健美操运动的基本动作要领

健美操运动的基本动作要领
Libby Powell⽬前是澳⼤利亚最⽕热的健美操教练，她因为⽕辣的⾝材和⾃⼰独有的⼥性健美塑形操在澳洲爆红。

下⾯是店铺为⼤家精⼼挑选的健美操运动的基本动作要领，希望对⼤家有所帮助。

健美操运动的基本动作要领
1、单脚起跳类Lift jump or leap
此类动作是指先抬起⼀腿，另⼀腿跳起的动作。

(1) 吸腿跳Knee lift jump
动作描述：⼀腿屈膝抬起，落下还原，另⼀脚离开地⾯，向上跳起。

技术要点：⽀撑腿保持屈膝弹动，⼤腿上抬⾄⽔平，上体保持正直，注意⾝体的稳定性。

动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

(2)屈腿跳Leg curl jump
动作描述：⼀腿站⽴(跳起)，另⼀腿向后屈膝，放下腿还原。

技术要点：⽀撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

屈膝腿的膝关节不宜超过⽀撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。

动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。

(3) 弹踢腿跳 skip jump
动作描述：两腿起跳，单腿落地，另⼀腿⼩腿后屈，然后⼩腿前踢伸直。

技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。

动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

2、双脚起跳类 Jumping or jumping jack
动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。

两腿的动作基本⼀致，两脚需要腾起⼀定⾼度，落地时注意屈膝缓冲。

(1) 并腿跳 Jump
动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。

技术要点：起跳时，两脚同时⽤⼒，落地缓冲有控制。

动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

(2)开合跳 Jumping jack
动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚⾃然外开，膝关节沿脚尖⽅向屈，夹⾓不⼩于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。

动作变化：原地开合跳，转体开合跳。

(3) ⼸步跳Lunge jump
动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地
技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前⽅，并且基本在⼀条直线上。

动作变化：左右⼸步跳、前后⼸步跳、侧⼸步跳。

3、迈步起跳类 Step jump(Hop) or Scoop
(1)并步跳 Step jump
动作描述：以右脚起步为例。

右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿落地。

技术要点：⾝体重⼼随⾝体迅速移动，落地时注意缓冲。

动作变化：向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。

(2)迈步吸腿跳Step knee up
动作描述：右脚向前迈出⼀步，之后⾝体重⼼跟进，同时左腿抬起，抬起⾄90度时，两脚起跳。

技术要点：跳起时，上体保持正直，收腹⽴腰。

动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿
(3)迈步后屈腿跳 Step curl jump
动作描述：⼀腿侧迈⼀步，另⼀腿向后屈膝，同时两腿起跳，缓冲落地
技术要点：两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直，落地时，两腿膝关节微屈，不宜伸直动作变化：向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。

4、跑步类 Jogging
动作描述：两腿腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。

落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地
(1) 后踢腿跑 Jogging
动作描述：两脚依次经过腾空后，⼀脚落地缓冲，另⼀腿⼩腿后屈，两臂配合下肢前后摆动。

技术要点：膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌着地。

动作变化：原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。

(2) ⼩马跳 Pony
动作描述：以右脚起步为例。

左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反⽅向做⼀次，动作相同，⽅向相反。

技术要点：两脚轻松蹬地，⾝体重⼼随之平稳移动，注意膝踝的弹动。

动作变化：原地⼩马跳、向前⼩马跳、向侧⼩马跳、向后⼩马跳、转体⼩马跳
健美操的介绍
健美操不能随意跳。

健美操有“竞技健美操”和“健⾝健美操”两种。

⽽竞技健美操对⾝体素质的要求很⾼，不适合普通⼤众。

健⾝健美操的风格也很多，⽐如说⼀般健⾝操、爵⼠健⾝操、踏板健⾝操、搏击健⾝操等等。

跳健⾝操掌握好节奏⾮常重要，不能跳得太快。

节奏过快的健美操不仅不能起到锻炼作⽤，还容易让运动过量。

科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使⼈疲劳，还能降低⼈体免疫功能，对⾝体不利。

健美操运动的分类
按照⽇的任务和国外的惯例健美操运动分为健⾝性健美操和竞技性健美操两类。

(⼀)健⾝性健美操
健⾝性健美操练习的主要⽬的是“锻炼⾝体保持健康”。

健⾝性健美操的动作简单实⽤性强，⾳乐速度也较慢，且为了保证⼀定的运动负荷和锻炼的全⾯性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。

健⾝性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况⽽变化，严格遵循‘健康、安全”的原则，防⽌运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼⾝体的⽬的。

(⼆)竞技性健美操
竞技性健美操是在健⾝性健美操的基础上发展⽽产⽣的。

⽬前世界上较为公认的竞技性健美操的定义是“竞技健美操是在⾳乐伴奏下，完成连续复杂的和⾼强度动作的能⼒，该项⽬起源于传统的有氧健⾝舞。

”竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展⽰连续的动作组合、柔韧性、⼒量与七种基本步伐的综合使⽤并结合难度动作的完美完成。

竞技性健美操的主要⽬的是“竞赛”，其⽐赛项⽬有男单、⼥单、混双、三⼈和集体五⼈操。

竞技性健美操在参赛⼈数、⽐赛场地和成套动作的时间等上⾯都必须严格按照规则进⾏。

规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。

由于竞赛的主要⽬的就⾥取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。

近年来运动员为争取好成绩，均在⽐赛的成套中加⼊了⼤量的难度动作，如：各种⼤跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术⽔平和表现⼒等提出了更⾼的要求。

健美操是在⽣理学、解剖学、⼈体造型学、体育美学等多学科的理论指导下进⾏创编的。

其动作和程序具有明确的对整体和局部⽬标的针对性。

实践证明它是塑造形体的有效⼿段之⼀。

因其实效，⽽受到⼈们重视。

⼤学⽣正处于⽣长发育期，是塑造形体的最佳阶段。

对⼤学⽣的⽅⽅⾯⾯发挥着巨⼤的作⽤。