如何快速练出一字马？

如何快速练出一字马？
练习一字马最重要的就是身体的柔韧度、灵活性，韧带打开相对练习就轻松的多，平时多拉伸，在可忍受的范围内对自己些许狠一点，慢慢就可以拉开韧带。

V型拉伸▼
(没找到坐下v型拉伸的图片)
坐下来打开双脚呈V字型（也可以双脚抵住墙，加强拉伸）；背部尽量保持平直，往一侧折叠，碰同侧脚趾。

如果碰不到没关系，尽量往前并保持30-60秒，然后换边；双手往前伸直打开，尽量往前走。

尝试胸腔找地面，保持30-60秒。

注意事项：―定要保证双腿贴地，背部要伸直展平，这样拉伸效果才会好。

如果开始时手碰不到脚趾，也不要硬着来，先保证腿贴地背部展，再慢慢下压。

坐位体前屈▼
双腿伸直坐下，双手高高举过头顶，用双手带动身体向前倾，这个时候腰背要展平，不要弯腰驼背。

坐着拉伸的时候，双腿并拢，脚趾回勾，如果碰不到脚趾，抓住脚踝。

如果碰到脚趾很简单，尝试双手在脚底板十指交扣。

保持30-60秒。

注意事项：坐着时脚尖――定要回勾，拉伸小腿肌肉，做这个动作可以找朋友帮忙下压身体，但也要注意极限。

蝴蝶式拉伸▼
坐下并弯曲膝盖，脚掌相碰，尝试让膝盖碰地面，坐直坐高，保持背部伸直。

保持30-60秒。

注意事项：要尽量保证背部立直立正。

低压冲刺式拉伸▼
右膝单膝跪地来到冲刺式。

右脚在前，弯曲双膝，直到右大腿与地面平行，左小腿从脚背到膝盖碰到地面。

双手又腰，背部立直。

慢
慢把重量往前，身体下压，直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。

保持30-60秒，然后换边。

拉伸股四头肌和大腿后侧▼
拉伸股四头肌——站立弯曲一条膝盖,双手从后方抓住脚背，拉脚跟靠近臀部。

保持30-60秒，然后换边。

拉伸大腿后侧——站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。

双手放在大腿前侧，靠近大腿根的位置，身体微微往前倾斜,脚趾回勾,感受大腿后侧拉伸。

保持30-60秒，然后换边。

一字马▼
如果做竖劈，膝盖着地，前腿往前，重量在脚跟。

保持后面膝盖弯曲，小腿在地地面。

如果是横劈，站直，然后双腿往外打开，脚趾和膝盖朝天空的方向。

循序渐进——用双手撑住你的重量，慢慢放下来。

如果你竖劈，双手在前腿的两侧撑地；如果是横劈，双手在前方撑地，比肩膀稍微窄―点。

大部分重量在手上，双腿打开更多，直到双腿成180°。