最新控制体重饮食与运动幻灯片

从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少
20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分
钟以上，1～2小时更好。
• 3.经常运动
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经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等
生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪
酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。运动的
项目和形式不限，走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、
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若实际体重超过标准体重25%～34%，为轻
度肥胖;超过35%～40%为中度肥胖;超过50%以上
为重度脂胖。若实际体重低于标准体重的15%～
25%，为轻度消瘦;低于26%～40%为中度消瘦;低
于40%以上则为重度消瘦。
四、体重控制的饮食、运动疗法
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(一)饮食控制法
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通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、
有效。
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• 1.中等负荷强度，即最大耗氧量55%左右的运动强度最好
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以心率计为每分钟110～130
量80%以上 ，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪
组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负
荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不
到减肥作用。
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2.持续较长时间
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中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为
控制体重饮食与运动
一、肥胖的概念
人体内的脂肪组织过多称为肥胖。体内脂肪主要储存于脂肪细胞中， 就18岁左右的青年人而言，正常情况下的体脂百分比女性约为
20%～25%，男性约为15%～18%;对于20～29岁年龄段的健康人 来说，正常体脂百分比平均约为25%，男性平均约为21.6%。当体 脂含量过多，即脂肪细胞内脂肪的积累过度，男性超过体重的25%，
限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降
低体重、减少脂肪比例的目的。
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1.食用低热量、高营养素的食物
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导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多，
热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、
粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过
迪斯科舞等。
总结
• 减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实， 经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划，是减少体 脂，控制体重的最佳方法，它使体重减少部分的95%是脂 肪组织，仅5%为肌肉组织。对于重度肥胖者而言，在严
这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。
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(4)减少盐摄入量，改进食物烹调方式，少煎、炸、多
拌、煮，能生吃的尽量生吃。
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(5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。
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(6)酒精是高热量食物，应戒酒或少饮酒，，少饮或不
饮酒精饮料、咖啡等，适量饮茶。
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(7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营
减少，难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良，并
严重影响人体健康。此时即便出现了体重的减轻，往往也
不是脂肪的减少，而主要是水分和肌肉组织的减少。因而
单纯的禁食或节食是不科学的，也是很危险的。
• 3.保持良好的饮食习惯
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良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，
是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面
腺素分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解
过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂
肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和
葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪
酸，细胞缩小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化
为脂肪，减少异生脂肪的减肥，必须符合下面条件才能
二、肥胖的类型
Mervyn Willard（1991）
• 代谢性肥胖症：可能是代谢率较低引起。 • 环境型肥胖症：由生活方式中某些因素引起，如
活动少、食物诱惑多。
• 内分泌型肥胖症：由内分泌系统紊乱（病理性的） 引起，常见如甲状腺机能减退。
• 食欲调节障碍型肥胖症：可能与下丘脑控制系统 的受损有关。
• 脂肪细胞增生型肥胖症：脂肪细胞增生导致大量 能量的贮存。
• 强迫性进食障碍：心理冲突或情绪障碍是可能的 诱因，典型例子是贪食症和反应性进食障碍（由 生活压力或过度焦虑引起）。
• 药源性肥胖症：如激素治疗。
三、标准体重计算方法：
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成年男子标准体重(千克)=身高(厘米)-100;
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成年女子标准体重(千克)=身高(厘米)-105。
养素的摄入心中有数。
• (二)运动控制法
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研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了体能量摄
取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身
体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。
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运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手
段。此外，运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代
谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。如运动时肾上
多也易于导致脂胖。因此，调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、
脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高
糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元
素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失
营养平衡，保证机体正常的生理需要。
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• 2.适当控制食量
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控制食量不等于单纯地节食或禁食，而是在合理调整
了饮食结构的基础上，适度控制进食总量。食量控制以既
有饥饿感，但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制
饮食要循序渐进，逐量递减，一般来说，降至平时正常需
要量的60%～70%即可。
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如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的
摄取，将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取
女性超过体重的30%时，则发生肥胖。 肥胖对健康的危害已得到人们的广泛关注，减肥也因此成为人 们热衷的话题。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪问题，而不是体 重问题，减肥绝不是简单的减体重，而是减少体脂比例，改变身体 成分，将体重有效控制在正常水平;体重减轻也并不意味着减肥的成 功，不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉，而不是脂 肪。因此，体重只能被看作是评判肥胖与否的一个参数而已。
的内容：
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• (1)少吃多餐，增加进餐次数。一日可进餐4～6次。但 总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛
素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小，减少饥饿 感。
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(2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐
速度过快易造成多吃。
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(3)不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，