产妇体能训练 产后形体恢复训练(母婴护理课件)

产后形体恢复操
抬头运动
平卧，双足并拢，足尖勾起，抬 头看足尖，稍作停留，头放下， 足放松，如此反复
作用是使颈部和背部肌肉得到舒 展，预防颈椎病。训练下肢肌肉， 预防下肢静脉血栓形成。
产后形体恢复操
扩胸运动
平卧，双臂打开伸直，掌心向上， 双臂向前伸直，掌心相对，双臂 向上伸直，掌心向上，双手距离 与肩同宽。还原，反复。
产后形体恢复操
产后形体恢复操
产后身材变形的苦恼
产后形体恢复操
关爱产妇，指导训原 促进腹壁及盆底肌肉张力的复原 补充产妇在产褥早期活动的不足， 促进膀胱功能恢复
改进肠道功能，防止便秘
促进盆腔脏器及全身的血液循环
有利于恢复健美的体形
产后形体恢复操
产后形体恢复操
仰卧起坐
建议分娩4周以后再做，根据产妇身体状况， 次数渐进。
平卧去枕，双下肢蜷缩，双手抱颈，然后腰 部发力，让上半身离开床面，向膝盖处靠拢， 恢复平卧状态，反复。
作用是促进子宫及腹部肌肉收缩。
产后形体恢复操
排空乳房、排便、排尿，松腰带， 去枕平卧
循序渐进，量力而为
产后形体恢复操
思考题： 正常分娩的产妇，产后什么时候可以开 始形体恢复训练呢？需要注意什么呢？
正常分娩，产后恢复较好的产妇，产后 1~2天就能开始做一些简单的动作
产褥期避免过度运用腹压的运动
训练前要排除有关禁忌症，也可以向医 生咨询
产后形体恢复操
环境准备： 光线充足，温湿度适宜，空气新鲜。 选择在硬板床、榻榻米或地板上练习， 如果在地板上练习，可铺上瑜伽垫。
产妇准备： 着运动服、瑜伽服或宽松、弹性好的 衣裤，并排空膀胱。
作用是增加肺活量，恢复乳房弹 性，缓解双肩、双臂肌肉酸痛。
产后形体恢复操
腹肌运动
平卧，鼻吸气同时腹部鼓起，口 吐气，腹部放松。反复，动作要 慢，不要太快。
作用主要是锻炼胸腔和腹部，增 加腹肌弹性，帮助子宫恢复。
产后形体恢复操
抬臀运动
平卧，曲膝，向上抬起臀部、腰部， 大腿与小腿尽量呈直角，同时收缩 臀部肌肉，尽量让腹部突起，坚持 1~2秒后放松，还原，反复。
作用是预防子宫下垂及阴道松驰。
产后形体恢复操
胸膝卧位
跪坐，背部挺直，双手交叉于前，双手掌 心贴床向前滑行，慢慢拉开背部，前胸尽 可能向床上贴，上肢不可弯曲。腿部与床 面保持垂直，肩部靠在床面支撑身体，头 偏向一侧，连续做4个8拍。
作用主要是帮助子宫恢复到正常位置，防 止子宫后倾。
产后形体恢复操
作用是锻炼腰腹部，使肌肉变紧致， 预防产后腰部松弛。
产后形体恢复操
屈膝运动
平卧，双手抱单膝向胸部，还原平卧， 双下肢交替进行。
作用是促进臀部和大腿肌肉恢复弹性 及曲线，恢复分娩时分离的耻骨，锻 炼下肢，预防血栓。
产后形体恢复操
盆底肌运动
平卧，口闭紧，缓缓吸气，同时收 缩会阴部和肛门，保持此姿势数秒 后还原，反复。