短跑运动员爆发力素质训练方法

论文题目:短跑运动员爆发力素质训练方法
内容提要
爆发力，顾名思义，这种力就像火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量，爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

因此，对短跑运动员快速爆发力训练展开研究具有重要的现实意义。

本文对短跑运动员快速爆发力训练进行了思考，并详细介绍了短跑运动员快速爆发力训练的理念及方法。

关键词：短跑；训练；爆发力
Abstract:Explosive force, as the name suggests, this force is like gunpowder explosion, can explode in a moment to send out a huge energy, explosive force is the essence of different muscle coordination ability, strength quality and speed quality combined with a human body physical quality. Therefore, it is of great practical significance to study the training of sprinters' rapid explosive force. This paper reflects on the training of sprinter's rapid explosive force, and introduces the idea and method of sprinter's rapid explosive force training in detail.
目录
一、前言 (4)
二、短跑运动员爆发力来源 (4)
（一）科学的短跑运动员爆发力训练理念 (4)
（二）清晰掌握短跑力量训练的目的 (4)
（三）力量训练的生物、生理学意义 (5)
三、发展短跑运动员爆发力的训练方法 (5)
（一）超等长训练法 (5)
（二）快速小力量训练法 (5)
（三）大负重训练 (5)
（四）大幅度训练法 (5)
四、发展短跑运动员爆发力的训练方法中应注意的
问题 (6)
（一）根据实际情况和阶段对训练进行调节适当的调节 (6)
（二）爆发力训练过程的休息时间安排 (6)
（三）注意在训练前的热身活动 (6)
（四）注意放松练习 (6)
（五）饮食上的注意事项和营养的补充 (6)
总结 (7)
参考文献 (7)
短跑运动员爆发力素质训练方法
一、前言
力量素质是运动员体能训练发展程度的重要因素之一，是所有身体素质的根本素质，而爆发力属于速度力量，是许多体育项目的重要的素质基础，尤其是快速力量性项目，因此，爆发力犹如螺旋桨一样是作为短跑运动员的根本，发动机的性能决定着其个体的强弱。

负重练习对短跑运动员的爆发力提升具有明显的成效，负重训练大部分都是在徒手训练（如：高抬腿、半蹲跳、半蹲、箭步蹲等）在此基础上加上杠铃或者杠铃片等自身重量上带有额外重量的负重物组成的，当然也有不是在徒手训练上增加重量构成的如：快挺，卧推，直腿硬拉，抓举等一些训练爆发力的动作。

蹲的练习是相对于运动员的下肢爆发力的训练，蹲的训练分为全蹲负重练习和半蹲负重练习。

全蹲负重练习和半蹲负重练习的动力特点不同，对后肢、膝盖、踝、髋等部位及过程中参与运动的肌肉的影响也存在差异，必然在发展运动员各部位爆发力上有着不同的影响。

二、短跑运动员爆发力来源
短跑运动，在运动过程中可以分为3个主要时期，分别是起跑时期、加速时期和最高速时期，每个时期的爆发力都是来自于身体肌肉的快速收缩。

在起跑时期，瞬间爆发力主要来自于鸣枪启动时腿部肌肉群的瞬间快速的收缩，所以腿部肌肉群的瞬间产生的力量，决定了起跑时速度的快慢；在加速时期，运动员不断通过后蹬动作为身体提供向前加速的动力，目的是依靠髋关节伸肌群收缩发力与周围肌群的快速退让来完成的，所以髋关节伸肌群的爆发力与周围肌群的配合能力决定加速时期时速度的快慢；在最高速时期，速度相对稳定，足趾屈肌群爆发式的收缩发力形成向前进的动力，所以足趾屈肌群的瞬间爆发力决定着最高速时期时速度的快慢。

总的来说，短跑运动中的爆发力的来源主要是下肢肌肉群快速
收缩发力能力和互相的配合能力。

（一）科学的短跑运动员爆发力训练理念
理念决定方法，是否决定训练效果的关键因素取决于科学的短跑运动爆发力训练理念，在科学的训练理念的指导下，训练过程才能够抓住要点、把握重点，而不会导致训练广而不精、急于求成导致训练成效难以提高乃至下降的情况。

（二）清晰掌握短跑力量训练的目的
在短跑训练当中，力量和速度是相辅相成的，只是部分强调提高速度的跑步技术却忽略力量的训练，会使运动员在技术完好后遇到瓶颈，不能够达成完美的训练效果。

力量练习极为关键，且需要不断练习、日积月聚，在力量训练中，要
明确自己的训练目的，做到科学化、系统化训练。

（三）力量训练的生物、生理学意义
力量以及爆发力训练的生物学意义在于，通过负荷练习，刺激身体各大肌群提升反应速度、反应能力和配合能力，提升肌肉的力量上限和速度上限。

通过长期的训练，肌肉的张力会发生明显改变，单z卜肌纤维代偿性蛋白质的含量上升，表现在外部就是肌肉总量增加、肌肉外观变大，这样的力量训练是提升腿部肌肉力量水平、爆发速度的最佳途径，也是长期的训练实践中形成的较为成熟的训练方式。

力量以及爆发力训练的生理学意义在于，通过训练，提升运动员在注意力高度集中、心理兴奋的短跑竞技过程中，肌肉剧烈活动的能力和水平，提升ATP-CP 功能的能力，提升肌肉专项快速收缩能力和不同肌群之间的协作效率，提高神经-M肉碱参与肌肉运动的速度，增加运动员短跑运动能力。

从生理学、生物学意
义来看，肌肉是短跑力量训练的生理学的载体，包括肌肉的工作能力、不同肌群的配合工作能力。

三、发展短跑运动员爆发力的训练方法
（一）超等长训练法
超等长训练法，指的是发力肌肉先（较快速）做离心收缩（拉长），紧接着快速进行向心收缩（拉长）的力量训练。

超等长训练法里面包含原地纵跳、深蹲跳、分腿蹲跳，跳跃箭步蹲等。

值得注意的是在进行超等长训练时，离心收缩阶段的动作幅度不是关键，肌肉最终收缩力量的大小不单是由肌肉被拉长的长度决定，更多受到被拉长速度的快慢的影响。

超等长练习的内容、组数、和次数，可根据训练要求和个人的具体情况而定。

（二）快速小力量训练法
快速小力量法是使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段，它要求运动员在做爆发力训练时，所用的力量小但是需要全力以赴，使之动作的时间最短。

练习的速度越快越好，练习的数量以不降低速度为原则。

这种训练在于提高肌肉与肌肉之间的协调能力，刺激和加快目标肌肉的收缩速度从而达到缩短发挥最大力量的目的。

训练内容比如：30米加速跑、60米加速跑。

（三）大负重训练
负重训练一般有：抓举、深蹲、直腿硬拉，通过这种负重练习方式的训练能够训练运动员的蹬伸力量，对于起跑时期和加速时期的能力有着卓越的提升效果。

若从短跑的特征方面来看的话，伸髋肌肉群的力量和协调能力对于跑步时的步幅大小起决定性的作用。

负重力量训练的意义在于，能提高爆发力中的力量因素，爆发力是肌肉在最短的时间内发挥最大力量的能力，没有最大力量就无从谈爆发力，力量的积累也为提高爆发力所需要运动速度奠定基础。

不只是抓举还有半蹲、全蹲等这些重量训练法都能很好地提升爆发力，尤其是弹跳力（爆发力的一种）。

（四）大幅度训练法
大幅度训练法指增加运动员练习动作的用力距离，在训练中通过改进动作的技术和增加身体各部位关节的灵活性、柔韧性来实现增加大幅度训练。

只要增加
了动作幅度，又增加了肌肉的力量，爆发力也会随之而增加。

四、发展短跑运动员爆发力的训练方法中应注意的问
题
（一）根据实际情况和阶段对训练进行调节适当的调节
对不同的人和根据不同的能力阶段来调节和安排不同的训练内容，爆发力的训练内容都是具有针对性的训练，特别是负重量，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使原来的能力得到提升，并且力量训练中设有的负荷不一样，其效果更是不同，所以，训练计划要因人而异，根据个体的需求，合理安排的训练的负荷，避免在提高爆发力的过程里出现停滞不前或是出现运动损伤的情况。

（二）爆发力训练过程的休息时间安排
进行爆发力训练会消耗相当高的体力和“精神力量”，安排练习的组间恢复时间应该相对较长，尽量避免疲劳的泛起，因为在提高爆发力的练习中，特别是完成动作的速度，它的最佳效果是依托于中枢神经向运动单位发出的高频率冲动，为了确保动作的爆发性发力特点，应注意爆发力训练时的休息时间安排。

（三）注意在训练前的热身活动
运动热身是爆发力训练中的重要组成部分，其重要性在于可以避免运动损伤的发生。

减少损伤的风险系数。

一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。

帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

使在训练中的效果达到最大化。

（四）注意放松练习
在训练间或训练完之后，一定要做一些肌肉的伸展放松的练习，可使肌肉放松提高收缩能力和收缩速度。

且能够减少身体中的乳酸堆积过多的情况，从而加速训练后身体机能的恢复，还能减缓肌肉的疲劳程度还能有效地避免运动损伤，并使肌肉保持快速的收缩能力，促进恢复肌肉弹性。

避免造成爆发力素质训练上提升的影响。

（五）饮食上的注意事项和营养的补充
在进行爆发力训练期间，要有充足的高碳水化合物来满足运动员的训练消耗。

在训练期间饮食要保持适宜热量，保证糖原的储备及维生素和无机盐的需求，摄入足够的水果蔬菜增加碱储备。

训练完后尽量不要吃油炸食品，因为油炸食品含有大量脂肪，而脂肪供能耗氧多，在氧不够的时候，脂肪代谢不全，其中间产出成酸性的物质，对运动无益。

大量汲取脂肪会减少蛋白质、铁等其他营养素的接收，不但会使运动能力下降还容易引发疲劳。

由于短跑运动员每天都要进行大强度的训练，同时也会损耗很多的蛋白质和糖类等营养素，吃过多的油炸食品不仅会影响肌肉生长还等于从身体上影响爆发力素质的提升。

而营养的补充上不仅要
避免过多的脂肪摄入还要增加蛋白质的补充，牛肉无疑是最合适的选择，而且在必要时还可以通过蛋白质粉增补更多蛋白质。

总结
对短跑运动员的训练，提出以下建议：
1.在进行对短跑运动员爆发力素质训练的同时，要了解爆发力量的来源和爆发力生物学的意义。

2.针对运动员爆发力素质训练有效的训练方法包括超等长训练法，负重训练，快速小力量法、大幅度训练法等
3.在训练过程中要根据运动员个体的情况，合理安排训练方法及强度，注意饮食和放松练习。

参考文献
[1]蔡溢雄.短跑运动员快速爆发力训练的思考[A].中国期刊网，2016.。