体育周训练计划

初中体育周训练计划

时间:星期一

内容:速度, 耐力

注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。

一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳(30米×3组)

侧踢腿、分腿跳

二蹲距式起跑(30米×6趟) 强度:90----95％

加速跑(60米×3趟) 强度:95----100﹪

加速跑(100米×2趟) 强度:90----95﹪

放松弹腿踢(60米×2趟)

转髋练习(60米×2趟)

摆臂练习3分钟

三弹跳练习——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳各50米×2组

四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪

五柔韧练习——劈叉、倒立。

六放松活动:两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。

时间:星期二

注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。

训练内容:

1、起跑的灵敏素质练习。

2、100米跑的加速跑练习。

3、铅球技术的学习与巩固。

一灵敏素质练习

1、小步跑＋疾跑30米两趟

2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟

3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米两趟

二100米跑的加速跑练习

4、加速跑50米两趟

5、追逐跑50米两趟

6、负重跑100米两趟

三爆发力练习

1、挑起抱腿(大腿与胸接触) 15次/组×2组

2、快速做俯卧撑10×3组。(各组间隔1分钟,女2组)

3、击掌俯卧撑10×2组(女1组不击掌,但要将手推离地面)

四推铅球技术练习

1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。

2、指力与推拨铅球练习(各20次/组×2组)。认真体会推的瞬间爆发力。

3、分组练习(两人一球对练,要注意体会动作要领及动作顺序,每人投掷不低于30次)。

五力量练习

1、快速俯卧撑,10次/组×3组

2、击掌俯卧撑,10次/组×2组。

3、支撑后蹬跑,2组。

六放松活动

时间:星期三

注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。

训练内容:力量练习(以杠铃为主)。

准备活动:

跑的辅助性练习:

1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各30米×3组

2、加速跑:30米×5组60米×2组

三、力量练习

1、30公斤快速斜推杠铃(男:15---20次/组×3组, 女;8—10次×3组)

2、60公斤负重全蹲起(男:8---10次/组×3组, 女:3---5次×3组)

3、60公斤负杠铃半蹲起(男:10---15次/组×3组, 女:5---8次/组×3组)

四、100米全程跑×2组

五、放松活动:放松跑400米、相互按摩放松。

时间:星期四

注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。

训练内容:弹跳、速度练习。

准备活动:1、慢跑1000米(最后150米全力冲刺跑。)

2、正压腿、测压腿各两分钟。

3、弓箭步跳---8×8拍

二、上下坡跑各10---12趟

三、沙滩弹跳练习:

1、收腹跳15---20次/组3组(女15次/组)

2、挺身跳8---10次/组×2组

3、分腿跳15---20次/组3组(女15次/组)

4、十级蛙跳2组

5、深蹲跳20次/组×2组

四、跳坡(从下向上跳)10趟

五、放松活动:有弹性的放松跑500米。

时间:星期五

注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。

训练内容:速度、力量、爆发力、专项练习。

准备活动

二、速度练习:1、30米跑3---5趟

2、50米跑3---5趟

三、力量与爆发力练习

1、引体向上10---15次/组×3组(男)

单杠斜引体50次/组×3组

2、双杠臂屈伸10---20次/组×2—4组(男)

双杠支撑移动8----10次(女)

3、悬垂举腿8---10次/组×2---5组

4、悬垂爬天桥5---8趟

5、推小车20米/趟×3---6趟

四、专项技术练习

五、放松活动

时间:星期六

注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。训练内容:5公里越野跑、素质练习。