中考生的身体素质训练

2. 外力
（1）空气阻力
我们生活在空气中，每时每刻都接触空气，有接触就有摩擦 就有阻力，人体跑动时，空气通常起阻力作用，跑速越快，阻 力越大，人体截面积越大，空气阻力也越大。
（2）重力 是地球对物体的吸引力，指向地心。人体运动中，重力起不
同的作用。 向下运动重力是助力，向上运动重力是阻力。有研 究者认为：“人体运动的实质就是‘重心’的运动问题” 要很 好利用它，将其系统化，协调化，为我们的运动服务。
腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔 倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。 第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身 体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的姿势。
起跑后第一步约三脚半长，第二步约为四脚至四脚半长，以后逐渐 增大，直至途中跑的步长。
（四）下肢肌肉工作特征
下肢肌肉经历了三个收缩时期： 退让性离心收缩：（支撑缓冲时期） 等长收缩：（垂直支撑时期） 向心收缩：（蹬伸时期）
研究结果显示运动员踝关节跖屈肌的最大力矩与跑 的速度成显著性相关。踝关节的跖屈肌先做离心收缩， 然后做向心收缩；膝关节的伸肌在接近一半的支撑时刻 的时间内是做离心收缩，而且表现出比较大的伸膝力矩， 退让性的离心收缩肌力矩的峰值要高于向心收缩的肌力 矩峰值。髋关节在支撑阶段存在关节屈伸肌群交替工作， 在着地后瞬间有较大的屈肌力矩，此屈肌力矩实际起减 弱髋关节继续伸展作用，有利于膝关节的缓冲，在离地 前髋关节伸肌起重要作用。下肢肌肉的工作以退让性的 离心收缩和主动的向心收缩为主要特征，肌肉退让性的 离心收缩在支撑的缓冲过程中起巨大作用。
3、途中跑
途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。起跑后加速跑结束 即进入途中跑。一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几个 部分组成。
4、终点跑
终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过 终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15~20米处时，尽力 加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点 线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞终 点线，跑过终点后逐渐减速。
（3）支撑反作用力 支撑反作用力是影响 人体跑速的主要外力之一。它与人体跑 动时蹬地的力量大小相等，方向相反，并且作用在同一条直线 上。这个特征为我们判定跑的技术是否合理提供了直接的重要 的依据。
人体在跑动中所受到的外力分析
V —— 运动员离地瞬间的腾起速度（矢量） V1 —— 水平方向速度 V2 —— 后蹬时支撑反作用力所产生的补充速度 α —— 离地时身体重心的腾起角 L —— 身体重心抛物线转迹
5、跑的周期划分
四个状态 两个时期 四个阶段
两次单腿支撑状态 两次腾空状态
支撑 摆动
后蹬 折叠前摆 下压准备着地 扒着地缓冲
（二）影响速度的因素
步长：指两脚着地的距离 步频：指单位时间内跑的步数
速度(米/秒) ＝ 步长(米) × 步频(步/秒)
决定步长的因素有：腿长，蹬地的力量、速度、方向、角度， 髋关节的灵活性，肌肉力量，摆腿力量，着地技术及动作 协调性等。
加速跑最初几步的支撑点是处在身体重心投影点的后面，这可以使 后蹬的大部分力量用于提高水平速度。随着跑速的增大，支撑腿着地点 位置逐渐向前移，直至在身体重心投影点前面着地。加速跑过程中，最 初几步两脚着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐 渐合于一条直线（约在起跑后10~15米处）。两臂有力地前后摆动在起跑 后加速跑中有很大意义。在加速跑中两臂动作与途中跑基本相同，但开 始几步大腿前摆幅度较大，与此相适应摆臂的幅度也较大。
（2） 内力的获得主要靠相关的力量练习和协调练 习，以及柔韧、 速度等素质练习。
力量练习主要表现在 :
①单肌纤维的力 ②肌纤维数量
协调柔韧练习主要表现在：
①收缩前的初长度 ②中枢神经 ③协同对抗肌的配合 ④肌肉对骨骼的作用
高水平运动员的肌纤维活量达90%以上，而一般的运
动员只占60%左右，训练可以调动更多的肌肉参加工作。
（三）跑的运动学与动力学特征
1. 内力 指肌肉收缩产生的力，它是人体运动的动力来
源。内力可控制跑的技术动作，保持运动时的身体姿势。 改变身体与支撑点的相互关系。
（1）影响内力的生理学因素
① 单肌纤维的力
② 肌纤维的数量
③ 收缩前的初长度
④ 中枢神经状态
⑤ 协同肌对抗肌的配合 ⑥ 肌肉对骨骼的作用等
中考生的身体素质训练
100米跑 立定三级跳远 原地掷实心球
100米跑技术原理
一、跑类项群技术原理
（一）影响速度的因素 （二）跑的运动学与动力学特征 （三）提高速度的途径
1、起跑
起跑的任务是使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速跑创 造条件。田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式 起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动 作。 起跑器的安装有两种方法，普通式和拉长式。
运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、 身体素质和技术水平等情况来选择，其目的是使运动员能充分 发挥肌肉的最大力量、获得最大初速度，有利于起跑和起跑后 加速跑的完成。
普通式
拉长式
返
起跑三过程示意图
鸣枪ห้องสมุดไป่ตู้
预备
各就位
2、起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为30 米左右(优秀运动员略长)。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。
决定步频的因素有：人体神经过程兴奋与抑制的灵活性，运动 器官的协调性，肌肉力量及收缩速度，训练水平，此外步 频还与人的遗传因素有关。
目前步长与步频的三种匹配形式
步 频 型
步 长 型
两者兼顾型
每个人应根据个人的特点选择合理的比例，找到即能发 挥步频又能提高步长的最佳切合点，使“步长与步频”“协 调发展”，从而获得最佳速度。这三种形式要视运动员的具 体训练情况选择，以适合自身的特点。
五、提高速度的途径
速度素质是人体快速运动的能力，通常以反应速度、动作 速度和动作频率这三种最基本的形式来表现位移速度。
（一）发展有关原动肌的力量。根据跑时的肌肉工作性质， 以肌肉的最大功率训练为原则，重点采用各种力量训 练手段来发展肌肉力量。短跑肌肉力量训练方法采用 负重训练法、抗阻力训练法、 跳跃法。