介绍几种身体素质练习方法

介绍几种身体素质练习方法

1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；

(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

3、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

4、连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。

5、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

6、高抬腿。动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。

7、仰卧屈伸。动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。

8、坐蹲起。动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。

1人同问身体素质有哪五种？练习方法是什么？

一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，

2躯干；仰卧起坐俯卧挺身侧卧起坐

3下肢；蛙跳单脚跳深蹲，。。。。。

二速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，

三耐力长跑，持久的运动

四柔韧各种关节的压横叉，下腰，俯腰。。

五协调急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，

一般身体素质训练概念和练习方法

羽客网【原创】作者：萨日娜编辑：萨日娜2010-01-25 10:38:00 我要评论进入羽客军团指采用多种多样的身体练习手段，增进学生的健康，提高学生的各器官系统的机能水平，全面发展运动素质和改造他们身体形态的训练。它是专项身体训练的基础，可以专项运动素质的良好发展和专项运动技能的掌握与提高起到促进作用。一般身体素质训练的内容大致包括灵敏、速度、弹跳、力量、耐力、柔韧等几个方面。

练习方法

（一）灵敏

实质上就是中枢神经系统对运动器官的支配能力。其标志主要看其完成动作的准确与快慢程度。它包含着反应、协调性和运动幅度等因素。发展学生的灵敏性一般多从提高反应速度入手。介绍两种方法：

1. 变向跑

（1）目的：培养灵敏素质、反应能力和身体协调性。

（2）方法：学生在一块空地上站立，前后左右间隔约2米，教师为指挥者。

A：教师用手示意前、后、左、右队员向移动；

B：教师用哨声（或击掌）代替手势，如规定吹一下向左，吹二下向右，吹三次向前，吹四下向后，学生按要求作同向移动。

C：教师方法同上，要求学生作反向移动，如教师示意向左，学生则向右移动。

（3）附注：上述方法也可与专项步法相结合，如左、右方向移动用并步或交差步，向前用前跨步，向后用退步。

2.听哨音颠球

（1）目的：培养学生的灵敏、反应素质和手感。

（2）方法：学生在一块空地上站好，相互间隔一定距离，每人握球拍一个，乒乓球一只。教师当指挥者。

A．一下，学生开始颠低球，当吹二下时，学生颠高球。如此不断交叉进行。

B．转体颠球：在第一种方法的基础上，指挥者喊："转体"，学生即转体360度后继续颠球。

（二）速度

1.听哨音颠球

（1）目的：培养学生的灵敏、反应素质和手感。

（2）方法：学生在一块空地上站好，相互间隔一定距离，每人握球拍一个，乒乓球一只。教师当指挥者。

A．一下，学生开始颠低球，当吹二下时，学生颠高球。如此不断交叉进行。

B．转体颠球：在第一种方法的基础上，指挥者喊："转体"，学生即转体360度后继续颠球。

2.并步（交叉步）跑

（1）目的：培养速度素质和步法移动能力。

（2）方法：学生站在球台边线一端。发令后，学生从球台一端并步或交叉步到另一端，以手摸球台角为准，然后返回，手触台这样共进行5~10次，看谁动作迅速而准确。

（3）附注：应着重强调动作的准确性

力量

1.立卧撑

（1）目的：发展上、下肢和腹肌的力量。

（2）方法：学生原地站立，然后下蹲，双手撑地，两腿向后伸直，再收腿成下蹲，双手离