你真的会炒菜吗?你炒的菜健康吗?有多少维生素流失?
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你真的会炒菜吗?你炒的菜健康吗?有多少维生素流失?
蔬菜是我们身体维生素的宝库,也是我们每天所需维生素的重要来源。
但当我们烹调食物时,由于操作不当或过分追求菜肴的味道,导致蔬菜中大量的维生素在不知不觉中被破坏或丢失,大大降低蔬菜的营养价值,从而造成营养缺乏。
日常生活中,以下几种烹饪方式对蔬菜营养损失的危害最大,来看看你有没有踩入这些误区吧:
一、焯水和过度洗涤引起的流失
几乎所有蔬菜在烹饪前都需要清洗,有的甚至还要热水焯一下,为的是除去上面残留的农药以及附着的灰尘。
在洗菜的过程中,蔬菜表面的水溶性维生素如B1、B2、B3、PP、C和叶酸等,可能会溶解在水中,随水流溜走。
通常来说,蔬菜的表面积越大、水量越大、水流速度越快、水温越高,维生素流失得就越严重。
例如将未切的土豆、切碎的土豆,在常温中分别浸泡12小时,维生素B1的损失率分别为8%和15%,维生素C的损失率分别为9%和51%。
所以,蔬菜要先洗后切,而且烹调时尽量不要选择“焯”的方式,也不要浸泡或挤汁,以减少维生素的流失。
二、烹调加热过程中引起的损失
食物在烹调时要经受高温,并在加热条件下与氧气、酸、碱和金属炊具接触,会导致许多维生素被氧化破坏,造成不同程度的损失。
1、水溶性维生素流失
水溶性维生素一般来说都比较脆弱,不仅易溶于水,而且不耐热、不耐光,在碱性条件下也容易损坏。
维生素B1在干燥时比较稳定,但在有水的情况下则变得不稳定。
谷物中维生素B1在经过蒸煮或烘烤后,损失率约为10%,煮沸后越损失25%,如果再加上高温和碱的影响,损失率会更高。
典型食物:花生、豆芽、金针菇、西蓝花
维生素B2虽然在加热条件下表现比较稳定,在煮沸、烘烤、冷冻
等过程中损失较少,但在碱性条件下或光照条件下容易受到损害,因此炒制此类菜肴时不宜用太多酱油,酱油是典型的碱性配料。
典型食物:西红柿、香菇、胡萝卜、苋菜
维生素PP易溶于水。
当食品在高温下油炸或加碱时,游离PP的可损失率可达50%。
典型食物:黄豆、小米
而我们熟悉的维生素C,更不是个好伺候的主儿,不仅热稳定性差,而且易氧化。
许多蔬菜和水果一旦被切开,暴露于空气中,其中的维生素C就会遭到氧化和破坏。
而且在烹调过程中,加热时间越长,维生素C的损失就越严重。
好在,维生素C在酸性介质中相对稳定,所以做菜时适当加些醋有利于保护维生素C。
典型食物:辣椒、西蓝花、菠菜、花菜、苦瓜
2、脂溶性维生素损失
脂溶性维生素相对来说比较稳定,在加热条件下以及水浸时都不容易变性。
但它易氧化分解,特别是在高温条件下与酸败的油脂接触,氧化速度会明显加快。
此外,由于脂溶性维生素需要溶于脂肪才能被人体吸收利用,所以,在烹调富含脂溶性维生素的食物时,放些脂肪类的食物一起,可以大大提高它的吸收利用率。
典型食物:胡萝卜、南瓜、芥菜、甜菜
如果你家炒上述蔬菜时,经常“踩坑”,就不得不注意下家人的维生素是否缺乏的问题了,应及时纠正烹饪方式,如果有需要,还可补充些汤臣倍健多维片,以此来弥补维生素的不足。
最后还有一点小贴士:研究发现,葱姜蒜有很强的抗氧化性,有利于保护维生素。
炒菜时,可以用葱姜蒜爆锅,八角、花椒等也有同样的效果。