100米跑技巧论文4000字

100米跑技巧论文4000字
篇一：浅谈100米跑的训练方法
浅谈100米跑的训练方法
剑川民中体艺组李秀
摘要：在早期体育运动中，速度是取得胜利的关键因素；在青少
专业考试中100米也是身体素质四项中的一项，且100公尺跑与立定
跳远紧密相关，以提高下肢力量、爆发力和弹跳力有关。

田径项目中
没有良好的速度就不速率可能取得好的成绩，这是每个教练员、运动
员全都清楚的问题。

本文针对100米跑技术环节以及与其相关的各项
运动素质进行研究，能对2021届体育专业毕业生的100米跑训练提供
指导。

关键词：100米训练方法
一、100米跑技术环节的训练方法
100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。

以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法。

（一）起跑
起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为冲线
后的减慢加速跑创造有利条件，主要以蹲踞式起跑为教学内容。

平时
训练时应注意以下几点：“各就位”的口令下达后，学生更替好起跑器，把有力横杆的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。

另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器，形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点稍着地。

动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍
前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠鼻子的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离空中，做
有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器随后，双脚做坚实的蹬地，最
快以使自己尽快远远超过最快速度，缩短加速时间，增强加速效果。

切忌过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优良运动
员一般是在30米之后才把上体完全跪下，在30米内会管吻上体是逐
渐往上抬的。

这样再说也获致是为了取得更好的加速效果。

最后，双
臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过的摆后后幅度和力量。

这样可
以使大臂与三角肌充分用力，以使摆臂的力量增加，有助于手肘快速
交换，频率加快。

赤足式起跑的力量训练，首先要加强踝关节小踝关节肌肉群的意志，蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，而使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。

训练该肌肉群可引入：在
踝关节处捆绑沙袋踝关节训练起跑、穿着较厚重的鞋子训练起跑和皮
带仰卧踝屈伸等方法。

第二上肢是发展上肢力量的体能训练，由于蹲踞式起跑“预备”时，国手身体重心前移，上肢力量的大小在此显露出尤为重要。

受训
该肌肉群可采用：斜上推举、卧推、铁环摆臂练习和臂力器练习铲子等。

第三，腰部肌肉的训练。

当身体瓦解脱离静止状态的瞬间，腿部
肌肉的用力方向朝前上所，上体的用力方向朝前，在此间发挥背部协
调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。

军事训练该肌
肉群的方法有：仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧背起、悬垂举腿等训练
方法。

（二）加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是
使自己尽快
达到最快速度。

常见的加速跑训练方法如下：
（1）原地缓冲快速高抬腿：这个操练既可以练习提高爆发力，又
可以加快步频；
（2）快频跑楼梯：富于通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，
步频在加速跑中作用巨大。

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。

体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了学艺耐力，从而失
去了训练速度的功效。

例如：30～60米跑安排七、八组就可以了。

（三）途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到前三位后，我
们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100
米跑的技术已明显快速发展，个股表现在摆动腿抬的较高，并积极下
压“扒地”很快转入后蹬。

摆臂动作大而大步，因此，跑的动作给人
有力、放松、快速而舒展的感觉。

在步幅与频率的结合上，采用了保
持始终保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。

重要因素之一是，该动作必然肌肉在单位
时间内更快地收缩，而使神经处于肌肉组织高度紧张状态时难以持久
保持速度。

因此，途中跑的体来需要放松跑。

以下是几个放松跑的训练方法：
（1）下坡跑：放松能力必须开着车在高速跑中开展。

利用下坡跑
提供提供方便了一个高速条件，或使运动员充分体会手部到肌肉的放
松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑：道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的
感觉能力，顺风跑时要求百帕在2～4米/秒以上进行。

要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑：通常，强度在70%～80%的中速跑最以利发展肌肉的放松能力，一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度
的加速跑、重复跑来体会放水跑技术，建立放松飞奔的意识、概念。

要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

( 4 ) 节奏跑：在训练信号利用洪亮有节奏的加速之时或跑的节
奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较强的效果。

如，根据教
练振幅击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者体操选手按某一规
律行的节奏跑动，使其产生韵律感，此种感觉既能发挥速度，又能节
省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。

例：一般采用变速
跑（一段快一段慢）。

但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率
的基础上，要求快跑要当更富有弹性和放松感，以大幅提高提高运动
员放松跑的感觉能力。

（四）冲刺跑
冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，一般会指百米跑的最
后20米。

在该阶段，其要求保持步频和步幅。

如何能保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。

比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等，此外多跑120～150
米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力，最后注意冲刺跑的压线动作。

二、力量训练的文本和方法
100米投资项目跑作为体育高考考的传统项目，成绩高低对体育高考影响很大。

100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度
力量项目，例如起跑和起跑后的加速跑瞬间需要强大的爆发力强劲和
起动力，这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉意志力
的最大力量。

有关研究表明，短跑国手在积极加速阶段，膝关节伸肌
的蹬伸力达到460～800公斤。

运动员在社会活动学术活动过程中肌肉
所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着社会活
动成绩。

在短跑力量训练之中，必须处理好伸肌与屈肌的协调机制关
系以及力量粗细的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时
间的关系。

（一）器械和杠铃练习
1、全身爆发力的练习
挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，
4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续
快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

2、发展腿部肌肉精神力量的练习
负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖
重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组
×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

3、蓬勃发展躯干肌肉力量的练习
负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身
（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

4、发展上肢肌力量的练习
持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

（二）跳跃练习
跳跃练习不但能够提高运动员的快速滑翔肌肉力量、力量耐力、
人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、结构中
动作结构与短跑的技术相当相似，所以在结构上跳跃练习还能直接影
响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要包括分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的反应速度力量和爆发力为主，“长跳”转型以
发展速度力量和力量有氧为主。

1、“短跳”练习方法
立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

2、“长跳”练习方法
50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～
200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～
150～200米（单足跳＋跨步跳）。

3、其他形式的跳跃练习
触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种翻转练习。

三、速度训练的内容和方法
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对李焕刺激（声、光、触）快速应答的能力，
即做出反应的潜伏时间，其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神
经反射通路的传导速度所决定；反应速度除受遗传遗传学因素影响外，也等受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动
员快速完成圆满完成动作的能力，短跑的位移速度是指跑进时的竞走
水平速度，也称绝对速度。

（一）教学方法发展反应速度和动作速度的训练方法
1、各种游戏性质的反应练习；
2、发令或听信号（口令、掌声等）的背起跑器的练习；
3、最快速度的摆臂练，持续时间5～10～20秒；
4、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
5、非常快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
6、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
7、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8、快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

（二）发展位移速度的训练方法
1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极
限强度进行；
2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；
3、行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；
4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最低
速度； 5、30～60米段落的追逐跑；
6、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；
7、加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮
助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；
四、速度耐力训练的内容和方法
（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的互动关系：
一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中指称抗疲
劳的能力。

一般耐力训练能使球手增大吸氧量、改善运动员的心血管
和呼吸系统功能。

它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练
和大负荷训练以后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快
速柔软度运动的能力。

对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速
度的能力，是在尽可能力求长的距离和时间上保持最高速度的能力。

短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动总成绩的重要因素。

（二）速率耐力的训练方法
速度耐力训练应采用或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的
方法进行。

间歇跑
（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；
（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐
降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。

反复跑
（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；
（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～
150米的阶梯跑等，可根据最合适情况选择相应的距离。

变速跑
以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一
定的其要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为重。

五、灵敏素质、柔韧素质训练网页内容的信息内容和方法
（一）产业发展灵敏素质的方法
灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。

运动员身体素质越加好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动
中所表现出来的灵敏素质水平就越高，迅捷所以发展灵敏素质的基本
原理较多。

但要注意，发展灵敏业务素质应在充沛体力充沛、精神饱
满、心理放松的市场条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，以致于而令训练效果与专项要求相一致。

练习的手段要经常变换，以
实现更有效地提高灵敏素质。

（二）健康发展柔韧素质的方法
素质是指人体大幅度完成动作的能力。

它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

弹性体性的柔韧性练习
（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭
步压腿等；
（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。

动力性的柔韧性练习
（1）蹬肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；
（2）行进中所的各种摆腿；
（3）各种负重的摆腿练习。

在专项身体训练之时，要综合地全面地，从模块训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练
质量。

专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，
做到“细水长流”，这样才能提升学生的成绩。

篇二：100米跑课后反思
100米跑课后反思 (2021-10-19 20:19:00)
转载
这堂课中我的教材丑事100米快速跑，开始我换用的是自然分组，但是差距很大。

我又选用了强弱分组，效果比较不错，进行在学生的
提示下我又吧每个小组第一第二的又分到一起后来比赛，结果比强弱
分组的效果更好，学生的积极性非常低落。

学生非常喜欢与自己实力
相当的一起跑，在这堂课落幕后我发现学生们得兴趣还是很高，有些
学生转而相约下堂继续足球比赛，我就想在有些时候采纳学生的建议
也是极好的教学方法。

这样学生会每时每刻都会动脑思考，同时也能
更好的不断提高学生的积极性。

篇三：100米短跑技巧
100米短跑技巧
首先跑的关键步骤中的技巧：前三十米发全力寄肌肉重心放低，
这是起始阶段，30米左右要远远超过最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在眼
下的速度你不发力速度也不会降下来太多。

）因为每个运动员到后半
程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。

前
脚掌着地，后才脚跟始终不落地，调整的时候不必可以不考虑这个。

这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。

长跑至你
过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢
跑300米如此循环四五圈内，就可以了。

最后慢跑一圈，作为调整。

结束。

比赛前一个小时，喝适量的能量饮料，接着做热身活动，慢跑数
圈过“极点”，做原地跳高，原地摆臂，左右压腿，可以吼两嗓子，
跑的时候也可以。

热身不可太早或快要，我提供的只是我的经验和教训，还得看你自己的腿部。

热身做好，那就有状态了。

跑的过程中，你的脸部要放轻松，用不着那里吃力。

我没有遇见
这种个别情况，所以帮不了你。

跑200米的时候，体力的确跟不上去
的话，脑子一定要清醒，及时摆臂，你的臂摆得越大，你的步幅越大，前提是你摆臂和步幅协调的情况下，切不可盲目的有大摆臂。

希望可以帮到你，祝你取得好成绩！加油！
第一：身体角度要低第一：身体要挺直
第二：脚跟提起时要低第二：要提起脚跟
第三：胫骨角度要低第三：前脚要抓地
第四：脚退回地面第四：减少脚接触地面时间
第五：谈论地面时间要长（加速技巧）
（起跑技巧）
在听到裁判哨响心里默数七七就开跑（估计一两秒吧，算作有技
巧的偷跑前提是裁判会以枪声为开始命令）起跑时要保证后腿弯曲
身体重心稍微压在后腿上保证起跑第一步的后才着力
在冲刺过程中身体急停20到30度目视前方（切记昂头蛮冲）
平时多加练习掌握技巧跑个13两秒以内的成绩没问题
我用我的方法告诉你，首先，提前1星期合理饮食，注意营养和
睡眠，然后开始做蛙跳，在我看来你跑楼梯也一样，然后再去做起跑
训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时
热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度非常大点，200米的时候弯道要
注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内
侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，对了，赛前记得喝红牛
加维生素C，提前半个小时喝，然后听多一点劲曲，增加兴奋度，其实不会很难，最主要是你有没信心！我纯手打的，希望能帮到你哈，祝
你拿个好成绩！听正常的，我面部表情也会变，这是紧张的行为而已，没什么的，爆发力而已，跑的时候别喊别叫，不然会泄气，你多放松
应该就OK了，比赛而已，没必要拼命！我的原则是这样的，不知道你呢？
短跑，步频快慢，步伐大小，以及身体的放松，这些都比较重要，短时间内能你只有练习摆臂，正确的错误摆臂对速度也有很大的影响，摆臂可以带动步伐。

正确的摆臂姿势是左右中点不能超过身体的中心线，高度不能超过衣服的第二颗扣子，前后臂夹角接进九十度，摆臂
幅度要大，要自然。

如果时间延迟充足的话，可以顺便练习步频和步伐，希望我说的对你有用。

1，惯性跑
在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时提议肌肉放松，体
会放松跑动作。

2，波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点，指示运动员加速跑30米后做
20~30米的放松惯性跑，然后慢速至第二个直道的相应第十个位置，再做既使距离的快跑、惯性跑或慢跑。

慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。

一堂课可以练习2~3组。

此方法不仅能养成运
动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3，往返跑
运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6
次为一组，一次课2~4组。

每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息
为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。

在达到较高的速度后
即进入放松惯性跑。

要求运动员特别注意技术协调放松。

4，放松大步跑
跑60~100米距离，用舒展协调机制的动作，溜适宜的快频率需要
进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步开着车
之间可用60~90秒的走或慢跑来断续。

5，助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。

100米跑中会合理运用放松技术，有益于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中才的放松技巧！
跳高技巧：
一般运动员到比赛前7-14天已经全部停止联系不会再练习的了，因为这样既不利于体能更正，而且万一受伤了就很难比了。

而根据你现在的情况。

你现在如果有器材，要练的是技巧，有10天的话建议你就一天的力量，就垫个5cm左右的东西蹲钢铃，半蹲即可，重量大概是体重的三分之二。

没有人帮你抬的话建议就蹲体重一半的重量，就艾克塞发软不能蹲为止，休息5分钟内继续，蹲到一般累的不行就可以了（一般就5，6组已经有效果了）。

操这样练到膝关节酸软这样有助于短期内激活腿部相关肌肉，然后第二天开始就是会腿酸是必定的，你就做点轻松的妇女解放，如跳绳，慢跑，再酸也一定要跑跑练练，要不腿不可能将短期内恢复，那就练成负效果了。

还有千万别再练洒脱军事力量的力量。

还有就是适当拉筋，跨越式很大程度也看筋的柔软性的。

剩下的时间你就天天保持轻度运动保持状态，最好能知道比赛是什么惟一时候需要进行，你就在没天什么时候联系，那样有助于当天容易发挥状态水平！
训练到比赛前两天就别练累了，如此一来要储存好能量，因为预赛时的气氛，心情可在短期内消耗你大量的体力，这也就是为什么很多人都感觉比赛几分钟比练一个钟头还累还有比赛时特别容易出前所未有的哈成绩的原因了。

比如我，平时练是打死过不了1.8米的，但是比赛时就试过跳过1.9米，但是才几下，比赛完了人就要累垮了。

每天饮食要均衡，建议补充钙片。

还有赛前的药物各方面，如果你有纯黑巧克力（就是高浓度的）
就吃巧克力，没有就喝力保健或百事可乐（最好加强装，虽然其实不
怎么不同），再没有就买有一种有纯阿司匹林和无水咖啡因组成的感
冒散来吃。

赛前1小时吃，只能选择一种！千万不能混着吃！嘴唇会
很难受的你就完了。

还有不要相信ATP!那是长跑的吃才有用，铅球这
样的项目吃这些没用的！万一吃到出毛病来更麻烦！
赛前试跳时量好步点，有助于你发挥最佳协调和潜能弹跳能力，
如果你助跑技术不好就不要用直线转弯的起跳方法直接从和横杆夹角
30度的地方起跑起跳还好。

还有，试跳时估算好适当能跳的高度再自己的高度跳到合适科紫
萁才开始试跳（当然也不要太高，至少要有成绩），这样可以省却体
力有助创造省去成绩。

要注意的是，跳高的助跑要求有节奏，有弹性，最后几步稍降重
心（利于起跳）。

起跳点距离横杆不能太近也不能太远（有两脚左右
的距离即可）
过杆时要当心踏跳腿以后脚掌先着地，过渡到前脚掌，完成踏跳。

摆动腿积极上抬跨越横杆。

摆动腿过杆的同时，踏跳腿跟着快速上抬
过杆。

平时要注意多谈谈谈全身韧带练习，尤其是腿部韧带练习，能劈
叉最好。

做韧带练习的时候最好有人辅助，帮你拉开韧带。

还需要
沙芥多做助跑纵跳摸非常高练习，可以帮助你体会踏滚水麻动作和跳
跃动作。

一、体格是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、机动力的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚
持每天拉伸自己各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，
同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最合适由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用高高进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的战绩越高，你的弹跳力就越好。

至于从早到晚练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大点力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所说三项练习方法。

3、要讲究大规格力量训练的技术特技规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种哑铃综合训练电子仪器和哑铃等进行训练。

重量较轻，组数和次数较多。

目的是大幅提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着长廊涨落天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要那次拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是大幅提高提高弹跳力的一个重要方面。

间歇反复冲关训练还是有必要的。

30次，50次，也许80次，那就要可看你的吃苦精神了。

所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

专项速度训练同大军事力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

还要需注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、甚至摸篮板。