身体素质训练研究

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四 FITT要素
• 通过监测心率确定一个人的运动能力是心肺功能 训练成功的关键。 • 应注意：按能力分组进行跑步训练优于全体部队 跑步训练，因为部队跑步的锻炼强度并不适合个 别学生的训练心率(THR)。 • 举例来说，在跑步训练队列中一些学生的锻炼强 度可能是50%储备心率而另一些学生的锻炼强度 可能是95%储备心率。因此，全体部队跑步训练 方式对一些学生来说锻炼强度过高，而对另一些 学生锻炼强度又不够。
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前言
• 为此，对于消防武警官兵的训练，必须使 其体能能够胜任他们所承担的任务，从实 战出发，否则就是一纸空谈。 • 体能训练的目的不仅仅是为了应付每年的 身体素质测验，更重要的是改善和保持良 好的身体素质。 • 减少病假记录，使之精力充沛，提高生产 力、警觉状态和战备状态 ；促进团队凝聚 力和战斗生存能力。
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一 身体素质
• 身体素质要素主要包括： • ●心肺功能：是心功能和肺功能的统称，是身体为肌肉活 动提供所需的氧气和营养并运送细胞产生废物的效能。 （各种跑到练习行之有效） • ●肌肉力量：肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力 量（无杠铃可采用背人负重蹲起的方法） • ●肌肉耐力：肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进行持 续重复运动的能力。（爬楼梯、跑台阶和背人跑等） • ●柔韧性：移动关节和韧带或任何一组关节和韧带，达到 完全正常活动范围的能力。（经常做活动关节和韧带等伸 展性练习） • ●身体构成：相比其总体重的脂肪量 • 切记：法无定法，贵在得法。若资源不足，可开发资源。
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三 运动方法
• 根椐人体发展规律，运用各种身体练习和 自然因素来发展身体的途径和方式。 • 体育锻炼方法是贯彻体育运动原则，达到 体育锻炼目的的桥梁。在运用过程中，应 从实际出发，灵活应用，要注意它们可以 相互补充，交替结合 。
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三 运动方法
• 重复锻炼法 • 是指按一定负荷标准，重复进行某项练习 的方法。重复的次数和时间，是决定健身 效果的关键，确定和调节重复的次数和时 间，应考虑项目的特点。 • 运用重复锻炼法时，要注意克服厌倦情绪， 防止机械呆板。 • 通常心率控制在120-180次/分范围内，心 输出量在最佳范围内。超过180次/分或小 于120次/分，都将影响锻炼效果。
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四 FITT要素
• 训练要发展身体要素的各方面。例如： • 在第一周，星期一、星期三和星期五专门锻炼心 肺功能； • 星期二和星期四专门锻炼肌肉耐力和力量。 • 在第二周，训练安排反过来：在星期一、星期三 和星期五锻炼肌肉耐力和力量； • 星期二和星期四锻炼心肺功能。 • 伸展运动在每次训练安排中都要完成，以提高柔 韧性。 • 通过这种不间断的每星期5天的锻炼方式，可以使 肌肉耐力、力量和心肺功能发展均衡。
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一 身体素质
• 身体素质：是指在体力工作、训练和其它活动中 有效发挥作用的能力和拥有足够的精力储备，以 处理任何可能出现的紧急情况。 • 身体素质包括：体重控制、节食、营养、压力管 理和精神道德的健康。 • 学生的身体素质水平，直接影响他的战备状态。 在美军进行过的许多战斗中都表明了身体素质在 战场上的重要作用。 • 毋庸置疑的结论是，健康的身体是军队的基石， 是抢险救灾、消防救生的关键。
身体素质训练研究
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前言
• 如今，人们的健身热情日益高涨，但是不少锻炼者由于不 知道怎样科学地健身，结果不但效果不好，有的甚至还给 自己的身体带了伤害。 • 大多数人认为只要是运动了，而且强度大，对身体就一定 有好处，其实这违背了健身的因人而异原则。 • 另外，象很多感冒患者都认为只要运动运动出身汗就好了， 其实人感冒时，身体的免疫机能处于剧变期，不适合运动， 最好的恢复办法就是用药和休息； • 再比如减肥，很多人认为跳健美操是最好的办法，其实健 美操的强度大，运动所能持续的时间短，所以消耗的热量 反而不如低强度、长时间的慢跑，这样的例子有很多，举 不胜举。
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四 FITT要素
• 强度INTENSITY • 通过一个人的最大心率(MHR)、静息心率(RHR) 和相关健康水平，能确定适当的训练心率(THR) 或锻炼强度。 • 强度与一次锻炼的辛苦程度有关。它代表了一次 锻炼中的努力程度，并且也许对于提高锻炼效果 来说是唯一最重要的因素。 • 如果一个学生在整个20-30分钟的锻炼期间，始终 保持其训练心率(THR)，那么，可以预期他具有 良好的心肺功能。
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一 身体素质
• 发展身体素质要素中的前三项，将改善身体构成， 减少脂肪含量。身体的脂肪过多将会抹杀其他健 身要素的作用，降低工作能力，影响形象，并对 个人的健康产生不利的影响，诱发多种疾病。 • 速度、敏捷性、眼-手协调和眼-足协调等要素则 被列为身体素质的核心组成部分。 • 这些要素决定学生在战场上的生存能力。为此， 必须通过针对性的训练，才能有效挖掘学生的潜 力，发展身体素质要素。
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二 运动原则
• ●多样化：训练计划应多种多样，有助于丰富训练内容， 减少长期以来因恒定的训练而产生的枯燥和厌倦心理， 从而增加锻炼动力。（哑铃也可以投掷） • ●专一性：训练必须针对特定的目标。每一个专项训练 都只对该项目的提高有所帮助。例如，如果一个学生心 肺功能差，那么就应该着重锻炼跑步，提高心肺功能。 若下肢肌肉力量或耐力不足，那么就应该着重进行负重 跳跃和负重走和跑到练习。 • ●恢复：特定健身要素的大强度训练日期应安排在与同 一健身要素和/或肌肉群的小强度日期或休息日之后，这 样有助于恢复。另一种恢复方法是每隔一天交替锻炼肌 肉群，这特别适合训练力量和/或肌肉耐力。 • ●超负荷：当人体对某一负荷刺激基本适应后，必须适 时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，运动能力才能 继续增长。包括增加负荷强度、练习次数和时间等。
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二 运动原则
• 原则是客观存在的，是客观规律的反映， 是不以人的主观意志为转移的，是达到理 想训练效果必须遵循的基本准则和原理。 • 制定有效的训练计划遵守某些基本原则是 非常重要的。运动原则适用于所有人，无 论是奥运会运动员，还是每周末的慢跑者。 这些原则也适用于进行体能训练的消防武 警官兵。
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三 运动方法
• 循环锻炼法 • 是指把各种类型的动作，具有不同练习效果的手 段，组成一组锻炼项目，按照一定的顺序循环往 复地进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的 效果。（跑楼梯+跳跃+投掷哑铃+背或抱人跑等） • 所布置的各个练习点，内容搭配要选用已经掌握 的简单易行的动作，同时要规定好练习的次数、 规格和要求。 • 由于各站点的动作和器械不同，练习时要花样翻 新，交替进行，这样能激发练习兴趣，减轻疲劳， 提高密度，有显著的健身价值。运用循环锻炼法 要强调动作质量，防止片面追求运动密度和数量 的倾向。
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前言
• 健身固然重要，但笔者强调的是必须科学合理。 特别是适合于消防武警官兵的身体素质，更要建 立一整套完善的权威科学的身体素质训练体系和 标准，使之能够容易理解、也容易实行。 • 众所周知，1950年7月5日，美国军队在没有进 行作战体能准备的情况下被送上战场。韩战的初 期无异于是场灾难，因为美国学生被一支装备很 差，但训练有素的朝鲜人民军击溃。当美国学生 撤退时，他们抛弃了受伤的战友和有价值的装备， 他们的训练没有充分针对于携带重负重。美国大 兵在韩国得到的昂贵教训在今天仍然是重要的。
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三 运动方法
• 间歇锻炼法 • 是指进行重复锻炼时上下两次之间有合理的休整， 它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇 锻炼的间歇时间长短，主要以运动负荷价值阈为 准。一般地说，负荷超过上限时，间歇时间应长 些，以防负荷继续上升，过多消耗体力；负荷在 下限时，间歇时间应短、密度应大。 • 当心率在160-180次/分，进行间歇；当心率在 120-130次/分，就应进行下一次的锻炼。
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四 FITT要素
• 在正确的强度进行训练是部队训练计划中最大的 难题。强度随锻炼的类型而不同。发展心肺功能 时，必须努力使心率提升达到储备心率 (heartratereserve,HRR)的60%到90%之间。运 动强度低于60%储备心率通常不足以产生锻炼效 果，但是运动强度高于90%储备心率会产生危险。 • 身体素质差的人应该以大约60%的储备心率开始 锻炼。 • 以下例子显示如何通过静息心率（RHR）计算储 备心率。用一名身体状况相当不错的20岁男性学 生做例子
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四 FITT要素
• 在任何成功的训练计划中都必须包含某些 要素，这些要素是频率（Frequency），强பைடு நூலகம்度（Intensity），时间（Time）和类型 （Type）；可以简称为"FITT"。
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四 FITT要素
• 频率（Frequency） • 指多长时间进行一次锻炼。有力的体能训练每周 应该进行3至5次。为了得到最佳效果，指挥员必 须力求每周进行5天的体能训练。 • 最理想的效果是，在心肺功能、肌肉耐力、肌肉 力量、柔韧性等方面，每周至少安排3次锻炼。 • 举例来说，为了最大增长肌肉力量，学生每周至 少应安排3次肌肉力量锻炼。如果每周3次身体锻 炼，分别是一次心肺功能、肌肉力量和柔韧性练 习，将不能发展这三个方面的任何部分。
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四FITT要素
• 第1步：通过从220减去学生的年龄得到最 大心率（MHR）。 • 公式：220-age=MHR • 计算：220-20=200BPM（每分钟心跳）
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四 FITT要素
• 第2步：通过休息状态下30秒脉搏计数乘2来确定 静息心率（RHR）每分钟心跳数（BPM）。可以 使用更短的时间，但30秒计算更为精确。应在学 生是完全放松和休息时进行计数。然后，通过从 最大心率（MHR）减去静息心率（RHR）得到储 备心率(HRR)。如果学生的静息心率（RHR）是 69BPM，储备心率(HRR)计算方式为如下。 • 公式：MHR-RHR=HRR • 计算：200BPM-69BPM=131BPM • 那么，60%至90%之间=79至118之间BPM
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四 FITT要素
• 如果是团队训练任务的需要，则可以按照高强度 训练日/恢复日交替进行的方式，每天锻炼肌肉和 心肺功能。 • 例如：团队在星期一，星期三和星期五进行高强 度跑步训练，在星期二和星期四也进行跑步训练。 但是，在星期二和星期四的强度、距离、时间应 减少以使身体恢复。 • 根据每次训练的安排时间和训练方式，上述计划 中每周可穿插安排3天其他身体要素的锻炼。 • 调整训练计划时，可采用远足、越野等多种多样 的替代方式。
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四 FITT要素
• 频率与锻炼强度和持续时间相关。通过每 周进行三次充分强度的训练就能很好地发 展心肺功能。军人应该隔日进行这些训练。 通过逐步提高，学生可以从每周五次训练 中得到更大的收益。 • 领导人应该认识到高强度的训练需要合理 的恢复和调整。此外，还必须意识到过度 训练的危险，并认识到因为训练强度和持 续时间的提高会导致增加受伤的风险。
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二 运动原则
• ●规律性：为了达到训练效果，个人必须经常锻炼。力求 做到每周至少三次，并且要涵盖健身要素的四个部分。偶 尔锻炼反而弊大于利。规律性在休息、睡觉与遵循良好的 饮食习惯等方面也很重要。 • ●循序渐进：锻炼的强度、时间和次数必须由小到大，逐 渐增加，不能急于求成；始终按照人体接受刺激-适应-再 刺激-再适应的规律，不能使机体超负荷运转，否则，出 现过度疲劳，伤害身体。 • ●平衡：所有的健身要素都要全面均衡的发展，既要促进 身体形态的发展，使体型匀称健美；又要提高和改善各器 官系统的工作效能。既要全面发展速度、灵敏、耐力、柔 韧、协调等素质，又要提高跑、跳、投、攀、爬、游、滑 等基本活动能力；同时，还要注意培养心理素质，无论是 工作还是体育运动，始终能够保持良好的心态。
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三 运动方法
• 综合锻炼法 • 根据锻炼的目的和任务，将上述各种方法 综合运用，以便灵活调节运动负荷，取得 更好锻炼效果的方法。 • 要根据个人的实际情况和锻炼任务制定， 组合和变化要多样，能适应不同性别、身 体状况、锻炼水平的不同人的需求。
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三 运动方法
• 处方锻炼法 • 是指医生或体育专家以处方的形式规定锻炼的内 容、运动量和注意事项，从而指导人们科学地从 事体育锻炼的方法。 • 运动处方，一种是体育专家或保健医生给锻炼者 开运动处方，就象医生给病人开处方一样。另一 种是锻炼者自己给自己开处方。根据锻炼者不向 的身体状况以及锻炼目的，运动处方可分为治疗 性运动处方和预防性运动处方。