考前一周的心理调适和应考策略——给考生和家长的建议

考前一周的心理调适和应考策略——给考生和家长的建议想取得高考的成功，必须要有良好的心理状态，要能够发挥出自己的最佳的实力，同时要做好充分的准备，还要有一些应考的策略，这是影响我们考试成功的重要因素。

引论：考试来临，
考生的心理状态如何？在讲这五个方面之前，我想先和大家谈谈，高考即将来临，我们考生的心理状态如何？
1.要适应和直面高考的“特殊性”
高考马上就要来临了，时间越近，压力感就越强，紧迫感就越大。

并且今年考高具有特殊性，因为疫情发生了。

疫情的突发性太强。

我们要怎么应对这种突发性？
如果我们能够很好地调整自己的生活学习心态，那么我们就能够把这种特殊性变成和平常一样的直面它。

如果我们不能很好地调整自己的心态，可能会给我们带来一些心理困惑，甚至一些心理问题。

这些心理问题主要表现在哪些方面呢？
2.当前考生存在哪些心理问题
有些同学在这些特殊的压力下，可能出现以下十大心理问题，如下图：
上图中呈现的这些问题我们把它概括起来就是五大问题：认识问题、情绪问题、自我问题、行为问题和人际关系问题。

这些五大问题，是不是发生了之后就无法改变了呢？
3.心理状态是可以改变调整的
在疫情及高考等特殊情况下，因压力而出现的应激反应是正常的。

这是一种自我保护的机制，能够维护个人的健康。

大多数同学表现的是积极的适应行为，因为我们有很好的心理素质，有
一个良好的心理资源系统。

如果我们的信息资源系统不足，在压力的状态下，可能做出一些前面所谈到的五大类型的问题行为反应。

如果过于担心自己的消极心理，甚至沉溺在这些消极的心理问题之中，不想去改变它，这比较危险。

我们可以通过自我调节和他人的帮助，把这种消极应对反应转化为一种健康的积极的反应。

用勇敢之心去面对这些多重压力，去争取考试的成功，那么我们可能就会获得一个很好的心理状态。

所以考生们只要能够理性的认识高考，调整好自己的心理状态，做好应考准备，就一定能够发挥自己的水平，取得优异的成绩。

接下来我就从5个方面和大家一起谈,我们该怎么去做好准备去打赢高考这一仗。

一、迎接挑战，正确认识高考
第一个方面我想要给大家分享的就是迎接挑战，正确认识高考。

那么怎么去认识考试呢？
1.理解影响考试成功的因素是什么？
①高考考什么？
高考考的不仅仅只是你掌握的知识，还要考我们的心理素质，在压力状态下会有什么样的表现，它是一个人的综合素质测评。

②影响考试成功的因素到底有哪些？
心理学家专门做了相关研究，发现在20个影响高考成功因素中，排在前4位的有：
☞考试中的心理状态；
☞考前心理状态；
☞学习方法，包括了复习的方法；
☞学习的基础，也就是你的学习的水平。

在以上研究的基础上，学者们对高分段的考试进行了追踪的研究。

那些高分段的考生他们为什么能够成功？
③影响高考成功的要素
从他们的经验之中可以发现他们往往是以平常心对待高考，他们往往能心理聚焦。

从这些研究之中能概括出来，要想取得高考的成功，必须要有良好的心理状态，要能够发挥出自己的最佳的实力，同时要做好充分的准备，还要有一些应考的策略，我想这是影响我们考试成功的重要因素。

2.树立正确的考试观
那么怎么去认识高考呢？我们必须要树立一个正确的考试观。

正确的考试观是什么呢？
我想正确的考试观念，就是要理性的去看待高考。

高考是很重要，但它只是人生里程的一次挑战，所以正确的观念是重视它但并不需要害怕。

我们一定要相信自己能够发挥水平，相信一定能够成功，相信一定能够考出最好的成绩。

心理学的研究发现正面的力量有助于减轻压力，能够提升我们的学习效率。

我们说正确的考试观是要相信自己能够考出自己的水平，那么非理性的考试观是什么呢？
非理性的考试观有两种，一个是过度重视，一个是不太重视。

过度重视，把升学看成是一个决定未来的一个关卡，只能成功，不能失败，害怕失败。

这种观念会让考试成为沉重的负担，对考试的结果患得患失，忧心忡忡，对自己缺乏信心等等，这都是对考试过度重视的危害。

不重视考试，对考试结果无所谓，随意应付，也不会发挥自己的最佳水平。

研究发现中等强度的学习动机和焦虑，最有利于提高学习效率，学习成绩也会最佳。

我们需要保持中等水平的学习动机和焦虑。

二、认真计划，精心地准备考试
高考马上开始，我们要做好哪四个准备呢？
知识能力的准备、身体的准备、考前环境适应、物质及用品的准备，这四个准备非常关键。

1.应考的知识能力准备
首先如何来做好应考的知识能力准备，提升硬实力。

硬实力的提升，是指我们平时掌握的程度和能力发展达到的真实水平，
也就是源于我们平时的学习、训练和积累。

我们前面经过了多年的学习，现在的知识水平到底怎么样？关键在我们能不能够做出很好的归类和整理。

在最后关头，做强化优势，弥补缺陷，把优势的学科能够在高考之中更好的把它发挥出来。

有哪些学科，有哪些可能存在着不足，把那些小的缺点不懂的地方，难的地方能不能突破一下。

能够做一个更系统的归类复习总结，形成我们的知识体系和结构，理清我们的线索，来加深记忆。

线索如果很清楚，接下来我们在解析运用的时候用起来就很顺，很快很准。

在复习中我们要抓住重点，要去突破难点。

现在没有时间让我们再系统复习一遍，所以，集中突破重点难点。

最后通过复习要达到融会贯通，灵活运用。

只有融会贯通灵活运用，才能够真正的让我们的意识力提升一个层次。

2.应考的身体准备
接着要做身体上的一些准备。

包括以下四点：
①是我们怎么来把自己的生物钟调整好，适应考试的作息规律。

尤其是在考前的十天半个月，能不能让大脑每天的兴奋与高考的时间节点相一致，这是非常重要。

例如，现在有些学生习惯晚上学习，并且效率很高，到了白天可能就困了，没了精神。

这样大脑兴奋就与高考的时间点不一致了。

②注意休息，要做到劳逸结合，科学用脑。

不能熬夜熬得太狠，一定要保证自己的睡眠。

③注意合理的饮食，要有营养。

这些饮食营养支持我们保持旺盛的体力和精力。

因为考试实际上也是需要精力体力来支撑的，否则我们就会产生大脑资源的不足。

④保持身体健康，也要加强训锻炼，来预防疾病，适度的锻炼非常重要。

每天可以运动半个小时到一个小时，慢跑、打乒乓球、羽毛球等。

特别提醒的是在疫情的状态下，要注意不要做太激烈的运动，不要发生身体的损伤损害。

3.考前环境的适应
另外非常重要的点是，考前的环境的适应。

因为高考的时候，一般学校环境管理得很严，甚至有警察在场，有很多监督，好像和平时考试不一样，我们感觉到这个环境好严肃、好紧张。

但实际上，我们坐在考场里面和平时的考试应该没有什么差别。

我们提前熟悉了环境，知道自己的座位在哪里，厕所在哪里，实际上就熟悉了环境、管理的要求，这有利于我们平静情绪，同时就感觉到有掌控感。

4.必要的物质用品的准备
在考试的时候要带好必要的有关证件用品，每年高考时候总有一些考生
忘了带身份证、准考证的，所以在这一点也要我们的班主任提醒大家，自己也要早点准备，这一个很重要。

三、调整心态，积极的去对待考试调整心态，就是让我们的心理状态达到良好的心理状态。

那么，什么是良好的心理状态？
简单的讲就是观念正确、目标恰当、情绪积极、思维活跃、自信自制，心态最佳。

尤其是我不一定是期待最高的分数，但是要期待把自己的实力能够最好地表现出来。

那么，如何调整心态，我们可以从5个方面去调整心态：
1.观念的调试
前面我们已经讲到了要树立正确的考试观，这个考试观就是观念的调适。

把考试看成是一次自我挑战，一次人生历练。

2.目标的调适
要树立适当的成绩目标，要端正考试的态度。

①目标要恰当，高考的目标要比平时的成绩略高。

要有超越过去，力争高分的动力。

因为我们的研究发现高成就动机是可以提升我们的学习成绩的。

②目标要分解。

要实现自己的目标，只有一个总分是不行的，要分解，一科一目标，量力而行，要积小胜为大胜。

如果把自己的目标定得太高，我们考试达不成这个目标，就容易造成灰心丧气，会失望，会经常性的失败，带来一种习得性无助。

③树立信心，相信自己。

研究发现自我效能感很高，自信心很足的人，往往他的学习成绩会越好。

④做好自我学习过程和考试过程的监控，要有很强的自我监控系统。

考生要有自律性，对自己的学习，对自己的目标，对整个考试过程、学习过程，善于总结，善于反思，这也是有助于实现我们成功的一个重要要素。

3.情绪的调适
面临着考试，我们出现焦虑，有一些紧张、着急，这都是难以避免的。

可以说每个人面临这种考试压力，都会有紧张，这是一个普遍现象。

我们甚至发现，轻度的考试焦虑在某种意义上，还会促进考生去发挥自己的心理潜力，因为有一定的紧张度，所以就能够更好的发挥我们的水平。

但是有的考生把自己的这些焦虑看得很重，甚至认为我这种焦虑的情绪会对考试产生影响，这又会加重焦虑，被情绪绑缚。

所以，我们要做情绪的主人，不做情绪的奴隶。

那么怎么克服考试焦虑呢？
需要我们掌握一些方法，通过这些方法去消除焦虑。

心理学的研究发现消除焦虑的方法很多，我主要给大家介绍六种方法：①正念调适法
所谓正念就是要用积极的思想观念来调整自己的情绪，调整考试的观念，用平常心来对待考试。

②合理接受法
合理的解释我们这样的情绪，也就是说我们的情绪无论是紧张、是焦虑、还是兴奋，我们要接受它，把它看成是正常的，这种态度有助于去调整我们的情绪。

③音乐放松法
通过听一些自己喜欢的轻松的音乐，在音乐欣赏之中来缓解自己的焦虑情绪。

④运动减压法
通过适度的体育运动，我们的身体机能得到放松。

大脑的一些媒体介质可能被分泌出来。

最后达到情绪的缓解，身体的放松。

包括我们的血压，心呼吸，心跳，这些生物指标，会恢复到正常。

⑤掌握自我暗示的放松方法，比如说肌肉放松法，呼吸放松法。

所谓肌肉放松法就是我们可以从头部到肩部，然后到躯干到下肢，最后到四肢，让肌肉从紧张开始，紧张的不能再紧，然后再逐渐的放松，用这样的一种方式来达到自我放松。

刚开始我们采用肌肉放松方法时，可能需要20分钟左右来训练，最后很可能只需要一分钟甚至30秒钟，养成一个放松的反应系统。

呼吸放松法，实际上我们也经常用，像运动员们在决赛之前会做一个深呼吸，采用的往往呼吸放松的方式。

这同样也有一个训练的办法。

慢慢坐到一个地方，把手放在膝盖上让自己静下来，给自己暗示，我很放松，采用腹式呼吸的方法，达到呼吸逐渐平稳，身体逐渐放松。

在情绪平稳的状态下，心跳，血压都会降低，最后达到一个放松的状态。

⑥心理咨询
如果前面五种都没有消除我们的考试焦虑，这种情况可以寻求一些心理专家的指导。

找学校心理老师或者是我们的班主任，把自己的心里话，跟自己的老师、心理老师和班主任讲一讲，实在不行也可以打个电话寻求帮助，像教育部华中师范大学的心理援助热线等，也会达到放松的效果。

4.认知的调整
除了情绪之外，还要做好认知调整。

认知调整主要涉及到我们的注意力、记忆力、思维力等方面等调整。

①通过注意力的调整。

让我们更好的集中注意去学习、思考、解决问题，不要灰心，不要分心。

掌握集中注意的方法非常之重要。

比如自我提示法。

我们学习的时候，要有一个学习计划表，写张纸条，提升自己什么时间干什么、该做什么。

有个很明显的地方来提示自己，这个时间该这样做了，那个时间我该那样做了。

还有一个生理刺激法。

有时候我们拍一拍头，掐一下自己的手指，提醒我该集中注意做什么了，就不要分心，这也是一些简单的方法。

②需要掌握一些记忆的方法。

我们平时学习肯定都有一些熟悉的有效的记忆方法，怎么把这些记忆方法用起来，尤其是在考试之中用好这些记忆方法非常中重要。

比如说线索法，要记一个知识，总是有线索的，我们把这些线索理清，在考试的时候很快找到线索，就找到了这个知识点。

也可以用联想法，一个线索和另外一个线索之间是有关联的，把这些知识直接串起来，如果记不住这了，那么想到它关联的知识点，我们同样
也能够记忆起另外一个知识点出来，叫联想法。

还有谐音法，还有现在同学们提出了编码法，甚至做一些推理法，我实在想不起来，我推理出来，这也是一些记忆的办法。

同学们都有自己学习的方法，能够把自己熟悉的方法运用起来，是最重要的。

③让我们的思维活起来。

前面谈到了生物钟的调整，我们的思维认知活动什么时间是最有效的，最有效的时间段解决问题，往往能提高我们的效率。

所以要理清我们的思路，要学会积极思考问题，要灵活解题，要勇于创新，要争取在最后的复习阶段去把自己的认知调整到最佳状态。

思维活动有很多种方法，如下图：
我们会有一般的思维方式与方法，也有关于解题一般过程的思维方法。

我们了解这些思维方法，来调整我们的认知是很重要的。

5.自我的调整
另外，可能还需要我们进一步去思考和去做的，就是自我的调整。

在考试的过程之中，我们往往会遇到很多困难，那么能不能够有耐心，能不能够坚韧不拔，能不能够沉着冷静，所以这就需要我们做自我的调整。

我们有明确的目标，要乐观自信，能够坚持不懈，要有耐心，要自律自控，要排除一些干扰，要关注当前，做好现在的自己。

所以只有耐下性子，一步一个脚印，稳扎稳打，我们才可能步步为“赢”。

这些就是关于自我的一个意志力的调整或者是自我观念的调整。

四、掌握技巧，成功地完成考试
这部分想要给大家分享的是要掌握考试的技巧，去成功的完成考试。

怎么去完成考试呢？考试有什么技巧呢？
为什么有的同学平时看起来和我差不多，可是一到考试的时候，他们取得的成比我们高，比我们要善于考试。

所以，运用考试的技巧，这也是我们取得佳绩的保证。

1.学会运用考试策略
我们拿到试卷之后，要在战略上藐视它，战术上要重视它，认真对待每一道题，见到容易的题目，不要放松警惕。

有些试题可能看起来简单，其实中间可能有个陷阱；
遇到难题也不用紧张，再难，因为我不会感到难别人也难，所以不用慌张。

要运用好自己平时成功的解题经验和那些有效的策略来做好对付它。

看卷子时既要做得快，但是更要准、全面，尤其防止看错题，或者是要大体上分配时间，要留有余地，做题要先易后难。

因为这样往往一做就有底了，马上自己就有信心了，一般最后要留有10分钟左右去检查。

整个考试的策略最重要的就是细致细致再细致。

2.考试有诀窍——六个诀窍
考试我们说是有诀窍的，这些诀窍你是不是真的掌握了呢？我们能不能够掌握好这些诀窍？
①要浏览试卷，在浏览试卷的过程中，要让自己平静下来，要把握全局，把整体的试卷浏览好，心中有数，不用急躁。

②要认真审题，前面说到就是明确每一个题目的要求，我们如果不认
真，可能容易跑偏，
③要先易后难，易要拿全分，难要争分，这是答题的策略。

④要把握好时间。

要提高效率，要留有余地，所以时间策略也要控制好。

⑤要积极思考，包括思维的灵活性、明确性、准确性，这种创新性就是要把握好思维的速度、灵活度、创新度，在这个方面要发挥好，这就是积极的思考，保证解题的准确，
⑥要注意书写的规范，要能够让阅卷人看得清楚，计算机能够识别，所以这要做到卷面非常整洁。

这是，我分享的几个简单的诀窍。

我们是不是每个人还有自己的考试诀窍呢？如果有这些诀窍的话，你需要把它用出来。

五、鼓励支持，用心地助力考试
最后一个是对家长朋友们讲的，作为家长望子成龙，望女成凤，那么我们要怎么来鼓励支持，用心助力孩子们去迎接他们的考试？
1.正确的对待孩子的高考，给家长的几点建议
①平常心
家长对待孩子的考试结果也应该有一个平常心。

孩子要有平常心，家长也应该有平常心，起码是内紧外松，让孩子看不出来你很焦虑。

②两个尊重：尊重孩子，尊重老师
因为孩子对自己的考试计划复习安排，他是有他自己的想法。

我们的班主任，我们的老师，他也会按照学校的布置，同时他也会根据班级和孩子们的个人的实力，个人的这种情况来做出安排，所以家长要尊重。

③三个“不添乱”
☞不盲目期盼，你不能要求所有的孩子都考北大清华。

☞不施加压力，不要求孩子你一定要考多少分。

☞不紧张焦虑，因为孩子们的焦虑往往是源于父母的焦虑，父母很沉着冷静就成了孩子的定海神针。

2.扮演好自己的“三全”服务角色：全心、全程、全面
父母要扮演好自己的角色，这个角色就是三全服务的角色。

①做好炊事员，给孩子们提供好的伙食营养；
②做好监督员，要提醒孩子们按照学习计划抓紧时间来学习，控制运动量、饮食量；
③做好服务员，在最后备考的时间，我们对孩子的学习环境、睡眠休
息、健康、考场用具等等都要做好一定的保障；
④做好辅导员，要细心的体察孩子情绪，多给他们鼓励，也可以给他们做一点疏导，耐心的倾听和陪伴非常重要，把乐观和信心传递给孩子。

父母的投入是爱心、信心、耐心，收获的是孩子的成长，烦恼和喜悦。

望子成龙，望女成凤是每个家长的心愿，那么这一切付出都是值得的。

最后祝所有的考生都取得佳绩，超越自我，梦想成真！
助力高考，一起加油！。