睡眠周期与 R90 睡眠法读书感想读书笔记

睡眠周期与 R90 睡眠法
睡眠时间不是简单连续的，成年人类的睡眠是以 90 分钟(1.5 个小时)为一个周期。

在每一个周期的内部，人的睡眠状态都是先进入浅度睡眠，然后逐渐进入深度睡眠，最后再回到浅度睡眠。

假如一个人在 t=0min 的时候睡着了，那么他在 t=45min 的时候处于最深度睡眠状态(一个睡眠周期按脑波和眼球运动可分为 4 个阶段，深度睡眠实际上发生在第 4 个阶段，但前 3 个阶段加起来并不长，所以第 45min 已经是深度睡眠状态了)，到了 t=90min 的时候又回到浅度睡眠，下一个 90 分钟周期再重复这一过程。

t=0min t=45min t=90min
浅度睡眠状态较容易被唤醒，在浅度睡眠状态下醒来的人不会有特别困倦的感觉；而在深度睡眠阶段被唤醒是很糟糕的，因为这会导致睡眠惰性，也就是说，醒来之后还是觉得困、有起床气
因此，如果想要醒来之后有一个好的状态，醒来的时间比入睡的时间和入睡的总时长都重要。

假如一个人中午在 t=0min 入睡，在 t=90min 的时候醒来，那么他刚好睡满了一个周期，达到了午睡的效果；而假如这个人想多睡一会，设定了2 小时的闹钟，这个人唤醒状态就会是这样：
睡了 120 分钟，总睡眠时长确实比 90 分钟长了不少，但是因为被唤醒的时候正处于比较深的睡眠状态，所以醒来时的状态比只睡 90 分钟差得多。

掌握了这个规律，就能更科学地安排睡眠计划，这就是所谓的 R90 睡眠法。

简单来说，要完成一次优质的睡眠，最重要的既不是追求总时长，也不是按照传统观念早睡早起，而是要刚好睡出数量合适的整数个周期。

比如入睡时间在晚上00:00，醒来时间在早上 07:30，这次睡眠就刚好睡满了 5 个整数周期，时间再长一些或短一些都不合适。

想靠人力来做到这种精准的睡眠是比较难的，我们可能因为有事导致晚睡，或是上了床但是很久没睡着，导致最后睡出的不是整数个睡眠周期。

好在这个时代可以借助这方面的手机 APP 来完成这项计划(具体的 APP 我就不推荐了，避免偏题)，这类软件可以根据闹钟设定的起床时间往前倒推周期来智能提醒人上床睡觉，也可以通过持续检测，在人处于固定闹钟前最后一个浅度睡眠的时候提前把人唤醒，让人无需为了实践 R90 睡眠法过多费神。

日间小睡计划
日间小睡能增强大脑的记忆能力、减缓心率、改善情绪，但是时间一定要合理。

日间小睡时长最好在 20~30 分钟，也就是一个睡眠周期内 4 个睡眠阶段的前 3 个浅度睡眠阶段。

如果小睡超过 30 分钟就会渐渐进入深度睡眠状态（有一种流传得比较广的说法是“不要超过 45 分钟否则就会进入深度睡眠”，我查阅了相关文献和睡眠监测数据，证实了那是自媒体以讹传讹的错误说法），要是在深度睡眠阶段被唤醒了，醒来后会产生睡眠惰性。

傍晚的小睡比午睡的性质更特殊，因为傍晚的小睡如果安排得比较晚会影响晚上的睡眠。

另外，在时间充足的时候午睡直接睡满 90 分钟也是可以的，但是傍晚不能这样，因为傍晚睡得太久会影响晚上的睡眠。