碳水循环饮食法

前几期内容中了解过几种不同的饮食法，也知道了这些饮食法带来的益处与害处，同时也认识不讨论运动的减重方式都是耍流氓。

但是有很多运动健身的小伙伴会很头疼一个问题就是增肌时营养摄入不正确的话不但会增长肌肉同时也可能堆积脂肪，而在减脂时又会因为摄入不足导致肌肉流失并而代谢变低。

那么是否有既可以增肌又兼顾减脂的饮食方式呢？
其实这个问题在前些年就已经有了结论，这种饮食方式就是“碳循环饮食”。

这里将会分三部分了解这种饮食方式，首先先来认识一下什么叫做“碳水循环饮食”。

减脂期每天需要保持热量赤字，但这样会导致基础代谢降低，由于基础代谢降低的原因，热量摄入和消耗会逐渐持平，从而达到所谓的“平台期”。

并且由于长时间的摄入不足，机体的合成激素下降，分解激素上升，还会导致肌肉流失，从而进一步降低代谢。

而碳循环饮食法就是根据不同天数内训练的强度来摄入不同分量的碳水。

在高碳与中碳日的饮食中，通过提高碳水摄入，可以重置身体对热量的敏感度，从而恢复到之前的减脂状态。

而提高碳水摄入就意味着更高的血糖和胰岛素，当胰岛素水平升高，可以帮助抑制肌肉分解，而且在训练中还可以促进肌蛋白合成，这样额外的碳水将会促进肌肉合成而不是堆积脂肪，从而很快回到低碳状态。

碳循环饮食
可以兼顾到增肌和减脂的原理就在于低碳水期间会加快糖原消耗，促进脂肪酸氧化，从而最大限度减少体重和脂肪。

而在高碳水期间可以快速恢复身体糖原水平，促进激素分泌，刺激肌肉合成从而提高代谢。

简单来说碳循环饮食就是将碳水化合物摄取时间的选择在对身体发挥最大益处的时候，而在碳水需求量少或不需要的时候，就可以将碳水减量或者排除。

在碳循环饮食的过程中，蛋白质和脂肪摄入量是几乎不变的，只有碳水会随着高碳、中碳、低碳日的运动需求产生变化。

碳循环饮食在营养摄入种类这方面不像其他方式有很多的限制，高碳日和中碳日的时候虽然优先选择复合型碳水，但是偶尔也可以吃一些精致型碳水，例如：白米饭、吐司之类。

而在低碳日又可以吃到优质的油脂，例如：五花肉、牛排或牛五花等优质的脂肪类食品。

所以在食材上有非常多的选择，可以在不同时期选择自己喜爱的食物又不会耽误减脂增肌的效果。

其实这种饮食法早期是在健身运动员以及狂热健身爱好者的人群中比较流行，而近些年由于肥胖发病率的上升，需要减重的人群也越来越多，很多朋友会在运动健身上投入很多时间，这些有运动健身习惯的朋友非常适合这种饮食，因为这种饮食除了在备餐方面稍微有一些麻烦，在饮食上几乎没有任何限制，只是将不同的饮食分配在不
同的时期内。

而备餐的繁琐无非就是如何更准确的计算在不同日子内的热量消耗，还有在得知热量消耗之后怎么去分配每天的营养摄入。

这两部分会在接下来的两个章节中了解，所以有健身习惯的朋友在看完全部的资料后，不妨尝试一下这种饮食方法。

而时间不是非常充裕的朋友，例如：每天的时间大部分都在交通工具上的这部分人群，除了休息日几乎没有时间来进行运动健身，并且降低太多碳水不但会影响情绪还会降低思维运转，所以这部分人群如果想减重，就需要整体的调整饮食结构，尽量摄入一切好的油脂和蛋白质，在碳水化合物上尽量选择复合型碳水化合物。

在空余时间尽量抽出时间去进行一些阻力训练从而防止代谢降低和肌肉流失所带来的影响。

同时也建议可以去医院检查一下性激素六项，可以准确的了解到自己的雌激素和睾酮的水平，因为雌激素具有促进皮下脂肪堆积的作用，过高的雌激素会引起肥胖，而睾酮又和肌肉增长关系密切。

在上一篇文章中认识了碳循环饮食，也了解到碳循环饮食对运动健身人群有着非常大的帮助。

在前文中提到了碳循环饮食营养素的摄入会麻烦一些，首先需要了解基础消耗率是多少，接着计算出高碳、中碳以及低碳日运动所需的热量，最后根据营养素摄入百分比去计算出每天需要多少碳水、蛋白质和脂肪。

这样就需要足够的了解自己的身体以及一些主要的营养素的组成。

上面所说的这些数据看起来繁琐又复杂，但可以根据一些固有的计算公式来计算出对应的数据，虽然相对于其他饮食法有一些繁琐，但是相对于所得到的收获来说，这些付出还是微乎其微的。

下面的内容将了解如何较为准确的计算出每日总消耗。

每日总代谢率TEDD是由基础代谢率BMR、活动代谢率AMR、食物热效应TEF所组成的。

基础代谢率BMR占据总代谢的60-70%左右，活动代谢率AMR 占据20-30%左右，食物热效应TEF占据10%左右。

通常想要较为准确的计算这些数据，除了前往医院或者营养俱乐部中做详细体测，也可以根据各类多年研究下来的转换公式计算出来，毕竟不是所有人都有时间、精力以及金钱经常去做体测。

现在网站上大部分都是只需要身高和体重来计算简单的数据，并且每个网站计算的数据波动都非常大。

下面会介绍“LBM方程式”与“Cunningham方程式”这两种方程式，这两种方程式还是较为权威并准确的，虽然有偏差也会将差距尽量缩小，下面来了解一下这三个数值的计算方式：
首先基础代谢率BMR可以代表人体细胞的代谢能力，但是细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同。

一般来说，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，而肌肉组织的代谢作用较多，所以在日常活动还有健身过程中，绝大部分锻炼的都是肌肉。

虽然方程式的计算无法兼顾到生病、减肥、药物、外部环境影响或者其他刺激手段等等可能会影响基础代谢的额外因素，但是胜在方便快捷，而针对有运动习惯的人群，使用瘦体重LBM来计算出的基础代谢率会更为科学与准确。

LBM计算公式：
男瘦体重LBM=（79.5-0.24W-0.15A）W/73.2
女瘦体重LBM=（69.8-0.26W-0.12A）W/73.2
W：体重KG
A：年龄
得出瘦体重LBM值之后，参考Cunningham方程式计算基础代谢率BMR，方程式为基础代谢率BMR=500+22LBM，在经过这两个有针对性的方程式计算下来，得到基础代谢率BMR会更为准确与科学。

注：2014 年ten Haaf T 及Weijs PJ 报告，Cunningham方程式能够准确预测运动员以及运动健身人群的能量需求，而HBE、FAO/WHO/UNU、Mifflin 及 Owen 公式对该人群的预测准确性均低于50%，另外LBM计算公式是在1963年Moore FD等人建立的。

接下来活动代谢率AMR（activity metabolic rate）是由运动代谢耗能量AME（active metabolic expenditure）与日常消耗热量（包含走路与家务等）所组成。

其中运动代谢耗能量AME可以依据相应的方程式计算，动代谢耗能量AME也占据了活动代谢率AMR的绝大部分。

运动代谢耗能量AME的计算需要三个数据来进行，这三个数据分别是固定的训练基数0.086、体重KG、有效运动时间。

在确定这三个数据之后，根据运动代谢耗能量AME=0.086*体重KG*训练时间可以计
算出对应的数据。

食物热效应TEF与日常消耗热量每天是不固定的，所以这两项无法具体的计算，但目前所知食物热效应TEF占据总代谢的10%，而日常消耗热量大致占据10%左右（在日常生活中无论是行走、站立以及各类的家务活动的消耗都有不低的热量消耗）。

这样得知食物热效应TEF与日常消耗热量占据每日总消耗的20%，而剩余基础代谢率BMR、运动代谢耗能量AME这两项占总消耗的80%。

基础代谢率BMR、运动代谢耗能量AME二者相加/80%所得出的数据就是每日总消耗TDEE。

得出的这个数据虽然无法和精密仪器所检查出的精准数据相比，但是相对于其他计算方式来说会准确数倍。

经过前两期内容已经了解什么是碳循环饮食以及如何较为准确的计算每日总消耗TEDD。

现在需要考虑如何正确摄入营养素，毕竟有摄入才能有消耗的。

所谓“循环”，就需要有高、中、低三项都存在才是真正的循环，那么在高、中、低碳日里如何正确的分配所摄入的营养素就非常重要了，前面的认知与数据都是为了现在如何更好的应用打下基础。

在前面说到“碳循环饮食就是将碳水化合物摄取时间的选择在对身体发挥最大益处的时候”，所以在分配碳水日的时候就可以针对所训练的内容来选择。

身体肌肉组织分为大肌肉群与小肌肉群，大肌群包括胸部、背部、腿部；而小肌群包括肱二头肌、肱三头肌、肩部、
腹肌。

小肌群训练相对消耗较少，就代表在小肌群训练日的时候并不需要高碳来供给，中碳就足够供给肌肉所需要的能量，可以在中碳日选择小肌群的训练。

针对大肌群来说，有过健身经历的小伙伴应该会了解自己哪些肌群较为薄弱，哪些肌群较为强壮，强壮的肌群只需要维持现状就好，这样可以将只需要维持现状的大肌群训练安排在中碳日上。

对于较为薄弱的大肌群，如果想要这部分的肌群能快速的合成肌肉，就需要有足够强度的训练以及充足的碳水供给，所以在高碳日里安排较薄弱的大肌群的训练。

每周的七天里，安排六天作为训练日，一天作为休息日也就是低碳日，在低碳日里可以摄入极低的碳水甚至可以不摄入碳水，从而达到消耗脂肪和恢复胰岛素敏感度的目的，低碳日可以选择在周日，因为可以在劳累了一周之后在家里好好的休息。

从时间安排来讲的话，在周日整天的低碳中，体能可能会变得较为虚弱，同时也会对下一天训练表现有所影响，所以不能在低碳日结束之后立刻安排高碳，应该选择维持现状的大肌群训练。

由于这部分肌群已经比较强壮，就算受低碳日影响训练表现，也不会产生很大的
影响。

经过一天中碳恢复之后，下一天可以选择进行高碳日训练，在这天里能达到完美的训练表现。

而在低碳日得前一天，需要安排中碳的训练，因为这样可以在接下来得低碳日内快速进入脂解状态，如果安排高碳的话，有可能会存在能量结余的情况所影响低碳的效果。

训练日安排为：
周一：中碳（维持现状的大肌群训练）、
周二：高碳、
周三：中碳、
周四：中碳、
周五：高碳、
周六：中碳、
周日：低碳
每周一天低碳、两天高碳、四天中碳，这样既能保证高碳和中碳日内有足够的时间和能量锻炼肌肉，还可以在低碳日内加速脂解作用，将胰岛素水平降低以及恢复胰岛素敏感度。

最后碳水摄取高峰应在重训前后，并且重训结束后推荐进行半小时左右的有氧训练，这样可以有效的消耗多余的热量。

下面根据一些友人的刷脂经验和本人所整理出的资料所推荐每日摄入百分比，这里仅供参考，毕竟不是所有人的身体情况与身体素质都是一样的。

高碳日：
碳水化合物：55%、蛋白质38%、脂肪7%
中碳日：
碳水化合物：基于高碳日下降30%左右，蛋白质和脂肪摄入量不变
低碳日：
碳水化合物：5%、蛋白质35%、脂肪60%
这里解释一下中碳和低碳日摄入的问题，首先来说第一个，因为只看计算公式的数据的话，由于高碳和中碳日的训练时间相近，所计算出的数据也相差不多，但实际上因为训练强度和训练消耗二者是存在差别的，所以按照高碳日碳水下降30%较为适合。

而第二个问题，由于高碳和中碳日在训练结束的半小时有氧，摄入的碳水很少有结余。

在接下来低碳日内由于碳水不足会产生酮症，在酮症的状态下能源消耗会由葡萄糖转换为酮体。

在酮症的作用下只要低碳日内摄入的热量在控制范围内，即使摄入了较多脂肪也会被消耗，并不会产生脂肪堆积。

最后到了这里碳循环饮食也将告一段落，在这三篇文章的内容中，已经了解了什么是碳循环、如何计算每日总消耗、如何正确的分配训练日与碳水日。

也希望这几篇文章可以为想要了解碳循环饮食或者进行了错误碳循环饮食的朋友们能提供一些帮助，最后祝福大家都能有
一副健康的好身体，下期见。