真懂血糖指数GI？有没有掉进这七个误区当中？

真懂⾎糖指数GI？有没有掉进这七个误区当中？好多朋友经常看到GI值这个概念，但感觉不是很明⽩。

有位朋友问：

什么叫做升糖指数GI啊？同样重量的⼀碗⽶饭和⼀碗杂粮粥，到底哪个GI 值⾼呢？这事⼉就把

我闹懵了。

我要减肥，我妈妈要控制⾎糖，怎么才能按照GI来吃饭呀？

我说：

嗯，这是⼀个好问题。这种基本概念，必须要弄清楚才⾏，否则⽤起来很容易犯错误呢。

⾎糖指数（glycemic index, GI）值主要⽤于评价⾷物对⼈体餐后⾎糖的影响。台湾地区把GI叫

做升糖指数，意思⼀样。

GI值有以下⼏个理解要点，不如对照检查⼀下，看看你有没有陷⼊以下七个理解误区？

误区⼀：

GI值⾼的⾷物，就是餐后两⼩时

⾎糖测定数据⾼的⾷物

⼈吃了含淀粉或者含糖的东西之后，⾎糖都会上升。然后⾝体感知到⾎糖上升，便出动胰岛

素，把⾎糖降下来。

所以，如果把餐后每个时间点的⾎糖⽔平描成⼀个图，就会看到⼀条先上升后下降的曲线。这

就是餐后⾎糖曲线。

这个曲线下的⾯积越⼤，那么这个⾷物的餐后⾎糖反应就越⼤，⾎糖指数越⾼。

GI值是⽐曲线下的⾯积⼤⼩，不是⽐某⼀个点的⾎糖⾼低......

误区⼆：

GI值是个绝对值，就是⾷物

餐后⾎糖曲线⾯积的⼤⼩

GI值是个相对值。

经典的GI值是⼀个⼈吃某种⾷物时的餐后⾎糖曲线下⾯积，和喝葡萄糖⽔之后的⾯积来⽐。反正⼏乎没什么东西⽐葡萄糖⽔的升⾎糖幅度更⼤、⾎糖曲线下⾯积更⼤啦。

也有时候，做⾎糖实验的⼈会⽤⽩⾯包来替代葡萄糖⽔，因为喝⼀⼤杯浓浓的葡萄糖⽔，胃⾥实在是很难受，有些⼈觉得恶⼼反胃。相⽐⽽⾔，吃⽩⾯包感觉就舒服多了。也有些亚洲的⾎糖研究⽤⽩⽶饭来替代葡萄糖⽔。

总之，必须有⼀个升⾎糖特别⾼的⾷物当成参⽐⾷物，把它的GI值定义为100。然后其它⾷物都和它来⽐，得到⼀个GI的相对值。

⼀定要记得：⽩⾯包，不加糖的那种，升⾎糖也是嗖嗖的快，⽇常的主⾷⽐它升⾎糖更快的还真不多...⽩馒头、⽩⽶粥和热腾腾的⽩⽶饭也是...

误区三：

GI值是⽤同样重量的⾷物

进⾏⽐较的

GI值是说，进⾷同样数量（50克）碳⽔化合物的⾷品之后，产⽣的餐后⾎糖反应。

前⾯那位朋友提的问题中，⽤⼀碗⼤⽶饭和⼀碗杂粮粥⽐，这没法⽐。

因为⼀碗⼤⽶饭所含的碳⽔化合物多（⼲货多啊！），⼀碗杂粮粥所含的碳⽔化合物少（粥⾥约90%都是⽔啊！）。

⼀般来说，⼀碗⽶饭能煮出三碗不太稀的粥来。所以，只能⽤同样含50克淀粉的⽶饭（⼤概是2/3碗）和含50克淀粉的杂粮粥（⼤概是⼀碗半）来⽐。

还要看粥⾥具体放了什么杂粮。假如是红⾖燕麦粥的话，那肯定是杂粮粥GI⽐较低。如果是⼤黄⽶糙⽶粥呢？还真不⼀定⽐⼤⽶饭GI值低。

误区四：

GI值是

⼀个⼈吃⾷物之后测出来的数据

对⼀个⼈来说，吃⼀种⾷物和吃另⼀种⾷物的时候，餐后的⾎糖上升幅度不⼀样。但是，对不同⼈来说，因为⾎糖控制能⼒不⼀样，吃同样东西的时候，餐后⾎糖上升的幅度可以有很⼤的差异。所以，各⾷物之间GI值的差异，是⾃⼰和⾃⼰⽐。

不过，有时候不同的⼈对不同的⾷品反应不⼀样。有⼈吃⽶饭⽐吃馒头⾎糖升得⾼，有⼈正相反。即便对于同⼀个⼈来说，在⾝体状况、消化能⼒不同的时候，餐后的⾎糖反应会发⽣变化，⾎糖曲线下⾯积也就不⼀样啦。

GI值⼀般是8~12个健康成年⼈测定数据的平均值，代表⼤多数⼈的情况。

理论上来说，⼈多⼀点当然好，但由于受试者多时很难控制条件完全⼀致，取⾎时间完全精准，有10个⼈就可以了。

请注意，GI值不是糖尿病⼈的测定数据。因为病情不同，⾎糖反应可能有极⼤的差异，所以通常是⽤轻体⼒活动的健康⼈来测定⾷物GI值的。运动员那种⼤运动量⼤肌⾁量的也不代表正常情况哦...他们的⾎糖稳定能⼒太强了...

总之，GI指⼀定数量的健康受试者进⾷含50g可利⽤碳⽔化合物的⾷物与进⾷50g葡萄糖后的两⼩时⾎糖曲线下⾯积之⽐。

如果⼀开头就说这个，是不是听起来有点难懂？⽊有关系，现在您⼀定已经理解了。

嗯，如果前⾯的⼏个理解误区您都没有掉进去，现在您已经可以得到60分啦。但后⾯还有呢...

误区五：

所有⾷物的GI值都需要关注

只有那些含淀粉或糖的⾷物才需要关⼼GI值。

⼈们主要关⼼的是主⾷、含淀粉或糖的零⾷、含淀粉蔬菜、含糖的⽔果和⽔果⼲等⾷物GI值是否⾼，因为它们都含有碳⽔化合物。

⼈体能够把淀粉、糊精（淀粉⽔解的碎⽚）、麦芽糊精（⽐较⼩的淀粉碎⽚）等消化为葡萄糖，然后转变成⾎糖，所以不甜的⾷物照样升⾎糖没商量。

⽔果和⽔果⼲中含有蔗糖、葡萄糖和果糖，所以也能升⾼⾎糖。

⼀般来说，如果⼀种⾷品⾥⾯既没有什么淀粉，也没有什么糖，那么这种⾷物⼀定GI值很低——没有什么可以升⾎糖的东西啊。

⽐如说，我们不⽤考虑⾁蛋、花⽣⽠⼦、各种叶菜、萝⼘洋葱之类的GI值，因为肯定低到可以忽略不计了。只要选择GI值低的主⾷、薯类和⽔果，就好啦。

误区六：

只要GI值低，就适合控⾎糖者吃

那可不⼀定哦。

⽐如说，有些⾷品加了很多油脂，消化起来就会⽐较慢，当然⾎糖上升也就会减慢。曲奇、薯⽚、锅巴、油条之类，就⽐⽶饭馒头GI值低，甚⾄⽐速⾷燕麦⽚GI值低，但是营养价值低，热量和脂肪过⾼。这样的东西，需要控⾎糖的⼈要少吃，需要减肥的⼈也要少吃。

⼜⽐如说，可乐中加⼊⼤量⾼果葡糖浆，⽽果糖升⾎糖⽐较慢。但是，⼤量摄⼊果糖会升⾼⾎脂，促进肥胖，最终还是促进糖尿病和多种慢性疾病。猪油根本就不升⾎糖，但控⾎糖的⼈能随便吃么？

⽤单⼀指标来衡量⾷物，包括炒GI概念在内，都是不科学的。

⾷物中含有多种成分，要看它的综合效果。⼀般来说，凡是营养价值低、油糖太多的⾷物，⽆论GI多低，长期⽽⾔都不可能对⼈有好处。

误区七：

⾷材的GI值是固定不变的

医⽣经常推荐糖尿病患者吃全⾕杂粮，说它们GI值低，但没有指出应当如何烹调。实际上，⾷物GI值不仅受到⾷材的影响，还受到加⼯烹调因素的影响。

对于普通消费者来说，可以快速简便判断出烹调处理引起的⾷物GI值变化。对同⼀种⾷材来说，简单易⽤的窍门是看⾷物的软硬和咀嚼的难易程度。同样的⾷材，煮得质地越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越⾼。

⽐如说，对燕麦来讲，整粒煮的⾎糖反应最低，压⽚煮其次。

速⾷处理可以直接⽤热⽔冲泡的燕麦⽚就⽐要煮的⽣燕麦⽚⾼。

同样是速⾷燕麦⽚，⽤冷⽔冲泡⽐沸⽔冲泡低。

如果先烤熟再打粉再冲糊，GI值就能⾼到80以上，和⽩⽶饭差不多。

好了，如果你已经避开了以上7个误解，那么恭喜你，你对GI值的了解真的相当多啦。