短跑冬训方案策划书3篇

短跑冬训方案策划书3篇
篇一
短跑冬训方案策划书
一、前言
短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50 米跑、60 米跑、100 米跑、200 米跑，400 米跑，4×100 米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

二、训练目标
1. 提高短跑速度：通过系统的训练，提高运动员的起跑速度、步幅和步频，从而提高短跑速度。

2. 增强肌肉力量：冬季是肌肉力量增长的最佳时期，通过力量训练，增强运动员的肌肉力量，提高爆发力和速度。

3. 改善技术动作：通过技术训练，规范运动员的起跑、加速、途中跑和冲刺等技术动作，提高短跑效率。

4. 提高耐力水平：冬季气候寒冷，对运动员的耐力提出了更高的要求，通过耐力训练，提高运动员的心肺功能和耐受力，为比赛做好准备。

三、训练时间
[具体时间]
四、训练地点
[具体地点]
五、训练内容
1. 速度训练：通过短距离的冲刺跑、起跑练习等，提高运动员的反应速度和起跑速度。

2. 力量训练：进行深蹲、卧推等力量训练，提高运动员的腿部力量和爆发力。

3. 耐力训练：采用长跑、间歇跑等方式，提高运动员的心肺功能和耐力水平。

4. 技术训练：规范短跑的起跑、加速、途中跑和冲刺等技术动作，提高短跑效率。

5. 柔韧性训练：进行拉伸、瑜伽等柔韧性训练，提高运动员的身体柔韧性。

六、训练安排
1. 周一：速度训练
30 米冲刺跑，4 组
60 米冲刺跑，3 组
100 米冲刺跑，2 组
高抬腿跑，30 米4 组
后蹬跑，30 米4 组
2. 周二：力量训练
深蹲，3 组，每组 10-15 次
卧推，3 组，每组 8-10 次
半蹲跳，3 组，每组 15-20 次
负重提踵，3 组，每组 10-15 次
3. 周三：耐力训练
400 米匀速跑，3 组
200 米间歇跑，4 组，每组 200 米休息 2 分钟
100 米快速跑，4 组
4. 周四：技术训练
起跑技术练习，30 米6 组
途中跑技术练习，60 米4 组
冲刺跑技术练习，30 米4 组
5. 周五：柔韧性训练
腿部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组
腰部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组
肩部拉伸，每个动作持续 30 秒，共 4 组
6. 周六和周天：休息和恢复
七、注意事项
1. 合理安排训练强度：根据运动员的身体状况和训练水平，合理安排训练强度，避免过度训练和受伤。

2. 注意饮食和休息：保证充足的睡眠和合理的饮食，为身体恢复和生长提供充足的营养。

3. 做好热身和拉伸：在训练前进行充分的热身活动，训练后进行拉伸放松，减少肌肉酸痛和受伤的风险。

4. 定期进行体检：定期进行身体检查，及时发现和解决身体问题，保证训练的安全和有效性。

八、评估与反馈
1. 定期评估：对运动员的训练效果进行定期评估，包括速度、力量、耐力等方面的测试，以及技术动作的规范性和比赛成绩的分析。

2. 及时反馈：根据评估结果，及时反馈运动员的训练情况和存在的问题，调整训练计划和方法，提高训练效果。

3. 鼓励与支持：给予运动员充分的鼓励和支持，激发他们的训练积极性和主动性，提高训练效果。

九、
篇二
短跑冬训方案策划书
一、背景
短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括 50 米跑、60 米跑、100 米跑、200 米跑，400 米跑，4×100 米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

二、训练目标
1. 提升速度：通过强化训练，提高短跑运动员的速度和反应能力。

2. 增强力量：发展运动员的肌肉力量，特别是腿部肌肉力量，以提高短跑成绩。

3. 改善技术：规范短跑运动员的起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑技术，提高跑步效率。

4. 提高耐力：通过耐力训练，增强运动员的心血管功能和肌肉耐力，使他们能够在比赛中保持高速奔跑。

5. 培养意志力：在艰苦的训练中培养运动员的意志力，使他们能够在比赛中克服困难，发挥出最佳水平。

三、训练时间
[具体时间]
四、训练安排
1. 周一：速度和爆发力训练
30 米冲刺跑，进行 4-6 组，每组间隔休息 2-3 分钟。

60 米冲刺跑，进行 3-4 组，每组间隔休息 3-4 分钟。

高抬腿跑，每组 30-60 秒，进行 3-5 组。

深蹲跳，每组 10-15 次，进行 3-5 组。

2. 周二：力量和核心训练
半蹲跳，每组 15-20 次，进行 3-5 组。

深蹲，每组 8-12 次，进行 3-5 组。

卧推，每组 6-8 次，进行 3-5 组。

仰卧起坐，每组 15-20 次，进行 3-5 组。

3. 周三：技术和灵活性训练
起跑练习，进行 6-8 组，每组间隔休息 3-4 分钟。

弯道跑技术练习，每组 30-60 秒，进行 3-5 组。

跨栏跑练习，每组 3-5 个，进行 3-5 组。

动态拉伸和放松练习，进行 10-15 分钟。

4. 周四：速度和耐力训练
30 米冲刺跑，进行 4-6 组，每组间隔休息 2-3 分钟。

60 米冲刺跑，进行 3-4 组，每组间隔休息 3-4 分钟。

耐力跑练习，进行 1500-2000 米的长跑，逐渐提高跑步速度。

放松和拉伸练习，进行 10-15 分钟。

5. 周五：力量和爆发力训练
30 米冲刺跑，进行 4-6 组，每组间隔休息 2-3 分钟。

60 米冲刺跑，进行 3-4 组，每组间隔休息 3-4 分钟。

跳跃练习，进行 3-5 组，每组 10-15 次。

快速踢腿练习，进行 3-5 组，每组 10-15 次。

6. 周六：技术和灵活性训练
起跑练习，进行 6-8 组，每组间隔休息 3-4 分钟。

弯道跑技术练习，每组 30-60 秒，进行 3-5 组。

跨栏跑练习，每组 3-5 个，进行 3-5 组。

放松和拉伸练习，进行 10-15 分钟。

7. 周日：休息和恢复
进行轻松的散步或瑜伽练习，帮助身体恢复。

保证充足的睡眠和合理的饮食，为下一周的训练做好准备。

五、注意事项
1. 热身和拉伸：在训练前进行充分的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，以减少受伤的风险。

训练后进行拉伸活动，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和提高柔韧性。

3. 注意安全：在训练过程中，要注意安全，避免受伤。

使用适当的训练设备和场地，遵循教练的指导和安全规定。

4. 个性化训练：根据运动员的身体状况、技术水平和目标，制定个性化的训练计划。

不同运动员的需求和能力可能有所不同，因此要根据实际情况进行调整。

5. 定期评估：定期对运动员的训练效果进行评估，根据评估结果调整训练计划和方法，以达到最佳的训练效果。

六、训练效果评估
1. 定期测试：在冬训过程中，安排定期的测试，如 50 米、100 米短跑测试，以评估运动员的速度、爆发力和耐力等方面的进展。

2. 数据分析：对运动员的训练数据进行收集和分析，包括训练强度、训练量、跑步技术等方面的数据，以了解运动员的训练情况和进步情况。

3. 反馈和调整：根据测试和数据分析的结果，及时反馈给运动员和教练团队，针对存在的问题进行调整和改进，以提高训练效果。

七、预算
1. 场地租赁费用：[X]元/月
2. 器材购买费用：[X]元
3. 教练费用：[X]元/月
4. 运动员饮食费用：[X]元/月
5. 其他费用：[X]元
篇三
短跑冬训方案策划书
一、方案背景
短跑是一项需要高度爆发力和速度的运动，而冬季是提高短跑成绩的最佳时期。

为了帮助运动员在冬季提高短跑成绩，特制定本冬训方案。

二、训练目标
1. 提高短跑运动员的速度、力量、爆发力和耐力等身体素质。

2. 提高短跑运动员的技术水平和竞技能力。

3. 培养短跑运动员的意志力和团队合作精神。

三、训练时间
[具体时间]
四、训练地点
[具体地点]
五、训练内容
1. 力量训练：包括深蹲、卧推、硬拉等基本力量训练，以及腿部爆发力训练，如蛙跳、跳箱等。

2. 速度训练：采用短距离冲刺跑、起跑反应训练等方式，提高短跑运动员的速度和反应能力。

3. 耐力训练：进行长跑、间歇跑等训练，提高运动员的心肺功能和耐力水平。

4. 技术训练：规范短跑运动员的起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑等技术动作，提高技术水平。

5. 心理训练：通过心理辅导和放松训练，提高运动员的心理素质，增强自信心和抗压能力。

六、训练安排
1. 周一：力量训练（深蹲、卧推、硬拉等）
30 分钟热身
60 分钟力量训练
10 分钟拉伸放松
2. 周二：速度训练（短距离冲刺跑、起跑反应训练等）
30 分钟热身
60 分钟速度训练
10 分钟拉伸放松
3. 周三：耐力训练（长跑、间歇跑等）
30 分钟热身
90 分钟耐力训练
10 分钟拉伸放松
4. 周四：技术训练（起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑等技术动作）
30 分钟热身
60 分钟技术训练
10 分钟拉伸放松
5. 周五：放松日
可选择进行一些轻松的活动，如瑜伽、游泳等，帮助身体恢复。

6. 周六、周日：休息
七、注意事项
1. 训练前要进行充分的热身活动，避免受伤。

2. 训练过程中要注意饮食和休息，保证充足的营养和睡眠。

3. 训练强度要逐渐增加，避免过度疲劳。

4. 训练时要注意安全，避免发生意外事故。

5. 定期进行身体检查和评估，根据身体状况和训练效果调整训练计划。

八、评估与反馈
1. 在训练过程中，定期对运动员的身体素质和技术水平进行评估，根据评估结果及时调整训练计划。

2. 鼓励运动员在训练过程中积极反馈，及时提出问题和建议，以便更好地改进训练方案。

3. 定期组织队内比赛，检验运动员的训练成果，激发运动员的竞争意识和训练积极性。

九、。