健步走如何才能“健”而不“伤”

健步走如何才能“健”而不“伤”
作者：陈映平陈美娇宋莉萍
来源：《家庭科学·新健康》 2018年第4期
骨科专家提醒，健步走如何走、走多少步都是有讲究的，运动过度或走路方式不正确，非
但不能强身甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。

1.每天到底走多少步最好
广东省第二中医院骨科主任医师张宇说，走路是好事，有利于健康，但如因排名而去“暴
走刷步数”较劲，则有可能失去运动本身的意义。

健康人每天“ 走路量”至少4000 步，这是
很基本的运动量。

想达到促进健康、预防慢性病的作用，要提高到7000 步。

普通成人步伐，
一步一般70 厘米左右，4000 步相当于2.8 公里。

而老年人每天3000 到5000 步也能达到运
动的效果了。

2.速度、时间和强度有讲究
逛街、买菜，一天走下来，步数也不少，怎么没感到身体有什么变化。

这可能是因走路步
数虽达到了，但走路的速度、强度和时间并没有达到要求。

走路想达到锻炼效果，要保证一定
速度，每分钟120 步到140步左右；保证一定强度，感到呼吸和心跳比平时加快，微微喘但可
说话的程度；也要保证一定时间，30 分钟以上到50 分钟，每周健步走的时间累积有150 分钟以上就可以了，这样还能达到很好的消脂效果。

另一种判断的方法是，快走30 分钟到50 分钟，微微出汗，然后肌肉感到轻微酸胀，健走后感觉整个人轻松愉悦，第二天感觉不太累。

由于每个人每天状态不同，可适当增减运动量。

3.别当健走“周末战士”
“周末战士”的做法不可取。

更合理的安排是，每隔一天运动一次，争取保持每周三次有
氧运动，每次30 分钟以上。

不健走时可安排其他运动。

每天都重复一样的运动，也会让膝关
节不堪重负，肌肉、韧带、骨与软骨组织无法得到充分休息而产生慢性损伤。

健走不适合心血管疾病、心脏功能不佳者。

这个很易察觉：走路后气促、胸闷不适、心悸……都说明心脏功能跟不上步伐。

这部分人，可选其他节奏舒缓、对关节压力和心血管负荷
都较小的锻炼方式，如太极和八段锦等。

4.你还在冲击“步数排行榜”吗
一味追求走路步数，真能达到运动健康的目的吗？广州中医药大学骨伤科教授刘军认为行走多少路程，因人因时因地而异，无论年龄大小，若运动过量，都会损伤健康，而年长者和有
基础病者更要注意。

一味用别人的数据来规定自己的目标，会超过自身身体负荷而损伤健康。

过多的走路、上下楼梯，都易出现关节、韧带、骨骼损伤，甚至导致膝关节滑膜炎。

5.让医生帮你制订健走方案
运动要循序渐进，安全第一，否则不只会对膝关节、脚踝等造成伤害，更会导致心脏受损。

尤其是老人、过重者或有基础疾病的人，最好在咨询医生后再确定运动方式，根据医生的建议
进行适量的运动，这样才不会适得其反。