办公室健身大法

白领办公室简易健身法
健康的身体与充沛的体能是从事登山活动的必要条件，针对白领人群工作繁忙、缺乏锻炼的状况，北京市登山协会王斌副会长推荐了一些简易而有效的办公室内健身方法，具体如下：
颈部十字操：前后，下巴尽力贴胸，用力后仰至极限；左右，尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到肩上。

每次四个八拍，上下午各一次。

手腕：手掌使劲向后张开，不松劲时手指尽力往回扣。

每次四个八拍，每天一次。

上肢：借助椅子进行简单的俯卧撑，有能力的可以把脚放在椅子上，手放在地上进行。

每组12个，每天三组，间隔时间不宜过长。

此法同时可锻炼腹肌、胸肌和背后肌。

腿部：两腿合拢，身体站直，脚不动的情况下蜷曲双腿（尽量成团），臀骨紧贴脚后跟，平起（保持脚跟不离地）。

注意要慢蹲慢起，站起来时上身要垂直于地面。

每组12次，每天三组，间隔时间不宜过长。

此法同时可锻炼背部肌肉。

对于有条件的办公室，可以附加其他方法：
脚踏式跳绳：腿尽量不弯曲，锻炼小腿肌肉。

仰卧起坐：初学者可以半身先起，起时要快（增强爆发力），落时要慢（增强绝对力量）。

每组12个（女性8个），每天3组。

此法锻炼心脏、肺部功能及小腿肌肉。

注意不要多做，过多会造成肌肉变形，影响体形。

引体向上：注意要慢起慢落，每组12个（女性8个），每天3组。

王斌强调，运动前要先做准备活动，包括腰、腿、膝关节等；整组练习后要
进行放松练习，不要突然停下来，有酸痛感觉处要用手按摩。

而且运动结束后（1小时之内）切忌大量饮水，运动后口渴是因为呼吸加速，造成口腔和舌苔干燥，这是心理需求而不是生理需求；运动后大量饮水会稀释血液，造成血压增高。

正确的方法应该是5－10分钟饮一次水，每次20mg，即含一小口在嘴里，慢慢吞咽。

此外，柔韧性练习一定要有专业人士指导，否则可能会造成关节、肌肉损伤，得不偿失。

办公室里的几大健康养生小动作
文章来源：飞华健康网2012-6-18 18:37:53文字【大】【中】【小】办公室工作人员，经常处于坐位固定姿势下工作，容易引起颈肩、腰背肌肉紧张，造成肌肉血液循环障碍。

结合其工作特点，我们编排了一些简单操练动作，有利于消除肌肉的
紧张和疲劳，读者不妨一试。

1.点点头：站立，两脚分开，与肩同宽，两手插腰，做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。

每节做一分钟左右。

2.拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。

因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气机，行气活血作用。

3.扭扭腰：同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右，向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。

4.跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。

此动作可活跃气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。

5.踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。

6.梳头拉耳拍腰腿(整理运动)：用手指当梳，用指甲背面梳头，有前向后梳30～50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20～30次。

再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧。

拍打2～3次，全套结束。

白领久做健身的小妙招
文章来源：飞华健康网2012-6-18 18:38:57文字【大】【中】【小】工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计
划?那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟，因为好好利用这段时间，你就能偷偷变瘦哦!
1.注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。

走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。

如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。

此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2.加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3.后脚跟先着地
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。

将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4.甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。

但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。

5.等车时的运动
等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。

可以利用这段时间进行收腹练习。

将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉。

6.坐在公共汽车上
车上有座位时，你可以轻松地做做运动。

腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

7.站在公共汽车上
车上没有座位也没有关系。

因为站着也能做很多小运动。

用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。

或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

电脑前轻松健身的一些小方法
文章来源：飞华健康网2012-6-18 18:36:46文字【大】【中】【小】随着电脑一步一步走近我们的生活，沉迷于电脑网络的朋友们越来越多，但可千万别忘了活动一下你疲劳身体，让我们的身体来次课间休息。

练习一：
脸部运动
1.用指尖按住头顶部,上下轻按移动。

之后再轻轻由太阳穴按摩到下颚处，食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重复多次。

捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

2.沿着面颊骨轻轻按摩眼睛周围。

由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。

沿着下颚向下按摩。

下颚左右各转动5次。

手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。

练习二：颈部和背部的运动
1.头慢慢地向前轻点，下颌尽量靠近胸部，让背部肌肉尽可能地伸展。

然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧，重复5次。

2.缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。

看身后的某一个目标，保持5秒后转回。

再向左转，保持5秒。

重复5次。

过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

练习三：手腕和手臂的运动。