两个小动作，每天早晚10分钟，告别腰肌劳损一身轻松！

两个小动作，每天早晚10分钟，告别腰肌劳损一身轻松！

腰痛是人类最常见的疾病之一。调查表明，大约80%的人在其一生中都会有腰痛的经历。可以说，腰痛是人类最常见的疾病之一，并且，其头号“杀手”就是腰肌劳损，在腰部疾病中占到60%。

腰肌劳损患者初期除了慢性腰痛，并无其

他的明显症状，所以该病往往不会引起人们的

足够重视，致使该病无法得到及时的控制。病

情严重时，该病患者经常会因为剧烈腰疼而影

响正常的活动。那么，什么情况下需要考虑是

否有腰肌劳损了呢?

1、如果你稍微弯腰干一点活，甚至是洗个碗或收拾下房间，就感到腰部酸胀疼痛时，你可能有腰肌劳损了;

2、如果你是久坐族，发现自己坐着的时间不如以前那么长了，坐不久了，常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛，那么你很可能有了腰肌劳损了;

3、如果你睡觉下半夜或快天亮时，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛缓解，那么你很可能有腰肌劳损了。

腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛，

腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛，腰部活

动性受限，弯腰困难。严重者可影响日常工作

和生活。事实上，发现患有腰肌劳损，如果在

早期加以注意，每天坚持练习两个简单小动作，

便可取得良好的效果。

1、弯弓背

患者仰卧于床上，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，保持姿势，直至感到疲劳时，慢慢恢复仰卧位，再恢复平静的仰卧位休息3-5秒。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

2、小燕飞

患者采取俯卧位，将双上肢反放在背后，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳，慢慢恢复俯卧位。依此法反复锻炼 10分钟左右，每天早晚各一次。

除此之外，我们也可以采取以下几个动作进行预防和治疗腰肌劳损：腰背部叩击按摩法、转胯运腰、旋腰转背等。

腰背部叩击按摩法

旋腰转背

如果病情比较严重，则可以采取使用封闭针、牵引按摩等理疗方式进行治疗，必要时可进行手术。

但是，想要降低腰肌劳损的发病率，最根本的办法还是预防，日常生活中纠正错误的姿势很重要：

1、坐，保持三个90度

腰背挺直，与大腿(即髋关节)保持90度，大腿与小腿(膝关节)保持90度。胳膊靠在扶手上，肘关节也保持90度。

2、提，不要单手提重物

3、搬，蹲下搬

4、垫，软硬高低要合适

温馨提醒

除了以上这些，还需要防止潮湿，寒冷受凉;体育锻炼或剧烈活动前注意做好准备活动，睡觉使用硬板软床垫等。需要注意的是小燕飞动作不止适用于腰肌劳损，也适用于腰椎间盘突出、坐骨神经痛等疼痛疾病，但它更多起到的是一种预防和轻度症状的治疗作用，因此，如果你的病情已经比较严重了，一定要到医院及早进行治疗!