专项训练动作解析(1)

训练一：跪地压肩
练习方法：两膝分开跪撑于垫上，保持臀部抬起，大腿垂直于地面，双臂尽量向前伸展，肩部向下尽量贴靠地面，保持姿势。

锻炼功能：发展肩部柔韧素质。

练习数量：2-3组，每组20秒，组间歇30秒。

训练二：跪姿俯卧撑
练习方法：双膝跪于地，两脚交叉，双手支撑略宽于肩，大臂与躯干有一定夹角，腹背收紧，吸气双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，呼气发力撑起回到起始状态。

锻炼功能：发展上肢力量，核心力量。

练习数量：3-4组，每组8-12次，组间歇60秒。

训练三：俯撑侧吸腿
练习方法：双手俯撑于地面，头颈肩背臀腿脚跟成一条直线，肩胛骨收紧，核心收紧，呼气，一侧腿提膝向胸部方向靠近，略向内倾斜，吸气，还原到起始位置，换另一侧腿继续。

交替完成为一次动作结束。

锻炼功能：腹直肌，腹斜肌
练习数量：3-4组，每组15-20次，组间休息一分钟
训练四：开合蹲跳
练习方法：自然站立双脚与肩同宽，跳步至双脚大于肩宽并下蹲，站起同时跳步回到准备姿势，全程保持后背收紧，双手可自然下垂、叉腰或背于身后。

锻炼功能：发展下肢力量。

练习数量：3-4组，每组6-8次，组间歇45秒。

训练五：臀桥
练习方法：仰卧中立位，双腿屈髋屈膝一定角度，双脚与髋同款，两臂置于
身体两侧，朝向脚面方向，呼气，将臀部收紧向上顶起至大腿与躯干成一条直线，保持两秒，吸气向下还原至起始位置。

注意腹部核心收紧。

锻炼功能：核心力量，臀腿肌群
练习数量：3-4组，每组12-15次，组间间歇60秒
训练六：平板支撑
练习方法：俯卧四点(双肘和双脚)支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线，肘关节在肩关节的正下方，前臂与地面紧贴，双腿伸直，双脚稍分开支撑于地面。

注意：骨盆可后倾，不能塌腰练习！
锻炼功能：发展核心力量。

练习数量：2-3组，每组20-25秒，组间歇60秒。

训练七：单膝跪姿拉伸（大腿前侧拉伸）
练习方法：站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚脚腕向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

锻炼功能：发展下肢柔韧素质。

练习数量：左右腿各1组，每组20秒。

训练八：侧向弓步
练习方法：准备时两脚与肩同宽站立，右脚向右侧迈一大步，屈膝降重心下蹲至右腿与地面基本平行，重心向右腿一侧偏移，躯干微微前倾，左腿伸直成弓步状态，右腿发力蹬直，重心移回两脚之间回到准备动作，左右腿交替进行。

锻炼功能：发展下肢肌肉力量。

练习数量：3-4组，每组8-10次，组间歇60秒。