关于牛奶的5个基本问题

关于牛奶的5个基本问题
作者：王兴国
来源：《饮食科学》2013年第07期
现在，任何肯定或建议喝牛奶的观点都很可能会招致批评，理由是接连不断出现的食品安全问题。

与此形成鲜明对比的是，牛奶的人均消费量在逐年增加。

关于牛奶，有几个基本问题需要公众了解清楚。

牛奶适不适合天天喝？是否每个人都能喝？
这个问题极易回答。

人类是哺乳动物，靠奶类生存是此类动物生命早期的根本特征。

母乳是婴儿时期的必需品，不得已时用牛奶（配方奶粉）也可以把宝宝健康地喂养大。

如果你承认这一点，那么就很难相信奶类对长大的人类是有害的——除非你能提供大量的、充分的证据证明奶类对成年人有害。

到目前为止，证明奶类对成年人有害的证据非常少。

偶有的几个不足以形成结论（详见问题4）。

相反，有很多证据表明奶类（作为多样化饮食的组成部分）对成年人健康有益。

此外，不少成年人喝奶后出现腹胀不适的现象（专业的说法是“乳糖不耐受”）并不能作为反对喝奶，或认为奶类对成年人有害的理由（详见问题2）。

因此，我们只能认为奶类对人有益，适合天天喝，每个人都能喝。

喝奶后腹胀不适（乳糖不耐受）是怎么回事？还可以喝奶吗？
奶类含有非常独特（其他天然食物均不含有）的乳糖，这种糖具有很好的营养作用（如促进矿物质吸收、有助于大肠有益菌群等），但需要小肠分泌一种专用的“乳糖酶”才能消化吸收它。

遗憾的是，一部分成年人小肠黏膜细胞不能分泌该种乳糖酶，或乳糖酶活性较低（这种情况更常见），不能很好地消化吸收奶类中的乳糖。

未消化吸收的乳糖进入大肠之后，被大肠内的细菌发酵，产生气体（腹胀）；并由于渗透压增大的缘故，大肠内水分增加（腹泻），继而导致不适、腹痛等。

症状轻重既取决于乳糖酶活性降低的程度、乳糖的摄入量，也受伴随食物、肠道状态的影响，还与个人对腹胀不适和腹痛的感受能力有关（个别婴儿也有乳糖不耐受现象，如果没有专门的喂养指导，常导致严重后果）。

基因（DNA）研究表明，9000年前的人类像其他动物一样，只有哺乳期才能消化吸收乳糖，成年后全部不能消化吸收乳糖。

但之后，人类的DNA发生了某些变化，让成年人也拥有乳糖酶。

这种可遗传的变化让很多成年人可以消化吸收乳糖。

简单地说，乳糖不耐受的人携带原始基因（亚洲和拉丁美洲人较多见），而可以消化吸收乳糖的人则携带进化来的新基因（欧洲人比较多见）。

乳糖不耐受者可以喝奶吗？答案是肯定的，但要特别注意：
⑴不喝鲜奶，喝酸奶
鲜奶经乳酸菌发酵后，大部分乳糖被乳酸菌分解了，可以明显减轻乳糖不耐受者的症状。

⑵不要空腹喝奶
可以在吃饭时或饭后1小时内喝奶，也可以在喝奶的同时佐以谷类（如馒头、饼干、面包等）或肉蛋类食物，这样可以“稀释”乳糖的浓度，减轻不耐受的症状。

⑶少量多次喝奶
可以从少量（如50毫升）开始喝，让胃肠道慢慢习惯，然后逐渐增量。

⑷选择低乳糖牛奶
所谓低乳糖奶是在生产过程中，用乳糖酶等方法分解乳糖，故而乳糖含量较低（≤2 %，GB28050—2011）的奶类。

目前市场上主要有两大奶企生产此类产品。

牛奶是否可以被其他食物替代？
婴儿期的奶类基本上是不可替代的，没有奶类婴儿无法成活或发育极差。

成年人不再依赖奶类，即使食谱中没有奶类也仍然可以健康生活。

但就营养价值而言，奶类几乎不能被其他任何一种（注意“一种”这个定语）食物取代。

与其他种类食物相比，奶类的营养比较独特（比如蛋白质、脂肪和糖类齐全等），但其所含优质蛋白、脂肪、维生素A和锌等营养素很容易在其他食物（如肉蛋鱼等）中获取，唯有钙比较困难。

牛奶中的钙含量高，吸收率好，其他食物很难比拟。

比如豆浆，其钙含量通常只有牛奶的二十分之一（即20杯豆浆的钙才相当于一杯牛奶中的钙）。

除了奶类，豆腐、豆腐干等大豆制品，油菜、菠菜、菜心等绿叶蔬菜以及虾皮、芝麻酱等“偏门”食物也含有较多的钙，所以如果食谱中没有奶类，应增加大豆制品和绿叶蔬菜等含钙食物的供应，必要时（比如怀孕和生长发育较快时）补充钙剂。

总之，通过精心的饮食搭配，即使不喝奶类，也能获得全面的营养素。

从这种意义上讲，奶类像其他任何种类食物一样，都是可以被取代的。

但这并不意味着有哪一种食物可以代替奶类。

有报道说牛奶对健康有害或无益，怎么看待这些观点？
这样的报道或观点时不时就出现一下，比如，最近一个由美国外科医生组成的团体表示：“关于牛奶有助于强健儿童骨骼的宣传语，事实上是无效的安慰剂。

”他们认为是时候从孩子的学校午餐计划中剔除牛奶这种食物了。

对绝大多数科学问题，甚至包括进化论、恐龙灭绝等重大问题都有一定争议；对同一问题的科学研究也经常会得出不同或者相反的结论，这都是正常的。

争论其实是科学研究的一部分，很重要的一部分。

我们学习、接受的科学知识通常是大多数研究者（主流科学家）基本认可的结论。

因此，对待牛奶以及其他任何严肃科学问题的态度都不会因为一份报告、一个研究或几个人的观点而发生彻底改变。

目前，包括世界卫生组织、联合国粮农组织、美国农业部、美国疾病预防控制中心、中国卫生部等健康机构均肯定牛奶对青少年骨骼健康的重要作用。

这些认识既有理论上的分析（牛奶富含蛋白质和钙等），也有大样本的流行病学调查，证据是大量而充分的，至少到目前还不能推翻。

当然，有些言过其词的宣传，比如“一杯奶强壮一个民族”“奶类是最接近理想的食物”只能姑妄听之，不必当真。

每天喝多少奶合适？
对普通成年人而言，我认为中国营养学会《中国居民膳食指南2007》中推荐每天喝奶300克是比较合理的。

这一数量的奶类有助于膳食结构平衡，并获得较多的钙。

建议血脂异常或肥胖人士选择低脂或脱脂奶类。

某些特殊人群，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者或高风险者等应喝更多的奶类，如每天摄入500克或更多。

此时，低脂奶类或脱脂奶类更为可取，能避免过多的脂肪摄入。

上述奶类数量只是大致的推荐量，并非“最低摄入量”或“最高摄入限量”。

实际上，奶类每日最低摄入量很难确定。

问题3中已经讨论过，奶类和其他食物一样并不是非吃不可，其他食物的精心搭配可以在很大程度上弥补奶类摄入不足。

同样，奶类每日最高限量也很难确定。

出于“过犹不及”的古老智慧，一般认为，像其他很多食物一样，过量摄入奶类也是有害的。

奶中的饱和脂肪和胆固醇是显而易见的有害因素，对心脑血管系统不利。

另外，确实有调查发现，食用过量的奶类（每天800克、1000克或更多）会带来健康风险。

责任编辑/刘颖。