夏季食谱

一、每天吃高维C水果。

维生素C是“永远的美肤圣品”，想拥有健康明亮、不易晒伤的皮肤，几乎每个皮肤科医生都会让你每天吃2—3份高维C的水果，番石榴、猕猴桃、草莓、圣女西红柿或是柑橘类都可以。

二、适量摄取黄红色蔬果。

红色、橘黄色蔬果及深绿色叶菜，如胡萝卜、芒果、西红柿、木瓜、空心菜等，都含有大量胡萝卜素及其他植物化学物质，有助于抗氧化，增强皮肤抵抗力。

“不过，这类食物不可吃得太多，否则容易让肤色显得‘黄黄的’。

”台湾国泰医院皮肤科主任医师胡淑玲医师提醒。

三、经常吃豆制品。

大豆中的异黄酮是一种植物性雌激素，它也具有抗氧化能力，是女性维持光泽细嫩皮肤不可缺少的一类食物。

大豆制品中，豆腐、豆浆(建议不放糖)是比较好的选择，而其他加工豆制品，如豆干及豆皮等，热量都比一般豆腐高很多。

100克传统豆腐热量大约50—88卡，但日式炸豆皮却含385卡热量，最好别多吃。

四、抓把坚果当零食。

对皮肤来说，吃进的油脂可能是“天使”，也可能是“恶魔”，关键看你吃的是哪种油。

坚果中的植物油多半富含维生素E，能帮助抗氧化和消除自由基。

另外，如果你平时都吃白米饭、白面包，建议舍弃它们，改吃全谷类吧！因为“吃得越粗、皮肤越细”。

五、来杯热可可。

众多科学研究为巧克力洗清冤屈，证实它是对健康有益的好食物，因为巧克力里含有多种丰富的抗氧化物，如可可多酚、类黄酮，适量摄取对皮肤有益。

目前市面上可买到没有添加糖及奶精的100%纯黑可可巧克力粉，只要调和热牛奶，加一点红糖，就能享受一杯美味香醇的热可可了。

六、每天两杯茶。

美国研究指出，喝绿茶或是使用含绿茶成分的保养品，可以让因日晒导致皮肤晒伤、松弛和粗糙的过氧化物减少约1/3。

一般健康人喝茶养生，每天2—4杯较合
适，也可将不同类的茶换着喝。

每到炎热的夏季，很多人的胃口就会不好，消化功能降低，且易出现乏力倦怠、胃脘不适等症状，有的人还易发生胃肠道疾患。

这是因为，热天人们出汗较多，体内的水分、氯化钠和水溶性维生素(主要是维生素B1和维生素C)也会随着汗流失不少，引起水盐代谢失调；亦使血液中形成胃酸所必需的氯离子储备减少，导致胃液酸度降低；大量出汗也会使体内钾离子过多丧失；加之为了散热，血液多集中于体表，而胃肠道供血减少；体内蓄热和出汗过多，也使胃肠道内各种消化酶的活性降低。

这些劣性改变都会直接或间接地引起食欲减退和消化功能紊乱。

若处理不好，亦会诱发其他一些胃肠道疾患。

因此，在炎热的夏季必须讲究饮食调节，采取相应有效的科学的措施。

福自“苦”中来
苦味食品中所含有的生物碱具有消暑清热、促进血液循环、舒张血管等药理作用。

热天适当吃些苦味食品，不仅能清心除烦、醒脑提神，且可增进食欲、健脾利胃。

啤酒：啤酒中含有丰富的氨基酸、蛋白质、糖、矿物质及其它有益人体健康的成分，素有“液体面包”之誉。

夏天适量饮用一些啤酒可起到健胃、清目、散热、解渴、止咳、利尿、消除疲劳、恢复体力等作用，实为夏日理想的饮料。

苦瓜：取其未熟嫩果作蔬菜，成熟果瓤可生食，既可凉拌又能肉炒、烧鱼，清嫩爽口，别具风味。

苦瓜具有增食欲、助消化、除热邪、解疲乏、清心明目等作用。

苦笋：苦笋味道苦中带甜，性凉而不寒，具有消暑解毒、健胃消积等功效。

人们常用苦
笋、排骨、青菜等原料做成多种佳肴，味美可口，堪称夏日蔬中上品。

此外，苦菜、茶叶、咖啡等苦味食品亦可酌情选用。

应注意的是，食用苦味食品不宜过量，否则可能引起恶心、呕吐等症状。

注意补充盐分和维生素
盛夏，人体大量排汗，氯化钠损失比较多，故应在补充水分的同时，注意补充盐分。

每天可饮用一些盐开水，以保持体内酸碱平衡和渗透压相对稳定。

营养学家还建议：高温季节最好每人每天能补充维生素B1、维生素B2各2毫克，钙1克，这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于人体健康。

故在夏日应多吃一些富含上述营养成分的食物，如西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝脏、虾皮等，亦可饮用一些水果汁。

不可过食冷饮和饮料天气炎热时，适量吃些冷饮或喝点儿饮料，能起到一定的解暑降温作用。

雪糕、冰砖等冷食是用牛奶、蛋粉、糖等材料制成，不可食之过多，过食会使胃肠温度下降，引起不规则收缩，可诱发腹痛、腹泻等病症。

饮料的品种较多，多饮会影响食欲，严重可损伤脾胃或导致胃肠功能紊乱。

夏日勿忘补钾
暑天出汗多，随汗液流失的钾离子也比较多，由此造成的低血钾现象，会引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等症候。

热天防止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物，新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾，可多吃些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等；蔬菜中有大葱、芹菜、毛豆等也富含钾。

茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。

讲究饮食卫生暑天饮食卫生特别重要，必须养成良好的饮食卫生和个人卫生习惯。

不要买变质的食品原料；膳食最好现做现吃；生吃瓜果要清洗消毒；在做凉菜时，应加
蒜泥和醋，既可调味，又能杀菌，还有增进食欲的作用；即使天气再热，饮食上也不可过份贪凉，以防止病原微生物乘虚而入。

暑天最宜清补
在饮食滋补方面，热天以清补、健脾、祛暑化湿为原则。

肥甘厚味及燥热之品不宜食用，而应选择具有清淡滋阴功效的食品，如鸭肉、虾、鲫鱼、瘦肉、食用蕈类(香菇、蘑菇、平菇、银耳等)、薏米等。

经合理烹调，可做成多种美味佳肴，不仅能增进食欲、补充营养，且可消暑健身。

此外，还可进食绿豆粥、扁豆粥、荷叶粥、薄荷粥等“解毒药粥”，它们具有一定的驱暑生津功效，而且味美可口。

另外，在高温环境下，人体内蛋白质代谢加快，能量消耗增多，因此蛋白质的供应必须酌量增加，每日的摄入量在100-120克为宜，且要求一半以上为鱼类、瘦肉、鸡肉、蛋、奶和豆制品等优质蛋白质，以满足盛夏机体代谢的需求。

同时，为增进食欲，在饮食制作方面应力求烹调可口，注意花色品种的增加和变化，亦可适量选用一些辛香类调味品。

夏日水果推荐
桃子养人杏人
北京有句俗话：“桃子养人杏伤人”，从营养免疫学方面来说这句话科学吗?
营养免疫学专家陈昭妃博士说，桃子富含多种维生素、矿物质及果酸，其含铁量居水果之冠。

铁是人体造血的主要原料，对身体健康相当有益，在众多草本植物中具有重要的地位。

杏子含有柠檬酸、苹果酸、β胡萝卜素，主要用于降气止咳平喘，润肠通便。

但是《本草纲目》己载“生食多，伤筋骨”。

夏日吃西瓜，药物不用抓
我国民间有句谚语：夏日吃西瓜，药物不用抓。

说明暑夏最适宜吃西瓜。

西瓜富含维生素A、Bl、B2、C，葡萄糖、蔗糖、果糖、苹果酸、谷氨酸和精氨酸等，有清热解暑、利小便、降血压的功效，对高热口渴、暑热多汗、肾炎尿少、高血压等有一定的辅助疗效。

西瓜虽好，但是吃西瓜也有讲究。

中医专家认为，西瓜属寒性食物，易伤脾胃，所以脾胃虚寒、平常有慢性肠炎、胃炎及十二指肠溃疡等或大便稀溏的人最好少吃。

正常人也不宜食用过量，否则会损伤脾胃而引发消化不良或腹泻。

需要提醒的一点是，夏天感冒发烧的患者常常借助于进食西瓜来补水、退烧，但是因为它属于甘寒食物，不宜用于风寒感冒及感冒初期，特别是患有畏寒、无汗等症状者不宜食用。

水果篮就是身边随手可得的宫养宝库
陈昭妃博士说，水果篮就是身边随手可得的营养宝库。

她喜欢的水果主要包括柑桔、木瓜、桃子、菠萝、草莓、葡萄、香蕉、苹果等。

陈昭纪博士还一一例举了其营养功效。

柠檬烯有抗癌作用
柑桔果实能润肺理气，新鲜桔汁含多种肌酸、维生素，对人体新陈代谢有帮助，具有美白效果，还兼具多种保健功效。

桔瓤表面的白色网路丝，含维生素P，能防治高血压，具化痰功效。

有一种著名的精油，叫柠檬烯精油，这些精油是大多数橙桔类最主要的部分，目前研究指出柠檬烯具有抗癌作用〕
木瓜能治疗蛋白质消化障碍
木瓜不仅是一种美味的水果，还有医疗效果。

木瓜中含有一种称为番木瓜(papain)的重要消化酶，可将蛋白质类食物分解成可消化的状态，可溶解高达其本身35倍的瘦肉，这就是人们会以木瓜来治疗蛋白质消化障碍的原因，其在木瓜树的叶部及尚未成熟的木瓜果皮中含量最多。

菠萝中的酵素也能分解蛋白质
菠萝每100克果实中所含的维生素C高达30毫克，并含有丰富的水分。

它的果肉中和木瓜一样含有一种能分解蛋白质的酵素，因此它能柔软肉质、消解血块。

草莓汁能减少日晒痛
草莓富含维生素C、B、钙、磷和钾，今日仍在植物性药品占有一席之地，其叶部煮沸后可当作一种收敛剂，并能治疗腹泻、发烧、口内溃疡及牙龈疾病。

此外，草莓汁还是一种美容盛品，昔日少女以它来减少日晒引起的疼痛。

葡萄抗氧化
记得小孩吃葡萄时不吐籽，妈妈们总是吓唬说，葡萄籽会从肚子里生根发芽长出葡萄藤。

其实，葡萄籽所具有的抗氧化效果不仅是维生素C的20倍，更是维生素E的50倍。

葡萄籽含有大量的OPC抗氧化剂，OPC是一种强效类黄酮，主要存在干表皮与种子里，红色葡萄籽尤其是OPC的有效来源，是增力A人体内抗氧化活动的潜在关键，可保护免疫氧化损伤，并延缓老化过程。

香蕉抗忧郁并助眠
香蕉为人类最古老的水果之一，其营养价值相当高，是天然钾的来源，可以抑制引发高血压、心血管疾病的钠，维持正常血压和心脏功能；还富有让人远离忧郁的维生素B6及对抗紧张的矿物质镁，并也是必须氨基酸——色氨酸的超级来源，其和维生素B6、烟碱酸及镁一起作用，是人体制造血清素的主要原料，具有抗忧郁、镇定、安眠之功效。