上海私人医生网养生讲座

中国古代认为： 久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋 大饱伤脾、大怒伤肝、忧虑伤心、过甜伤脾、过辣伤肺 过酸伤肝、过咸伤肾
食物名称
食物分类
食部 （％）
能量 (kcal)
蛋白质 (g)
脂肪(g)
碳水化 物(g)
维生素 A(μgR E) 0.00
硫胺素 (mg)
维生素 C(mg)
钙(mg)
小贴士：阳气正旺易消化，补充营养最适宜 午睡可以成习惯，夏季补睡少皱纹 午时—手少阴心经
日常的饮食行为-正餐 晚餐 晚餐的时间一般在 6:30~7:30之间。在大中城市， 晚餐是一天中一家人在一起吃饭 的唯一机会。因此，晚餐一般准 备得比较丰富，做饭的时间也较 长，一般在1～2个小时左右。
小贴士：晚餐不宜过丰富，减肥人士尤注意 便秘患者喝酸奶，酉时精选补肾餐 睡前红酒半杯
（四）食品添加剂 1、乱用国家批准的食品添加剂： 用于未批准使用的食品上 超出规定的使用量 2、使用国家不认可的添加剂： 甲醛 、吊白块、保险粉等 （五）.食品本身含有毒物质 河豚鱼 毒蘑菇 某些野菜 青皮红肉的鱼常含较多的组氨酸易 引起组胺中毒
（六）.在正常生产加工条件下产生的有害物质： 发芽的土豆产生龙葵素 腌咸菜时出现的亚硝酸盐 （七）使用的容器、工具、管道、包装材料等有毒： 涂锌铁皮容器、内涂彩色的餐具、回收的塑料做的盆和袋、 不合格的聚氯乙烯做成食品用的塑料袋和塑料盆等。
mg/100g可食部
μg/100g可食部
过多的氧自由基会对人体造成危害。比 如，它可以造成细胞膜或线粒体膜上的 多不饱和脂肪酸脂质过氧化，损伤细胞 的结构和功能，甚至影响DNA的结构而 引起基因突变，这样容易引发癌变；它 也可使动脉血管内皮细胞受损，引起动 脉粥样硬化；它还可使粘多糖分子氧化 断链，导致结缔组织基质和滑囊功能受 损，引发关节疾病等等。 消除氧自由基的酶有： 超氧化物歧化酶（SOD）-------------橄榄油富含 过氧化氢酶（SAT）--------------------葡萄籽（OPC）美容、黑米 谷胱甘肽过氧化酶（GSHPX）---------茶多酚（绿茶）
我们身体可能来自外界的侵害： 空气、食物、水源的污染、辐射、氧气氧化， 其中氧化压力是身体老化过程的主要原因。
氧化压力对于慢性退行性疾病的形成、发展，最终导 致类似血管疾病、脑梗、心脏病、白内障、关节炎与 骨质疏松症、肺病、神经退行性疾病、糖尿病、慢性 疲劳症、肌肉纤维疼痛等。 氧化还可以造成细胞DNA核异变，国际医学界越来越 倾向于这样的观点：抗氧化是预防癌症的最好手段。
鸡肉 牛肾 猪肾 梭子蟹 鸡蛋黄 黄豆 花椰菜（脱水） 大蒜（脱水） 松口蘑 洋葱（脱水） 牛奶
11.75 70.25 111.7 90.96 27.01 6.16 5.59 19.3 98.44 3.91 1.94
mg/100g可食部
μg/100g可食部
μg/100g可食部
叶酸的天然来源
食物名称 叶酸含量
0.00
164.00
1.90
100.00
395.00
13.20
37.00
2.40
18.001.60
鸡蛋（ 红皮）
蛋类及制品
88.00
156.00
12.80
11.10
1.30
194.00
0.13
0.00
44.00
2.30
芹菜
蔬菜类及制 品
66.00
14.00
0.80
0.10
2.50
自由基主要是指外层轨道上有至少一个未配对电 子的氧化分子或原子。细胞内正常的新陈代谢会 利用氧气生成能量（称为氧化），自由基就是在 这个过程中形成的，如果这些自由基不能迅速的 被抗氧化物中和，他们会产生更不稳定的自由基， 或对细胞膜、血管壁、蛋白质、脂肪乃至细胞核 DNA产生破坏，科学和医学文献上把这种破坏称 为氧化压力。
日常的饮食行为-正餐 适合做早餐的食物： 谷类及薯类 ： 馒头、包子、面包、大（小）米粥、白薯粥、豆粥、 玉米粥、汤面条（片）、营养麦片、馄饨等。 动物性食物： 火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、炸鱼、炒虾皮、 鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可）、豆浆、豆腐花、豆 腐丝（干）、煮黄豆、酱豆腐等。 蔬菜、水果： 拌黄瓜、拌萝卜、拌莴笋、拌白菜、拌西红柿、水 果沙拉等。
要很好的履行职责，抗氧化物质 还需要一些辅助因子与酶联合产 生化学反应，它们主要是指B族 辅助因子（叶酸、维生素B1、 维生素B2、B6、B12）
铜的天然来源
食物名称 铜含量
锌的天然来源
食物名称 锌含量
硒的天然来源
食物名称 锌含量
鲑鱼 蚌 草菇 大麦 燕麦 黄豆 花生 榛子 核桃 （干） 扁豆 蜂蜜
10.00
0.01
12.00
48.00
0.80
牛奶（均值）
乳类及制品
水果类及制 品
100.00
54.00
3.00
3.20
3.40
24.00
0.03
1.00
104.00
0.30
苹果（均值）
76.00
52.00
0.20
0.20
12.30
3.00
0.06
4.00
4.00
0.60
营养不良：营养素缺乏病 •VA缺乏－夜盲症、干眼病
保健食品中的抗氧化物， 对活性氧的相对猝灭能力比较 番茄红素 γ-胡萝卜素 虾青素 α-胡萝卜素 β-胡萝卜素 玉米黄质 叶黄素 隐黄质 茶多酚 100 81 77 61 45 32 26 19 18 葡萄籽提取物 藍莓果 胆红素 松树皮提取物 藏花素 维生素E 维生素C 银杏叶 15.4 14.5 10 8.3 3.5 1.0 0.25 0.17
3.5 1.89 0.72 0.54 0.49 0.41 0.37 0.33 0.27 0.21 0.16
啤酒酵母 金枪鱼 脱脂大豆粉 鸡肝 全麦片粥 香蕉 玉米 牛肾 鸡肉 油炸花生 小麦面粉
2.5 0.9 0.72 0.61 0.53 0.51 0.47 0.43 0.41 0.40 0.34
μg/100g可食部
1、早餐你是否省掉了？ 2、早餐你几点吃的？ 3、早餐你吃什么？
小贴士：绿茶营养提精神（己时-脾） 早上排便有讲究 早餐：白煮蛋一个、牛奶一杯、肉包一个
日常的饮食行为-正餐 午餐的时间一般在11:30～1:00之间。 在全国的大部分地区，人们中午休息 时有时间回家吃午饭，这个比例在 90%左右。但是在大城市，由于工作 单位离家较远，午餐的时间比较短， 许多人自带午餐，头一天晚上多做一 些，装在饭盒中，第二天带到单位吃； 有的在单位食堂就餐；有的在单位附 近的餐馆或快餐店里吃午饭。
曾几何时，有人互相比较说 看谁的肚子大！以为那样像老板！ 其实现在胖子越来越多， 老板也越来越多， 但这之间其实是没有关联的， 唯一可以说有联系的是： 那些做食品生意的老板拼命 在电视上做食品广告， 把那些不是老板的人变成 了老板的样子！
日常的饮食行为-饮酒 我国的酒文化中，以饮 白酒为主，其次是黄酒。受 西方文化的影响，啤酒自 20世纪80年代以来、葡萄 酒从90年代以来开始在我 国流行。 白酒除能量外，不含其 他营养素。无节制地饮酒， 会使食欲下降，食物摄入减 少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性 肝硬化。过量饮酒会增加患 高血压、中风等危险，并可 导致事故及暴力的增加。若 饮酒可少量饮用低度酒 。 儿童和青少年不应饮酒。
日常的饮食行为-零食 要选择营养价值高、含糖少、含脂肪少的零食 太咸或腌制、油炸、烧烤的食物不宜多食。 对人体有好处零食： 饼干、糕点主要成分是淀粉和一定量的油脂和糖； 奶和奶制品如牛奶、酸奶等，含钙、蛋白质丰富， 有利于骨骼和牙齿和全身的健康； 新鲜蔬菜和水果如蕃茄、苹果等含有丰富的维生 素、矿物质和膳食纤维，不仅营养价值高，而且 有多种口味，颜色也较多，可谓美味可口； 坚果类食物如瓜子、核桃、花生等，含有蛋白质、 脂肪及微量元素，而且所含的脂肪大多是不饱和 脂肪酸； 此外还有茶叶蛋、牛肉干等。
血液和血浆 细胞壁内 自由基 细胞内 细胞内和血浆
我们身体也产生一些自己的抗氧化物质： 超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶
抗氧化物质也需要相应数量的其 他营养来完成在前线抵御自由基 的职责。它们需要充足的抗氧化 矿物质，例如铜、锌、锰和硒等 来协助进行化学反应，有效的完 成工作，如果这些矿物质不充足， 氧化压力仍会发生
（八）.加工、烹调过程中产生的某些热解物、氧化物 高温下脂肪、蛋白质裂解成多环芳烃 蛋白质、氨基酸在高温下形成杂环胺 高温条件下碳水化合物形成丙烯酰胺 脂肪过氧化产物、醛、酮等
（九）.感官形状的异常变化 肉类腐败变质，油脂酸败，蔬菜变焉 （十）.掺假、掺杂和伪造 陈米加矿物油 变质的黄鱼涂颜料 辣椒粉中掺红砖粉
VB1的天然来源
食物名称 VB1含量
VB6的天然来源
食物名称 VB6含量
猪肝 鸡蛋 虾 黄豆 腐竹 菠菜 红苋菜 西红柿 小白菜 油菜 蒜苗
236.4 75.0 26.4 381.2 147.6 347.0 330.6 132.1 115.7 148.7 90.7
小麦胚粉 葵花籽仁 花生仁 猪肉（瘦） 豌豆 黄豆 蚕豆 小米 玉米 猪肝 牛肝
9、左旋肉碱 10、泻药
11、针灸
影响饮食行为的因素-心理、情绪 人的情绪可以影响人们对食物的选择和消 费。高兴、愉快、生气、紧张、孤独、忧郁 时人的食欲会发生变化，并且这些情绪状态 对食欲的影响个体之间也有差别。如忧郁的 老人经常会忘记吃饭；而一些肥胖的人在情 绪压抑时则食量大增；学生在临考前的复习 和考试期间，由于生活及学习节奏都比较紧 张，大脑时刻处于紧张状态，可能出现食欲 不振甚至厌食；反之孩子们在做好事或取得 好成绩时经常得到表扬和奖励，会使他们的 食欲大增。