心理健康教育第六课 情绪管理(二)

控制焦虑的行为策略

暴露 解决问题 成功应对的想象
练习：请利用风险评估和成功应对想象技术给 下面案例建议

小B要参加学校英语演讲比赛。
情绪管理的实用方法——远离抑郁

不同程度的情绪低落： 情绪低落：闷闷不乐、百无聊赖、痛苦悲伤时 体验到的情绪状态，但通常只持续一小段时间。
心境恶劣：持续地忧伤、悲观和沮丧，持续两 年以上。还会伴有乏力、自责、自我评价过低、 注意力不集中、难以作出决定。而且认为自己 的状态无法改变。
控制焦虑的策略

客观衡量担忧的依据
灾难化的想法 支持该想法的依据 反对该想法的依据 新的妥当的思路
这份工作我可 在头两个星期中， 我才来两个星期， 能干不了 我已经遇到了许 这种工作需要边 多自己无法解决 做边学，我已经 的问题。 学会很多东西了。
我还需要一些 时间才能熟悉 新的工作，而 且我看到自己 已经掌握了一 些技能。
促进焦虑的思维模式


完美主义：你认为事情必须做的完美，所有因 素必须在自己掌控之中，一些细小的差错本可 以避免的。——缺乏成就感、降低自尊水平、 不可控制地陷入恐慌。 对赞许的过度追求：你需要不停确证别人对你 的评价——一旦没有看到预期的赞许，你会变 得对他人评价过分敏感；另外，为了避免受到 责难，会忍气吞声，尽力避免冲突。
征服抑郁的认知策略

识别典型的“抑郁性”认知： 任何事情都没有指望；情况永远不会好转；这 一辈子不值得；我不可能解决自己的问题；我 是个可怜虫；一切都是我的错；我不如别人； 人生毫无意义；我处处碰壁；我一无所有；我 注定要失败；我对每个人都是一种负担；我再 也没法干任何工作。
尝试指出这些认知结果的错误之处： 1、你总想到最糟糕的情况或者草率得出负面结论。 2、你只根据一两件事就谴责自己整个人。 3、你忽视自己的强项而只关注弱项。 4、你只关注了不利的侧面却忘记有利的一面。 5、你认为世界非黑即白。 6、你承担了不该承担的责任。 7、你根据有限的经历就得出整体的概括。 8、你习惯把事情结果恐怖化。
抑郁症的标准：



一天当中大部分时间都情绪低落。 对愉快的活动也没什么兴趣。 食欲和体重发生变化。 睡眠模式发生变化。 精力减退。 自责或觉得自己没有价值。 活动迟滞或激越。 难以集中注意力或者难以下决定。 反复想到死亡或自杀。 以上表现至少具备五项，且其中包含前两项中的任意一项， 并所有表现均已持续两周以上。
与愤怒相关的因素

压力 继发性愤怒 转嫁的愤怒 不合理的信条 个体生理因素
释放愤怒的策略

愤怒的成本/效益分析 愤怒的效益
我感到这样做是对的； 我的委屈感好像降低了； 这让我和朋友有个共同话题；
愤怒的成本
它占用太多注意力—我无法思考 更有价值的事； 它让我心烦意乱—一想起我就难 受； 它让我晚上无法休息—我想着它 辗转反侧； 它影响我的人际关系—只要碰到 他或和他有关的人我都很难受， 甚至和亲人在一起都很暴躁。
大学生心理健康教育第六课
情 绪 管 理
管理情绪的基础——识别情绪状态

请回忆近一周以来的情 绪状态，完成旁边的表 格：
情绪类别 高兴
发生次数
发生强度 （0—10）
愤怒
悲伤 焦虑 抑郁
恐惧
管理情绪第一步—识别情绪起因
今天没什么原因心情很好，帮同学买早餐占座 位，整个早上都很愉快。 快乐的起因：室友夸自己新买的衣服很漂亮。

保持活跃 安排一些带来积极情绪的事情 每日活动安排表
每日活动安排表
日期：
时间
上午7：00 上午8：00 上午9：00 上午10：00 上午11：00
安排的活动
实际的活动
快乐分
成就分
促进焦虑的思维模式

对控制的过度追求：你会尽量减少出事或降低 不可控因素，生活中有些因素失去控制会极大 增强你的焦虑感。——让世界变得更安全，变 得可预料，你会预测、搜索、准备、检查、计 划· · · · · · ·
控制焦虑的策略


去灾难化 对大多数人而言，我们所害怕的事中有90%最 终没有发生；即是我们害怕的事情变成现实， 结果也没那么可怕。 风险评估
只从一个角度看待问题
当我们固执地相信只有自己的信念是合理的 时候，常常会陷入愤怒之中：



有无其它方式来看待这一情况？ 别人怎么看待这一情况？ 我的想法是灵活开放的，还是固定不变的？
有助于释放愤怒的话语




没有理由要求她/他按我的想法去做 他/她说的话没有那么严重 如果这已经不受我的控制，那么我放手。 保持冷静，你能控制自己。 人非圣贤。世上很少有绝对的好人或者坏人。 每个人都根据自己那套理论做事。 公正要看谁来评判。 指责别人很容易，理解别人却很难。我想换个 方式，选择困难的事情来做。

案例分析
请尝试写出刚才案例主人公的消极认知，并将 它转换为合理认知。 通过以上案例请帮助主人公回答以下问题： 1、在该案例中，哪些是事实，哪些是他的主观 感受？ 2、支持或反对主人公消极想法的依据是什么？ 3、他的想法哪些是歪曲错误的？ 4、针对主人公面临的问题有无其它解释？

控制抑郁的行为策略
打断愤怒的行为技术

数到十 暂时离开 不再去想 解决问题
情绪管理的实用方法—应对焦虑

焦虑在下列情况下是一种正常的情绪 生命安全受到威胁 物质利益受到威胁 自尊受到威胁 社会心理安全受到威胁
促进焦虑的思维模式


担忧：你可能相信是担忧让你在一定程度上控 制了潜在的坏事；担忧可以让人们做好最坏的 打算。——忧愁产生的痛苦比我们真正害怕的 情况带来的痛苦还真切。 恐怖化：你相信事情很糟糕，远远超过实际情 况。——夸大了不良后果，除了恐惧我们没有 其它建设性地活动。

请根据刚才完成的表格，从表格中挑选一 种记忆深刻的情绪，试分析其起因。
管理情绪第二步—认识情绪的表达

情绪向他人表达：情绪向周围的人表达出来， 通常表达的对象是引起我们情绪的人。 情绪向客观环境表达，如摔东西、打沙袋、高 喊、哭泣、跑步等等

情绪管理实用方法—控制愤怒


愤怒的好处： 愤怒对平时不那么果敢的人来说，是一种很好 的动力。 发怒的人可能感到自己的威力。 愤怒的坏处： 愤怒让人无法理性思考。 愤怒对身体产生负面影响。 愤怒常激发攻击性行为。Leabharlann 改变容易引起愤怒的认知方式

“应该”是最隐蔽的引起愤怒的认知方式 朋友应该支持我 男朋友应该猜到我的想法 宿友应该按时上床睡觉 老师应该对我公平一点 爸爸妈妈应该理解支持我
产生愤怒的常见信条




人们永远不应该做错误的事（或者我认为错误 的事）。 社会应该是公平的，人们的行为应该永远符合 伦理道德。 我应该永远受到公平的对待。 别人的行为不该给我造成不便。 人们如果做错了事，就是可怕的坏人，应该为 自己错误受到折磨。