健身基础知识
健身的一些基本知识
健身的一些基本知识
健身是指通过运动和锻炼来改善身体健康和外貌的过程。
在健身过程中，有许多基本的知识需要了解，以确保您的身体安全和健康。
1. 健身前的热身: 热身是为了让身体逐渐适应运动强度和节奏而进行的轻量级运动。
这将有助于预防受伤，并减少运动对身体的不适。
2. 健身时的呼吸: 健身时，正确的呼吸方式非常重要。
通常来说，当你用力时，你应该呼气，当你松弛时，你应该吸气。
3. 健身时的姿势: 姿势正确非常重要。
正确的姿势可以有效地减少受伤的风险，并确保您的肌肉得到最大程度的锻炼。
4. 健身时的饮食: 饮食在健身过程中也非常重要。
适量的蛋白质和碳水化合物可以帮助您的身体恢复和建立肌肉。
5. 健身时的休息: 休息也是健身过程中非常关键的因素。
适当的休息可以帮助您的身体恢复和建立肌肉，并防止您的身体受到过度疲劳的影响。
总之，了解这些基本知识可以帮助您更好地进行健身，以取得更好的效果。
同时，建议您在进行健身前咨询专业人士的建议，以确保您的身体健康和安全。
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健身新手必备：5个基础运动知识
健身新手必备：5个基础运动知识健身已经成为一种流行的生活方式，越来越多的人开始关注自己的健康和体形。
对于健身新手来说，掌握一些基础的运动知识是非常重要的。
本文将介绍健身新手必备的5个基础运动知识，并分点列出详细的步骤。
1. 热身热身是每次进行运动前的必要步骤，可以有效避免受伤。
以下是一个简单的热身步骤：- 轻松快走5-10分钟，以增加心率和血液循环。
- 进行一些动态伸展，如手臂、腿部和脖子的伸展运动。
- 进行几组简单的力量训练，如俯卧撑、深蹲和仰卧起坐。
2. 力量训练力量训练对于塑造身体和增强肌肉非常重要。
以下是一个简单的力量训练步骤：- 开始时选择比较轻的哑铃或杠铃，以适应自己的力量水平。
- 每组练习8-12次，每个动作进行3-4组。
- 需要注意的是正确的姿势和技巧，以避免受伤。
3. 有氧运动有氧运动可以提高心肺功能和燃烧卡路里。
以下是一个简单的有氧运动步骤：- 可以选择慢跑、快走、跳绳等有氧运动方式。
- 开始时保持相对较低的强度，逐渐增加运动时间和强度。
- 每次有氧运动至少进行20-30分钟。
4. 核心训练核心训练可以加强腹部和背部肌肉，提高姿势和稳定性。
以下是一个简单的核心训练步骤：- 进行仰卧起坐、平板支撑等训练以强化腹肌。
- 进行桥式运动、仰卧腿部提起等训练以强化背肌。
- 进行每个动作至少3组，每组10-15次。
5. 休息和恢复休息和恢复是健身过程中同样重要的一部分。
以下是一些休息和恢复的重要步骤：- 确保每天有足够的睡眠时间，以便肌肉能够得到充分的恢复。
- 给予身体适当的休息时间，避免每天进行重复剧烈的运动。
- 饮食营养均衡，摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支持肌肉恢复。
通过掌握这5个基础运动知识，健身新手可以更好地开始他们的健身旅程。
请注意，每个人的身体状况和健身目标有所不同，因此建议在开始健身计划之前请教专业的健身教练，并根据个人情况进行调整。
健身是一个长期的过程，坚持和正确的方法才是取得良好效果的关键。
健身人士入门知识点总结
健身人士入门知识点总结第一部分：健身的基本概念健身，顾名思义，就是通过一系列的运动、锻炼来增强身体的健康和运动能力，达到身体健康、塑造身材、提高体能素质等目的。
健身运动不仅包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练，还包括形体训练、心理训练等。
了解健身的基本概念，可以帮助你更加全面地认识健身运动的重要性和多样性，为你的健身之路打下坚实的基础。
第二部分：健身的好处健身运动有很多好处，包括提高心肺功能、增强肌肉力量、改善体态、增强免疫力等方面。
通过健身运动，可以让你的身体更加强壮，更有活力，更加健康。
此外，健身运动还可以帮助你减少压力，改善睡眠质量，提高工作效率。
而且，健身运动还可以提高你的自信心和自尊心，让你更加有魅力、更有魄力。
第三部分：健身的注意事项虽然健身运动有很多好处，但是在进行健身运动的时候，你也需要注意一些事项。
比如，在进行力量训练的时候，一定要注意姿势的正确性，以免引起意外伤害。
在进行有氧运动的时候，也要注意呼吸的顺畅性，以免导致氧气供应不足。
除此之外，你还需要注意锻炼的数量和强度，不可盲目追求效果而伤害身体。
同时，合理的饮食和休息也是健身运动中非常重要的一部分。
第四部分：健身的选择不同人群的健身选择也有所不同。
对于初次接触健身的人来说，最好选择一些简单的有氧运动，如跑步、骑行等。
这些运动可以很好地锻炼你的心肺功能，同时也不会对关节等造成过大的压力。
对于想要增加肌肉力量的人来说，力量训练是非常重要的。
你可以选择一些简单的器械，如哑铃、杠铃等，来进行力量训练。
或者选择一些高强度的运动，如瑜伽、平衡训练等。
另外，如果你是想要塑造好身材的人，那么有氧运动和力量训练是必不可少的。
通过合理的搭配和训练，你可以达到你想要的效果。
第五部分：健身的坚持最后，健身运动是需要坚持不懈的。
初次接触健身的人可能会感到困难和疲惫，但是只要你坚持下去，就一定会收获满满的成就感。
这样不仅可以让你的身体更加健康，还可以让你拥有更加完美的身材，更加健康的生活。
健身初学者应该了解的基本知识
健身初学者应该了解的基本知识健身是一项受到越来越多人喜爱的运动方式，不仅可以改善体质、塑造身材，还有利于提升整体健康水平。
对于健身初学者来说，掌握一些基本知识是至关重要的，这不仅能够帮助他们更好地开展健身训练，还能减少受伤的风险，提高训练效果。
本文将介绍健身初学者应该了解的基本知识，帮助他们在健身道路上走得更为扎实。
1. 健身前的准备工作在进行健身训练之前，健身初学者首先需要进行一些准备工作。
包括确定自己的健身目标、制定合理的训练计划、选择适合自己的健身项目和器械等。
同时，还要注意热身运动的重要性，热身可以增加肌肉温度，提高关节活动度，减少运动损伤的发生。
2. 合理的训练频率和时长对于健身初学者来说，制定合理的训练频率和时长非常重要。
过高的训练频率和过长的训练时长会增加受伤的风险，而过低的训练频率又会影响训练效果。
一般来说，每周进行3-5次的全面训练是比较合适的，每次训练时长控制在1小时左右为宜。
3. 注意饮食搭配和补充健康的饮食搭配对于健身初学者同样至关重要。
合理的饮食结构可以帮助增肌减脂、提高体能，并促进肌肉恢复生长。
在餐前和餐后也需要注意营养素摄入，并且要保证水分补充充足。
此外，在饮食上还要避免过量摄入垃圾食品和高糖高油食物。
4. 合理安排睡眠时间睡眠对于健康和健身同样非常重要。
充足的睡眠可以帮助恢复体力、促进肌肉生长、调节内分泌等。
因此，健身初学者需要保证每天7-9小时的睡眠时间，并保持良好的睡眠质量。
5. 注意姿势和幅度在进行各种健身训练时，姿势和幅度是至关重要的。
正确的姿势可以有效刺激目标肌群，并避免因错误姿势导致的运动损伤；而合适的幅度则可以最大程度地发挥动作效果。
因此，健身初学者需要在练习时注重姿势和幅度，并随时注意调整。
6. 监测训练成果为了更好地了解自己的训练效果，在进行健身训练时可以通过监测各项数据来评估自己的成果。
比如每周记录体重变化、测量围度变化、记录每组训练重量与次数等数据，从而及时调整训练计划并监督自己的进步。
健身人必备知识点总结
健身人必备知识点总结一、健身的基本原理1. 营养均衡：健身首先要保证身体有足够的能量供应，所以饮食均衡是非常重要的。
合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪是非常重要的，只有这样才能够让身体获得充足的营养供给。
2. 合理的训练量：很多初学者容易跃进性训练，导致肌肉酸痛和疲劳，甚至引发运动损伤。
合理的训练量是非常重要的，针对个人的身体状况和运动目标来安排训练计划。
3. 适度运动：健身是一项长期的事业，所以适度运动是非常重要的。
不要一开始就去追求高强度的训练，这容易造成身体的过度疲劳，并可能会引发健康问题。
4. 充分休息：适当的休息是身体恢复和生长的关键。
充足的睡眠和适当的休息对于健身来说非常重要。
因为只有在休息的时候，身体才能有效的恢复和生长。
以上是健身的基本原理，只有了解了这些知识，才能更好地进行健身锻炼。
二、合理的饮食1. 合理的营养搭配：健身人士的饮食要合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质是身体合成肌肉的重要营养物质，碳水化合物是提供身体燃料的重要来源，脂肪是维持身体正常运转的必需营养物质，合理搭配这三种营养物质，才能够保证身体得到充足的能量供给。
2. 控制热量摄入：如果想要减脂，就需要控制热量摄入。
建议每日热量摄入量需要比消耗的热量少，这样才能够实现减脂的目标。
3. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果含有丰富的维生素和矿物质，对于保持身体健康非常重要。
同时，蔬菜水果的纤维含量高，能够帮助身体排毒和消化，对于健身人士来说非常重要。
4. 合理的补充营养品：针对个人的身体状况和运动目标，合理的补充一些营养品也是非常重要的。
以上是关于合理饮食的一些基本知识，只有合理的饮食才能够让健身人士更好地进行锻炼。
三、科学的锻炼1. 合理的训练计划：根据个人的身体状况和运动目标来安排合理的训练计划，包括训练的频率、强度、持续时间和种类。
2. 适度交替训练：交替锻炼不同的肌肉群是非常重要的，这可以避免某个肌肉群的过度疲劳和运动损伤。
健身干货知识点总结大全
健身干货知识点总结大全一、器械健身1. 器械健身是通过使用健身器械进行的锻炼方式，主要包括哑铃、杠铃、器械组、跑步机等。
在进行器械健身时，要注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。
2. 器械健身的好处包括增强肌肉力量、改善身体形态、促进新陈代谢等。
但要注意避免负重过重，以免对关节造成伤害。
3. 器械健身可以根据个人需求和健身目标进行选择，包括增肌、减脂、塑形等。
二、有氧健身1. 有氧健身是指通过有氧运动来提高心肺功能和耐力的健身方式。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑行、跳绳等。
2. 有氧运动的好处包括增强心肺功能、促进心血管循环、消耗体内脂肪等。
3. 有氧运动时间应控制在30-60分钟之间，频率每周3-5次。
同时，要根据自己的身体状况和目标定制合适的运动强度和时长。
三、瑜伽健身1. 瑜伽是一种古老的健身方式，通过练习瑜伽可以增强身体的柔韧性、平衡能力和身心的调节能力。
2. 瑜伽包括多种体式和呼吸法，可以根据个人需求选择适合自己的练习方式。
3. 练习瑜伽需要坚持，可以通过练习瑜伽来改善身体和心理健康状态。
四、饮食健身1. 饮食对健身也是至关重要的，食物是营养的来源，对身体的恢复和生长有重要作用。
2. 健身饮食应包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，要根据个人的身体状况和健身目标进行合理搭配。
3. 健身饮食要注重均衡营养，适量摄入，避免过度饮食和高热量食物的摄入。
五、休息健身1. 休息对健身也是至关重要的，合理的休息可以促进肌肉恢复和生长，避免过度疲劳。
2. 在进行健身锻炼后，要适当休息，保证充足的睡眠和休息时间。
3. 在进行高强度的健身锻炼后，要给肌肉足够的时间进行恢复，避免连续剧烈运动。
六、心理健身1. 健身不仅是身体上的锻炼，也是一种心理上的挑战，需要坚持和毅力。
2. 在进行健身锻炼时，要保持积极的心态，克服困难和挫折，坚持不懈。
3. 健身锻炼可以帮助释放压力，改善心理健康状态，增强自信心。
运动健身知识点
运动健身知识点随着现代生活节奏的加快和健康意识的提高，越来越多的人开始关注运动健身。
而要做到科学合理地进行运动锻炼，了解一些基本的运动健身知识是十分重要的。
下面将为大家介绍一些运动健身的知识点。
一、热身和拉伸在进行任何运动前，热身是必不可少的环节。
热身可以增加身体的温度，增强肌肉的弹性，为后续的运动做好准备。
常见的热身动作包括慢跑、跳绳、转臂等，可以根据个人喜好选择。
此外，进行热身活动后，最好进行拉伸运动。
拉伸可以增加肌肉的柔韧性，预防肌肉损伤，提高运动效果。
二、有氧运动和无氧运动运动可以分为有氧运动和无氧运动。
有氧运动指的是通过增加心脏和呼吸系统的负荷，使身体能够持续供氧，如慢跑、游泳、跳舞等。
有氧运动可以提高心肺功能，增强体能，有助于减脂塑形。
无氧运动则是指短时间高强度的运动，主要以力量和爆发力为主，如举重、蹦床、俯卧撑等。
无氧运动可以增加肌肉力量，塑造身体线条。
三、训练强度和频率在选择运动时，需要根据个人的身体状况和健康目标来确定训练的强度和频率。
对于初学者或身体状况较差的人群，建议从低强度、低频率开始，逐渐增加训练难度和次数。
而对于已经有一定基础的人群，则可以适度增加训练强度和频率，以保持锻炼效果。
此外，运动后的休息也十分重要，可以帮助身体恢复和修复。
四、饮食与补充健康的饮食是运动健身的重要组成部分。
在进行运动前，应摄入适量的碳水化合物和蛋白质，以提供能量和修复肌肉。
运动过程中，及时补充水分也十分重要，避免脱水。
此外，根据个人需求，可以适量补充一些维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，以维持身体的平衡。
五、合理安排休息时间在进行运动锻炼时，合理安排休息时间也是很重要的。
充足的休息可以帮助身体恢复，避免过度疲劳和受伤。
一般来说，每次锻炼后应留出一定的时间供身体休息，充分放松肌肉。
如果身体感到疲劳或出现异常反应时，应及时暂停运动，给予足够的休息。
六、注意安全和保护在进行运动时，安全和保护是至关重要的。
专业健身知识大全整理
专业健身知识大全整理专业健身学问大全健身运动是指通过徒手或利用各种器械，进行熬炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体，那么专业健身学问有哪些呢？下面是我为大家带来的专业健身学问，欢迎大家阅读与保藏。
专业健身学问第一个学问点、了解肌肉跟脂肪的区分肌肉的体积比较小，不占体积，肌肉含量高的人身材会显得紧实。
而脂肪的体积比较臃肿，过量脂肪会让你身材显胖。
皮下组织层中的脂肪是在肌肉组织之上的，过量的脂肪会掩盖住肌肉纤维。
而肌肉跟脂肪是两种完全不同的物质，是无法相互转化的。
增肌跟减脂不能混为一谈，健身是为了降低体脂率，提升肌肉含量，才能远离肥胖的困扰，打造出一副精彩的身材线条。
而增肌主要靠力气训练，比如哑铃、杠铃等负重训练，而减脂主要靠有氧运动，比如慢跑、跳绳、广场舞、骑行、打球之类的运动。
其次个学问点、健身训练要循序渐进健身要定制科学的训练方案，而不是盲目瞎练。
对于大多数新手来说，他们的体能耐力是比较差的，肌肉力气也比较薄弱，这个时候不能盲目仿照健身老手的方案，否则你很简单受伤，也无法坚持下去。
我们要选择适合自己的健身项目，从低强度的运动项目入手，渐渐强化心肺功能，提升运动表现力，健身方案坚持1-2个月后，你再循序渐进提升训练难度，才能进一步促进体脂率下降，提升肌肉维度，让你平安、高效的练出好身材。
第三个学问点、多样化饮食很重要健身期间，单一饮食不行取，身体的的循环运转离不开碳水、脂肪、蛋白、维生素、矿物质等养分的支持，但某一种或者几种元素缺乏的时候，身体代谢循环就会受阻，增肌减肥效率也会受到影响。
想要提升健身效率，我们需要均衡饮食，三餐规律，可以进行多餐饮食，保持饮食多元化，不要每天吃同样的食材。
增肌期间，我们需要提升热量摄入，而碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2，减脂期间，我们需要降低热量摄入，碳水：蛋白：脂肪的比例为6:3:2，这是公认的健身餐搭配。
如何选择合适健身器材功能型健身器相宜中老年使用，以健身长寿为目的。
健身的基础知识详细讲解
健身的基础知识详细讲解健身锻炼是我们应该坚持一生的，健身锻炼可以帮助我们增强抵抗力，在心理上能帮助我们缓解压力，舒缓身心，因此健身的好处有很多。
想要做好健身运动就要了解健身常识。
以下是店铺为你整理的健身的基础知识介绍，希望能帮到你。
健身的基础知识1、目标肌肉做动作之前要明确训练的部位。
如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。
知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。
一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;5、重量以只能完成一次动作的重量为最大重量。
最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。
以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。
用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。
通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。
当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。
因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
普及健身必懂知识
普及健身必懂知识1、什么是有氧运动有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。
在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。
为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。
例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。
2、什么是无氧运动无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
例如：举重、短跑、力量训练等等。
3、什么是有无氧相兼运动顾名思义，在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分，又有无法正常呼吸的过程，这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。
例如：足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击、杠铃操等等。
4、什么是心率心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。
5、什么是最大心率一分钟内心脏跳动的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220 - 年龄来计算最大心率。
减脂时需要达到最大心率的70%左右，并坚持30分钟以上。
6、为什么有的人6块腹肌，有的人8块腹肌？我们常说的“腹肌”一般都是指“腹直肌”，每个人只有两块，这两块腹直肌分列于腹前壁正中线的两侧。
然后这2块腹直肌可以有3到4个肌腹，即肌肉可以收缩而隆起的部份。
如果有3个肌腹那就是6块腹肌，如果是4个肌腹那就是8块腹肌。
7、为什么运动之后体重还增加了？一般减肥者如果在减肥期间进行力量练习，是会出现体重先增后减的情况。
因为力量练习会提高减肥者的肌肉质量，以及适当增加练习者的肌肉。
人体肌肉质量的提高，以及适当增加的肌肉，对于减肥者是绝对有好处。
因为它不仅可以提高减肥者的运动能力，增强以后训练强度，同时还可以帮助减肥者消耗更多的热量。
其次，就肌肉和脂肪的体积比来说，相同重量的肌肉和脂肪的体积比至少在1：3。
因此，增加肌肉不仅不会让减肥者的身材变胖，反倒是能够给减肥者塑形，让减肥者的体形更加匀称。
健身基础理论知识汇总(体适能+解剖学+运动营养学)
第一章健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。
另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。
⑴、竞技相关体适能元素包括：敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。
⑵、健康相关体适能元素包括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及肌耐力。
㈠心肺耐力1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供氧气和营养的能力。
2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为70~80次每分钟）（颈动脉和桡动脉）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即⑴强度为最大心率（220-年龄）的50%至80%，⑵时间为20-60分钟，⑶大肌肉群参与的运动）。
4，卡式公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。
目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-80%）+静态心率㈡脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。
2，主要作为热量贮存、保温以及保护器官、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E、K、减震、组成细胞膜的成分、制造激素、细胞通讯3，不同人群脂肪百分比图：男性女性普通14-17% 21-24%偏高18-24% 25-31%严重肥胖＞25% ＞32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法⑴计算方法：体重(kg)÷【身高(m)的平方】。
⑵正常人范围：18.5——23.9或24.9，低于此值为瘦，高于此值为胖。
⑶不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。
（4）BMI理想值为22㈢柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。
2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地面为差）3，柔韧性改善方法：⑴静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全）⑵弹振式拉伸（不安全、不提倡）⑶动态式拉伸（需专人指导带领）⑷本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段㈣肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。
健身小知识
健身小知识1、健身前60分钟内，不要吃不易消化的食品，比如油脂类、肉类等，可以适当的吃碳水化合物，比如面包、香蕉等，这样可以提升运动表现。
2、运动前一定要做好充分的热身，使身体和心理得到适应反应，让身体更快进入训练状态，以及防止运动损伤的发生。
3、如果运动超过60分钟，或运动强度剧烈，需要补充运动饮料和水，这样可以防止因为出汗过多，造成人体电解质流失。
4、运动后要进行，至少5-10分钟左右的全身肌肉拉伸，这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。
5、增肌的朋友，在健身后需要补充高蛋白食物，比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉等，这样可以更好的提高训练效果。
6、减脂的朋友需要适当降低热量摄入，在训练中要注意补水，绝对不能不喝水，身体缺水不利于机体代谢，补水应遵循少量多次的原则。
7、健身时一定要穿运动服和运动鞋，这不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动受伤的风险。
8、酒后禁止健身训练，酒精本身就是加速血液循环，如果酒后再去健身，很容易诱发高血压等心脑血管疾病。
9、训练后30分钟内尽量不要抽烟，因为血液循环会加速促进尼古丁的吸收，健身还是不要抽烟的好。
10、力量训练时不要憋气，动作节奏控制要慢，注意力集中到目标肌群，体会肌肉的发力。
11、训练后不要立即进行淋浴，等汗消去再淋浴，淋浴水温不要过高，以免身体免疫下降。
12、运动强度的大小因人而异，不要与人盲目攀比，运动项目、动作没有所谓的最好，只有适合自己的才是最好的。
13、锻炼结束后，请将器械放回原位。
14、有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低，比如跑步前5分钟可以是热身，最后5分钟是身体调整。
15、早餐必须是一天中最有质量的一餐，因为它影响了全天的新陈代谢，不吃早餐万万不可取。
16、健身训练可以随时随地的，比如原地做徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲等，这些都可以在办公室或小范围内进行。
17、决定要开始健身前，最好先做一个简单的体能评估，这个可以找健身房的教练帮你做。
健身方面的专业知识
健身方面的专业知识一、健身的基本概念和意义健身是指通过体育锻炼，增强身体素质和健康水平，达到预防疾病、延缓衰老、提高生活质量的目的。
健身不仅是一种生活方式，更是一种追求健康和美好生活的态度。
二、健身的原则1. 适度性原则：锻炼强度要适中，不能过度或不足。
2. 连续性原则：锻炼要连续进行，不能间断。
3. 个性化原则：根据个人情况制定合理的锻炼计划。
4. 渐进性原则：锻炼强度要逐渐增加。
5. 多样性原则：采用多种运动方式进行锻炼。
三、健身器材1. 健身房常见器材：哑铃、杠铃、卧推架、引体向上器等。
2. 家庭常用器材：跑步机、动感单车、仰卧起坐板等。
3. 其他器材：悬挂训练带、TRX训练带等。
四、常见运动方式1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑车等，能够提高心肺功能和代谢水平。
2. 无氧运动：如举重、俯卧撑等，能够增强肌肉力量和耐力。
3. 瑜伽：通过各种姿势的练习，达到身心健康的目的。
4. 动感单车：通过高强度的骑行，锻炼心肺功能和下半身肌肉。
五、健身营养1. 蛋白质：是构成人体组织的基本物质，常见食物有鸡蛋、牛奶、豆腐等。
2. 碳水化合物：是人体主要能量来源，常见食物有米饭、面包等。
3. 脂肪：是维持人体正常生理功能所必需的，但摄入过多会导致肥胖和健康问题。
4. 维生素和矿物质：对于健康至关重要，常见食物有水果、蔬菜等。
六、健身注意事项1. 锻炼前要进行充分的热身活动。
2. 锻炼时要注意呼吸方式和姿势正确性。
3. 锻炼后要进行适当的拉伸活动。
4. 锻炼时要遵循个人身体状况和锻炼计划。
七、健身误区1. 不合理的饮食：健身不是只有运动，饮食也是至关重要的。
2. 过度锻炼：过度锻炼会导致身体疲劳和受伤。
3. 忽视睡眠：充足的睡眠对于健康和恢复非常重要。
4. 盲目跟从潮流：不同人有不同的身体情况，不能盲目跟从健身潮流。
八、结语健身是一种追求健康和美好生活的态度，但只有在科学合理的指导下才能达到最佳效果。
希望大家能够了解以上知识，正确进行健身锻炼。
健身运动基本知识
健身运动基本知识健身运动基本知识下面这些健身的基础知识，提供给大家阅读，希望帮助你们对健身有更加全面的认识。
1、健身的原则：循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。
全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。
训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的刺激，提高效果。
针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方案。
2、力量训练的好处：延缓衰老预防肥胖减少损伤和疼痛美化身体，改善姿态消耗更多热量预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇增加骨质密度，预防关节病3、柔韧练习的作用：提高身体机能，预防治疗运动伤害;可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率;能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的训练水平;塑造体形，改善体态;能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。
4、有氧运动：有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。
有氧运动对心肺功能训练效果显著，还是消耗能量降低体脂的重要手段。
进行有氧运动，一般每周可以训练2-5次，每次20-60分钟，一般包括室内的有氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。
在健身前，应该进行5-10分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。
5、六大营养素：碳水化合物:也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量的50-60%;蛋白质:由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的`原料，每天每公斤体重要摄取1.2-1.6克蛋白质;脂肪:是人体的重要组成部分,对提高激素水平有一定帮助,摄入量应为每天总热量的20%左右;水:占人体总重量的60%-70%,常人每天应保证饮用2升水,健美爱好者则应适量增加;维生素:被称为”生命的催化剂”,能调节人体各种物质代谢,主要存在于蔬菜、水果、动物内脏等食品中;矿物质:又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。
健身专业知识
健身专业知识
1. 解剖学和生理学：了解人体构造和功能，包括肌肉、骨骼、关节等的结构和运动原理。
2. 运动训练学：学习运动训练的原理和方法，包括力量训练、有氧训练、灵活度训练等。
3. 运动生物力学：研究人体在运动中的力学特性，包括姿势、平衡、动作技能等。
4. 运动营养学：了解适合运动员的饮食和营养需求，包括能量摄取、蛋白质、碳水化合物、脂肪等的摄入。
5. 运动心理学：研究运动对心理过程的影响，包括动机、焦虑、自信等心理因素的管理和调节。
6. 运动损伤与康复：了解运动损伤的发生机制和预防措施，并学习康复训练的方法。
7. 健康管理：包括制定健身计划、评估健身水平、指导健身活动等。
8. 运动生理学：研究身体系统在运动中的生理变化及其适应能力。
9. 健身器材和设备的使用和调整：包括各种健身器械的使用方法和调整原理。
10. 瑜伽和普拉提：学习瑜伽和普拉提的基本姿势和技巧，以及其对身体的益处。
这些知识能够帮助健身教练或运动专业人士在工作中提供正确的指导和建议，确保运动者能够安全有效地进行锻炼。
健身的十个基本知识
健身的十个基本知识
1. 健身需要有计划：制定可以贯彻实施的健身计划是十分重要的。
建议在计划中包含每周几次锻炼的内容以及每次锻炼的时长。
2. 健身需要恰当的时间：选择适合自己的锻炼时间是很重要的，因为这样可以确保锻炼的效果达到最优化。
一般建议在早上或下午锻炼。
3. 健身需要专业的装备：穿着适合的健身服装和鞋子能够为锻炼提供很好的支持和舒适度。
4. 健身需要多样化的锻炼方式：建议选择多种锻炼方式，包括重量训练、有氧训练和拉伸训练等。
这样可以避免锻炼单一的肌肉和减少运动损伤的发生。
5. 健身需要科学的饮食搭配：合理的饮食搭配能够为身体提供所需的营养成分以及能量，建议在饮食中摄取足够的蛋白质和碳水化合物。
6. 健身需要注意控制体重：适当控制体重可以帮助减少关节受压力和膝骨磨损的风险，建议每个月记录体重变化以便监测身体变化情况。
7. 健身需要充足的睡眠：足够的睡眠可以促进肌肉恢复和细胞再生，建议晚上七八个小时的睡眠。
8. 健身需要温和的锻炼强度：过度耗费能量会导致肌肉疲劳甚至拉伤，建议在开始锻炼前需要做好热身再开始锻炼。
9. 健身需要正确的姿势：正确的姿势可以最大化地减少运动损伤，建议在运动中学习正确的姿势方法。
10. 健身需要持之以恒：只有坚持并保持锻炼的习惯，身体才能获得最佳的健康状态。
健身所需知识点总结
健身所需知识点总结1. 健身的好处首先，让我们来看看健身的好处。
健身可以帮助人们建立更好的体格，增强肌肉和骨骼的力量，增加耐力和身体的柔韧性，改善心血管功能，减少患心脏病和中风的风险，增强免疫系统，提高自信心和幸福感。
总之，健身可以帮助人们保持健康的身体和积极的心态。
2. 健身的原则健身是一个需要遵循原则的活动。
首先，要有一个合理的计划，包括锻炼的内容、强度和频率。
其次，要循序渐进，不要急于求成。
再者，要注重全面发展，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
最后，要有合理的饮食和休息，这样才能够达到最好的效果。
3. 健身的准备工作在进行健身之前，首先要做好充分的准备工作。
包括进行身体检查，了解自己的身体状况。
其次，要选择合适的运动项目，根据自己的兴趣和身体状况来选择。
再者，要购买合适的健身装备，例如运动鞋、健身服等。
最后，要选择合适的健身场地，例如健身房、户外运动场等。
4. 有氧运动有氧运动是指那些需要大量氧气参与的运动，如跑步、游泳、骑自行车等。
有氧运动可以帮助人们提高心肺功能，增强耐力和心肌力量，减少体内脂肪含量，改善新陈代谢等。
有氧运动的原则是持续性、中等强度、较长时间。
建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。
5. 力量训练力量训练是指那些需要大量肌肉力量参与的运动，如举重、引体向上、深蹲等。
力量训练可以帮助人们增强肌肉和骨骼的力量，改善体态，预防骨质疏松等。
力量训练的原则是适度负荷、适度频率、逐渐增加负荷。
建议每周进行2-3次，每次20-30分钟。
6. 柔韧性训练柔韧性训练是指那些可以增加关节灵活性和肌肉伸展性的运动，如瑜伽、拉伸运动。
柔韧性训练可以帮助人们减少运动伤害，改善姿势，缓解压力等。
柔韧性训练的原则是轻松舒适、适度持续、注重感觉。
建议每周进行2-3次，每次15-20分钟。
7. 健康饮食健康饮食是健身的重要组成部分。
首先，要保证充足的营养摄入，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
健身运动小知识简短
健身运动小知识简短
以下是一些健身运动的小知识：
1.热身运动：在开始任何健身运动之前，先进行一些热身运动，
如快走、慢跑、伸展等，以增加身体的温度和灵活性。
2.适度运动：健身运动应该适度，不要过度劳累，以免对身体造
成伤害。
建议根据自己的身体状况和运动目的进行合理安排。
3.合理饮食：健身运动前后要注意饮食合理，避免暴饮暴食，尽
量少吃高热量、高脂肪的食物，适当增加蛋白质、维生素等营养物质的摄入。
4.保护关节：在进行健身运动时，要注意保护关节，特别是膝关
节、踝关节等容易受伤的部位。
建议在专业人士的指导下进行训练，或者使用护具进行保护。
5.坚持锻炼：健身运动需要坚持，只有长期坚持才能看到明显的
效果。
同时，要根据自己的身体状况和锻炼目标进行合理安
排，避免过度锻炼。
6.多样化锻炼：为了全面发展身体，应该进行多样化的锻炼，包
括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
这样可以全面提高身体素质，减少受伤的风险。
7.注意补水：在健身运动过程中，要注意及时补充水分，避免脱
水。
同时，要根据自己的运动强度和时间进行合理补水，以保持身体的正常代谢和健康。
总之，健身运动需要适度、合理、坚持、多样化等原则，只有在全面了解自己的身体状况和锻炼目标的基础上，才能更好地进行健身运动。
科学健身知识
科学健身知识科学健身知识包括以下几个方面：1.全面评估体质：在开始健身计划之前，应该进行全面的体质评估，了解自己的身体状况、健康状况和运动能力。
这有助于制定适合自己的健身计划，避免运动损伤。
2.选择安全有效的运动：选择适合自己的运动项目，如跑步、游泳、瑜伽等，同时要注意运动的强度、频率和时间。
避免过度运动和不必要的风险。
3.遵循循序渐进的健身计划：制定适合自己的健身计划，遵循循序渐进的原则，逐步提高运动强度和难度。
避免一开始就进行高强度的运动，以免造成运动损伤。
4.多样化运动：为了全面发展运动能力，应该进行多种形式的运动项目，如力量训练、有氧运动、柔韧性训练等。
这样可以提高身体的综合素质，促进身体健康。
5.制定个性化运动处方：每个人的身体状况和健康状况都不同，因此应该制定个性化的运动处方。
根据个人的体质评估结果和健康状况，制定适合自己的运动计划和饮食计划。
6.坚持经常锻炼身体：科学健身需要坚持经常锻炼身体，保持一定的运动量和频率。
这样可以促进身体健康，增强心肺功能，降低疾病风险。
7.注意营养和休息：科学健身不仅需要运动，还需要注意营养和休息。
合理的饮食和充足的休息可以促进身体的恢复和修复，提高运动效果。
8.预防运动损伤：在运动过程中要注意预防运动损伤，如做好热身活动、避免过度用力、注意正确的姿势等。
如果出现运动损伤，应及时就医并停止运动。
总之，科学健身需要全面评估体质、选择安全有效的运动、遵循循序渐进的健身计划、多样化运动、制定个性化运动处方、坚持经常锻炼身体、注意营养和休息以及预防运动损伤。
这样才能达到理想的锻炼效果，促进身体健康和生活质量提高。
健身基础理论知识
健身基础理论知识健身基础理论知识一、健康的定义及健身的要素：1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）二、心肺功能：1、心肺功能：即有氧运动能力。
主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心率3、估算目标心率心率储备的50%——85%，或最大心率的（220-年龄）65%——90%（1）目标心率（target.HR）：最大心率*70%（这种估算方法准确率在85%）（2）最大心率（220-年龄）最大心率-安静心率=心率储备（HR）心率储备*75%安静心率+心率储备75%=目标心率安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率4、提高心肺功能的好处（1）拥有强健的心脏（2）降低血压（3）增加高密度脂蛋白（4）强壮骨骼（5）提高睡眠质量（6）降低体脂含量（7）提高体能（8）增加每博输出量（9）增加心率输出（10）减轻压力（11）提高免疫力（12）增加胰岛素的敏感度（13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生代谢变化的能力（（14）降低安静心率（15）提高生活质量（16）促进和增加热量的消耗（17）促进新陈代谢（18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力（19）提高机体的脂肪代谢能力三、有关肌肉的力量与耐力：1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.2、如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）插电源后的称电阻力训练否则为物理阻力训练带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练（1）重量和重复次数增强耐力：最大肌力的40%——60%，重复次数大于12增强力量：最大肌力的85%——90%，重复2——6次耐力与力量均衡：最大肌力的70%——80%，重复8——12次（2）组数：至少做1组，如能多组训练，则效果更好（3）针对大肌肉群选择8—10个练习大肌肉群包括：a）、大腿前、后、斜肌肉群b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌c）、三角肌和背阔肌d）、二头肌和三头肌e）、腹肌和竖脊肌（4）频度：至少进行2——3次/周，肌肉需休息48小时（5）速度：稍慢并有所控制。
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*70%（这种估算方法准确率在85%）
（2）最大心率（220-年龄）
最大心率-安静心率=心率储备
（HR）
心率储备*75%
安静心率+心率储备75%=目标心
率
安静时的心率指：晨醒、头脑清
则效果更好
（3）针对大肉群选择8——10个练习
大肌肉群包括：a）、大腿前、后、斜肌肉群
b）、胸大肌和后三角肌、
斜方肌和菱形肌
c）、三角肌和背阔肌d）、二头肌和三头肌e）、腹肌和竖脊肌
（4）频度：至少进行2——3次/周，肌肉需休息48小时
（5）速度：稍慢并有所控制。向心过程（收缩过程）2秒，离心过程（伸长过程）3秒
醒、空腹、没做任何运动
如果客人告之没做安静时的心率
测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率
4、危险因素（risk factors）
a)生理缺陷、心脏病等b）客户健康水平的程度c）了解客户的健身目标d）客户来健身的动机5、提高心肺功能的好处
（1）拥有强健的心脏（2）降低血压
长跑
为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？需要对比有氧能源系统和无氧能源系统的异同
有氧能源系统
无氧能源系统
葡萄糖完全分解能源包括碳水化合物、脂肪、蛋白质长时间的活动略有氧债次强度代谢的最终产物有二氧化碳和水
在化学分解中需要氧气参与
葡萄糖部分分解
能源仅为碳水化合物短时间运动明显有氧债高强度代谢的产物为乳酸、副产物是水在化学分解上不需要氧气参与与技能相关的要素
（3）增加高密度脂蛋白（4）强壮骨骼（5）提高睡眠质量（6）降低体脂含量（7）提高体能
（8）增加每博输出量（9）增加心率输出（10）减轻压力（11）提高免疫力
（12）增加胰岛素的敏感度
（13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生
代谢变化的能力（
（14）降低安静心率（15）提高生活质量
（16）促进和增加热量的消耗（17）促进新陈代谢
健身基础知识
一、健康的定义及健身的要素二、有关心肺功能三、有关肌肉的力量与耐力四、有关身体柔韧性五、有关身体含量六、有关营养与体重控制七、营响业绩的一些问题
一、健康的定义及健身的要素
1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力
2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）
二、心肺功能
1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态
特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心
率
3、估算目标心率
的练习
（2）持续时间：10——30秒（3）呼吸：缓慢、均匀的呼吸
（4）伸展部位：8——10个大肌肉群的训
练，特别注意僵硬的部位，在每次训练结束时应进行伸展练习
3、进行身体柔韧性训练的好处
（1）降低人体受伤的几率与风险（2）减轻压力
（3）缓解肌肉长时间的紧张（4）有利于形成良好的身体姿态（5）使身体和思想更好的协调统一（6）缓解肌肉酸痛（7）缓解下背部疼痛（8）使人体精力充沛（9）提高自我控制能力
正确的脂肪比例：男：12%——17%，大于20%为肥胖
女：18%——22%，大于30%为肥胖3、肥胖的危害
（1）加大患心脏疾病的风险性
（2）易引起高血压、高胆固醇、糖尿病（3）提高患胆结石、痛风的风险性（4）提高患食道癌、肝癌及其它几种癌症的风险
（5）增加身体以外受伤的可能性
积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的多余脂肪对身体的危害更大身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪的热量转换成身体活动时的能量来源——ATP
耐力训练的人：132*体重(KG)力量训练的人：1.76*体重(KG)
4次运动/week建议：200千卡/次3次运动/week建议：300千卡/次减重：2000千卡/周
BMI=体重（KG）/身高2（L）
基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值
计算自己的碳水化合物及蛋白质所需量
1、BMR=56*24*0.9=1209.6
循环力量训练可带来以下好处：a）适当提高心肺功能b）提高糖耐力c）适当降低血糖
四、有关柔韧性
1、定义：指关节活动的最大范围，同时也指肌肉可以伸展到的最大长度，以帮助关节最大活动范围2、如何练习柔韧性
一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身
（1）频度：保持柔韧性：每周应保证3——5个单元/周的练习
提高柔韧性：每天1——2次
1克脂肪中含9千卡热量
1克碳水化合物中含4千卡热量1克蛋白质中含热量4千卡（四）能量平衡与体重控制
热量（Q）热量（Q）
男：>1400千卡女：>1200千卡（最低摄入量以维持正常的生命活动）热量消耗：1、身体活动
2、基础代谢率（BMR=体重*24女性*0.9）3、食物的热量消耗摄入蛋白质的指数：
正常人：0.88*体重(KG)
高血压糖尿病腰椎尖盘突出孕期妇女产后女性超重体质较差或老年人
运动时应注意
高血压：选择较低运动强度，
不能靠心率监控运动强度（由于药物作用），要随时细心观察其谈话的语气、脸色、唇色及呼吸
糖尿病：注意低盐的饮食食物，坚持有氧运动，在运动中随时补充少量奶片和糖果之类的食物腰椎尖盘突出：加强腰肌的练习（在教练的监督下完成）
（6）呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气R-I-C-R（肌肉拉伤的处理）
Rest(休息) Raise（抬高）Constrict(加压包扎) Ice(冷敷)
3、进行阻力训练的好处
（1）增进人体机能
（2）提高骨密度，防止骨质疏松（3）降低人体受损伤风险（4）使人精力充沛
（5）增强肌肉、肌腱及韧带的力量（6）提高体内非脂肪组织的含量，而使基础代谢率增加
定义：与技能相关的要素主要指为
达到某个专业目标所具有的身体条件（如：专业舞蹈或专业运动员），如身体的爆发力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常见的技能性运动方法。包括：搏击、武术、芭蕾等
六、有关营养与体重控制
营养金字塔
牛奶、酸牛奶、奶酪脂肪、油、糖
蔬菜蛋白质、肉、鱼、火鸡2-3盎司2-3盎司
3-5 2-4维生素、水果等
碳水化合物6-10盎司
全麦面包、米饭及谷类物质，豆质品
（一）人体必需的营养素
碳水化合物蛋白质脂肪水维生素矿物质纤维素（二）人体每日摄入热量的营养构成
55%——60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过15%）10%——12%来自于蛋白质
来自脂肪的不超过30%（饱和脂肪酸不超过10%）（三）不同营养素中所含的热量
孕期妇女：在教练和医生的指导下进行运动
产后女性：分三个阶段，有针
对性的练习：0——6周6——3个月3个月——半年
超重人群：低冲击、低强度，
在水中运动或悬垂式运动，减少膝踝损伤
体质较差及老年人：安全性，
采取低强度、低冲击的运动
2、蛋白质所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25(克)每天需吸收的蛋白质量
或=0.88*56=49.28(克)每天需摄入的蛋白质量
3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44(克) 4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32(克) (五)常见的特殊人群的运动
有氧运动的能量来源路径与无氧运动能源路径之不同
代谢类型
项目
无氧能源路径
有氧能源路径磷酸、肌酸系统乳酸系统
能量来源肌酸、磷酸盐葡萄糖\肝糖碳水化合物\脂肪\
蛋白质适应强度高极95%+高85%以上从低到适中
持续时间极短0—15秒短45—90秒长
适用活动举例
短跑\举重\铅球
中距离跑\中量
训练
有氧舞蹈\踦单车\
（18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的
精力
（19）提高机体的脂肪代谢能力
三、有关肌肉的力量与耐力
1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续
的最长时间
身体的三个不同面：额状面、矢猜你喜欢租赁一体电脑红领巾电脑维修笔记本电脑按揭申请到美国高中留学高中网上教学物理高中补习班高中留学成绩单模板高中数学一对一收费一对一补习高中太阳园电脑维修状面、水平面
（10）使身体能更好地适应日常生活所
需的动作
五、有关身体含量
1、定义：指人体内脂肪、水份、肌肉和组织所占的绝对与相对总量。
由于过多的体内脂肪会增加人体
患各种疾病的风险，因此，身体含量测试主要着眼于脂肪含量的测试
2、测试方法：
（1）皮脂钳（相对较准）
（2）电子身体成份测试仪（体块指数）（3）水中称重法（相对准确性较高）（4）腰臀比测试法
2、如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）
插电源后的称电阻力训练否则为物理阻力训练
带有滑道、自由重物训练等、都称阻
力训练
（1）重量和重复次数
增强耐力增强力量
最大肌力最大肌力的最大肌力的
的40%——60% 70%——
80% 85%——90%
重复次数大于12重复8—
—12次重复2——6次
（2）组数：至少做1组，如能多组训练，