2013长沙市中考体育备考完全攻略

2013长沙市中考体育备考完全攻略

(2013-02-06 15:54:51)

转载▼

来源：中考网&长沙ｅ度论坛

长沙中考网：体育是中考的一门必考考试科目，长沙市教育局1月7日发布了《2013年长沙市初中毕业升学体育考试实施方案》，方案中提到，2013年长沙中考体育考试将于4月进行。考试地点定在在长沙市实验中学和长沙市长郡双语实验中学。

中考体育满分为50分，平时体育考试成绩6分，统一体育考试成绩44分。平时成绩=初一学年2分+初二学年2分+学生体质健康标准2分，共6分。

统一考试男生项目：1000米（满分16分），引体向上（0.5个3分，3个及格得7分，8个得满分12分），球类自选一项（篮球绕杆运球、足球绕杆运球、排球向上垫球3项任选一项，满分16分）。

统一考试女生项目：800米（满分16分），仰卧起坐（15个以内3分，25个及格7分，45个满分12分），球类自选一项（篮球绕杆运球、足球绕杆运球、排球向上垫球3项任选一项，满分16分）。

具体请点击：2013年长沙市中考体育实施方案及评分标准

在长沙中考学业成绩中，体育成绩和生地会考成绩合起来算一个科目，即提前考试科目。提前考试科目是按体育成绩+生地会考成绩的50%来计算，三科合计算一科，2012年提前科目A线为124分。

从上面可以看出，中考体育是很重要，关系着我们中考的一个A。那么，要如何做好考前准备？考试时，考生怎样才能发挥出最佳水平？小编在网上收集了一些攻略供大家查看，从现在开始锻炼，让中考体育成为我们的强项吧！

2013长沙中考体育备考：中长跑练习及考试技巧

中长跑练习方法：

1、考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。考生可根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟、30分钟以及更多。定距跑可根据体力选择1500米、2000米、3000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。

2、锻炼中期要以速度耐力练习为主。练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米—200米—300米—200米—100米等，反复跑可选10

组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快—100米慢，200米快—100米慢等。

3、考生在冬季长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。ｅ度论坛小编提醒大家，练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

中长跑技巧：不仅匀速，更要冲刺

在中考体育中，中长跑分为男生1000米和女生800米，体育老师在这里提到几个技巧，可以使考生稳中求胜。

1、在比赛起跑时，适当猛冲一下，不要慌，不要挤，注意安全，冲几十米就可以稍微慢下来。然后，保持好自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。

2、跑步的过程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，这里所说的三步，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在这个过程中，考生需要注意，嘴不要张得太大，否则，吸进冷气会肚子痛。

3、考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。考生在跑步的的过程中一定要注意动作，一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

附评分标准：1000米跑（男） 800米跑（女）16分单位：秒

2013长沙中考体育备考：引体向上练习及考试技巧

引体向上是今年长沙中考新增的男生必考项目。

长沙市教科院体育教研员何旭鹏介绍，引体向上初学者可以请人上托助练习，或做重锤下拉等其它背部练习，或从俯卧撑开始，再过渡到双杠臂屈伸、单杠直臂悬垂，最后到引体向上训练。

动作要领：

1.跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2.保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

3.缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4.慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

技术要领：

练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。

练习方法：

多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。

评分标准：引体向上（男）12分单位：次数

注：0.5次指考生从直臂悬垂开始，有正确的引体动作和正确的下杠动作但未完整完成一次。

2013长沙中考体育备考：仰卧起坐练习及考试技巧

仰卧起坐是今年长沙中考新增的女生必考项目，总分12分。

考试方法：

(1)身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

(2)仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。

(3)以一分钟内完成的次数计取成绩。

(4)考生只有一次考试机会。

锻炼方法建议：

1。仰卧举腿。双腿举起于头上，举腿时保持直腿上举至90度，举放腿动作要慢。做10～20次，重复3～4组。

2。一次性仰卧起坐。做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。

3。半分钟仰卧起坐。要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。

4。背肌练习。在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。持之以恒，坚持天天练。仰卧起坐做得正确的话，既可增进腹部肌肉的弹性，亦可以收到保护背部和改善体态的效果。长期练此项目，对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。

评分标准：仰卧起坐（女）12分单位：次数

2013长沙中考体育备考：排球垫球练习及考试技巧

排球对空垫球是2013长沙中考体育三个选考球类项目之一，男生女生都可选择，总分16分。

垫排球定义：垫球是排球运动的基本技术之一，是利用手臂从球的下部向上击球的技术动作。垫排球正确动作讲解：

垫球手型：一般有三种。

一为抱拳式：双手抱拳互握，两拇指平行向前；

二为叠掌式：两手掌根紧靠，两手手指重叠后合掌互握，两拇指平行，

三为互靠式：两手腕部紧靠，两手自然放松。