中国营养学会十五种必须的营养素

中国营养学会十五种必须的营养素营养素是维持人体正常生命活动所必需的物质，对于人体健康和发
展至关重要。

中国营养学会提出了十五种必须的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。

本文将分别介绍这些营养素
的作用和推荐摄入量，以帮助人们了解和获得必需的营养素。

1. 蛋白质
蛋白质是构成人体细胞的基本单位，是身体组织的主要组成部分。

它参与合成酶、激素、抗体等重要物质，维持机体的正常功能。

推荐
每日蛋白质摄入量为体重的10%-15%，例如体重为60公斤的成年人，
每日需要摄入约60-90克的蛋白质。

2. 脂肪
脂肪是人体能量的重要来源，同时也是维持正常生理功能的必需物质。

脂肪有助于维持体温、保护内脏器官和提供脂溶性维生素。

每日
脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，推荐摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油等。

3. 碳水化合物
碳水化合物是人体主要的能量来源，为身体提供所需的糖类和膳食
纤维。

推荐碳水化合物摄入量占总能量的50%-60%，适量摄入全谷类、杂豆类、蔬菜和水果等。

4. 维生素A
维生素A参与视觉、生长和免疫功能等，对维持皮肤和黏膜健康也
至关重要。

推荐每日摄入2000-3000国际单位的维生素A，可以通过食用胡萝卜、动物肝脏和深绿蔬菜等获得。

5. 维生素D
维生素D主要通过皮肤合成或食物摄入，对于钙的吸收和代谢起到
重要作用。

推荐每日摄入600-800国际单位的维生素D，可以通过暴露在太阳光下、食用鱼类和鱼肝油等获得。

6. 维生素E
维生素E具有抗氧化作用，能够保护细胞膜免受自由基损伤。

推荐
每日摄入8-10毫克的维生素E，可以通过食用坚果、植物油和绿叶蔬
菜等获得。

7. 维生素K
维生素K参与血液凝固和骨骼代谢等重要功能。

推荐每日摄入70-
90微克的维生素K，可以通过食用绿叶蔬菜、动物肝脏和黄油等获得。

8. 维生素B1
维生素B1是碳水化合物的代谢必需物质，对能量的转化和神经系
统的正常功能起着重要作用。

推荐每日摄入1.1-1.5毫克的维生素B1，
可以通过食用糙米、瘦肉和豆类等获得。

9. 维生素B2
维生素B2参与能量代谢和红细胞的生成，对维持皮肤和眼睛健康
也很重要。

推荐每日摄入1.1-1.7毫克的维生素B2，可以通过食用动物
肝脏、蛋类和绿叶蔬菜等获得。

10. 维生素B6
维生素B6参与蛋白质和氨基酸的代谢，以及神经递质的合成等关
键过程。

推荐每日摄入1.2-1.5毫克的维生素B6，可以通过食用鱼类、
家禽和坚果等获得。

11. 维生素B12
维生素B12对于红细胞的形成和神经系统的正常功能至关重要。

推
荐每日摄入2.0-2.5微克的维生素B12，主要通过食用动物性食物如肉、鱼、禽和蛋类等获得。

12. 叶酸
叶酸是合成DNA和RNA所必需的物质，对胎儿的正常发育尤为重要。

推荐每日摄入200-400微克的叶酸，可以通过食用豆类、深绿蔬菜和全谷类食物等获得。

13. 钙
钙是构建骨骼和牙齿的主要矿物质，同时也参与神经传导和肌肉收
缩等重要生理过程。

推荐每日摄入1000-1200毫克的钙，可以通过食用奶制品、豆类和坚果等获得。

14. 铁
铁是合成血红蛋白的必需元素，参与输送氧气至身体各部位。

推荐
每日摄入15-20毫克的铁，可以通过食用瘦肉、动物肝脏和豆类等获得。

15. 锌
锌参与细胞分裂、免疫功能和蛋白质代谢等重要过程。

推荐每日摄
入9-12毫克的锌，可以通过食用海鲜、肉类和乳制品等获得。

总结：
以上是中国营养学会提出的十五种必须的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。

推荐每日根据个体需求合理摄
取这些营养素，以维持身体健康和正常生理功能。

每个人的需求可能
有所不同，建议咨询营养专家以获得个性化的营养指导。