悠长假期,一起练瑜伽吧!

持正直 ，双手 自然垂 于身
体 两侧 。 后 右腿 弯 曲 ， 随 将 右 脚放 于 左腿 内侧 ，右腿
膝盖向外打开。 双手伸直 ，
从 两侧 向上 拾 起 ，在 头 顶 合十。
还 原 时 先 将 双 手 放
下 ， 腿再 缓 缓 落 地 。 左 右 换
脚再 做 一 次 。
双脚伸直坐于地上 ， 将左脚放在右腿上 ， 再将右脚 放在左腿上。两手大拇指和食指相扣 ， 其他手指伸直并 拢， 两手置于膝盖上。注意上身保持正直。
２用双 手 辅 助 练 习 ． 伸 脖 子 两侧 的 肌 肉。 ． 拉
双 脚打 开 与 启 同 宽 ， 手 从 侧 面 把 头 向 右 侧 压 ， 右 同 时 左 手 手腕 用 力 向下 压 ，感 觉 左 侧 的 线 条 得 到 充分 拉 伸 。还 原 后 换 左 手 再 做 一 次 。
赘 肉说 “ 拜 ” 拜 。在 舒缓 的音 乐、 松 的 氛 围 中 ， 轻 不仅 心
Ｉ
情 可 以得 到 放 松 ， 同时 还 有 瘦 身 效 果 ， 且 ， 家 就 能 而 在
练 习— — 还 有 什 么运动 比瑜 伽 更 适 合 在悠 长假 期 里 开
展 呢 ？ 里 就 向你 介 绍 具 有瘦 身效 果 的瑜 伽 动 作 ， 我 这 让
双 脚 打 开 与 肩 同 宽 ， 手 向上 ， 头 顶 上 交 叉 后 十 双 在 指 交 叉 。 双 手 向上 伸 展 ， 伸 手 臂 和 身体 两 侧 的线 条 。 拉
Ｓ ｉａ Ｔ ｉ ｐｎ ｌ ｗ ｓ ｔ脊 椎 扭 转 式
— —
这 个动作 还可 以有 效改善 职业女 性 常见 的肩 周酸 痛 ，
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责任编辑 范江萍
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一
口 文 ／ ｒＩ Ｔ Ａｒ Ｐ ｏ 图
夏 天 来 了！ 火一 样 浓 烈 的季 节 ， 身的 筋 骨也 迫 像 浑
不 及 待 想要 舒 展 一 番 ，恨 不得 马 上 和 藏 了一 个冬 天 的
—பைடு நூலகம்—
蠕动 ， 帮助消化 ， 内外 同修达到瘦身 目的。
收紧臀部 锻 炼腰腹部 力量 改善肩周疼 痛
身体仰卧 于地上 ， 脚打开 与肩 同宽 ， 盖 弯 曲 ， 双 膝
运动前的准备工作
任 何 运 动 都 少 不 了准 备 活 动 ，充 分 的热 身 不 仅 可
双 手 自然 放 于 身体 两 侧 。然 后 髋 部 向 上 顶 ， 腿 与 小 腿 大 呈 直 角 ， 手 十 指 相握 。注 意 头 、 、 完 全 贴 于 地 面 。 两 颈 肩
们 开始 运 动 吧 ！
身体充分伸展 ， 收紧腰部 ， 同时训练 身体的平衡感。
五大璃伽动作 ， 瘦身又保腱
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Ｌ ｔ ｓ莲花座 ｏｕ 集 中精神 实现理想 的身心状 态
Ｔ ｅ ｏ ｅ树 式 ｒ ｅＰ ｓ
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连接 自然 的呼 吸 腰 部的控 制与收 紧练 习
站 立 在 地 上 ，身体 保
莲 花座 可 以通 过 冥 想 集 中 精神 ，同 时可 以 帮助 实
树 式 是 最 常 见 也 最 容 易练 习 的瑜 伽 动 作 ，可 以让
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现 理 想 的 身 心状 态 。
这 个 动 作 不 仅 可 以收 紧腰 部 肌 肉 ，更 能促 进 肠 道
Ｓ ｏ ｌｅ ｒ ｇ ｈ ｕｄ ｒ ｉ ｅ肩 式 拱 桥 Ｂ ｄ
平 时也 可 以经 常练 习 。
５拉 仲 大 腿 内侧 肌 肉 。 ．
锻炼 脊椎柔 韧性 收 紧腰 背肌 肉
双脚 向外 打 开 ， 开 程 度视 个 人情 况 而 定 。双 手 撑 打 于膝盖上 ， 身体 前 倾 ， 启 向前 ， 手 臂 伸 直 ， 后 换 左 右 右 随 手再做一次 ， 替进行。 交
瑜Ｂ Ｊ 动作 。 Ｄ￣ Ｉ 在教室也能瘦身
下面教 大家四个 瑜伽小动作 ， 在教室 呈就 能完成 ，
１手 臂 向 后 拉 伸 ． 分 打 开 肩 部 ： ． 充
拉 伸腿 部肌 肉 激活 女性 能量
双 脚 并 拢 ， 手 在 身后 十 指 相 握 。然 后膝 盖 弯 曲 ， 双 双 手 尽 量 向后 拉 伸 ，头 向 后 仰 。 充 分 拉 伸 脖 子 前侧 肌 肉 ， 开肩音 口 打 胸腔 。
以 让 运 动 更 到 位 ， 时 也 是 保 护 身 体 ， 少 运 动伤 害 的 同 减
Ｋ ｅ ｉｇ Ｓ ｒｔ ｈ跪 式 伸 展 ｎ ｅｎ ｔｅｃ
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重要环节。练 习瑜伽前 的拉伸 训练可 以让 身体 得到充
分 舒展 ， 同时 还 能 帮 助 现 代 女 性 改 善 不 良姿 势 。
３双 手 交 叉 向前 ． 伸 整 个 背部 到 颈 部 的 线 条 。 拉
双 脚 并 拢 ， 手 举 过 头 顶 ， 叉 后 十 指 相 握 。 然 后 双 交 身 体 转 向侧 面站 立 ， 脚 向 前 跨 一 大 步 ， 脚 向 后 右 左
伸 展 。左脚 脚 面 到 膝 盖 完 全 贴 于地 面 ， 脚 膝 盖 弯 曲 呈 右
膝 盖弯 曲 ， 身体 呈 弓形 ， 手 向前 拉伸 ， 双 感觉 到整个 背
部 和 脖 子后 侧 充 分 舒 展 。
４向上 拉 伸 手 臂 ＆ 身体 两侧 线 条 。
９ Ｏ度 ，上 身保 持 正 直 并 且 向下 沉 ，充 分 拉 伸 腿 部 的 肌
肉。双手在胸前合十 ， 眼睛平视前方 。
６用双 手 支撑 起 上 半 身 ， 伸 身体 后 侧 的线 条 。 拉
身体 俯 卧 在 地 上 ， 手 在 身 体 两 侧 支 撑 起 上 半 身 ， 双 面 向前 方 ， 体 有 意 识 地 向 上 伸 展 ， 身 体 后 侧 的线 条 身 让
充分舒展 。
身 体 正 直 坐 于 地 上 ，左腿 弯 曲 ，左 脚 紧 贴 右 腿 根 部 。 腿弯曲 ， 脚置于左膝盖外侧 ， 掌贴于地面。 右 右 脚 左