打篮球身体素质训练方法.doc
篮球体能训练方法教案
篮球体能训练方法教案一、训练目标1. 提高篮球运动员的身体素质水平2. 增强篮球运动员的耐力、速度、灵敏度、柔韧性和爆发力3. 培养篮球运动员的持久力和抗疲劳能力二、训练内容1. 有氧耐力训练•包括长跑、游泳、骑行等有氧运动，提高心肺功能和持久力2. 身体灵敏度训练•包括敏捷性、协调性和反应速度训练，提高篮球运动员的敏感度和反应能力3. 爆发力训练•包括快速起跑、弹跳训练，提高篮球运动员的爆发力和弹跳能力4. 柔韧性训练•包括拉伸、放松、瑜伽等训练，增加关节灵活性和身体柔韧性三、训练方法1. 分阶段训练•根据篮球运动员的不同水平和需求，制定不同的训练方案，逐步提高训练强度和难度2. 循序渐进•从基础训练开始，逐渐增加训练量和难度，以防止运动员受伤和过度疲劳3. 多样化训练•结合不同的训练方法和器械，增加训练的趣味性和挑战性，提高篮球运动员的训练积极性4. 定期评估•每个阶段结束后进行训练效果评估，及时发现问题并调整训练计划，确保训练的有效性和科学性四、训练计划1. 每周训练安排•周一至周五进行有氧耐力和身体灵敏度训练，周六进行爆发力和柔韧性训练，周日进行综合训练和休息2. 训练时间安排•每天训练时间为1-2小时，合理安排训练时间和休息时间，以保证篮球运动员的身体恢复和适应3. 训练量安排•按照训练内容和目标确定训练量，逐步增加训练量和强度，避免训练过度和受伤发生五、总结篮球体能训练方法教案的制定是为了提高篮球运动员的身体素质水平和竞技能力，通过科学合理的训练内容和方法，培养篮球运动员的持久力、爆发力和耐力，为他们在比赛中取得更好的表现奠定基础。
只有通过持之以恒的训练和不断的努力，篮球运动员才能在赛场上展现自己的实力和潜力，取得更好的成绩和荣誉。
篮球基本身体素质提升方法
篮球基本身体素质提升方法篮球是一项需要综合身体素质的运动，除了技术和战术，良好的身体条件也是球员取得成功的重要因素之一。
本文将就篮球基本身体素质的提升方法进行探讨，以帮助篮球爱好者们更好地提升自己的篮球水平。
一、耐力训练篮球比赛的强度较高，持续时间相对较长，所以良好的耐力是至关重要的。
耐力训练可以包括有氧运动，如慢跑、踏步机、跳绳等，以及无氧运动，如高强度的间歇训练、爬楼梯等。
持之以恒地进行耐力训练，能够提高心肺功能，延长持续运动的时间，并且减轻疲劳的程度。
二、速度与爆发力训练在篮球比赛中，速度与爆发力是非常重要的因素。
为了提升速度和爆发力，可以进行短跑、爆发跳跃、快速启动等相关训练。
值得一提的是，灵活性也是速度与爆发力的重要补充，因此进行柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，能够提高肌肉活动范围，降低受伤风险。
三、力量训练篮球运动需要爆发力、速度和耐力，而所有这些身体素质都与力量密切相关。
力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式进行。
重要的是，针对篮球运动特点，力量训练应注重下半身的肌肉群，如大腿肌群、核心肌群等。
在进行力量训练时，要注意正确的动作技巧和适量的负荷，以避免受伤。
四、灵敏度与协调性训练篮球运动需要具备出色的灵敏度和协调性。
进行灵敏度与协调性训练可以通过平衡训练、身体控制练习等方式进行。
例如，单腿平衡练习、跳跃过障碍物等，都可以提高身体的灵活性和协调性。
五、柔韧性训练在篮球比赛中，灵活的身体活动范围有助于提高敏捷性和减少受伤的风险。
柔韧性训练可以通过拉伸、瑜伽和功能性训练等方式进行。
自我按摩、放松肌肉也可以促进柔韧性的提高。
六、饮食与休息除了身体训练以外，合理的饮食和充分的休息也是提升篮球基本身体素质的重要因素。
饮食应注重均衡，以碳水化合物、蛋白质和脂肪为主要营养来源。
保持充足的睡眠时间，有助于身体恢复和生长。
综上所述，篮球基本身体素质的提升方法包括耐力训练、速度与爆发力训练、力量训练、灵敏度与协调性训练、柔韧性训练，同时要注重饮食与休息。
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法篮球作为一项需要高度身体素质的运动，需要球员具备较好的身体素质才能在比赛中发挥出自己的水平。
因此，进行篮球身体素质训练是非常重要的。
下面将详细介绍篮球身体素质训练的方法。
一、有氧耐力训练有氧耐力训练是指通过长时间、低强度的运动来提高心肺功能和耐力。
对于篮球运动员来说，有氧耐力是非常重要的，因为篮球比赛通常持续时间较长，需要运动员具备较好的持久力。
1. 跑步训练跑步是最常见也是最有效的有氧耐力训练方式之一。
可以进行室内或室外跑步。
初学者可以从慢跑开始，逐渐增加距离和速度；对于更高水平的运动员，则可以进行间歇性跑步或爬坡跑等更加高强度的训练。
2. 游泳训练游泳也是一种非常好的有氧耐力训练方式。
游泳可以锻炼全身肌肉，并且对于关节和骨骼的冲击较小，适合一些身体素质较差或受伤的运动员进行训练。
3. 骑行训练骑行也是一种非常好的有氧耐力训练方式。
可以通过室内健身车或者户外自行车骑行来进行训练。
骑行可以锻炼下半身肌肉，并且对于关节和骨骼的冲击较小。
二、无氧耐力训练无氧耐力训练是指通过短时间、高强度的运动来提高肌肉力量和耐力。
对于篮球运动员来说，无氧耐力也是非常重要的，因为篮球比赛中需要运动员具备爆发力和快速移动能力。
1. 体重训练体重训练是提高肌肉力量和耐力的最好方式之一。
可以通过举重、引体向上、俯卧撑等方式进行训练。
初学者可以从较轻的负重开始，逐渐增加负重和次数；对于更高水平的运动员，则可以进行更加复杂和高强度的训练。
2. 爆发力训练爆发力是指瞬间爆发的力量，是篮球运动员必备的素质之一。
可以通过跳跃、冲刺、快速转身等方式进行训练。
初学者可以从较低的强度和次数开始，逐渐增加强度和次数；对于更高水平的运动员，则可以进行更加复杂和高强度的训练。
三、灵敏度训练灵敏度是指身体迅速反应和调整的能力，对于篮球运动员来说非常重要。
篮球比赛中需要运动员具备快速反应和灵活移动的能力。
1. 跳绳训练跳绳是一种非常好的灵敏度训练方式。
篮球锻炼计划
篮球锻炼计划篮球是一项极具挑战性和趣味性的运动，它不仅可以锻炼身体，提高心肺功能，还可以培养团队合作意识和灵活的运动感知能力。
为了能够更好地享受篮球运动的乐趣，我们需要制定一个科学合理的篮球锻炼计划，来提高自己的篮球技术和身体素质。
首先，我们需要进行全面的身体素质训练。
篮球是一项高强度的运动，需要运动员具备良好的耐力、速度、爆发力和灵活性。
因此，我们可以通过有氧运动、力量训练和灵敏度训练来提高自己的身体素质。
有氧运动可以选择慢跑、游泳等，可以提高心肺功能和耐力；力量训练可以进行举重、俯卧撑等，可以增强肌肉力量和爆发力；灵敏度训练可以进行跳绳、速度训练等，可以提高身体的敏捷性和灵活性。
其次，我们需要有针对性地进行篮球技术训练。
篮球是一项技术含量很高的运动，需要掌握运球、传球、投篮、防守等多种技术动作。
因此，我们可以通过刻意练习，针对性地提高自己的篮球技术水平。
可以选择每天固定的时间进行技术训练，比如运球训练、投篮训练、防守训练等，还可以参加篮球训练营或者找专业教练进行指导，来提高自己的篮球技术水平。
最后，我们需要注重比赛经验的积累。
篮球是一项团队合作的运动，需要在实战中不断提高自己的比赛经验和心理素质。
因此，我们可以通过参加各种篮球比赛，积累比赛经验，提高自己在比赛中的心理素质和应变能力。
同时，可以观看一些优秀的篮球比赛视频，学习优秀球员的比赛技巧和战术意识，来提高自己在比赛中的表现水平。
总之，一个科学合理的篮球锻炼计划可以帮助我们提高篮球技术和身体素质，享受篮球运动的乐趣。
通过全面的身体素质训练、有针对性的篮球技术训练和比赛经验的积累，我们可以不断提高自己的篮球水平，享受篮球运动的乐趣。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定一个适合自己的篮球锻炼计划，坚持不懈地进行锻炼，提高自己的篮球水平。
一周篮球体力训练规划
一周篮球体力训练规划篮球是一项对体力和身体素质要求极高的运动，因此，体力训练在篮球训练中占据着重要的地位。
以下是一份为期一周的篮球体力训练规划，旨在帮助球员提高耐力、速度和爆发力。
周一：有氧耐力训练训练目标：提高心肺功能和耐力。
训练内容：1. 热身：慢跑10分钟2. 主体训练：间歇性慢跑，例如快跑30秒，慢跑1分钟，重复8组3. 冷身：慢跑10分钟周二：力量训练训练目标：增强肌肉力量，提高爆发力。
训练内容：1. 热身：跳绳5分钟2. 主体训练：深蹲、俯卧撑、引体向上，每项3组，每组10次3. 冷身：跳绳5分钟周三：速度和敏捷性训练训练目标：提高速度和敏捷性。
训练内容：1. 热身：高抬腿跑10分钟2. 主体训练：梯子训练，例如：前进、后退、侧向移动等，每项3组，每组1分钟3. 冷身：高抬腿跑10分钟周四：休息让身体得到充分的休息和恢复，为下一天的训练做好准备。
周五：爆发力训练训练目标：提高爆发力和肌肉速度。
训练内容：1. 热身：弹跳拉伸10分钟2. 主体训练：跳箱训练，例如：单脚跳、双脚跳、跳深等，每项3组，每组5次3. 冷身：弹跳拉伸10分钟周六：综合训练训练目标：综合提高体力和身体素质。
训练内容：1. 热身：慢跑10分钟2. 主体训练：进行一场篮球比赛，以提高实战能力3. 冷身：慢跑10分钟周日：休息让身体得到充分的休息和恢复，为下一周的训练做好准备。
以上就是一份为期一周的篮球体力训练规划，球员可以根据自己的实际情况和需求进行调整。
在进行训练时，请注意安全，避免受伤。
同时，保持良好的饮食习惯和充足的睡眠，以保证训练效果。
篮球身体素质与技术训练
最后 在打球时一定要培养自己的篮球意识
多传球 篮球是五个人的运动
只靠你一个是不行的
基本的运球每天至少半个小时，左右手都要练。你没有基础，前期会痛苦，中期会无聊，
但这是基础，每个阶段都是要做到不用看球了再往下进行，进度随着对球的熟悉会越来越快的。
原地好了就练习跑动中运球，围操场跑圈吧，边跑边把几种运球自己用上去。然后练习急停、加速、
跑动中交换运球和变相，再把这个融入到简单的突破中去。
但协调力强 跳的也很高
最后加强腿部力量训练最为基础
坚持两个月 你的弹跳将有质的飞跃
打球时会很有感较~~
另外 光有弹跳 没有上肢力量
也是不行的 在起跳后没办法控制自己的动作
只有等着被人防下来 所以 弹跳很力量
要一起练 才能达到最佳效
还有你找个地方测测跟腱先吧，要是跟腱好，就跳绳等增
加韧带弹性爆发力的练习。
拉韧带才能调高
其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:
1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,
多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.
2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.
现在的人打篮球不好 总会抱怨自己跳的不高
身体不好 下面为大家介绍几种训练方法
希望能让你提高
原地起跳连续摸板十五次 每天三组
一定要坚持
如果莫不见 那就找个原地跳能摸住的最高的地方 做
相同动作
注意落地时脚后跟最好不要艾地退要弯曲
还有就是助跑摸筐 也是每天十五次三组
青少年篮球体能的训练计划
青少年篮球体能的训练计划篮球是一项需要综合体能的运动项目，对青少年来说，通过科学的训练可以提升他们在篮球比赛中的表现。
下面将介绍适合青少年的篮球体能训练计划。
训练目标1.提高青少年的耐力和速度。
2.增强肌肉力量和爆发力。
3.提升灵活性和协调性。
4.预防运动伤害，保障身体健康。
训练内容1. 有氧训练•跑步训练：进行适量的长跑和间歇跑，提高青少年的心肺功能和耐力。
•游泳训练：提升全身肌肉的协调性和耐力。
2. 力量训练•器械训练：使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，重点锻炼腿部和核心肌群。
•自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量和核心稳定性。
3. 灵活性训练•拉伸训练：进行全身的拉伸活动，增加关节的灵活度，提高运动表现。
4. 技术训练•篮球基本功训练：包括传球、运球、投篮等技术训练，提高篮球基本技能水平。
训练计划安排•每周安排：每周进行4-5次训练，保证足够的锻炼量和休息时间。
•单次训练时长：每次训练时长约60-90分钟，根据具体内容灵活调整。
•持续时间：训练计划持续8-12周，每4周进行一次适应性调整。
注意事项1.在训练前进行热身活动，预防运动损伤。
2.监控训练强度，避免过度训练导致疲劳和伤害。
3.加强营养补给，保证足够的能量和蛋白质供给。
4.定期进行身体检查，保证身体状况适合进行训练。
通过科学合理的训练安排，青少年可以有效提升篮球比赛的表现，同时培养健康的体育锻炼习惯，为未来的篮球生涯打下坚实基础。
愿每个青少年在篮球之路上茁壮成长，展现出色的体能与技术。
篮球运动员的身体平衡训练
篮球运动员的身体平衡训练在篮球比赛中，身体平衡是一个非常重要的因素。
无论是在进攻还是防守，良好的身体平衡可以帮助球员更好地控制自己的动作，提高准确性和灵活性。
为了提高篮球运动员的身体平衡，以下是几种有效的训练方法。
一、核心稳定性训练核心稳定性是指身体的核心肌肉群，包括腹部、背部、臀部和盆腔肌肉。
这些肌肉的稳定性对于身体平衡非常重要。
因此，进行核心稳定性训练是提高身体平衡的首要任务。
一种常用的核心稳定性训练方法是侧平衡。
只需要侧躺在地面上，用手肘支撑身体，同时保持身体的直线状态。
保持这个姿势尽可能长的时间，可以有效地锻炼核心稳定性。
二、单腿平衡训练单腿平衡训练是提高身体平衡的关键。
篮球比赛中，球员往往需要在移动中保持平衡，而且很多时候需要单腿起跳。
因此，进行单腿平衡训练非常必要。
一种简单的单腿平衡训练方法是单腿站立。
将一个腿抬起，保持身体的平衡并尽可能长时间保持这个姿势。
可以逐渐增加难度，比如闭上眼睛或者通过其他方式增加不稳定性。
三、敏捷性训练敏捷性是指身体迅速转换方向的能力。
在篮球比赛中，敏捷性对于保持身体平衡非常关键。
为了提高敏捷性，可以进行各种训练方法，比如跳跃、转身等。
一种常用的敏捷性训练方法是边缘跳跃。
在地面上划出一条线，站在线的一侧，然后尽可能迅速地跳到线的另一侧。
可以通过增加距离和频率来增加训练的难度。
四、视觉训练视觉训练是提高身体平衡的重要手段之一。
通过训练眼球的视线转换速度和准确性，可以帮助球员更好地适应比赛中快速转身和变向的情况。
一种常用的视觉训练方法是手眼协调训练。
例如，站在墙壁前面，用一个球向墙壁上的不同位置投掷，并用手接住。
通过不断练习，可以提高眼球的反应速度和准确性。
综上所述，篮球运动员的身体平衡训练是一个综合性的训练过程。
通过核心稳定性训练、单腿平衡训练、敏捷性训练和视觉训练，可以提高篮球运动员的身体平衡能力，从而为比赛中的表现打下坚实的基础。
这些训练方法需要长期坚持和细致入微的调整，同时结合具体的个人情况进行操作，才能取得良好的效果。
篮球的体能训练方法
篮球的体能训练方法
在篮球比赛中，良好的体能是球员们取得胜利的重要保障之一。
为了在激烈的比赛中保持竞技状态，篮球运动员需要进行科学的体能训练。
下面将介绍几种常见的篮球体能训练方法。
有氧运动
有氧运动是提高篮球运动员心肺功能的重要方法之一。
篮球比赛强度大、持续时间较长，需要良好的耐力才能应对。
常见的有氧训练包括跑步、跳绳、踏步机训练等。
这些训练可以逐渐增加球员的耐力水平，提高他们在比赛中长时间保持高水平表现的能力。
爆发力训练
篮球比赛中突然的爆发力和速度是关键因素之一。
因此，爆发力训练对于篮球运动员至关重要。
常见的爆发力训练包括短跑、冲刺、跳跃训练等。
这些训练可以提高球员的爆发力，让他们在比赛中更快地完成突破、跳投等动作。
肌肉力量训练
篮球比赛中经常需要用到肌肉力量，比如抢篮板、防守等。
因此，进行肌肉力量训练也是必不可少的。
常见的肌肉力量训练包括举重、深蹲、俯卧撑等。
这些训练可以增强球员的肌肉力量，提高他们在比赛中的爆发和对抗能力。
柔韧性训练
篮球运动员需要具备一定的柔韧性，这样才能更好地完成各种技术动作，减少受伤的风险。
常见的柔韧性训练包括拉伸、瑜伽、体操等。
这些训练可以增强球员的柔韧性，提高他们在比赛中的灵活性和动作表现。
综上所述，篮球的体能训练方法包括有氧运动、爆发力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练。
通过科学的训练方法，篮球运动员可以有效提高自己的体能水平，更好地适应激烈的比赛环境，取得更好的比赛成绩。
篮球项目体能训练计划表
篮球项目体能训练计划表
训练目标
本体能训练计划旨在帮助篮球运动员提高身体素质，包括力量、耐力、灵敏度和灵活性，以提升他们在比赛中的表现。
训练周期
本体能训练计划为期8周，每周5天，每天进行全身综合性训练。
训练内容
1.力量训练
–深蹲：3组，每组10次
–俯卧撑：3组，每组15次
–引体向上：3组，每组8次
–背部引体向上：3组，每组10次
–仰卧起坐：3组，每组20次
2.耐力训练
–跑步：每次30分钟，控制心率在目标区间
–游泳：每次45分钟，保持持续性的动作
3.灵敏度训练
–篮球运球训练：每天10分钟
–快速变向训练：每天10分钟
–篮球运动中的脚步训练：每天15分钟
4.灵活性训练
–瑜伽拉伸训练：每次30分钟
–动态拉伸训练：每次15分钟
训练重点
在体能训练中，重点在于坚持每天的训练计划并保持适当的饮食。
同时，运动员应根据自身情况调整训练强度和次数，确保在安全的范围内完成训练。
结语
通过本体能训练计划的实施，相信篮球运动员们将在比赛中展现出更好的状态和实力，提升整体竞技水平。
希望各位运动员能够认真执行训练计划，保持专注和毅力，实现自身潜力的最大发挥。
篮球体育教案：如何在训练中加强体能和敏捷度？
篮球体育教案：如何在训练中加强体能和敏捷度？篮球是一项集体性、对抗性很强的运动，它需要球员具备很强的体能和敏捷度，才能在比赛中取得好成绩。
篮球训练中，如何加强球员的体能和敏捷度至关重要。
本文将从以下几个方面给您介绍如何在篮球训练中加强体能和敏捷度。
一、恰当的热身热身是任何体育运动中都必不可少的一个环节。
对于篮球运动员来说，进行恰当的热身是加强体能和敏捷度的重要方法之一。
在热身之前，球员需要先进行拉伸运动。
拉伸可以有效地放松肌肉，降低肌肉的阻力，使肌肉更容易得到充分的拉伸。
接着，球员可以进行几分钟的慢跑，有针对性地练习灵敏度，包括方向变换、加速和暴力动作。
这样可以使球员的身体逐步适应训练强度，起到提高篮球运动员体能和敏捷度的作用。
二、多种训练模式交替为了加强球员的体能和敏捷度，我们需要在训练中采用多种训练模式进行交替。
这样不仅可以避免训练中的单调性，还能使球员身体得到更全面的锻炼。
其中，常见的训练方式包括：1. 跨栏训练：这是一种增强下肢肌肉力量，提高腿部爆发力的训练。
可以设置多根高低不一的跨栏，让球员进行来回跨越。
这种训练可以很好地锻炼球员的跨步和灵敏度。
2. 弹跳训练：弹跳是篮球比赛中非常重要的技能之一，能够有效提高篮球运动员的敏捷度。
训练中主要涉及到体能和力量等多方面的综合素质。
可以多做一些绕圈加跳等训练，或者在训练中使用弹性带等装备进行弹跳训练，以加强球员的弹跳能力。
三、改变训练方式随着篮球技术的不断发展，训练方法也在不断变化。
为了更好地加强球员的体能和敏捷度，有必要改变传统的训练方法。
例如，可以设定一些难度较高的训练目标，在训练中加入一些约束条件，例如限定时间、限定人数等，让球员面对压力练习跨越、跳高、投篮等动作，从而提高球员在高压力下的应对能力。
四、多种体育项目交叉训练虽然篮球运动已经很有趣和富有挑战性，但是完全靠篮球运动来加强体能和敏捷度的效果不尽如人意。
为了更好地提高运动员的体能和敏捷度，我们可以尝试将篮球与其他体育项目相结合，例如跑步、游泳、健身等。
篮球基本身体素质训练指南与方法
篮球基本身体素质训练指南与方法篮球是一项需要高强度运动的体育项目，而高水平的篮球比赛更是对运动员身体素质的高要求。
因此，篮球运动员需要通过科学的训练来提高自身的身体素质，从而在比赛中取得更好的成绩。
以下是篮球基本身体素质训练的指南与方法。
一、耐力训练耐力是篮球比赛中至关重要的身体素质之一。
在比赛中，球员需要长时间保持高强度的运动状态，因此良好的耐力能够帮助球员在比赛中保持高水平的表现。
耐力训练可以包括长跑、有氧运动和间歇训练等。
长跑可以提高整体的耐力水平，有氧运动可以增强心肺功能，而间歇训练则可以让球员在高强度的运动中保持较长时间的耐力。
二、爆发力训练爆发力是篮球比赛中非常重要的身体素质之一，它能够帮助球员在比赛中完成突然的爆发性动作，比如冲刺、跳跃和变向等。
爆发力训练可以包括蛙跳、深蹲、俯卧撑等训练项目。
这些训练项目可以有效地提高球员的爆发力水平，从而在比赛中更加灵活和迅捷地完成各种动作。
三、灵敏度训练灵敏度是篮球比赛中必不可少的身体素质之一，它直接关系到球员在比赛中反应速度和动作的敏捷程度。
灵敏度训练可以包括抓球、运球、变向等训练项目。
这些训练项目可以有效地提高球员的手眼协调能力和反应速度，从而在比赛中更加敏捷地完成各种动作。
四、柔韧度训练柔韧度是篮球比赛中非常重要的身体素质之一，它关系到球员在比赛中的灵活性和防守能力。
柔韧度训练可以包括拉伸训练、瑜伽和按摩等。
这些训练项目可以有效地提高球员的柔韧度水平，从而在比赛中更加灵活地完成各种动作。
总之，篮球基本身体素质训练是篮球运动员必不可少的一部分。
通过科学的训练方法，可以有效地提高球员的耐力、爆发力、灵敏度和柔韧度水平。
希望以上指南与方法对广大篮球爱好者和运动员有所帮助，帮助他们取得更好的篮球比赛成绩。
(完整版)篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法时间:2012-05-15 16:01:37 来源：TBBA篮球中文网一：速度素质训练（一）方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。
3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。
4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。
5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。
6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。
7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
（二）注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。
2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。
3 、在训练中要严格要求。
每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。
二、灵敏素质训练（一）方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。
2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。
4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。
5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。
6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。
打篮球训练方法
打篮球训练方法打篮球必须要有一个好的身体素质。
没有一个好的身体素质，很多动作都无法做到完美，那么要怎么训练呢?下面就由店铺为大家介绍一下打篮球训练方法，希望能帮到您。
打篮球训练方法一体力任何体育运动都需要有体力，篮球也是一样的，如果没有一个好的体力，就很难打持久战，所以体力是必须的，但如何增强耐力呢?最简单的方法就是跑步，早上饭前去跑步运动，最好是长跑。
比如说跑半个小时等等。
弹跳力打篮球弹跳力是必不可少的，因为只有弹跳力好，才容易接球，才容易扣篮。
.弹跳力训练方法：AA4训练，不懂的百度。
这个训练还能练体力和大腿力量哟!柔韧性打篮球也要有一定的柔韧性，只有有了柔韧性，才好做一些高难度的动作，才可以从“万千敌军中，杀出一条血路”，为自己队夺得一分。
听说，柔韧性好的篮球选手不容易受伤。
爆发力必要的时候，爆发力也是很重要的，因为有的时候打篮球打到了“高潮”，就需要队友不停的游动，试图寻找一个最佳的位置，方便传球，进球。
而腿部爆发力的训练方式就是短跑，用全力短跑!腰腹力量、手臂力量、手腕力量这三个地方的训练是一定要有的。
弹跳滞空、维持平衡、急停急起等动作需要用到腰腹;快速运球、训练方法需要用到手臂;投篮等动作需要用到手腕。
腰腹训练方法：仰卧起坐;手臂训练方法：俯卧撑，引体向上等等;手腕训练方法：也是俯卧撑、腕力器、哑铃等等.......打篮球训练方法二篮球基本功训练方法1翻腕压手方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
要求：五指张大分开，指根以上触球。
2挤球(双手挤球)方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。
3双手头上抛接球练习方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作.要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。
球要垂直弹出。
4双手胸前向上抛球后击掌方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。
练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。
篮球身体素质训练方法
Word 文档1 / 1篮球身体素质训练方法篮球身体素养训练方法 篮球身体素养训练方法 一、课堂常规1、教师接受体委报告出勤状况。
2、师生问好，宣布本课内容。
3、检查服装，处理见习同学。
二、尝试性竞赛1、将学生分成两组，每组5人，指导学生根据自己对篮球竞赛的理解进行尝试性竞赛。
组织教法：〔1〕体育小组长组织竞赛，学生自觉参与竞赛。
〔2〕学生根据自己打球时的体验，主动回答以教师的问题。
〔3〕通过商议 ，学生明白篮球基本动作的重要性，体育教案《篮球及素养练习》。
2、教师根据学生竞赛时的'体验，提出以下问题： A 、你做的动作适用吗？B 、有同学违反规则吗？ C 、你打球的水平有没有得到发挥？为什么？3、教师根据同学们的回答，使学生认识到篮是一项集体性运动项目。
三、熟识球性练习1、双手抛接球练习。
组织：两人一球，定时更换，听口令集体练习。
教法：抛接不同高度的球，接球时尽量不看手。
2、单手投接球练习。
组织：同上教法：投球高度由低到高，逐步加大难度。
3、示范抛球击掌动作要领。
组织：同上。
教法：让学生在走动中练习。
4、水平指拨球练习。
组织：每人一球，定时比次数。
教法：进行不同频度、不同手臂间距的练习。
四、放松结束1、让学生自由分组进行熟识的练习。
〔1〕学生可在熟识球性的基础上进行创造练习，并向其他同学展示。
〔2〕找出自己的缺乏。
2、总结 课后小结：球类活动学生们宠爱，但技术教学学生不太感兴趣，应留意教学法与组织形式。
篮球运动中的身体素质要求与训练方法
篮球运动中的身体素质要求与训练方法篮球是一项对身体素质要求较高的运动项目，它不仅需要运动员具备出色的技术和战术水平，还需要具备良好的身体素质作为基础。
本文将就篮球运动中的身体素质要求以及相应的训练方法进行探讨。
一、耐力与速度篮球比赛的节奏通常较快，对运动员的耐力和速度有较高的要求。
耐力是指在长时间的比赛中保持高强度运动能力的能力，而速度则是指在比赛中快速反应和移动的能力。
为了提高耐力和速度，运动员可以进行有氧运动，如跑步、游泳等，以增强心肺功能。
此外，还可以进行爆发力训练，如短跑、跳绳等，以提高爆发力和加速度。
二、灵敏度与协调性篮球比赛中，运动员需要具备良好的灵敏度和协调性，以便迅速做出反应和完成各种动作。
灵敏度是指运动员对外界刺激的快速反应能力，而协调性则是指身体各部分协调运动的能力。
为了提高灵敏度和协调性，可以进行一些敏捷性训练，如跳跃、变向跑等，以提高运动员的反应速度和身体的协调性。
三、力量与爆发力篮球是一项需要力量和爆发力的运动，运动员需要具备较强的肌肉力量和爆发力，以便在比赛中完成各种动作和对抗。
力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等，以增强肌肉力量。
而爆发力训练则可以包括跳高、跳远等，以提高运动员的爆发力和弹跳能力。
四、柔韧性与平衡力篮球比赛中，运动员需要具备较好的柔韧性和平衡力，以便完成各种灵活的动作和保持身体的稳定性。
柔韧性训练可以包括拉伸、瑜伽等，以增强肌肉的柔韧性。
而平衡力训练则可以包括单脚站立、平衡板训练等，以提高运动员的平衡感和身体的稳定性。
五、注意力与集中力篮球比赛中，运动员需要具备较好的注意力和集中力，以便在比赛中保持高度的专注和敏锐的观察力。
为了提高注意力和集中力，可以进行一些专注力训练，如冥想、集中注意力的练习等，以提高运动员的专注力和观察力。
六、饮食与休息除了身体素质的训练，饮食和休息也是篮球运动中不可忽视的重要因素。
运动员需要合理的饮食搭配，摄入足够的营养物质，以满足身体的能量需求。
篮球运动的身体素质要求及训练方法探析
篮球运动的身体素质要求及训练方法探析篮球是一项需要全面身体素质的运动项目。
除了技术水平的提升，篮球运动员还需要具备出色的身体素质，以应对比赛中的各种挑战。
本文将探析篮球运动的身体素质要求以及相应的训练方法。
一、耐力与爆发力篮球比赛的节奏快，需要运动员具备较强的耐力和爆发力。
耐力是指在长时间持续运动中保持良好状态的能力，而爆发力则是指短时间内迅速发力的能力。
篮球运动员需要在比赛中频繁地奔跑、跳跃和变向，因此良好的耐力和爆发力对于他们来说至关重要。
为了提高耐力，篮球运动员可以进行长跑、游泳、骑自行车等有氧运动。
这些运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力水平。
此外，还可以进行间歇训练，即在高强度运动和低强度运动之间进行交替，以提高耐力和爆发力的训练效果。
二、灵活性与协调性篮球运动需要运动员具备良好的灵活性和协调性。
灵活性是指身体各个关节的活动范围和柔韧性，而协调性则是指身体各部分的协调运动能力。
篮球运动员需要频繁地变换姿势和方向，因此灵活性和协调性对于他们来说非常重要。
为了提高灵活性，篮球运动员可以进行拉伸运动，如屈膝下蹲、前屈等。
这些运动可以增加关节的活动范围，提高身体的灵活性。
此外，还可以进行瑜伽、舞蹈等训练，以增强身体的柔韧性。
为了提高协调性，篮球运动员可以进行平衡训练和眼手协调训练。
平衡训练可以通过单脚站立、单脚跳跃等动作来进行。
眼手协调训练可以通过投篮练习、传球练习等来进行。
这些训练可以提高运动员的协调运动能力，使他们在比赛中更加灵活和准确地完成各种动作。
三、力量与速度篮球运动需要运动员具备一定的力量和速度。
力量是指肌肉的收缩能力，速度则是指身体在短时间内移动的快慢。
篮球运动员需要具备一定的力量，以抵抗对手的推挤和抢断。
同时，他们还需要具备较快的速度，以便在比赛中迅速反应和移动。
为了提高力量，篮球运动员可以进行重量训练，如举重、深蹲等。
这些训练可以增加肌肉的力量和耐力，提高运动员的爆发力。
此外，还可以进行核心肌群训练，如腹肌、背肌等，以增强身体的稳定性和力量传递效果。
篮球运动员身体素质训练(1)
篮球运动员专项身体素质训练身体素质训练的目的是在运动训练中科学的运用各种练习手段，有效的影响运动员的体格、体能，提高身体素质和基本活动能力，改善体质状况所进行的有目的有组织的系统发展过程。
篮球运动员身体素质的训练任务就是要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技、战术相关的专门素质。
篮球运动员身体素质训练分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。
篮球运动员专项身体素质的特点要求运动员专项身体素质必须全面发展。
然而，根据比赛要求、进攻位置与特点，运动员专项素质的发展应有所侧重。
相对而言，内线高大队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素质和较快的反应能力。
一、力量素质1、作用：力量素质是篮球运动中的首要素质，对其他素质的发展起着重要的作用。
力量素质的提高，有助于提高其他素质的水平，同时，对于提高篮球技术、战术水平也有极大的推动作用。
2、种类（1）最大力量，也称绝对力量，是指无论体重大小，身体或身体一部分肌肉克服最大阻力的能力。
（2）速度力量，是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。
速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。
速度力量最典型的表现形式就是通常所说的爆发力。
肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢。
（3）力量耐力，是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。
阻力越大，运动的时间越短。
如果按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性用力（等长收缩）和动力性用力（等张收缩）两种。
3、篮球专项力量素质的特征篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点。
不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展，而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场时间内跑跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。
在训练中不能单一发展某种力量能力而忽视其他。
篮球运动员的技术动作要求比较精细，不仅要求运动员有敏锐的时空判断能力，而且对用力的大小、方向也有很高的要求。
4、篮球专项力量素质训练的要求（1）最大负荷在篮球力量素质训练中采用的负荷与强度及在完成每一组和每一次所承受的力量负荷时都要力求使运动员发挥出最大的机能潜力，使参加运动的肌肉，在收缩过程中精疲力竭。
篮球专项身体素质训练方法
随着新颖篮球技、战略的赶快死少，角逐速度越去越快，攻防对于抗越去越猛烈，果此央供篮球疏通员必须具备相映的良佳身体素量.之阳早格格创做锻炼要领：百般基础步调锻炼：本天快频次移动、小步跑、后提腿跑、下抬腿跑、直线接叉步、安排侧接叉步跑、百般目标的抢滑步锻炼.百般起动跑锻炼：合返跑、起跑等.百般姿势、百般距离跑锻炼：加速跑、齐速跑（短距离）. 篮球移动中的百般跑锻炼：侧身跑、变背跑、退却跑、慢起慢停、合线跑等.锻炼中应注意的问题：央供以最快的速度按粗确动做完毕锻炼，动做必须末究脆持视止、瞅察.养成瞅察的习惯战赶快反应本领.速度素量锻炼应正在体力充沛、粗神歉谦的情况下举止. 应多采与竟赛战对于抗锻炼，果为相宜的镇静性，不妨普及结果.博项速度素量锻炼应注意以下特性：最先，篮球场上的起动姿势多为站坐式，而且身体背前圆的部位有多种变更；其次，移动距离短；第三，移动中时常与变速、变背相分离：末尾反应速度、动做速度、动做变换速度战移动速度与思维推断的速度有闭，果此博项速度锻炼必须与技能、战略锻炼相分离.随着新颖篮球技、战略的赶快死少，角逐速度越去越快，攻防对于抗越去越猛烈，果此央供篮球疏通员必须具备相映的良佳身体素量.锻炼要领：死少脚指脚腕力量要领：脚指抓空锻炼，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或者真心球，脚握杠铃，直臂赶快直伸脚腕锻炼.上肢力量要领：背沉推举，颈后推举，卧推，沉伸直臂，真心球搞传球、投篮动做，哑铃搞百般伸直臂锻炼等.腰背力量要领：俯卧举腿，俯卧起坐，（也可背沉）等.下肢力量要领：徒脚单腿身蹲起，背沉深蹲或者半蹲、蹲跳，蛙跳，坐定跳近，多级跳等.概括力量锻炼要领：抓举与连绝赶快抓举，挺举与连绝赶快下翻，赶快连绝挺举等.锻炼中应注意的问题：最先要搞佳准备活动，锻炼时集结注意力，脆持动做的典型性.要根据锻炼程度顺序渐进，渐渐减少沉量、易度与总背荷量.其次，力量锻炼的要领脚法战博项动做特性应稀切分离，要与速度、弹跳、柔韧敏捷等素量战篮球技能的锻炼相分离，使力量成为"活力".第三，要注意齐身肌肉均衡死少，预防局部包袱过沉，超过赶快力量与迸收力量的锻炼与死少.锻炼要领：30米、60米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺锻炼.400米记时跑（或者齐队分组记时接力跑角逐）.连绝跑上、下瞅台（记时间完毕次数）.利用球场百般线搞合回跑或者滑步锻炼.正在球场搞足步概括锻炼.齐场连绝促成锻炼，齐场一对于一、二对于二、三对于三连绝攻守对于抗锻炼.锻炼中应注意的问题：蓄意识天培植教死自尔庄重央供战顽强的毅力本量.应根据教教任务与央供，战共教的本量火仄，科教天安插锻炼的强度、稀度.耐力素量锻炼应贯彻顺序渐进战辨别对于待的准则.随时注意瞅察教死的反应，以便根据情况安排疏通量.博项速度耐力锻炼要正在包管博项技能动做央供的前提下完毕.博门速度耐力锻炼时，注意分离篮球反应速度快、起动突然赶快的特性采用构制要领战央供.锻炼要领：跳绳锻炼（单足、单足、本天跑步、下抬腿等）单摇战单摇跳.可确定时间战次数举止.单足搞连绝跨跳或者蛙跳28米若搞次.（屡屡央供到达步数）.二足接替直线背前跨跳战直线背前左.左跨跳.连绝深蹲跳（或者跳起摸一定下度）20次.连绝半蹲跳、跳深、支背跳.单足徒脚鼎力跳上、下凳（或者背沉锻炼）.背沉半蹲跳.本天起跳连绝摸篮圈或者篮板，前进间跳起摸篮筐，本天上步摸篮筐或者篮板.前进间摸篮筐（或者篮板）接本天起跳摸篮筐或者篮板（如沉心没有稳，可利用上步共时调沉心起跳）.持球跳起空中连绝托球挨篮板锻炼，央供正在最下面触球.齐队一球，前进间跳起空中连绝挨篮板锻炼，央供跳到最下面触球，脚臂身体充分伸展.二人一球，分别站正在篮下安排侧，连绝跳起空中碰板对于传球，央供身体跳到最下面触球.锻炼中应注意的问题：弹跳锻炼必须战力量、速度协做锻炼.弹跳锻炼要多分离博项技能举止，普及对于起跳时机的推断.并正在一定对于抗条件下锻炼，普及起跳或者跳起空中身体对于抗本领战对于条件变更的应变本领.弹跳习练要抓佳起跳的迸收力战突然赶快起跳.脆持身体仄稳战降天的宁静性.抓佳起跳前一瞬间与降天时与其余技能动做的赶快贯串锻炼，如接球起跳、抢位上步起跳、降天共时起跳、降天共时起动等等.正在锻炼中，要宽肃对于待，鼎力齐速完毕屡屡需要跳的技能动做，包管跳的本量，对于弹跳力的删少能博得事半功倍效验.正在弹跳锻炼中，注意疏通量战腿部背荷强度的合理安插，预防局部包袱过沉，制成膝闭节益伤.锻炼要领：二脚脚指接叉相握，脚心背中搞压指.压腕动做，脚臂背下背前、进与充分伸展.二脚脚指接叉相握进与伸直，身体背左或者左侧充分伸展.二臂搞分歧过得称大绕环转肩动做，正在里前一脚从上往下，另一脚从下往上，二脚正在里前搞推伸锻炼.并腿直坐，上体前伸，脚摸足或者大天；或者身体侧转用脚摸同侧足足跟.二腿接叉直坐，上体前伸脚摸足或者大天.二腿启坐，髓闭节背前支，脚摸足跟.二腿启坐，二脚摸左、左足跟，脚与头背去正在身体后里疏通.二腿前后启坐，二足跟着天搞弓箭步背下压腿.正在天板上搞"跨栏步"推压腿、胯.安排弓箭步锻炼，脚搁正在足上，连绝左、左弓箭步锻炼.前进间背前直线共侧接叉弓箭步走或者侧背弓箭步走锻炼.利用器材或者共陪相互间搞压肩、推肩、转肩背战百般压腿推腰、背及齐身伸展锻炼.锻炼中应注意的问题：柔韧素量简单消退，果此需要脆持时常锻炼.锻炼应顺序渐进，动做幅度由小到大，用力要温战，以预防肌肉推伤.要注意即时与搁紧锻炼接替举止，预防果肌肉持绝性推少而得去弹性.柔韧锻炼可搁正在准备活动中举止，课后也该当搞为肌肉的搁紧与回复疲倦的锻炼举止安插.锻炼要领：本天快频次碎步移动接百般变更步法锻炼.如接二次跳转180度还本；接二腿接叉还本；接赶快本天前后弓箭步跳二次还本；还本的共时脆持本天快频移动.模仿锻炼，二人一组正在线内与线中各站一人，线内队员要跟住对于圆的动做及位子.徒脚一对于一，互相用脚拍对于圆的肩或者足，或者用足踏对于圆的足.一对于一百般逃赶、躲闪锻炼，或者运球队员正在运球中逃挨无球队员，无球队员可任性跑躲启运球者的逃挨.注意，正在球场内举止，30秒内完毕一次逃挨，只允许拍挨后背.接分歧位子、分歧距离、分歧目标的艰易球.赶快疾驰中接天滚球或者下扔球上篮.足步概括性锻炼，把百般足步动做组成概括性锻炼.背侧大幅度或者小步幅快频次接叉跑；没有准则的碎步背前、后、左、左跑；攻打步背前、背后赶快移动；二面相距5米的8字跑，也可分离滑步举止；左、左移动，睹旗号起动.二人一组正在圆圈线上举止逃赶.正在篮球场内举止足球或者自由脚球角逐（没有限走步）.锻炼中应注意的问题：敏捷素量的死少以其余素量的死少为前提，锻炼中可广大采与死少其余素量的锻炼去死少敏捷素量.敏捷素量锻炼要分离百般旗号举止，普及疏通员的瞅察推断战反应本领.死少敏捷素量锻炼时，时间没有宜过少，锻炼的沉复次数没有宜过多，可多变更一些锻炼形式.锻炼普遍安插正在锻炼课的前一部分，果为此时体力比较充沛.身体疲倦时，没有宜举止敏捷锻炼.要着沉普及中枢神经系统的机动性，共时要普及足步.腰、胯的机动性.加大移动战转动易度，以普及统制身体仄稳本领.注意，敏捷是一项概括素量，它有帮于掌握使用百般搀纯技战略战普及场上的应变本领.对于篮球疏通有着要害效率，青少年时期是死少敏捷素量的最佳时期，要注意加强系统锻炼.。
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打篮球身体素质训练方法篮球身体素质训练方法一弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。
有强度还要有密度。
速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。
也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
两者相互促进，你就越跳越高。
然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
最后，祝你梦想成真。
另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!篮球身体素质训练方法二随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。
练习方法：各种基本步伐练习：原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。
各种起动跑练习：折返跑、起跑等。
各种姿势、各种距离跑练习：加速跑、全速跑(短距离)。
篮球移动中的各种跑练习：侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。
练习中应注意的问题：要求以最快的速度按正确动作完成练习，动作必须始终保持视行、观察。
养成观察的习惯和快速反应能力。
速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。
应多采用竟赛和对抗练习，因为适宜的兴奋性，可以提高成绩。
专项速度素质训练应注意以下特点：首先，篮球场上的起动姿势多为站立式，并且身体向前方的部位有多种变化;其次，移动距离短;第三，移动中常常与变速、变向相结合：最后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关，因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。
随着现代篮球技、战术的迅速发展，比赛速度越来越快，攻防对抗越来越激烈，因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。
练习方法：发展手指手腕力量方法：手指抓空练习，指俯卧撑，人坐着用腕力传篮球或实心球，手握杠铃，直臂快速曲伸手腕练习。
上肢力量方法：负重推举，颈后推举，卧推，重伸曲臂，实心球做传球、投篮动作，哑铃做各种伸曲臂练习等。
腰腹力量方法：仰卧举腿，仰卧起坐，(也可负重)等。
下肢力量方法：徒手单腿身蹲起，负重深蹲或半蹲、蹲跳，蛙跳，立定跳远，多级跳等。
综合力量练习方法：抓举与连续快速抓举，挺举与连续快速高翻，快速连续挺举等。
练习中应注意的问题：首先要做好准备活动，练习时集中注意力，保持动作的规范性。
要根据训练程度循序渐进，逐渐增加重量、难度与总负荷量。
其次，力量练习的方法手段和专项动作特点应紧密结合，要与速度、弹跳、柔韧灵敏等素质和篮球技术的练习相结合，使力量成为活力。
第三，要注意全身肌肉均衡发展，避免局部负担过重，突出快速力量与爆发力量的练习与发展。
练习方法：30米、60米、100米、上下坡跑，反复记时冲刺练习。
400米记时跑(或全队分组记时接力跑比赛)。
连续跑上、下看台(记时间完成次数)。
利用球场各种线做折回跑或滑步练习。
在球场做脚步综合练习。
全场连续推进练习，全场一对一、二对二、三对三连续攻守对抗练习。
练习中应注意的问题：有意识地培养学生自我严格要求和顽强的意志品质。
应根据教学任务与要求，和同学的实际水平，科学地安排练习的强度、密度。
耐力素质练习应贯彻循序渐进和区别对待的原则。
随时注意观察学生的反应，以便根据情况调整运动量。
专项速度耐力练习要在保证专项技术动作要求的前提下完成。
专门速度耐力练习时，注意结合篮球反应速度快、起动突然快速的特点选择组织方法和要求。
练习方法：跳绳练习(单脚、双脚、原地跑步、高抬腿等)单摇和双摇跳。
可规定时间和次数进行。
单脚做连续跨跳或蛙跳28米若干次。
(每次要求到达步数)。
两脚交替直线向前跨跳和直线向前左。
右跨跳。
连续深蹲跳(或跳起摸一定高度)20次。
连续半蹲跳、跳深、收腹跳。
单脚徒手全力跳上、下凳(或负重练习)。
负重半蹲跳。
原地起跳连续摸篮圈或篮板，行进间跳起摸篮筐，原地上步摸篮筐或篮板。
行进间摸篮筐(或篮板)接原地起跳摸篮筐或篮板(如重心不稳，可利用上步同时调重心起跳)。
持球跳起空中连续托球打篮板练习，要求在最高点触球。
全队一球，行进间跳起空中连续打篮板练习，要求跳到最高点触球，手臂身体充分伸展。
两人一球，分别站在篮下左右侧，连续跳起空中碰板对传球，要求身体跳到最高点触球。
练习中应注意的问题：弹跳练习必须和力量、速度协调练习。
弹跳练习要多结合专项技术进行，提高对起跳时机的判断。
并在一定对抗条件下练习，提高起跳或跳起空中身体对抗能力和对条件变化的应变能力。
弹跳习练要抓好起跳的爆发力和突然快速起跳。
保持身体平衡和落地的稳定性。
抓好起跳前一瞬间与落地时与其它技术动作的快速衔接练习，如接球起跳、抢位上步起跳、落地同时起跳、落地同时起动等等。
在练习中，要认真对待，全力全速完成每次需要跳的技术动作，保证跳的质量，对弹跳力的增长能取得事半功倍效果。
在弹跳练习中，注意运动量和腿部负荷强度的合理安排，防止局部负担过重，造成膝关节损伤。
练习方法：两手手指交叉相握，手心向外做压指。
压腕动作，手臂向下向前、向上充分伸展。
两手手指交叉相握向上伸直，身体向左或右侧充分伸展。
两臂做不对称大绕环转肩动作，在背后一手从上往下，另一手从下往上，两手在背后做拉伸练习。
并腿直立，上体前屈，手摸脚或地面;或身体侧转用手摸异侧脚脚跟。
两腿交叉直立，上体前屈手摸脚或地面。
两腿开立，髓关节向前送，手摸脚跟。
两腿开立，两手摸左、右脚跟，手与头一直在身体后面运动。
两腿前后开立，两脚跟着地做弓箭步向下压腿。
在地板上做跨栏步拉压腿、胯。
左右弓箭步练习，手放在脚上，连续左、右弓箭步练习。
行进间向前直线同侧交叉弓箭步走或侧向弓箭步走练习。
利用器材或同伴相互间做压肩、拉肩、转肩背和各种压腿拉腰、背及全身伸展练习。
练习中应注意的问题：柔韧素质容易消退，因此需要坚持经常练习。
练习应循序渐进，动作幅度由小到大，用力要柔和，以防止肌肉拉伤。
要注意及时与放松练习交替进行，防止因肌肉持续性拉长而失去弹性。
柔韧练习可放在准备活动中进行，课后也应该做为肌肉的放松与恢复疲劳的练习进行安排。
练习方法：原地快频率碎步移动接各种变化步法练习。
如接两次跳转180度还原;接两腿交叉还原;接快速原地前后弓箭步跳两次还原;还原的同时保持原地快频移动。
模仿练习，两人一组在线内与线外各站一人，线内队员要跟住对方的动作及位置。
徒手一对一，互相用手拍对方的肩或脚，或用脚踩对方的脚。
一对一各种追逐、躲闪练习，或运球队员在运球中追打无球队员，无球队员可任意跑躲开运球者的追打。
注意，在球场内进行，30秒内完成一次追打，只允许拍打后背。
接不同位置、不同距离、不同方向的困难球。
快速奔跑中接地滚球或高抛球上篮。
脚步综合性练习，把各种脚步动作组成综合性练习。
向侧大幅度或小步幅快频率交叉跑;不规则的碎步向前、后、左、右跑;攻击步向前、向后快速移动;两点相距5米的8字跑，也可结合滑步进行;左、右移动，见信号起动。
两人一组在圆圈线上进行追逐。
在篮球场内进行足球或自由手球比赛(不限走步)。
练习中应注意的问题：灵敏素质的发展以其它素质的发展为基础，练习中可广泛采用发展其它素质的练习来发展灵敏素质。
灵敏素质练习要结合各种信号进行，提高运动员的观察判断和反应能力。
发展灵敏素质练习时，时间不宜过长，练习的重复次数不宜过多，可多变化一些练习形式。
练习一般安排在练习课的前一部分，因为此时体力比较充沛。
身体疲劳时，不宜进行灵敏练习。
要着重提高中枢神经系统的灵活性，同时要提高脚步。
腰、胯的灵活性。
加大移动和旋转难度，以提高控制身体平衡能力。
注意，灵敏是一项综合素质，它有助于掌握运用各种复杂技战术和提高场上的应变能力。
对篮球运动有着重要作用，青少年时期是发展灵敏素质的最好时期，要注意加强系统练习。