大学体育理论考试23科学体育锻炼PPT课件

第二节 科学锻炼的基本原理
身体素质是在中枢神经系统的支配下，人体身 体形态、机能和各种能力在身体练习活动时的一 种综合体现。身体素质主要包括力量、速度、耐 力、灵敏和柔韧等五大类素质，这些素质是由机 体的形态结构、机能水平、能量物质贮备和代谢 水平，以及健康状况所决定的。体育锻炼的主要 内容就是发展力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等 身体素质，改善其形态和机能，增进其健康和提 高各种活动能力。
体育锻炼提高力量素质的生理学基础
（1）肌肉肥大 （2）神经调节机能 （3）骨杠杆的机械效率 力量的发挥仅仅依靠肌肉的粗壮是不够的，没有合理 的技术，即不能发挥出肌肉的力量，同时也难以达到肌 肉力量锻炼的最大化。 （4）肌纤维的组成
肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌纤维。快肌 纤维收缩速度快，而且产生的张力也大，而慢肌纤维收 缩速度慢，产生的张力也小。
社会适应能力 社会适应就是指人在社会生活中的角色适应， 包括职业角色、家庭角色以及在工作、家庭、 学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等 方面的适应。能胜任个人在社会生活中的各种 角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意 识、发生角色错位是社会适应不良的表现。
道德健康 WHO把道德纳入健康的范畴，强调健康的人或者 希望自己健康的人，要注重白身道德的修养。它 强调道德健康者应有以下特征：不采取损害他人 利益的方式来满足自己的需要，具有辨别真伪、 善恶、美丑、荣辱等能力，能按照社会行为的规 范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。
肌肉锻炼 小常识
从力量增长看，隔天训练效果更好。 研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地 增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后 若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的 水平。 如果每周练1至2次，必然要延长锻炼时间和增加强 度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼6~7 天(次)，锻炼效果与每周练3次非常近似，而又易疲 劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安 排3—5次效果最佳。
科学体育锻炼
学习目标
通过学习，了解自己的身体，正确认 识健康 了解身体锻炼的基本原理 了解运动技术学习的基本原理 了解体育锻炼对于自己学习、生活的 作用 了解运动处方制定的方法
美国福特公司的一台工业电机发生故障，各方人 士检查了三个月，竟然束手无策，于是请来了德国专 家斯坦门茨。他经过研究和计算，用粉笔在电机上划 了一条线，说：“打开电机,把划线处线圈减去 16 圈”。照此做了，电机恢复正常，福特公司问要多少 酬金，他要一万美元，人们惊呆了，划一条线竟要这 么高的价。他坦然地说：“划一条线值一美元，知道 在什么地方划线值九千九百九十九美元”。
Where——在什么地方开始你的计划？田径场？篮 球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你 只要得到了你想要的，那么都是合适的。
When——什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时 间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你的 学习，提高你的生活品质，如果不是这样，那你就需 要进行调整。当你看到这，如果还没开始行动，那么 立刻开始吧。
What──你想做什么？你自己的身体究竟需要 什么？你是想“健步如飞”？还是想“力举千 斤”？你是想成为“篮球明星”？还是想做一 回“网坛巨星”？或是想成为“长寿之星”？ 你确定自己的目标了吗？
Why——好了，确定了目标，你还要问问自己，为 什么要这样做？是为了让自己在同学中脱颖而出； 还是为了自己的兴趣；或者为了自己的健康；亦或 是为了更有精力地去学习。不管怎样，你都要给自 己一个理由，一个坚持锻炼的理由。因为你应该明 白：锻炼是一个长时间的行为，它可能是一辈子的 事情，你现在的选择可能有益你的终身。
人的运动虽然复杂，但基本上都是遵循杠杆 原理进行的。对于人体来说，骨在力的作用下绕 关节运动轴转动，并克服阻力做 功称为骨杠杆。在运动实践中， 可以利用骨杠杆，通过合理的技 术动作获得更大的速度。
锻炼对 骨
合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激的影，响促使 骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循 环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的生长发育。
的人。这就是四维健康观念。
生理健康 生理健康指人体的结构完整和生理功能的正常。 人体生理功能指以结构为基础，以维持人体生命活 动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。 心理健康 心理健康是生理健康的发展。人的健康应包括心 理健康，即性格、情绪、智力、心理年龄、心理活 动等都处于一种正常状态。良好的心理健康应具备 以下特征： 1．有良好的自我控制能力和调节能力。 2．对于外界的刺激有良好的应激能力。 3．心理经常处于平衡和满足状态。
How——怎样执行？采取哪些有效措施？也就是说 你知道在什么地方“划线”吗？──如果你知道了你 要锻炼什么？为什么要锻炼？在哪锻炼？等问题， 那么你知道如何去锻炼吗？如果你还不是很清楚， 希望下面的内容有助于你的选择和行动。
第一节 第二节 第三节
了解自己，认识健康 科学锻炼的基本原理 运动处方的制定
力量素质练习
1、力量素质的概念 “力量素质”是指人体或身体某部位肌肉在工作时克
服阻力的能力。 2、力量素质的分类 力量素质包括最大力量、相对力量、速度力量和力量
耐力。 “最大力量”(又称绝对力量)是指排除体重因素，身体
或身体某部位克服最大阻力的能力。 “相对力量”是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。 “速度力量”是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。 “力量耐力”是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。
体育锻炼提高速度素质的生理学基础
（1）反应速度主要决定于：1)感受器的敏感程度(兴 奋阈值高低)；2)中枢延搁 ；3)效应器(肌纤维)的兴奋 性。
（2）动作速度的快慢取决于：1)肌纤维的百分比组 成及其面积。快肌纤维%越大且快肌纤维越粗，肌收 缩速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服 阻力(内部及外部阻力)完成工作；3)肌纤维兴奋性高时， 刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；4)条件反射 的巩固程度。在条件反射建立过程中，运动时也随条 件反射的逐渐巩固、而日益缩短)。
中国有句古话叫“知己知彼，百战不 殆”。在体育锻炼时，首先就是要了解“对 手”：我们自己。如果连自己身体基本的组 成、基本的构造、基本机能都不了解，在锻 炼时，我们就不知该锻炼什么、怎么锻炼、 如何锻炼，锻炼就是盲目的，当然也就谈不 上科学锻炼了。
一、人体的ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ动系统
（一）人体的骨骼结构
正常成人的骨共有 206块，多数成对分 布，约有177块骨在 肌肉的作用下直接 参与运动。
力量练习的方法：PIRTS方案
（1）P(Percent) ──最大负荷百分比。 最大负荷 百分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及 身体状态，运动项目特点等而定。
表示负重抗阻练习的负荷大小、可采用“最高重复 次数”(简称RM)这个概念来确定。RM是指某一肌肉或 肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，亦即以该 负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负 荷的大小。如一个重量，练习者连续只能举起3次，则 写作了3RM。对多少RM为最佳负荷，推荐每周练习3 次每次练习为3×6RM。
速度素质练习
1、速度素质的概念 速度素质是指人体进行快速运动的能力。
速度素质的分类 速度在运动中表现为三种反应速度、动作速度、位
移速度。 反应速度是指人体对刺激发生反应的快慢，如短跑
的起动时间。 动作速度是指完成单个动作的时间长短，如器械出
手速度。 位移速度，是指在单位时间通过的距离，或通过一
定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。
(4)T(time) ──完成重复练习的时间 近年来的 研究表明，完成练习的速度快慢对骨路肌纤维的变 化及线粒体的影响有所不同，因而一般认为，—次 重复练习应在5~15s内完成。但力量耐力练习可适 当延长至20~50s内完成。
(5) S(set) ──组数 组数的多少受多种因素的 影响，一般认为一次练习可在3—6组之间。
良好心理健康应具备以下标准： 1．有充分的安全感。 2．有自知之明。 3．善于平衡人际关系。 4．正视现实。 5．热爱生活，乐于工作。 6．能保持人格的完整与和谐。 7．善于学习，努力进取。 8．适应一定环境条件并发挥个性。 9．能适度地宣泄情绪和控制情绪。 10．在现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。
（2）I（interval）──每两组练习间的间隔。 力量 练习各组间的间隔时间，——般以肌肉能完全恢复为度。
（3）R(repetition) ──1组练习的重复次数 每 组练习重复次数以RM的最高次数为准。以10RM 为 例 可 安 排 如 ： 1/2 10RM×10 ； 3/410RM×10；10RM×10。这样安排也体现了 循序渐进原则。
关节运动幅度大、柔韧性好，有助于提高运 动成绩，对减少伤害事故和预防损伤都有重要作 用。
(三) 人体的肌肉
我们在动作学习或者 是力量锻炼时，都必 须对所涉及的主要肌 肉有所了解，这样我 们在锻炼时才能做到 目标明确、有的放矢。
预备姿势时头颈伸直， 主要是斜方肌作支持工作； 维持躯干伸直，是腹肌和 竖脊肌的加固工作；维持 髋、膝关节伸直，是臀大 肌、腘绳肌、髂腰肌和股 四头肌的加固工作；小腿 三头肌的远固定收缩，维 持足的背屈。
长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨 表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压 力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加 强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨 形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨 抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。
（二）人体关节的运动
人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。 关节的运动是指运动环节在 人体基本面上绕某基本轴转 动实现的。所谓运动环节， 则指人体上能以关节为支点 进行运动的某—部分，如前 臂、大腿等。
此外，系统训练还使肌肉收缩时参与活动的肌 纤维数量增加。
二、认识健康
全球最大传播集团之一的葛瑞集团进行地一项针对亚洲部 分国家和地区进行的年度趋势调查结果显示，中国人正在承受 着更大的生活压力。调查在澳大利亚、日本、中国内地、中国 香港、中国台湾、新加坡等16个国家和地区展开。中国内地 94%的受访者表示“现代生活很有压力”，这一比例甚至高 于被认为生活节奏较快、压力较大的日本、韩国、新加坡和中 国香港地区。进入20世纪以来，越来越多的研究表明，人的 健康与疾病，不单纯受生物因素的影响，即使是以生物因素为 主的传染病，也日益受社会心理因素和个人生活力式的制约。 这个时期的健康观念是:只有将生物、心理和社会三个方面有 机结合，才能构成和提高—个人的生命质量，有效地保证健康
幸福的生活，这就是健康三维观。
随着医学、自然科学的发展，社会的 进步，文明程度和道德规范标推的提高， 1989 年 世 界 卫 生 织 织 (WHO) 根 据 现 代 社 会现代人的状况，认为健康不仅仅是躯体 没有疾病，而且还应具备“心理健康、社 会适应良好和道德健康，只有具备了上述 四个方面的良好状态，才是一个完全健康
撑起时，使肩胛骨前伸 （外展）主要是前锯肌的 近固定收缩，使躯干上升 （上臂在肩关节处屈）， 主要是胸大肌、三角肌前 束的远固定收缩；使肘关 节伸直是肱三头肌的远固 定收缩。
锻炼对肌肉 的影响
锻炼不但可使肌原纤维、肌纤维增粗，肌肉的体 积增大，而且不同的训练将使肌纤维出现选择性肥 大。
系统锻炼可使肌肉中的结缔组织增厚，这种改变 使肌肉中弹性成分的力学性能提高；肌腱、韧带中 细胞增殖变得坚实．因而抗断能力增强。
这是一则经典的故事，它告诉我们：事情的成功 取决于方法的掌握，没有目的地蛮干，哪怕是画一千 条线也是徒劳的。而这一启示在我们进行体育锻炼时 也同样适用。我们用“5W1H”来概括说明。
Who——首先我们应该明白锻炼的主体是谁？ 你一定会说：当然是我。那么你了解你自己的 身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却很 少有人去真正思考过。
关节的基本运动 形式有以下几种
锻炼对关 节
的影响
坚持系统的体育锻炼可使骨关节面的骨密质 和关节面软骨增厚，能承受更大的负荷。体育锻 炼使关节韧带和肌腱增粗，关节周围肌肉的力量 增强，提高关节的稳固性。
有计划地坚持柔韧性训练，还可以使关节周 围肌肉、韧带和肌腱的伸展性提高，对抗肌的协 调能力增强，从而提高关节的灵活性，增大关节 运动幅度。