瑜伽与脊柱健康

瑜伽与脊柱健康、脊柱保养方法、注意事项及产生

问题

瑜伽辅助治疗脊柱问题的建议

瑜伽之所有对健康有如此大的影响,很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动,如扭转,前弯后仰,左右侧展等。如此就很好地梳理了脊柱,并强化了支撑脊柱的肌肉,使我们保持了健康和年轻的状态。

但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化使脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的,或急近的练习,都会带来造成脊柱的变形。

瑜伽体式的提醒

初学者最好不要练习单腿背部伸展式,因为很容易扭曲了身体,应尽量采用双腿背部伸展式。练习时还要看看自的髋部的位置是否倾斜。而眼镜蛇式,鸽王式等向后伸展的姿势,如果急功近利地想做得完美,而超过身体本身的柔软度,又会造成第三四五节腰椎的前凸。如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸,更可导致骨盆倾斜,引发更多的身体问题。

已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。做脊柱的左右方向的伸展时,由于会有一做侧比较容易,若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以小心控制两侧的力度与时间。做肩倒立与犁式时,还是建议在肩颈下叠上软毯。有颈椎问题的话,慎做头倒立。

其它锻炼时也要注意:

1、在后仰时,先将颈椎向上伸展,再慢慢向后。

2、停在后仰姿势上时,放松你的两肩,不要耸肩,以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。

已经患有颈椎病的人除了注意上述两点外,还应注意:

1、向后仰时,可以用手扶在颈部的后方,让头慢慢向后,然后抽出手,放松地让头停留在这个位置上。将头还原时,也可以用手托着后脑勺,缓慢起。可以减轻颈椎的压力。

2、只做后仰,不做前倾。可以做左右转头,倾头。但不做环绕。

由于脊柱病变发展缓慢且不明显,很多人没有太多的感受,只是觉得自已处于亚健康的状态,却不知原因出在何处。因为脊柱变形,椎间盘逐渐变薄,椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫,与它们有关的器官因此受到伤害,血液流通和神经感应不畅,也就是大脑指挥失灵,很多器官的功能因而受到影响。为了保持脊柱的健康,需要经常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部伸展式来检查脊柱是否侧弯。要检查是脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点,可以通过X光检查。当脊柱出现问题后,最好尽早就医。而强化核心肌群也非常重要!因为肌群会保护脊椎。肌群弱,脊椎得承担所有的前倾力,包括地心引力等。

腰椎间盘突出症的瑜伽控制方案:

应该包括体式的练习、呼吸的练习、瑜伽休息术等。腰椎间盘突出症的患者,在破裂的椎间盘愈合期间,需要绝对的卧床休息。患者的脊柱应尽量保持固定不动,躺在床上进行完全的休息,这对于椎间盘的自我愈合与非常重要。对于严重的损伤,破裂的椎间盘愈合期可能需要几个月的时间。腰椎间盘突出症的瑜伽控制,必需非常慎重地进行,患者应征求专业医生的意见或者建议,最好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。向后弯曲的体式,可以加强背部韧带和肌肉,使椎间盘保持在适当位置,恢复脊柱的稳定性。向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。体式的练习应该遵循量力而行,循序渐进的原则。有规律的,不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发。

根据我自己的实践经验结合国外的瑜伽理疗的有关资料,在这里向大家慎重推荐以下体式:

在椎间盘突出症急性疼痛阶段,应该采取面朝下的体位俯卧在一张硬板床上。以鳄鱼式(makarasana)进行长时间的休息,减少椎间盘的劳损和神经根的伤,这会使疼痛缓解,促进损伤的愈合复原。当椎间盘突出症引起的疼痛减少时,首先应该尝试眼镜蛇式的简化体式——狮身人面像式(sphinx asana)。目的是放松后背下部所有的紧张。如果出现疼痛,降低自己的身体到俯卧式(advasana)。

按照印度传统瑜伽的要求,腰椎间盘突出症患者至少六个月的时间内,避免所有向前弯曲的体式,因为这些体式可以促使病症的复发。

在椎间盘突出症的整个恢复期间,应该避免交叉盘腿而坐,这是因为他们会引起下背部区域神经根的紧张增加疼痛。

对于现代的人群,大都习惯于久坐的生活方式,不经常进行后背练习或者伸展,或多或少都有腰肌劳损的障碍。

如果我们每天练习几个简单的瑜伽的体式,就可以保持脊柱肌肉、椎间盘和韧带良好的强度和柔韧性,椎间盘突出的发生率会大大地降低。

臀部在地面支撑时,会感觉到骶椎疼痛,并且身体无法支撑平衡向旁侧歪斜。骶骨疼与瑜伽瑜伽时发现骶骨疼不敢做船式的朋友有好几位了,通常他们臀部在地面支撑时,会感觉到骶椎疼痛,身体无法支撑平衡向旁侧歪斜。也有些朋友练习最初的三个月只在生理周期期间疼,一般会持续3天左右,那个痛是站也不是、坐也不是、仰卧、侧卧都不行,只有趴着睡才会舒服一点,三个月过后,这种周期性的疼痛就变得没有规律了,但是很少出现。

什么原因呢?这里根据自己和大家的经验总结下暂供参考:

1、腰肌劳损且剧烈运动过后,没有放松;

2、或没有锻炼基础的学员,突然对身体加大牵、拉、扭、挤体式而造成的疲劳;

3、或腰椎部位的体式连接太多而没有很好的放松;

4、也有可能本身有其它脊柱问题,在做瑜伽后牵带出的现骶骨疼痛;

5、有医生讲,坐骨神经痛也会有类似的疼痛;

6、最后的可能是体式做得不正确。

疼痛期间应注意:

1、在练习时要避免前曲姿势。

2、弓式、蝗虫式、眼镜蛇式、上犬式都是不错的选择,以自己舒适度为标准,以婴儿式为对称练习放松。

3、外做仰卧休息术式,在腰下放一个垫子,也能很好的缓解这个部位的疼痛。

4、在生活中要尽量避免剧烈运动,太硬或太软的椅子、床都是不大合适的,都有可能会加重疼痛感

5、理论上来说,一种疼痛如果 5天内不能自我消除的话,要到医院做检查,更不再重复原先导致疼痛的运动。

6、如果是轻度的酸痛,不需避免什么体式,而应该避免不正确的锻炼方法。

7、前曲体式中,努力保持脊柱的整体运动,使弯曲主要从尾骨部位开始,而不是骶骨和腰椎。能弯曲到什么地步就到什么地步,头部不能贴