全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子

基本知识要点


1． 超重、肥胖和体重不足，都是健康的 “元凶” 健康体重根据体重指数计算，18岁及以 上成年人，在18.5-23.9之间属于正常，低于 18.5属体重不足， 在24-27.9之间属于超重， 大于等于28为肥胖。
体重过高和过低都不健康。
超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、 糖尿病的风险，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆 石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。 体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响 成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨 质疏松、贫血、抑郁等病症有关。

蔬菜七八两，奶豆天天有



蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。多吃蔬菜， 对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等有着十分重 要的作用。蔬菜每天的食用量应保证有400克，也就是8两。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白、不饱和脂肪酸，钙 及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。 牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶 中含有丰富的钙（100mg/100ml），且吸收率可高达40%，此外， 牛奶中还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以 及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发 育，提高免疫力都有重要作用。
文娱体育
柔软活动 跳舞（慢）、排球练习 早操、太极拳 瑜伽、乒乓球练习、踩水 健身操、家庭锻炼、上下楼、羽毛球练习 网球练习 一般健身房运动、集体舞、起蹲
步行类

时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1 千步 时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步 时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步 时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步 时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负 重上楼 5分钟=1千步 时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分 钟=1千步
少吃一两口，多动十五分

每天少吃40克米饭或5克豆油（少吃一两口）， 就可以减少约45千卡的能量摄入； 或每天增加步行10~15分钟，可以控制90%的人 的体重增长。

粮食七八两，油脂减两成

提倡主食类占总能量的55%~65%的构成模式 （粮食七八两）， 同时ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ议每天少吃8~9克油脂（油脂减两成）， 即由目前的人均40克/天降到32克/天。这样能 减少约8千卡的能量摄入，从而阻止90%的正常 体重的人发展成超重。
4、控制膳食总能量，坚持吃动两平衡


“管住嘴”并不意味着不能享受美食，关键是不能吃的 过量；这顿饭吃多了，下顿饭少吃点，更好的办法是 通过增加运动消耗掉过多的能量。 肥胖受遗传影响，但环境因素，特别是不健康的生活 方式影响更大。 没有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中养 成良好的饮食习惯。 保持健康体重，不宜顿顿吃到十分饱，更不能肚子撑 了才撂筷。
持之以恒做，健康体重得

平衡膳食，贵在坚持。 膳食对健康的影响是长期的，只要坚持不懈地 采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对 健康的重大促进作用。
三、正确理解日行一万步
每天一万步是针对中国全人群的推荐活动量，而不是 一个人人必须达到的目标值.由于个人健康、体质、 能力和其他条件不同，可以从一个较低的活动量水平 开始，也可以维持在一个不到一万步的活动量，或追 求一个高于一万步的活动量。 少于一万步的身体活动也有保护健康的作用 大于每天一万步的的活动量，在适度的前提下，可获 得更多的健康促进效益。
膳食宝塔告诉你： 膳食宝塔告诉你： 健康饮食要全面均衡
健康饮食要全面均 衡
了解BMI 体质指数（body mass index，BMI），又称体重指 数。
中国成人健康体重、超重和肥胖BMI 分类 BMI （kg/m2） 体重过低 <18.5 体重正常 18.5～23.9 超重 24.0～27.9 肥胖 28.0
高危人群的运动强度


高血压和糖尿病患者的康复运动趋向于中低强 度。如何确定适合的运动强度，有一种简单的 计算方法：运动适宜心率约=160-年龄（岁）。 运动时的心率达到所计算的运动适宜心率，且 无任何不适症状即为适合的运动强度。 高血压患者以每周运动4-6天，每天运动30分 钟或每周运动3-4天。每天运动60分钟为宜， 坚持十周可产生一定的降压效果。
将使我们收获一生的健康！
好习惯是最好的医生
近年来，有个叫做“生活习惯病”的词渐渐进入 了我们的生活。生活习惯病也称作生活方式病，是在 现代紧张繁忙的生活中，由不良的生活习惯（包括熬 夜、酗酒、饮食不规律、抽烟、久坐、缺乏运动等） 所造成的亚健康状态及相关疾病（如肥胖、动脉硬化、 高血压、糖尿病、炎症、寒冷症、抑郁、过敏、头痛、 皮肤干躁等）。
3、解决超重、肥胖问题关键在预防。合理膳食， 适量运动最为重要

引起肥胖的原因复杂，减肥难度大，所以要特别强调 预防。 同样的体重指数，腰围可能不同。腰粗危害更大，其 患相关慢性病的风险增加。 中国人的理想腰围，男性不超过85cm，女性不超过 80cm。 体重与能量的进出平衡有关。当吃进去的能量大于消 耗的能量时，多余的能量就会在体内成为脂肪积存下 来，久而久之，其结局就是肥胖；反之，当进食能量 小于消耗量，体重便会降低。
7、维持健康体重需坚持，健康生活方式是根本



坚持控制饮食与增加运动相结合，持之以恒， 才能长期保持健康体重。 单纯节食减肥不可取，因为减去的体重还包 含脂肪和肌肉等非脂肪成分。 控制饮食加运动，可以避免“减肥”的同时 “减肌肉”。 耐力运动和肌肉力量锻炼同样重要。
五、拥有健康的生活好习惯，
千步活动时间（分） 20 10 9 7 5 4 10 7 4 15 13 11 10 9 8 7 13 10 8 7 6 5 4
完 成 相 当 于 千 步 活 动 量 的 各 种 活 动 时 间
步行
自行车
＜12千米/小时 12~16千米/小时 ＞16千米/小时
家居活动
洗盘子、熨烫衣服 做饭或准备食物、走动、看孩子 擦窗户 整理床铺、搬桌椅 手洗衣服 扫地、扫院子、拖地板、吸尘 和孩子游戏、中度用力（走/跑）
6、儿童肥胖危及终生，预防应从早期开始

孕期母亲体重增长过多是新生儿出生体重过高的决定因素。 孕期应维持体重的适宜增长。 儿时肥胖，成年后也容易发胖，各种慢性病也会提前发生。 中国儿童少年（7-17岁）体重判断标准与成年人不同（见附 表）。 家长不要过多欣赏孩子胖态的可爱，而忽视孩子肥胖的危害。 家庭生活习惯直接影响孩子一生的膳食模式。 父母是孩子合理膳食的最好老师和决定者。
文娱体育类



柔软活动(压腿，拉韧带) 13分钟=1千步 舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习 10分钟=1千步 早操，太极拳 8分钟=1千步 瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力) 7分钟=1千步 健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球 6分钟 =1千步 网球练习 5分钟=1千步 一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲 4分钟=1千步 走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习 4分钟=1千步 慢跑，足球练习，轮滑旱冰 3分钟=1千步 跑(时速8千米／小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰 3分钟=1千步 跑(时速9.6千米／小时)，跳绳(中速) 2分钟=1千步
自行车类

时速小于12千米／小时骑车 时速12—16千米／小时骑车 时速大于16千米／小时骑车
10分钟=1千步 7分钟=1千步 4分钟=1千步
家居活动类

洗盘子，熨烫衣物 15分钟=1千步 做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位) 13分钟=1千步 擦窗户 11分钟=1千步 整理床铺，搬桌椅 10分钟=1千步 手洗衣服 9分钟=1千步 扫地，扫院子，拖地板，吸尘 8分钟=1千步 和孩子游戏，中度用力(走／跑) 7分钟=1千步





一、什么是健康的生活方式
健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行 为方式。 世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害 因素——不良行为与生活方式，提出了健康四 大基石。
合理膳食 戒烟限酒
适量运动
心理平衡
合理膳食
卫生部《中国居民膳食指南（2007）》，提出适合我国居民的 十条膳食指南：
1.食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2.多吃蔬菜水果和薯类； 3.每天吃奶类、大豆或其制品； 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.三餐分配要合理，零食要适当； 8.每天足量饮水，合理选择饮料； 9.如饮酒应限量； 10.吃新鲜卫生的食物。
2.不健康生活方式、肥胖与多种慢性病发生的关 系密切

不健康饮食、身体活动不足、吸烟、酗酒和一些心理 问题都与肥胖有关，也是导致多种慢性疾病的元凶。 我国居民正变得越来越胖。成人超重率为22.8%，肥胖 率为7.1 %，比1992年分别升高了39.0％和97.2％。 在我国大城市，每四个青少年中就有一个超重或肥胖 的，而且数目还在增加。健康的生活方式有助于控制 体重，进而预防其他慢性疾病。
健康提示语

健康来自健康的生活习惯。 健康需要有乐观开朗的生活态度。
四、健 康 体 重
（一） 什么是健康体重？
体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营 养不良，对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多 种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血 压，高血脂的风险是体重正常者的2－3倍。 健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指 数，也称体质指数（BMI）来判断。 计算方法如下： 体重指数 （BMI）＝ 体重 （公斤）/ 身高 （米）的 平方。 目前我国成人体重正常的BMI范围是：18.5≤BMI<24