方便面到底有多“营养”？

方便面到底有多“营养”？
作者：暂无
来源：《健康博览》 2014年第11期
文/ 范志红
近日媒体疯转，说某大学在第十四届中国方便食品大会中带来了一份最新研究报告———《方便主食营养比较研究》，以提供人体能量来源的三大“宏量营养素”作为主食类食品的评
判标准，证明方便面是一种营养相当均衡的食品，比包子还优秀，根本算不上“垃圾食品”。

这项研究有数据说话———方便面的能量相当接近于推荐膳食能量比例，即食物总热量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%自脂肪、11%~15%自蛋白质，比肉包子等主食营养更均衡。

为了证明自己的数据权威，还特意说明，这个比例是参考《中国食物与营养发展纲要(2014-2020年)》以及世界卫生组织推荐的膳食能量构成。

对外行人来说，听到这么权威的数据分析，没准儿就立马拜服了。

不过，稍微有点健康常
识的人还是会怀疑，国内外那么多年对方便面的负面评价，真的能轻易推翻么？这些看似专业
的研究结论，到底哪儿不对劲？其实，这里存在着一个大问题，就是偷换概念。

硬伤一：人体必需营养素≠三大供能营养素
人体每日所需的营养素，一共有40 多种，还有上百种的保健成分需要补充，不会只有蛋
白质、脂肪和碳水化合物三种。

无论这三类营养素的比例如何合理，它们的数量不充足也不行。

另外，如果没有充足的13 种维生素，没有二十多种矿物质也不行。

既没有足够的微量营养素，也没有各种天然保健成分，人就不能够长期健康地生存下去的。

油炸方便面里维生素C、D 和K都没有，小麦粒里本来有B 族维生素，但在面粉精制过程
中会损失三分之二以上，而油炸过程中又会损失一部分，剩下的这些根本无法满足一餐所需。

虽然在调料包中外加的B 族维生素能够有所改善，但仍然解决不了钠过多、钙过少、缺乏膳食
纤维和保健成分等问题。

硬伤二：一日膳食要多样方便面的食材太单调
各国膳食指南都强调食物多样，希望每天膳食的食材品种达到20 种以上，甚至有的国家
提倡30种以上，其中蔬菜水果就需要在5种以上。

而这些要求，显然是自以为可以替代一餐的方便面所无法供应的。

当然，研究者们可能会说：我们只是把方便面当成一种主食来评价的！没错，方便面只有
主食的价值，它本身并非一无是处，但在通常情况下，吃方便面的人把它当成了一餐的唯一食物，让它扛起了主食品所无法单独完成的一餐营养任务。

很少有人在吃方便面之外再吃半斤蔬菜，再配点鱼肉蛋和豆制品，而方便面那个调料包，绝对替代不了这些多种食物的营养作用。

硬伤三：主食三大营养素平衡≠一日营养素平衡
所谓“总热量的50%~65%源自碳水化合物、20%~30%来自自脂肪、11%~15%来自蛋白质”的
权威说法，本身不是用于某一种食品的评价标准，而是一日膳食整体，甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。

人们一天不可能只吃一种食物，每种食物需要与其他食物共同达到营养平衡。

也许，有些
人会争辩，既然方便面可以成为一餐、甚至一天的唯一食物，为什么它不可以用营养素供能比
的平衡程度来评价呢？那我们就来较较这个真。

先说说油炸方便面，它的三大营养素供能比到
底是什么情况？按照GB 17400-2003-方便面卫生标准，油炸方便面的水分应在8.0%以下，非油炸在12%以下。

按照现行行业标准，其中盐含量应低于 2.5%，脂肪含量应低于24%。

按此计算，方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%、39.8%和52.2%。

显而易见，这跟报道说法不一不说，也根本不符合三大供能营养素比例的要求。

国内研究还发现，人体红细胞膜的棕榈酸（方便面油炸时所用的油是棕榈油，其中富含棕榈酸）含量升高，则肥胖、糖尿病、心脑血管
疾病的风险也会上升。

至于非油炸方便面，它的脂肪供能比确实降低了很多，但是，蛋白质数量和质量不足的情
况依然存在。

当然，如果不嫌麻烦的话，把非油炸方便面做主食，或者直接煮普通挂面，自己
再加个鸡蛋，或者加一些豆制品，再加些蔬菜，少倒进去一些调料，还是可以接近营养平衡状
态的。

硬伤四：吃方便面后很饱足≠健康优势
按媒体报道，相关研究者认为方便面能提供快速的饱足感，因为它富含脂肪，这一点其实
非常容易误导读者。

在国际上的饱腹感研究当中，饱感并不是按吃100克食物来进行比较的，
而是按食物能量进行比较的。

如何按能量来比较呢？比如同样300千卡能量（饱腹感研究中常
用的能量值），哪个食品会让人感觉更饱呢？300千卡的苹果，相当于500克重量的两个大富
士苹果，连续吃掉两个大苹果之后，多数人都会感觉很饱，绝不会马上想吃第三个。

但是，300千卡的巧克力，只有50克左右，差不多就是市场上所卖的小条巧克力（通常是40 多克）。

吃
了这一小条巧克力，谁也不会觉得胃里很充实，再吃其他食物时，一点妨碍都没有。

所以，科
学结论很明确，巧克力的饱腹感低，而苹果的饱腹感高。

同样道理，吃100 克的方便面（刚才
计算结果是452千卡/100克），和同样重量的小米粥（低于50 千卡/100 克）、全脂加糖酸奶（90 千卡/100 克）、烤红薯（约100 千卡/100 克）、白米饭（约110 千卡/100 克）等食物相比，油炸方便面所含的能量要高很多，它当然比较容易让人饱。

但是这并不是一种优点，反
而是方便面作为加餐食品非常容易让人长胖的重要理由。

因为一种食品所含热量越高，它让人
长胖的能力就越强。

硬伤五：忽略了常吃方便面不利于预防慢性疾病的问题
且不说油炸食品如何破坏维生素，不谈油脂加热本身产生反式脂肪酸和氧化聚合物质，不
谈什么丙烯酰胺含量，也不谈方便面汤料所用的肉类香精中含有多少晚期糖基化末端产物（AGEs，能够加速人体的衰老，能够引起各种慢性退化性疾病），仅仅钠含量超高这一项，就
足够让人担心。

一包方便面里的钠含量，就足以满足一个人一整天的钠摄入量。

换句话说，一
袋方便面，让你几分钟就吃掉三顿饭里的盐，就算你汤料只放一半，钠摄入量也是过多的。

国外研究当中，虽然单独以方便面为研究对象的研究为数不多，但有关方便食品、高钠食
品和肥胖、慢性病风险之间的相关研究结果并不罕见。

泰国研究表明，方便面等高钠食品的消
费和女性的高血压有直接关系。

韩国研究发现，在女性当中，每周吃两次方便面，和代谢综合
征的风险有显著正向关联。

对韩国2005年全国健康营养调查的数据分析表明，包括方便面在内的低蛋白质高碳水化合物的加工食物和甜食，与增加正常体重者的内脏肥胖状况相关。

也就是说，在体重并不超标的人当中，这类的食物吃得越多，发生内脏肥胖和与肥胖相关的代谢异常
的危险也就越大。

三高患者更不该吃方便面。

有些人以为方便面不是甜食，餐后血糖反应会低一些，其实完全是误解。

因为经过一次油炸或热风干燥，再次进行冲泡或煮制时，淀粉更容易被人体消化吸收。

油炸方便面是一种典型的高血糖反应食物，它的血糖反应与大米粥相当。

不过，尽管这项研究的思路和评价指标有诸多不够妥当之处，有些结论还是相当给人以启发的。

与其勉为其难地为方便面的营养平衡唱赞歌，不如告诉人们，实在没办法吃到营养平衡得正餐，用方便面应急的时候，应当如何与其他食物搭配，来改善一餐的营养平衡。

编辑/高文艳。