科化足球训练计划-U10发展阶段

科化足球训练计划U10－发展阶段
目录
目录 (1)
第一部分：训练计划介绍 (2)
第二部分：U10 年龄段球员的特点 (4)
第三部分：制定技术测试标准 (6)
第四部分：训练计划设计 (7)
4.1 U10－发展阶段 (7)
4.1.1 U10－初级训练计划 (8)
4.1.2 U10－中级训练计划 (16)
4.1.3 U10－高级训练计划 (24)
第五部分：U10年龄段比赛指导 (32)
第六部分：青少年球员饮食指南 (34)
科化训练计划
第一部分：训练计划介绍
本训练计划主要针对U8,U10,U12,U16四个年龄阶段的球员，分别设定了U8,U10,U12,U16四套测试，对以上各个年龄段的小球员进行随机抽样测试，经过对大量测试数据进行分析，区分级别，制定级别标准。

小球员选则训练计划前需先进行测试，按照球员技术水品分别制定三级训练计划。

每一级训练计划包括8周的训练内容的训练课，训练内容以科化球员技术金字塔（见表一，图一）为基础，设置以球性，传接球，1V1攻防，速度，射门以及团队等6个内容为主题的8周训练课，前六周为主题训练。

第七周与第八周分别为技术测试与对抗比赛（见表二）。

对技术水品超过这四个级别的优秀球员设置特殊训练计划。

表一，球员技术提高金字塔：
Group Play[Defense](团队防守) 关键词：Ball Possession(掌握控球权) 抢球，传球，不给对方进球机会的练习和对抗游戏。

图一，球员技术提高金字塔
表二，科化训练计划分级表：
级别初级中级高级第一周期第二周期第三周期第一周主题训练主题训练主题训练第二周主题训练主题训练主题训练第三周主题训练主题训练主题训练第四周主题训练主题训练主题训练第五周主题训练主题训练主题训练第六周主题训练主题训练主题训练第七周技术测试技术测试技术测试第八周比赛比赛比赛
第二部分：各年龄段球员的特点
我们主要根据不同年龄阶段小球员具备的身体条件和理解能力的不同，针对U10年龄断球员设计出了训练计划。

U10－发展阶段
儿童到这个年龄是教练员真正能影响和培养他们对足球运动兴趣的时候。

教练员应该十分明白自己的小球员的特点和需求。

没有经验的年轻队员很少能拿到球。

他们大部分时间花在追赶他们的对手上。

即使他们真的拿到球也常常缺乏发动进攻的能力，应为他们没有掌握基本动作或在有球的时候不能那么轻松自在的做出聪明的决定。

值得注意的特点是：
●仍然缺乏良好的运动能力和技巧。

●动作往往是全身抖动的动作而且很不准确。

●能量和热情的爆发时间短暂。

●协调性处于发展阶段。

行动显得笨拙。

●参加训练和比赛是为了乐趣。

●动作不是自然而然的。

●不知道怎样的动作是成功的动作。

●认为每一细节都是同等重要的。

●一次不能接受太多指令和掌握太多信息。

第三部分：制定技术测试标准
按照球员的技术水平，以技术测试成绩为标准，把各个年龄段的球员分成三个等级分别为初级，中级，高级。

U10技术分级
本计划随机对U10年龄段小球员的的技术测试成绩进行统计，制定出这个年龄段小球员的级别标准。

U10－初级：（135s－）
该级别属于该年龄段的最初级水平，一般球龄在0至1 年左右。

训练应该以基础球性和传接球技术为主。

球员技术一般按照金字塔形状分布，处在金字塔底层需要基础训练的球员占多数，制定出了该级别小球员技术测试成绩135秒以上，包括了被测试小球员总数的一般。

U10－中级：（100s－135s）
该级别属于该年龄段的中等水平，一般球龄在2至3年左右。

已经具有一定的球性和传接球的能力，训练应该以巩固和提高为主。

这个阶段的球员应该处在金字塔的中部，应该处于100s与135s之间。

U10－高级：（－100s）
该级别属于该年龄段的优秀水平，一般球龄在3年以上。

球员应该利用完全压力环境下的练习和比赛来提高自己的技术。

这个阶段的球员应该处在金字塔的顶部部，应该处于100s以下。

第四部分：训练计划设计
我们按照小球员技术能力上的差别，对以往技术测试成绩进行分析，制定出标准，设计出四种不同级别的训练计划，每名小球员参加训练之前，先要接受技术测试，按照技术测试的成绩，编入不同级别的训练计划当中。

4.1 U10－发展阶段
目标：
●有趣味。

●培养运动能力和技巧。

●开始懂得比赛的基本观念和原理－寻找心目中的的足球明星。

●发展技术能力的最重要年龄阶段。

●良好的改变速度节奏的能力。

●培养发展解决问题的能力。

每一成员是球队取得成功的重要组成部分。

需要具备的教学风格：
●创造有激励性和趣味性的环境。

●提问教学法－提出问题让球员解决。

●要求球员在做什么事情的时候想一想为什么。

●大量时间练习和探索
教练特点:
●具有足球意识的导师。

●对基础技术的主要因素了如指掌。

●热情耐心培养球员训练和比赛的愿望。

●鼓励球员自觉遵守纪律
●鼓励球员有决断力
训练课指导思想：
●有乐趣并使球员感受到乐趣。

●推动进攻型足球
●发展柔韧性和协灵活并开始复杂的协调性。

●发展提高基本技术－
带球（鼓励冒风险），改变方向和改变速度。

控制住球。

速度（启动速度和加速）。

各个部位的接球（静止和运动中）。

传球（脚的各个部位短传和长传）。

能极好
的接触到球，在接球时，牢牢地控制住球。

攻门，正确的技术，各个角度的大力射门。

两脚有同样的能力。

在对手的压力下，能赢得时间和创造空间。

注意：
●他们带球时是否自信？
●他们能保持住对球的控制还是还是将球踢掉？
●他们是否能同同伴合作让他们破门得分？
●无球球员是否能拉开空档？
●他们是否能向球门进攻创造得分机会？
●他们是否在失球后有信心将球夺回。

●他们是否开始了解基本战术。

4.1.1 U10－初级训练计划：
U10－初级第一周：
U10－初级第二周：
U10－初级第三周：
U10－初级第四周：
U10－初级第五周：
U10－初级第六周：
U10－初级第七周：
U10－初级第八周：
4.1.2 U10－中级训练计划：
U10－中级第一周：
U10－中级第二周：
U10－中级第三周：
U10－中级第四周：
U10－中级第五周：
U10－中级第六周：
U10－中级第七周：
U10－中级第八周：
4.1.2 U10－高级训练计划：
U10－高级第一周：
U10－高级第二周：
U10－高级第三周：
U10－高级第四周：
U10－高级第五周：
U10－高级第六周：
U10－高级第七周：
U10－高级第八周：
第五部分：U10年龄段比赛指导：
5V5有守门员对抗比赛
5V5的基础：创造一种球员有兴趣的和对自愿参加参加者是容易加入的比赛环境。

球员在比赛时越有兴趣，他们就越想要比赛和自己练习。

比赛是最好的老师。

为是么要5V5？
●可以多次接触到球
●许多得分和成功的机会
●人人参与
●消除使孩子们弄不明白和使比赛节奏变慢的复杂规则
●比赛成为老师
创造同正式比赛相仿的条件
●控球（进攻时）
●夺得控球权（防守时）
●更换控球权（转移打法）
●逼真压力
发展提高技术
●跑
●带球
●攻门
●发展运动肌和运动神经－平衡性，灵活性和协调性。

●认知能力－思考和对问题作出反应的能力
●沟通能力－社交技巧，公正比赛，运动道德和健康的比赛风尚
●趣味性强
教练的作用和任务
●创造方便学习的环境
●组织安排比赛
●使比赛起到教学的作用
●发展提高技术能力
●鼓励公正比赛和良好的体育道德风尚
●教孩子们热爱足球运动
●经常对孩子们进行赞扬和鼓励
注意什么？
●他们是否参与
●他们是否想要球
●他们带球时是否有自信心
●他们能保持住对球场的控制还是将球踢掉
●他们是否能同同伴合作让他们破门得分
●他们能否向球门进攻创造得分的机会
●他们是否失球后有信心将球夺回来
5V5的战略
控球队
●目的是保持对球的控制
●教球员宽度和纵深的概念，比赛局面和形态的初步概念
●两名球员左右之间保持距离，一前一后
●使场地变大
●队员拉开
●一有空档就向球门发起进攻
●得分越多越好
防守队
●防止对方的分
●夺取控球权
●是球场变小
●对带球球员施加压力
转移
●快速发动向进攻
●抓住一切机会
5V5场地安排
场地大小：45×25米
第六部分：青少年球员饮食指南
除了碳水化合物或运动饮料，为运动而“吃”有更多含义。

好在通过“吃”达到你的顶级运动水平并不需要特别的膳食或营养品。

在你的健康计划中纳入适量的正确食物，以下是一些基本要素：
为出色表现而额外补充
青少年球员有特殊的营养需要。

由于运动员比那些缺乏运动的同龄人运动更多,他们一般需要额外的热量来满足运动成绩的进步以及他们的生长发育需要。

根据他们的体力活动水平,青少年球员大概每天需要总共2,000到5,000的热量以适应他们的能量需求。

如果青少年运动员摄入不足会发生什么呢?他们的身体不太可能达到颠峰状态,甚而会阻碍肌肉的生长。

每天热量补充不够的运动员会达不到他们应有的速度和力量水平。

而且过度的热量控制还可能影响生长以及其它严重的健康风险。

吃各种不同的食物
你也许听说过赛前"糖原负荷"。

但作为一个长期过程，提供比赛能量时,集中于单一类型食物的观点是错误的。

碳水化合物是燃料的重要来源,但它们只是运动员需要的众多食物中的一种。

为了保证最佳状态，还需要有维生素、矿物质、蛋白质和脂肪。

1、肌肉矿物质和必需维生素
钙帮助打造强健的骨胳,而铁运送氧到肌肉。

大多数青少年没有得到足够的矿物质,而青少年运动员由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏矿物质。

为了摄入你需要的铁,多吃瘦红肉(没有太多脂肪的肉)，强化铁的谷物以及绿叶蔬菜。

钙——预防骨折——多在奶制品里,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。

除钙和铁之外，你需要大量其它的维生素和矿物质来帮助你，包括存储能量或避免生病。

包括许多不同的水果和蔬菜的平衡膳食，应该提供维生素和矿物质来满足健康身体和运动成绩的需要。

2、蛋白质的力量
运动员需要比缺乏运动的青少年稍微多一点的蛋白质,但多数青少年运动员通过饮食摄入了过多蛋白质。

运动员靠每日摄取大量蛋白质来构建强大的肌肉是一个神话。

肌肉生长需通过规律训练和重体力工作——而不光是吃。

摄入过多蛋白质实际上会危害身体,造成脱水、钙的丢失甚而导致肾脏问题。

优质蛋白质的来源有鱼、瘦肉和家禽、蛋、奶制品、坚果、大豆和花生酱。

3、糖负荷
碳水化合物给运动员提供了优质的能源。

对于运动员而言，不应该削减少糖的摄入或采用低糖膳食，因为限制碳水化合物的摄入可能导致疲劳,最终影响成绩。

营养专家建议人们多选择全谷物（譬如棕米、燕麦粥、白薯、全麦面包及玉米和豌豆等淀粉类植物），少吃处理和加工过的食物如白米和白面包。

因为全谷物既能给运动员提供能量，还能提供纤维素和其它营养素。

对运动员来说含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或苏打不太健康，因为它们不包含你需要的其它任何营养素。

另外,在训练前或赛前吃棒棒糖或其它含糖零食，将使运动员先产生快速的能量爆发，然后在全程结束前又快速回落，影响水平的发挥。

4、脂肪能量
每个人每天都需要摄入一定数量的脂肪,特别是对于运动员。

因为运动中的肌肉通过碳水化合物快速燃烧，而脂肪则长期持续地提供能量。

专家劝告运动员注意选择更加健康的脂
肪,譬如在多数植物油里发现的不饱和脂肪酸。

对运动员来说，选择何时摄入脂肪也是非常重要的。

油腻食物会减慢消化速度,因此在运动前后几个小时要避免吃这些食物。

5、排除脱水
水分和食物一样，对锁定你的比赛能力十分重要。

当你在运动中出汗时,很容易出现过度发热,头疼和疲劳——特别是在炎热潮湿的天气里。

即使轻度的脱水也可能影响运动员的身体和心理状态。

喝多少水并没有一个一成不变的公式。

每人需要多少水分取决于他的年龄、体积、体力活动水平以及环境温度。

专家推荐运动员在运动前后和在运动期间每隔15到20分钟补水。

一般来说, 多数运动员在运动前需要1-2杯水，在运动中每15到20分钟需要半杯到1杯水。

不要等到口渴才喝水,因为口渴就标志着你的身体已经很需要水分了。

但同样不要迫使自己喝过量的水。

胃里水太多，你是很难跑得动的!
比起普通水，如果你更喜欢运动饮料,那么最好就喝运动饮料。

避免喝碳酸饮料或高糖果汁，因为它们会在比赛时让你胃疼。

6、避免咖啡因
含有咖啡因的饮料,包括的一些软饮料、茶和咖啡,会导致脱水。

尽管一些研究发现咖啡因可以帮助提高耐力运动成绩,但它带给你的潜在问题也值得商榷。

过多的咖啡因可能使运动员感觉兴奋或战栗。

它也可能导致失眠。

这些都会降低一个人的运动成绩。

另外,服用某些药物后——将使咖啡因的副作用更明显。

7、比赛当天的饮食
专家建议在大强度运动后吃碳水化合物和蛋白质，促进能量储存并加速恢复。

运动后马上服用运动饮料或一片水果，几小时后来一顿包括各种食物的平衡膳食，能帮助身体迎接未来的赛事。

在比赛当天，身体的大部分能量来自你过去几天吃的食物。

但你依然可以通过注意比赛当天的饮食来促进运动成绩。

比赛当天，你应该努力遵循富含碳水化合物,适量蛋白质和低脂肪的食谱。

这有一些饮食指南：
在比赛前2－4个小时吃一顿正餐：
低纤维水果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、樱桃或桃)、蛋白质、碳水化合物相结合的膳食。

在比赛前不到两个小时吃一顿快餐：
如果赛前你没有时间吃饭,一定要确保一顿快餐譬如薄脆饼干、百吉卷或低脂酸奶。

避免在比赛或训练前的1个小时吃任何东西，因为消化需要能量——而能量帮你取得胜利。

而且,运动前吃得太仓促会把食物留在在胃里,使你有饱足感、胃发胀且不舒服。

每个人情况不同，因此要知道什么对你最好。

你可以对用餐时间和训练日该吃多少进行试验，这样你便能更好地为比赛日做准备。

职业球员一天饮食介绍：
早餐是一杯牛奶，一个全麦面包。

然后是水果。

早餐和午餐之间，还要吃一次水果。

午餐是一点面食，一些用橄榄油、盐和拌好的蔬菜色拉，一点牛肉，一些水果，通心粉、鱼、水煮鸡肉，喝上一杯意大利浓咖啡。

晚餐前，得空腹吃一个苹果或者一个桃子。

晚餐，食物是蔬菜色拉和牛肉，再喝上一杯意大利浓咖啡。

晚上睡觉前，还得吃一次水果。

注意事项：
多喝榨汁机榨的新鲜果汁，尤其是橙汁；饮水机中的水不一定干净，要用瓶装矿泉水代替。

食用油最好用橄榄油，调味品尽量少使用酱油、味精、陈醋。

新鲜蔬菜每餐必吃。

肉类只吃海鱼和牛肉。

减少米饭使用量，改吃通心粉，全麦面包。

胃撑大了，自然跑不动、变得不灵活。

你是否知道肉食动物的肠胃都要比草食动物肠胃小和短很多？所以米饭这种纤维素过多、蛋白质过少的食物，一定要减少摄入量。

意大利浓咖啡是帮助消化的佳品，禁止饮用速溶咖啡。