17短跑中腰腹肌的作用及训练方法

17 短跑中腰腹肌的作用及训练方法
邢飚山东省淄博市高新区第二小学
〖摘要〗随着现代竞技体育不断发展，田径运动世界纪录不断被刷新，其中短跑更是备受关注。

短跑不仅体现的是力量与速度完美结合, 更是展现出竞技体育魅力。

但是，在当下短跑运动中，运动员的运动技能和运动技术臻于成熟。

想要进一步提高动成绩是非常困难。

本人在多年的短跑训练中，非常重视腰腹肌力量的训练，以下是多年训练中的些许体会和感受，拿出来与同行们交流，希望能得到老师专家的点评和指导。

〖关键词〗短跑训练腰腹肌百米只有短短的十秒左右，但是，以腰腹肌为主的核心力量的能量消耗是最大的，所以以腰腹肌为主核心力量也是体能的基础。

短跑运动是速度与力量的比拼，而为之提供动力的是核心肌群，而核心肌群的能量来源是腰腹肌。

在其他条件相同的情况下，腰腹肌力强大的运动员获得的速度会更快。

一、短跑中腰腹肌的作用
腹肌在跑动当中可以起到稳定上肢连接下肢，起到承上启下的作用，使人体更好的集中力度，从而更加有效的发挥出爆发力和速度频率。

（一）起跑时
当身体脱离静止状态的瞬间时，运动员全速向前，两臂屈肘有力的前后摆动，两腿迅速登离起跑器，使身体向前上方运动，躯干前倾与水平线成15o~20o角。

后腿屈膝向前上方摆出，前腿有力蹬伸，以利于迅速的过渡到下一步。

力量分析：在这个阶段，腿部肌肉和身体的用力方向是前上的，而上体的运动方向却是向前，因此，在两个力量之间必须有个能起到Ð调的因素，而这个因素我认为就是“腰腹肌”，腰腹肌的强弱将决定着蹲居式起跑的速度的快慢。

（二）途中跑时
在途中跑的教学和训练中，大多数的体育教师和教练员都会或多或少的遇到“坐着跑”的情况。

“坐着跑”产生的Ô因有以下几点：①后蹬不充分。

②上体过于前倾。

③支撑腿力量不足。

④腰腹肌松弛，上体和下肢之间的Ð调配合能力差。

大多数的教练员都非常重视前三点的训练和教学，很少能想到，腰腹肌力量的大小也是决定“坐着跑”的一个关键因素。

（三）冲刺撞线
终点撞线技术：在运动员跑到离终点线大约一步距离时，上体急速前倾，以胸部或肩部撞向终点线上空，并跑过终点线。

众所周知，短跑项目是以身体的躯干部位撞线为结束的项目，只有以胸部或肩部撞线才能停表，此时计时器上的时间就是你自己最终成绩，因此，笔者认为撞线时上体的迅速前倾下压，也是影响短跑成绩的重要因素。

腰腹肌力量的大小是决定上体前倾下压快慢的关键因素。

例如：刘翔在洛桑大奖赛上。

美国选手特À梅尔与刘翔几乎同时撞线，最后通过录像及高科技仪器分析，刘翔在最后关头因为躯干比对手更加靠前而获得了冠军，并以12秒88打破了世界纪录，而美国选手特À梅尔取得的成绩为12秒89，只是在撞线时，躯干部位撞线只比刘翔晚了0.01秒的时间而已。

如果我们在平时的训练中更加注意腰腹肌的训练，我们的学生在高水平考试中能取得更好的成绩呢！国家一级、二级标准会不会变得更容易一点呢？
二、腰腹肌的训练方法
（一）仰卧起坐腹肌力量
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。

当能轻松地按上述要求坐起15次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。

应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。

待身体完全卧倒后再放松。

也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

（二）仰卧两头起
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。

合拢时吸气，下落时呼气。

注意事项
1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

（三）悬垂举腿或负重悬垂举腿(目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌)
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。

练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。

若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

（四）侧起、俯卧
侧起、俯卧挺身动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。

练完一侧再练另一侧。

练习时注意力应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

运动员俯卧于垫子之上，脚端固定好，向上抬起上体至30度稍停，慢慢还Ô成预备姿势。

（五）肋木悬垂抬腿
双手握住肋木，两臂伸直，身体悬垂。

双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。

腿上抬时吸气，放下时呼气。

（六）负重转体
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。

上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。

转体时吸气，转回时呼气。

练习时注意力应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

总之，通过以上的阐述，希望能引起广大在基层训练的同行们的同感，如果能够灵活运用以上的各种训练方法，不但能提高队员的运动成绩，同时，还能给枯燥的训练带来些许乐趣。

参考文献
1、林华、王润生、丛培信；核心力量训练Ô理初探；山东体育学院学报；2008年02期
2、刘晓萍；力量在短跑训练中的作用及训练方法；新课程(上)；2011年第05期。