弹力带背部训练方法

弹力带背部训练方法
弹力带背部训练方法包括以下几种：
1. 下拉弹力带：首先将弹力带对折，中间部分固定在较低的位置。

趴在地板上，让弹力带直接放在身体前面。

俯身在瑜伽垫子上，双腿向后伸直，腹部和臀部紧贴地面，胳膊向前伸直，双手之间的距离比肩膀稍宽。

挺直背部，身体保持稳定。

使背部肌肉发力，弯曲手肘，使胳膊慢慢活动，将弹力带在胸前位置向两边拉开。

这时背部会有很强的收缩感，然后再回到起始姿势，开始进行下一组动作。

2. 反握划船：需要让胳膊向前伸直，双手之间的距离比肩膀稍宽，手掌朝上，弹性带反过手来抓住。

使身体趴在瑜伽垫子上，腹部和臀部一定要贴在瑜伽垫子的表面，腿向后伸直，腿前部一定要贴在瑜伽垫子上。

3. 俯身弹性带练习：首先需要呈站立状态，打开双脚，将两只脚之间的距离保持在与肩同宽，然后将一个弹力带放在两只脚下面，使上半身向前倾斜，与地面成45度角，双手抓住弹力带两端，胳膊肘部略微弯曲，不要伸直。

4. 俯身弹力带单臂划船：双脚微微张开站立，腰部背部伸直，收紧核心，一只脚踩在弹性带中间位置，同一只胳膊拉动弹性带的另一端，垂在身体前面。

背部挺直，臀部弯曲，上半身和躯干成约45度角，身体前倾，胳膊垂在身
体前面。

稳定身体，使其他胳膊不动，背部肌肉发力，弯曲移动的胳膊，使
大胳膊靠近身体，朝臀部方向拉动弹力带。

动作顶点稍微停止，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢将速度恢复到相反的方向，感受背部肌肉的拉伸。

5. 坐姿弹力带单臂划船：坐在瑜伽垫子上挺直背部，收紧核心，双臂向前伸直，两条腿一起伸直，一只脚踩在弹力带中间，同一只手拉在弹力带的另一边。

稳定身体，伸直背部，背部肌肉发力，弯曲活动的胳膊，朝腹部方向拉动弹力带。

动作顶点略微停止，感受背部肌肉收缩，然后主动调节速度，慢慢恢复。

此外还有弹力带直腿硬拉等训练方法。

建议根据个人身体状况选择合适的训练方法。