖，用手臂支撑身体，将臀部向上抬起，使头部和双手尽可能接近地面。
这种姿势可以舒展身体的肌肉，特别是手臂和手腕的肌肉，同时增强身体的协调性和平衡能力。
3.下犬式这是一种非常适合准备睡觉前的瑜伽姿势，因为它可以用于深度伸展和全身的舒缓。
首先，跪地趴下，将手臂向前伸直，手掌压到地面上，然后慢慢抬起臀部，直到你的身体形成一个倒V形。
尽可能去伸展你的背部和腿部肌肉，放松神经系统。
4.半莲式这种姿势可舒展你身体的大腿和臀部，同时可以放松你的压力和紧张感。
首先，跪下，将左脚屈膝放在腿上，让膝盖在你身体的中心点上。
接下来将右腿伸直，尽可能舒展直至身体感到舒适。
接着右手抓住左脚，手臂在身体两侧放松，用手指的压力帮助你保持身体平稳。
5.躺姿交替分屈膝式这种姿势可以带来深度舒缓，让身体放松并放松肌肉。
首先仰躺，然后将左腿屈膝，将左手放在左膝盖上，并将右腿伸直。
随着呼吸慢慢深入，用力吸气，将左腿慢慢放在床上，同时绷紧右腿，同时呼气。
然后重复相反的过程。
睡觉前的瑜伽动作
睡觉前的瑜伽动作很多女性朋友和同事、朋友常常会有一些聚会，总免不了吃吃喝喝的。
这时，我们可以在睡前学习〔瑜伽〕，简单不费时，也不会费精力，又可以帮我们塑造身材。
以下是睡觉前的瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
睡觉前的瑜伽动作推举一1 睡前也可以俯卧在床上，下颌要点地，双臂放在身体两边，双手握拳;曲手肘，手掌心往下，指尖往前放在胸两侧，下巴抵住床上;吸气时慢慢抬高上身，上半身尽力和地面垂直，双臂伸直，视线往上方，抬高下巴。
2 也可以平躺在床边，下半身往右边卧，抬起右腿，右膝盖尽力靠近胸部;然后翻转上半身，伸开右手臂，让上半身和头部同时运动，往床缘延伸。
不要出现凹凸肩，维持30秒，然后换另一边锻炼。
3 最后可以左侧卧，弯曲左肘撑起，同时用左手将头部撑高;再向后弯曲右腿，用右手抓住脚踝;静止30秒，如果身体无法坚持平衡的话，也可以使用臀部来稳定身体。
睡觉前的瑜伽动作推举二1 端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。
坚持头脑清醒，加深呼吸。
2 端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。
加深呼吸，提升专注力。
3 跪在床上，手指抓脚趾，膝盖与肩同宽，俯身趴在两腿之间，注意调节呼吸。
4 盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。
扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。
重复活动几次，向另一边扭动。
睡觉前的瑜伽动作推举三1 平躺在地板上，伸展双腿，脚趾向上，脚跟绷直，双臂置于身体两侧，掌心向下。
2 用双手抓住左小腿从左侧向身躯拉近。
3 左手拇指、食指和中指抓住脚趾，慢慢将其拉伸。
注意，此时应尽量坚持肩膀和臀部紧贴地面。
4 右手抱住左腿，将它拉向身躯，此时，臀部会被抬升，但应注意不要缩起双肩。
5 维持这个动作并作七次呼吸运动。
还原，换脚。
睡觉前的瑜伽动作推举四1 侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。
注重，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。
瑜伽减肥中睡前10分钟的瑜伽减肥动作
瑜伽减肥中睡前10分钟的瑜伽减肥动作睡前瑜伽减肥动作一1.趴在床上，双脚与肩部同宽，两手自然摆放在身侧。
2.手向前伸直，头部开始向上扬，同时手和脚一起向上扬，用腰腹的力量尽力抬起，做一个飞起的姿势，保持30秒。
3.最后慢慢回复初始状态，再重复几次即可。
这个瑜伽动作在做的过程中一定要用力抬起，这样瘦身效果比较好，不但可以燃烧肚子的脂肪，减掉肚子的肉肉，而且还可以锻炼到四肢，特别是大小腿，塑造完美的腿部线条。
瑜伽减肥中睡前10分钟的瑜伽减肥动作睡前瑜伽减肥动作二1.跪坐在床上，右腿在前，左腿在后，双手向上举起合掌。
2.然后右腿屈膝，左腿脚背贴床，用力伸直，双手也用力伸直，背部尽量向上拉伸。
3.最后回复初始姿势，重复三到五次。
这个瑜伽动作有利于脊椎的拉伸，促进血液循环，还可以塑造挺拔的身材，让腹部松弛的肉肉变得紧实，臀部也变得挺翘结实起来。
睡前瑜伽减肥动作三1.平躺在床上，两手平放身侧，双腿伸直微微张开。
2.手掌心贴床，脚尖并拢，双腿伸直向上抬起，直至双腿与上半身垂直成90度角。
3.然后再放下，重复做30次一组，做四组。
这个仰卧抬腿的瑜伽动作可以紧实大腿的肌肉，燃烧多余的脂肪，在动的时候腹部也出力，也可以紧实腹部的肌肉，整个动作在做的时候注意速度不要太快，动作要做准确。
睡前瑜伽减肥动作四1.平躺在床上，双手自然摆放身侧，双脚张开与肩部同宽。
2.手掌心向下，双腿伸直举起，然后用力伸直向外侧打开，像剪刀一样交叉并拢，再打开交叉并拢，重复这个动作做30次。
3.做完后换另外一条腿在上面，继续做交叉并拢的动作，做30次即可。
这个剪刀脚的瑜伽动作可以消除大腿内侧的赘肉，还有紧实肌肉的效果，注意双腿打开并拢的速度越快越好，刚开始可以慢慢做，后面再加快速度就可以了。
睡前瑜伽减肥动作五1.坐在床上，双脚伸直，脚尖并拢，双手向前伸抓住脚趾。
2.吸气，伸直脊椎，呼气，弯曲手肘，同时上半身向前伸直，尽量让胸腹部贴近双腿，最后保持正常呼吸，保持一分钟。
睡前瑜伽的体式
睡前瑜伽的体式
相信大家都知道锻炼瑜伽的好处很多，不但能够减肥塑身，还能够增强人体的抵抗力，也能够增加女性朋友整体的气质。
因此，很多女性都深深的为这种运动着迷，而且睡前瑜
伽十分钟也是她们特别喜爱的一种运动方式。
那么睡前瑜伽十分钟有哪些动作呢?
1、束角式
首先端坐在床上，将膝盖弯曲起来，脚掌相对。
两只手抓住脚，将脊椎挺直，脚的后
跟要靠近人体的会阴处。
然后在吸气的时候，抬头并且伸展自己的脊柱，吐气的时候将身
体往前面屈，额头要尽可能的贴到床面上，保持一分钟的正常呼吸。
通过这种运动能够有
效的调节人体的肾脏和前列腺以及膀胱，对女性的身体也有非常大的好处。
2、脊椎扭动式
首先将左腿放到自己的右臀部上，右脚跨过左腿的膝盖，令右脚放在左腿膝盖的前面，将脊椎挺直，端正的坐在床上。
在吸气的时候，将两只手臂平举，令脊柱得到伸展。
呼气
的时候，将自己的腹部和肩部以及头部往右边扭转，两只手要在胸前合十，并且保持正常
的呼吸。
之后再换另外一边即可。
需要注意的是，在转动的时候一定要注意平衡。
3、猫伸展式
首先用两只手和两个膝盖撑在床上，保持跪着的姿势，将腰和背部放松。
在吸气的时候，将背部下沉，抬头看天，呼气的时候，将背部往上拱起，脊椎往上顶，并且低头看着
腹部，下巴要抵住自己的锁骨。
这个动作能够使人体的脊柱更加灵活和柔软，还能够美化
臀型。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。
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睡前十分钟瑜伽动作
要想修炼成气质女人，只说不做是没有用的，尽快找一套适合自己的修炼方法才是当务之急。
下面给你推荐的减肥瑜伽是不错的选择，每天晚上睡前做这套减肥瑜伽，可有效瘦身，还可转移贪吃的嘴瘾，舒缓心情，帮助睡眠。
第一招
运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加，身体也可以藉此感觉更放松许多，脂肪更易燃烧。
1：双脚弯曲，让双手抱膝，维持不动的状态约十秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。
2：接着将双手往弯曲的双腿中间穿过去，抱住相贴的脚掌，一样利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢，维持约十秒钟。
第二招
睡眠是一项全身的放松运动，但要能让身体完全在睡眠中达到放松效果，事前的准备不可少。
这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨，从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的转动，都会有良好的助眠效果。
1：全身放松在沙发(或床头边)站直，左手扶住椅背(或床头)，右手向上伸直，双脚采并拢姿势。
2：左脚往前跨出一步，拉动身体向前伸展，此时右脚尖自然被带起、轻触地面。
头部看向扶住椅背的左侧，双目自然垂视、把焦点放在左臀上。
维持四个深呼吸之后，就可以身体换边再来一次。
第三招
这是个让全身运动的动作，把身体各个部位当成钟摆，而左手画弧至画圆好比是秒针，缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。
1：平躺后左脚弯曲，双手先扶在左膝上。
2：左手横放与肩同宽，头跟着转到左侧，双眼焦点放在左手掌。
原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身体右侧带压过去，转动身体。
3：吸气，让左手开始逆时针画圆。
4：当左手画到头顶再往右侧画去时，头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转过去。
5：身体这时候已经完全朝向右侧躺卧，当左手画弧到左膝位置后仍可继续完成画圆，反复练习几次。
之后再反向换身体另一侧进行本动作。
第四招
这套动作可以达到简易的燃烧全身脂肪的效果，全身的筋骨都舒展了，晚上睡觉当然就能更睡得香甜。
反复练习几次，会感觉到腰部脊椎的运动、同时也促进了全身血液循。
1：站立预备，双脚与肩同宽，双手自然垂放。
2：头部略往前倾，肩胛骨隆起，准备作身体弯曲的动作。
让自己的身体一节一节弯曲起来，像海边沙滩上常见的螺旋状贝壳一样。
3：身体弯曲的弧度，从头部到肩部、腰部与臀部拱起，而大腿与膝盖则慢慢弯进去。
4：身体弯曲垂下，双手撑地，腿部可适度再弯曲，大腿后侧放松(量力而为即可，千万不要勉强自己)。
5：双手着地，左脚大步向后，右膝向前，身体的背部线条应与左腿延伸，调匀呼吸。
6：双手维持撑住地面的姿势，但臀部将身体带起，感觉身体最高点是臀部，从臀部到肩胛骨、头部、双臂的线条都保持一条直线。
维持约二个深呼吸。
若腿后紧绷，可微弯膝盖。
7：接着摆回步骤5的动作，只是这时换成左脚往前跨步，右脚往后拉伸。
8：再回复成步骤4的动作，双手依然贴地，双腿往双手靠拢，将重心摆在支撑身体的双腿上。
9：身体往上拢起，准备站回原本预备动作的姿势，回复的动作一样让身体像个一节一节的贝壳慢慢弯曲而起，卷动你的脊椎，使脊椎放松。
10：最后就回复站成原本步骤1的预备动作，调匀呼吸，就可再反复进行本套动作。