浅议举重运动员的综合训练

浅议举重运动员的综合训练
发表时间：2012-11-05T16:57:27.640Z 来源：《赤子》2012年第17期供稿作者：李宝明[导读] 体能是决定举重运动员竞技能力高低的根本因素，离开体能，竞技能力就成了无源之水、无本之木。

李宝明（肇东市业余体校，黑龙江肇东 151100）摘要：影响举重运动竞技能力的因素很多，但是最关键的是技术、心理素质与体能，本文对这几个方面的训练进行了阐述。

关键词：体能；技术；心理素质不同运动项目运动竞技能力的构成是不同的，举重属于体能主导类项目。

其竞技能力以比赛中体能状态为主要表现特征。

然而与此同时，三者之间有机构成了举重运动员的竞技能力。

因此对于举重运动员应进行技术、心理素质与体能等综合训练，使其具备高程度的竞技能力。

竞技训练的目的就是通过训练最大程度地提高运动员竞技能力，在竞技比赛中获得好的成绩。

这也是竞技体育区别于其它体育活动（休闲、健身等）的最根本之处。

竞技能力，就是运动员的参赛能力。

它具体由体能、技能、战术能力、运动智能以及心理能力所构成，并综合表现于专项竞技的过程之中。

1 体能是举重项目竞技能力的最基本条件
人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构方面，在功能和调节方面及其在物质能量的贮存和转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境所表现出来的综合运动能力。

运动素质则是体能主要外在表现形式，运动时表现为力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等各种运动能力。

举重项目的特点决定了其体能又表现在以下三个方面。

1.1 绝对力量为基础，速度力量为保证。

举重是典型的体能类速度力量性项目，绝对力量的提高是以有效地改善器官系统的机能状况为基础，尤其要注意改善骨骼肌的机能。

通过中上强度多次数的训练促使肌纤维增粗、肌肉体积增大、提高瘦体重比例，增加肌肉中收缩蛋白的含量；另一个提高绝对力量的途径是利用85%~100%强度训练改善神经、肌肉系统的机能，通过提高神经兴奋过程的强度，提高神经对肌肉的支配能力和协调性。

募集更多的肌纤维参加收缩，使各部位肌群更加协调的工作，并逐渐改善供能系统机能，提高无氧代谢能力，促进绝对力量的增长。

发展绝对力量的同时重点提高并发展速度力量，而速度力量又是以绝对力量为的基础。

所以在日常训练过程中，以完整与分解技术80%左右强度进行快速力量练习是非常关键的。

举重训练应在发展绝对力量的基础上，突出发展以追求举起更大重量为特征的爆发力，只有这样才能有效地提高运动员的竞技能力，收到良好事半功倍的训练效果。

1.2 负荷是提高体能的核心内容，是获得特定训练目标的关键。

对举重这种体能类项目来说，通过训练负荷的刺激作用，使身体产生适应性变化，是实现训练目标的关键。

举重训练有其特有的构成因素，如负荷中的重量、组数、次数、时间等。

训练负荷中的强度比值、绝对强度、相对强度、强度系数、密度和动作难度等，正是这些负荷因素的有机搭配和组合，构成了不同的负荷结构。

因此其训练就会产生不同的负荷效应。

当今国内外举坛训练负荷发展趋势发生了如下变化：练习内容少而精，突出针对性，强调集中刺激、练深、练透；竞赛动作训练比重加大；多课次、短时间、注意及时恢复；训练周期的安排注意负荷节奏，突出变异性；训练负荷安排中更加突出负荷强度；紧紧围绕重大比赛安排训练负荷；负荷安排的个体化，努力摸索适合每个运动员特点的适宜的负荷量和负荷节奏；广泛利用各种有效的人工恢复措施来保证训练负荷良性效应的实现。

因此，在具体的训练过程中根据以上特点，制订了如下负荷训练计划：过渡期的训练负荷量绝对要小；基本训练期的前期负荷强度不要太大，专项强调应控制在9
2.5%以下，重视组数和次数，加强量的积累，练实、练厚、练准；基本期后期逐步过渡到赛前训练，保证专项力量强度，专项强度提高，专项成绩也不断恢复和提高。

此阶段的训练特点为训练项目少而精，以抓举、挺举、蹲腿、窄拉为主，合理控制负荷，促使运动员获得一个良好的竞技状态。

1.3 恢复和营养是体能恢复的关键。

对于竞技体育来说，恢复和营养都具有举足轻重的作用。

举重训练表现为大强度、剧烈的肌肉活动，决定了举重训练后期的恢复过程在内容手段、方法、及营养保障等方面，明显的表现出与负荷相对应的特征。

利用按摩、牵拉、倒立、倒悬垂、蒸气浴、针灸等消除肌肉僵硬和肌肉酸痛。

举重训练过程中神经系统活动也是高度紧张的，因此，还要利用有效的手段加快神经系统的恢复。

如郊游、球类活动、听音乐等。

训练后除了需要足够能源物质补充能量的消耗外，还必须有足够的蛋白质补充，以促进肌纤维中收缩蛋白的合成，还要根据不同时期（冬训期、夏训期）、训练阶段的不同（基本期、竞赛期）、队员的个体差异进行合理适宜的补充。

运动员的营养物质补充，必须保证肌肉运动负荷逐渐增长的需要，对各种维生素、矿物质和微量元素的需求，同时包括减体重期间水盐代谢的特征和营养物质的需要等。

只有这些方面处理好，才能尽最大可能地提高运动员的体能。

2 技术是举重运动员体能的主要表现形式
举重技术属于单一固定结构类非周期性的动作。

技术训练应遵循如下发展原则：寻找并掌握合理的适合个人特点的先进技术是技术训练的首要目标；熟练而巩固地掌握基本技术动作及各个环节，并达到自动化；大强度下技术动作的准确性、稳定性，是技术训练首要解决的问题。

技术动作是身体各部分肌肉相对平衡的表现，技术训练应常年坚持，随时调整，训练中保持大小肌群同时协调发展。

准确无误、高成功率的技术动作，是取得比赛成功的重要一环。

针对各人不同的特点尽可能使他们掌握规范的技术，以适量的运动量，各种不同的教学训练方法给予他们最有效的训练，使他们获得良性的刺激，使成绩稳步地提高，为今后的专业强化训练打下坚实的基础。

在训练中努力使运动员的技术动作规范化。

一个错误动作一旦动力定型，将会严重影响技术的发挥，甚至会断送一个好苗子。

速度是举重运动的生命，现在举重运动已充分认识到举重运动员的速度（即爆发力）是能否使其成功的关键，把速度训练放在专项素质的前位。

在技术训练中，强调举杠铃速度，要求运动员举杠铃要有速度、力度。

特点在上拉和上挺过程中，及时地给予提示，辅助练习也是以速度，速度力量为主。

3 心理素质——对体能技术的发挥具有重要影响
举重运动项目特征是，比赛强度极大、神经高度紧张，动作时间短，成败只在一瞬之间。

因此，需要运动员在必要的时刻动员起全部力量，准确协调的完成技术动作。

要在比赛中获得成功，特别是要战胜势均力敌的对手，光靠体力和技术是不够的，还必须具有良好的心理素质。

心理素质对体能、技术的发挥具有重要的影响，基于这个特点，对举重运动员的心理选材、心理诊断和心理训练具有重要意义。

这就要求举重运动员神经肌肉具有高度的敏感性和准确性、意志品质的顽强性、勇敢性和沉着坚定性。

特别是赛前高度的自信心、注意力的集中性、及时性和稳定性、以及临场状态的自我调节能力。

4 结论
体能是决定举重运动员竞技能力高低的根本因素，离开体能，竞技能力就成了无源之水、无本之木。

举重运动项目特点决定了绝对力量是构成举重运动员竞技能力的基础，速度力量则是保证。

心理素质对体能、技术的发挥具有重要影响作用。

要想获得赛前良好的竞技状态，体能、技术、心理素质三者都要掌握好，它们之间互相联系、互相制约、互相促进，只有三方面都处理得恰到好处，才能取得比赛的成功。