瑜伽

猫式伏姿
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如图所示，四肢着地，双手垂直于肩部，十指分开，双腿并拢跪于地上，膝部垂直于臀部。

将脊椎压向地板(双臂伸直)。

呼气，将肚脐吸向脊椎，然后将脊椎向上抬起，低头颔胸。

重复5～10次。

◇ 孩童姿势，拉伸背阔肌和肩部肌肉
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如图所示，跪于地上，臀部置于双脚后跟上，将肩部伸向前方。

双手手指分开，两手之间的距离跟瑜伽垫等宽，放松你的头部。

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保持这个姿势，呼吸5次，然后移动手指“走”到左侧。

注意拉伸右肩肌肉、背阔肌以及后背。

保持这个姿势，呼吸3次。

然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

◇ 眼镜蛇姿势
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准备活动：如图所示，开始时俯卧在瑜伽垫上，将双手放在身体两侧，双脚并拢，十指尽量分开支撑于地上，两肘夹住身体。

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眼镜蛇姿势练习：将双腿并拢，调动臀部肌肉，呼气的时候将胸部抬离地板。

保持这个姿势，呼吸5次。

重做3次。

◇ 犬式伏姿
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准备活动：如图所示，四肢着地，双手支撑在瑜伽垫上，之间的距离与瑜伽垫等宽，十指分开，双腿并拢向后伸出。

犬式伏姿练习：将臀部抬离地板，将双手伸向侧下方，仿佛你的身体重量更多处于侧下方。

放松头部和颈部，伸直双腿。

最后你的脚后跟将会接触地板。

保持这个姿势，呼吸5～10次。

◇ 借助瑜伽砖，拉伸腿筋
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如图所示，左腿后移，膝部着地，右腿向前伸直。

将右脚掌拉向你，此时调动了右侧臀部肌肉。

如果你的双手不能接触到地板，那么可以双手各持一块瑜伽砖作为支撑。

保持这个姿势，呼吸5次。

然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

◇ 单膝下跪前弓步锻炼臀部肌肉
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开始的时候，右膝向前，将双手放在腰部。

将你的肚脐拉向脊椎并保持直立的姿势。

深吸一口气，与此同时压低右膝，感受左臀和股四头肌带来的拉伸。

当你回到初始位置的时候呼气。

重复5～10次，然后切换到身体另一侧。

◇ 肩部绕圈，锻炼肩部和背部上方
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进行肩部系列训练增加了肩部和上臂柔韧性和力量。

保持弓步姿势，将双臂举到肩部高度。

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顺时针小圈转动肩部20次。

然后逆时针小圈转动肩部20次。

然后将臂部分别向前和向后振动20次。

切换双腿的位置，然后重复同样的动作。