跆拳道运动员腿部力量训练方法分析与应用研究

跆拳道运动员腿部力量训练方法分析与应用研究
孙鹏宇1，邹天然2
（1.北京体育大学，北京　100084；2.宁波大学，浙江　宁波　315211）
收稿日期：2014-11-1
作者简介：孙鹏宇（1990 ~），在读硕士研究生。

研究方向：运动训练。

1　研究背景
跆拳道项目，本身就以腿部击打为主要得分方式，这也导致了优秀跆拳道运动员腿部的专项训练方法的发展，为了更好地充实跆拳道运动员腿部专项训练方法的理论，促进竞赛战术的发展，作者从腿部力量角度着手研究，对运动员腿部力量训练的过程的多样性进行调查、采集。

从而研究跆拳道腿部力量训练的特点及变化，结合运动训练的新理论、新方法，提出跆拳道运动训练的发展趋势及对策建议。

2　研究对象与方法
2.1　研究对象
以跆拳道运动员腿部力量训练方法为研究对象。

2.2　研究方法
2.2.1　文献资料法　查阅相关文献资料和信息，阅读有关跆拳道运动的发展、特点，了解跆拳道文化的形成，以及以往对跆拳道力量训练所研究的文献成果，以此作为论文的理论基础，寻求问题解决的最佳思路。

2.2.2　问卷调查法　北京体育大学部分跆拳道专项（竞体，教育）学生。

根据研究的内容，设计发放学生调查问卷100份，回收调查问卷100份，回收率100%，有效率94%。

发放教练调查问卷四份，回收调查问卷四份，回收率100%。

2.2.3　观察法　进入跆拳道训练场
地进行观察，更好的了解不同的训练方法以及运动员在训练过后所达到的效果，为本文提供了理论和实践依据。

2.2.4　逻辑分析法　对资料分析过程中，运用逻辑学知识与方法，进行分类与比较、归纳与演绎、分析与综合，并对相关理论进行逻辑推理，对研究内容进行全面系统的分析研究。

3　结果与分析
3.1　跆拳道运动员决定腿部力量大小的生理学因素
决定力量大小的生理学因素有以下几点，肌肉横截面积、肌肉种类、神经调节、肌肉长度。

肌肉横截面积主要决定了肌肉力量的大小，而肌肉中的肌肉种类又决定了肌肉力量的性质。

正如大多数人所知，红肌和白肌对力量种类的影响，但这些研究和结论只是得出肌肉面积、种类对力量大小的影响，这些相当于一个建筑物的地基，而肌肉长度对肌肉整个体积的影响有着绝对性的作用，它又相当于整块肌肉的地基，决定着整块肌肉是否有潜力发展到某一适用于跆拳道项目的程度。

神经调节则属于启动腿部力量的主要核心，不同程度的神经调节则会动员不同程度的运动肌肉参与腿部动作的完成。

在这几点因素
之中，都是缺一不可，只有相互配合达到最适合运动项目本身所需求的力度，才能发挥出理想的效果。

3.2　发展腿部力量素质的原则
正如所有训练方法一样，都需要遵循一定的系统性规律，通过对这些规律的研究，我们将这些训练中所遵循的规律大致分为以下几种原则的体现：（1）在实际的训练中，力量的增长必定是由于所负荷的力量变大，只有负荷逐渐增大直至超越本身的负荷极限并让机体适应新的负荷点，才能发展力量，但是在增加负荷重量时，必须循序渐进，
从小力量负荷开始慢慢加到大力量；（2）跆拳道运动员训练力量是为了在比赛中有更好的技术效果，所以保持力量的状态是需要系统性
的训练的，比如每周如何安排时间、肌肉群等，而在一个阶段训练中，更要注意不要连续性地训练同一肌群，从而保证肌肉的恢复；（3）对于腿部力量练习必须具有针对性，一般跆拳道运动员都是发展腿部的快速力量，这也是项目所需要的专项能力，那么就必须要找到发展肌群快速力量的练习方法，是进行抗阻练习还是进行神经练习，都需按照专门性的原则制订计划，并且力量的练习方式方法也要结合动作的结构、速度，肌肉的收缩形式和用力的顺序相结合，这样有利于和动作技术结合；（4）力量训练后还需中图分类号：G886.9 文献标识码：A 文章编号：1674-151X（2014）12-122-03
要有科学的放松方法，比如慢跑、伸展运动、按摩等，以此疏通并促进血液中堆积的乳酸通过血液循环后进入肝脏分解。

3.3　跆拳道运动员腿部力量训练的特征
跆拳道运动员腿部力量训练是需要连续周期性的速度力量训练，参与的肌肉主要分两类，一类是动作肌，即是运动腿法时进攻腿所完成动作的主要肌群，另一类是支撑肌，是用来固定躯干所用的支撑腿肌群。

此外，跆拳道运动员的力量训练中最大力量、速度力量和力量耐力，这三种力量在训练中互相影响、互相促进、互相制约。

在增强以快速力量为主要专项力量的训练中，主要通过增强神经调节机，从而使更多的快肌运动单位参与工作来提高快速力量的增加，因为跆拳道运动员受体重等指标因素控制，所以不宜采取增加肌肉横截面积或体积的方法来增强力量的成长。

3.4　跆拳道运动员腿部力量训练的周期安排和手段
通过对跆拳道运动员力量训练特征和决定力量大小的生理学因素的分析可以看出跆拳道运动员力量训练的特殊性。

因此，在提高跆拳道运动员力量训练的过程中，必须抓好如下的训练方法。

3.4.1　第一准备期　在这一时期，力量训练的目标是发展肌肉群的一般力量和力量耐力，用以提高肌肉关节韧带等支持运动器官对长时间的承受能力，为下一周期训练做好准备。

在这个时期，采用的训练方法有两种，一种是一组简单的训练方法，及不同负荷或不同组数的重复性往返跑。

另一种是一组循环训练方法，要求运动员使用实心球做全身的柔韧性、灵活性和协调性的练习，各种练习用20s和10s交替进行，一个完整的循环练习通常持续20~30min，这一准备期，以发展运动员全身肌肉力量的练习为主。

通常肌肉以等张收缩的形式进
行不同负荷的动力抗阻练习，它能
有效地发展动力性力量，改善肌肉
群间的协调，重复组数少而阻力大
的练习，可很快提高最大力量，重
复组数多而阻力小的练习，可增大
肌肉耐力。

3.4.2　第二准备期　第二准备期
要比第一准备期短，一般安排一个
半月的时间。

力量训练目的是最大
限度地提高运动员的爆发力和弹跳
力，爆发力的发展依赖于最大力量
的水平。

因此，在这个周期要以最
大力量为主，最大力量训练是解决
肌纤维横断面积和参与运动的肌肉
纤维数量两大问题，前者一般采用
中小负荷强度来进行疲劳训练，后
者则以集中力量使其最大收缩，间
隔时间要长的形式训练，因而训练
中两种形式应该交替进行。

（1）增
加肌肉横断面的训练和手段。

重复
法：此训练法能加强肌肉力量，迅
速提高肌肉力量增大肌纤横断面。

递增法：这种方法是负重由小到
大，组数由多到小，其作用是使肌
肉得到充分刺激；（2）增加肌纤维
参与活动数量训练的方法和手段。

大强度训练方法：保证神经肌肉用
力的高度集中。

有助于改进协调性
和充分动员肌肉运动单位参与用
力，从而在肌肉体积不增加的情况
下使相对力量得到提高，但采用这
种训练法需要很好的体力和心理准
备，还应具备丰富的营养和良好的
恢复手段等。

3.4.3　比赛期　这个时期力量训练
的目的是保持对比赛项目完全作用
所必须的力量素质，即速度力量。

速度力量是力量与速度结合的一种
特别的力量素质，具有力量和速度
的特征，发展速度力量既要提高肌
肉收缩速度，又要提高最大力量，
运动员在完成动作时所用的力量越
大，速度越快，则所表现速度力量
就越大，爆发力就是速度力量的一
种表现形式。

应根据本周期围绕比
赛而掌握的前提来发展力量和调整
训练负荷量，从而使最大力量、速
度力量，爆发力平衡发展。

3.5　影响跆拳道动动员训练
效果的因素
不同的效果因素会让运动员更
好的把我自己的运动效果，利于运
动员自身检测。

在运动中的负荷强度：由于重
复次数不同，对机体产生的效应也
不同，一般认为，大的负荷量要求
发挥神经系统机能极高，能显著增
大力量，但对增大肌肉体积不明显，
故只能提高相对力量。

此外中等强
度或中上负荷，可促进肌肉体积增
大，从而提高力量的同时也使速度
力量得到发展，但是此种力量并不
适合跆拳道项目。

还有小负荷则主
要发展肌肉毛细血管和耐力，肌肉
力量和速度的提高则相对不明显。

动作的速度快慢：一般情况下
负荷大时完成动作速度减慢，负重
轻时动作的速度较快，跆拳道运动
员一般每个动作控制在1.5~4s完
成。

发展速度力量练习，应要求运
动员从最快的速度完成练习，每组
的持续练习时间在5~10s之间。

发
展力量耐力练习的持续时间一般由
完成练习的重复次数所决定，要
尽量增加练习的重复次数。

此外练
习的组数大多用于调整训练的总负
荷，组数的确定应以不降低每组练
习的重复数为原则，要保证最后一
组能完成所规定的重复次数，从而
达到保持训练负荷的要求。

间隔时间：以肌肉可以完全恢
复为基本准则。

发展最大力量和速
度力量。

组间间隔时间为1~3min。

要提高快速力量，必须要保证每次
都在完全恢复的情况下开始新的练
习。

此外每次练习的间隔时间，一
般低水平的运动员，隔天训练一次
的效果要比每天一次好，这是因为
低水平运动员肌肉恢复水平较低，
在快速力量增大后，跆拳道运动员
每周练一次，力量就能基本保持原
来的水平。

（下转第15页）
化校园足球人才培养的思路，外延社会关心的责任，实施以奖代补，才能让有市场的足球运动项目发展更有序、有效，前景广阔。

操作上，积极引导和调动社会各方面的力量，来支持和参与到足球进校园的进程，走多元化人才培养道路。

一要奖政策，促使地方利益、个人利益让步，让参与者看到希望，充分发挥市场在足球资源配置中的基础性作用；二要树效应，在今后的校园足球活动中通过更多的宣传，大力扶植国营企业或私营企业参与足球进校园的积极性，让参与者找到激情。

3　多举并措，线上串联3.1　串联学生，解决人才培养数量的问题
串联学生，目的是让校园足球从小学到高中形成一条龙的环境。

具体来说，基层足球后备人才培养，在巩固现有校园足球开展的基础上，要充分依托业余训练体质中的足球特色学校建设、足球传统项目学校建设、足球学校俱乐部建设的成果，按照一定的比例来设置校
园足球布点学校（小学、初中、高
中布点比大约是8:4:1），让校园足
球形成一定规模和人数的网络。

小
学阶段以特色学校建设为主，初中
阶段以传统项目学校建设为主，高
中阶段以俱乐部建设为主，在小学、
初中阶段训练优秀的学生优先进入
高中阶段的俱乐部训练。

当布点学
校互为结合、互为延伸的大环境形
成后，校园足球的开展就会走上良
性化的轨道。

3.2　串联师资，解决人才培
养质量的问题
校园足球要形成规模，必须尽
快解决师资的问题，提高教练员队
伍的整体素质。

现在学校更多的是
体育教师在推广校园足球，大部分
的体育教师虽教学经验丰富，但在
组织训练上有诸多不足。

现阶段让
每个足球点学校都有专业足球教练
员，对于学校来说比较困难，但体
育工作者可以采取“请进来、走出
去”的方式串联师资，在同一地区，
参与校园足球的教练、教师组成一
个师资团队，由高水平的足球教练
牵头，充分利用网络、活动、竞赛
的机会共同学习、相互交流，开阔
足球训练的思路和视野，不断提高
区域性的足球师资水平。

这种便捷
实用的师资串联平台，可有效解决
人才培养质量的问题。

3.3　串联竞赛，解决足球人
才输送的问题
国青队无缘世青赛，国内青少
年足球系列联赛是否完善也值得思
考。

2014年缅甸V19亚青赛表现
出色的缅甸队和越南队，其国内都
有六级青少年足球联赛，每个年龄
段的青少年全年参赛的场次至少有
40场。

完善的青少年足球联赛，既
是激发孩子足球兴趣的有效手段，
又是足球人才输途径畅通有效措
施，也是校园足球文化的重要组成
部分。

以课外足球活动为依托，多
方协调配合，串联校园足球竞赛，
营造出健康、积极、向上的校园足
球竞赛氛围，组织孩子全员安全地
去参与竞赛，充分发挥竞赛的教育
功能，让孩子孩子在各种竞赛中不
断地跟更高水平的对手比拼，提高
学生足球运动技术水平，对我国足
球人才输送具有重要意义。

（上接第123页）
性别年：男女进行力量练习的效果是不同的，主要差别在于女子肌肉的围度增加远小于男子，男子在25岁前训练效果最好，女子在20岁前进行训练效果最好。

在少年儿童时期，必须要避免大重量的力量训练，一般只做一些徒手的克服自身重量跳跃练习，这样可以保护身体发展，这对促进身体发育及增强力量素质都是有利的。

4　结论和建议
4.1　结　论
在跆拳道训练中，三种力量素质在训练中互相促进，互相作用。

发展力量耐力，要采用负荷强度小、
重复次数多的练习。

发展绝对力
量，需要采用强度大、重复次数少
的练习。

练习的方法手段应与专项
动作特点紧密结合，着重从动作结
构、动作速度、肌肉收缩形式、肌
肉用力的顺序等方面来进行。

同时
注意大小肌肉群的平衡发展，将不
同性质的力量交叉安排，避免局部
负荷过大。

并且要注意考虑运动员
特点、性别等，做到有针对性的合
理安排。

4.2　建　议
跆拳道运动员训练中应加强科
研工作，应及时了解跆拳道运动发
展趋势和规则的变化情况。

只有积
极推广先进的训练理论与方法，并
应用其它学科知识，并借鉴其它项
目的先进训练技术，丰富跆拳道训
练理论与方法，提高训练科学化程，
从而提高运动运训练成绩。

参考文献：
[1] 高谊，陈立人.跆拳道[M].北京：
北京体育大学出版社，1998.
[2] 刘静春，宋华.我国男子跆拳道
技战术发展现状及对策研究[J].搏击：
武术科学，2010（3）：82-83.
[3] 高志红，马振水.2004年全国跆
拳道冠军赛技战术运用情况的调查分析
[J].体育学刊，2006（3）：121-124.。