叶酸含量高的食物有哪些

叶酸含量高的食物有哪些
在准备怀孕和怀孕期间，你最好把叶酸含量高的食物考虑到你的日常饮食中。

中国育龄女性体内叶酸含量偏低。

与美国等一些发达国家不同，中国目前还没有强制规定一些食物中应该添加一定量的叶酸补充剂。

因此，你最好了解哪些食物叶酸含量高，是天然叶酸的优质来源。

天然叶酸含量高的食物有很多，包括动物肝脏、豆类、深绿叶蔬菜（比如西兰花、菠菜、芦笋等）、坚果、葵花籽、花生和花生酱、柑橘类水果和果汁、豆奶和牛奶等。

除了叶酸，这些健康食品中也包含其他营养元素，所以，应该成为你均衡饮食中的一部分。

根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》（2007），常用食物中叶酸含量高的食物包括：
食物名称（每100克）叶酸含量（微克）
鸡肝1172.2
猪肝425.1
黄豆181.1
鸭蛋125.4
茴香120.9
花生107.5
核桃102.6
蒜苗90.9
菠菜87.9
豌豆82.6
鸡蛋70.7
由于过度加热容易破坏食物中的叶酸，因此，你在烹调时，要注意时间不能过长。

如果是煮的话，只要在锅里加最少量的开水就可以了。

和许多维生素一样，食物中的天然叶酸也容易在烹饪时被破坏。

尽量用蒸、微波、旺火炒的方式来烹制叶酸含量高的蔬菜。

你的身体能够吸收补充剂中的所有叶酸，但对于食物中包含的天然叶酸则只能吸收一部分。

另外，天然叶酸在储存和烹饪过程中也会受到损失，所以，你更需要服用叶酸补充剂。

因此，在补充叶酸这件事情上，中国“药补不如食补”的传统观念并不适合。

以上这些叶酸含量高的食物不能代替叶酸补充剂，而只能作为补充叶酸的辅助措施。

给自己买木瓜吃吧，这会给你补充115微克叶酸。

不过，这种水果并不是唯一的优质含叶酸的食物，以下另外8种食物的叶酸含量（1杯大约为100克左右）分别是：
甘蓝：半杯＝141微克叶酸。

花生：半杯＝94微克叶酸。

豌豆：1杯＝94微克叶酸。

芦笋：4根＝88微克叶酸。

鳄梨：半杯＝75微克叶酸。

西兰花：半杯＝52微克叶酸。

橙子：1个中等大小的橙子＝39微克叶酸。

玉米：半杯＝38微克。