瑜伽

人体三脉七轮（目录及内容）
主编：张德芬
瑜伽体位——轮式的整合练习
：郑州国际瑜伽
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：瑜伽就是细节.瑜伽要的就是安全.瑜伽要的就是舒展
Urdhva=向上的；Dhanura=一张弓
轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。

身体前侧也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。

血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。

轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。

收紧大腿和臀部的肌肉，增强背部和手臂的力量；增强颈部、胸部和肩膀的灵活性；消除身体的僵硬和工作后的紧张；培养良好体态，预防驼背；增加骨密度，预防骨质疏松症。

去除腹部贅肉、幫助消化、去除便秘。

1、仰面平躺。

向头顶弯曲肘部。

指尖朝脚的方向，手掌略大于肩按在肩膀前面的地板上。

膝盖弯曲，双脚尽量收向臀部。

双脚双膝与胯同宽。

脚踩地板，让骨盆、下背部离开地板。

2、呼气抬起躯干。

让头向后，头顶顶在地板上。

检查的手要对齐。

抬高肩膀和骶骨。

3、两手两脚压入地板，头顶离地，进入姿势。

4、抬起脚跟，脚尖点地。

这时让手臂的伸展达到最大的限度。

向上伸展骶骨和尾骨，保持骨盆的高度然后脚跟下沉。

在脚跟下沉的同时注意让大腿向内旋转。

手臂和肩膀首先尽可能完全伸直手臂。

然后以自身的能力把胸膛向前推，使手臂尽量垂直于地板。

多花几个呼吸去完成上述的动作。

在以上动作中，尤以手臂挺直最为重要。

如果没有挺直，哪么接下来的脚接近手，再让脚跟放下的动作，就失去了意义。

为了挺直手臂也可以让双手向外转一点，这样手臂会更有力量一点。

如下犬式中对手掌的要求：伸展所有的手指，压力放在在手指关节的根部，在轮式中也是如此。

手指和关节根
部压入地板，让掌跟变轻，使前臂在支撑中发挥出肌肉的力量，从而手臂的伸展变得更为有效。

前臂、肘部彼此靠近，同时上臂如山式向外旋转（三头肌向内，二头肌向外）。

双手把肩胛骨向上深深地推入后背。

躯干、胯部和骨盆用臀部的底部把尾骨向上塞。

在所有的后弯中臀部的肌肉都要压入骨盆。

但注意当肌肉压入骨盆的时候，避免两边臀部相互挤压，要彼此分离。

这是因为挤压会引起大腿的外旋，使骶骨关节的压缩，从而限制了骨盆的运动。

注意以下两点：
1、大腿的腿筋（大腿背面的肌肉群）向臀部的方向收，让这个力量去推动臀部的肌肉压入骨盆，这个力量在整个臀部肌肉压入骨盆的运动中起到主导作用。

2、让大腿保持内旋，避免臀部压缩。

从侧面看，臀部局部运动的方向构成了一个环型：①、臀部的顶部向上离开腰椎。

②、骨盆前面的胯骨向腰的方向转。

③、骶骨和臀部向大腿的方向塞进去。

注意！骨盆作为整体其运动方向是离开躯干的。

在大腿后面的腿筋向臀部的方向收的同时，让股四头肌向膝盖的方向伸展。

这样由于股四头肌离开了胯骨，因此就拉长了整个腹股沟。

正面和侧面的肋骨向上抬升。

同时胯骨也应该与肋骨在同一个高度。

为避免脊椎之间相互挤压，在进入深度弯曲的同时要保持脊椎之间的张力。

在后背，从肋骨向手掌延展。

骶骨尾骨离开腰椎。

尾骨竟可能高地抬升。

在前面，从手臂向腹股沟拉长，让耻骨与胸骨彼此远离。

在这种延展中，仿佛感觉手臂和腋窝因为拉长而变的越来越细。

当能够稳定地保持在这个姿势中的时候，就要开始把胸膛向头的方向推了。

最终手臂应该垂直于地板。

尽可能地向两侧打开胸膛。

在侧面看，胸膛的动作如骨盆一样也是一个同样方向的环形动作路径：
1、前面的肋骨向头的方向移动。

2、背部的肋骨向上移动。

就如所有的后弯，主导后弯的力量应该来自于身体的背部，而身体的前面应该放松地被伸展。

要做到自然从容的后弯，一大部分仰赖于胯部前面的打开。

因此要有意识地关注这个区域（胯骨的下面，腹股沟的上面，在跨骑式中被伸展的区域）避免这个区域被压缩。

即使在最大的伸展中，也要保持自然舒缓的呼吸。

屏息或急促的呼吸使肌肉紧张同时身体的氧循环也被中断。

腿和脚无论这个姿势做到什么程度，总是让让胫骨尽量垂直于地面。

因此膝盖处总是有一点弯曲的。

由于臀部的收紧和抬高，使脚掌有向外打开成“八字脚”的倾向。

把脚跟内侧和大脚趾压入地板，同时控制脚踝不要向外侧翻转，使脚掌始终保持平行，使大腿变得活跃。

在练习的时候，可以在双脚之间放一砖块，以参照双脚平行的感觉。

大腿有向外旋转的倾向，这将导致骨盆在姿势中变的僵硬。

让胫骨彼此靠近，脚跟的内侧外旋，始终意识到大腿向内的旋转。

在尾骨抬高的同时，让大腿和小腿向上伸展。

双脚有力地踩在地板上，使躯干向上抬升。

在保持姿势的时候，可以不时地抬高脚跟，重新获得更多手臂的伸展和骨盆的高度，然后保持这个伸展和高度再把脚跟放下来。

Iyengar说过，手与脚之间的最佳距离为14英寸（35.56厘米）。

这对我们大多数人来说是一个长期的目标。

有一点必须强调，无论如何缩短手与脚的距离都要让小腿和手臂垂直于地板。

这样才能确保姿势的有效。

在离开姿势的时候，让双脚向后走一点，再放下身体。

对于轮式有一些特殊的练习方法，为了特殊的目的可以加强或者弱化某一个区域。

1、躺在一个高的支撑物上进入轮式。

有些手臂力量不是很强的人，可以先躺在一个高的支撑物上，让手和脚放在地板上再进入轮式。

这样减少了躯干的运动距离，降低了
难度。

这种练习也可以作为后弯的热身练习。

2、在墙角处放两个砖块，双手放在砖块上进入轮式。

这种练习方式延长了手臂，使胸膛更灵活，更容易被抬高和打开。

3、在墙角处放上一个支撑物，如箱子或者椅子。

让脚踩在上面进入轮式。

这种练习可以得到胯部抬升的感觉。

4、用绳子绑住两个大腿，进入轮式。

这样容易得到骶骨关节打开的感觉。

5、用大腿夹着砖块进入轮式。

这样强迫大腿不使外旋。

在轮式的初学阶段，轮式的练习基本上是一个累人且乏味的体力活。

只有当肌肉从反复的练习中得到了力量，这样练习的重心才会慢慢地转向更精微的技巧的调整上来。

所以刚开始的时候无可避免地需要重复的练习。

对于这种很累的姿势，你无需超过你的限度而刻意地保持较长的时间。

重复10次每次保持30秒的有质量的练习，比硬抗着维持5分钟的练习要好。

因为当我们超过我们所能维持的时间之后，姿势就慢慢地变型了，头脑也变得迟钝。

每次离开姿势躯干回到地面的时候，你会随着一声叹息而觉得如释重负。

休息几个呼吸，当对姿势的反思回到大脑中的时候，就是进入下一个重复的时候。

在两次练习之间，不要完全释放地伸直大腿平躺。

这样会给身体传递一个错误的信息——“现在是休息的时间了”。

所以让双脚保持弯曲，最多轮流地伸直大腿。

随着对轮式的掌握，慢慢地要学习从其他的姿势进入轮式如山式或者头倒立。

还有从轮式进入其他的姿势如手倒立的蝎子式或者山式。

从山式进入轮式，在练习的时候可以让背对着墙，然后向后弯曲，让手扶着墙慢慢地向下走。

从轮式回到山式的话，也可以像刚才那样扶着墙走上来，或者让重心在双脚和双手之间摆动，当重心摆动到脚而觉得双手变轻的时候，就是尝试站起来的时候。

当站起来的同时，避免脚掌向外分开，同时意识到大腿内侧向上的抬升。

还有避免在回到山式的时候把脚跟抬起来。

另一辅助的方式是，请一位同伴帮你
托着胯部，或者用绳子拉着你的胯部。

类似于轮式这种强烈的后弯，完成之后一定要做一些调和姿势，以释放背部的压力。

如简单的扭转、放松的前弯、半犁式、俯卧的尸体式等等。

开始之前
在进行这个体位法前，先请用下腰姿势进行热身。

体位法的步骤
1. 躺平背部
2. 足部分开与臀部同距，将脚跟贴近你的臀部
3. 将手摊平在地板上，维持与肩同距，将手指朝向足部，手和耳朵保持一直线
4. 併拢腿部肌肉，并且用力将足部向地板下压
5. 吸气并且提起臀部，然后将上半身抬高离地，头顶静置在地板
6. 呼气
7. 保持腿部的力道并成平行状态
8. 吸气，然后将上半身抬起离地
9. 试著将手臂打直，举高上臂以肩关节作為支撑
10. 固定姿势不动，深呼吸数次
11. 呼气将身体放低至地板，收下顎并且先将肩膀放置在地面上，再来则是背部和臀部
给初阶学生的建议
保持耐心。

如果你不能将整个身体抬起离地，那麼请将头部维持在地板上，然后稳固地将双手放置在地面，以让手臂施力。

将你足部之间的距离拉开，稍比臀部宽，并保持双腿成平行线。

保持呼吸畅通。

给中阶学生的建议
当你準备打直手臂时，将双手之间的距离拉开，宽过肩距。

持续练习腿部的姿势，而不是只靠手臂支撑力量。

进行体位法时试著找出最省力的呼吸方式，可以帮助你顺利进行足部内侧的施力要多过外侧，以保持双脚平行。

给高阶学生的建议
将双脚向内侧盘旋，并稳固地放置在地面、试著固定上臂於肩关节内、放鬆颈部和脸部、将尾脊骨收紧，试著伸展脊椎。

这个姿势有利於加强腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道；伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部；改善呼吸；刺激神经系统和甲状腺功能；改善情绪低落。

若你有下列疾病；健康状况/考量，请勿练习:椎间盘退化症、心臟疾病、高血压。

【OK】。