从入门到放弃——20个单杠训练动作，提升爆发力

从⼊门到放弃——20个单杠训练动作，提升爆发⼒
很多⼈家附近有单杠，但是却⽤来晾被⼦荡秋千。

其实单杠训练效果⾮常好，对肌⾁爆发⼒和
耐⼒提升⼤有⽤处。

不但具有实⽤价值，训练动作也⽐较酷炫。

如果你有多年玩单杠的经验，可以拍下来传到⽹
上，激励⼤家⼀起前⾏！
什么？关于单杠你只玩过引体向上？那你得好看看看下⾯“单杠玩法——从⼊门到放弃的20种动
作”。

1、基础引体向上
难度从⼩到⼤！
2、宽距引体向上
锻炼背部肌⾁效果超好！
3、基础引体向上（反握）
反握会⽐正握要容易⼀些
4、悬挂侧⾯向上
其实两边⽤⼒程度不⼀样的
5、击掌引体向上
考验爆发⼒的时候到了！
6、杠上撑
炫技开始~~
7、打字机
街头⼤神们视频常见的动作
8、⼒量上杠
这个动作可以多荡⼏次，找到感觉了死撑上去
9、抬膝（卷腹）
基础腹部训练，难度⼩
10、杠上卷腹
难度加⼤
11、卷腹向上
⼿臂+核⼼同时紧张起来！
12、⼤风车
对腹外斜肌的效果⽐较好！
13、猫钻
⼩时候常做的动作，难度⼩，但是注意别受伤
14、翻转
同样是⼩时候喜欢的动作，注意热⾝！
15、杠上划船
这个动作的变体是，脚再往上伸直，然后划船
16、DIPS
全靠死撑，能看出这位⼩哥也对此感到有难度
17、肩背直拉
动作要领是，上去的时候脚不要晃
18、正前上拉
主要是核⼼⼒量，还有肩背的灵活度
19、冰淇淋勺
喂饱让你的⼿臂，保持⾝体直线⼀体
20、⾬刮器
难度之⼤，所以放在最后⼀位了。

好了，最难的动作PO完了，现在教⼤家⼀个新⼿适⽤的引体向上训练：从吊杆⼦开始，增加前臂⼒量和握⼒。

然后使⽤弹⼒强劲的阻⼒带，脚踩在上⾯做引体向上。