16个健身方法的错误
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2 在水中运动由于运动负荷较大，需要进行长期的训练。 3 水中运动需要在水中进行运动，不免部分人会出现膝关 节疼痛、关节炎等疾病。 建议
1 在水中运动前，应该充分做好准备活动。 2 运动量以 20 到 40 分钟为宜。
误区十五 长距离走是最简单的健身方式，很多人都会选择在饭
后或者闲时间进行长时间散步，但是选择长距离锻炼，方法 一定要正确。 误因
误区十一 经常工作的人们总会感觉到很大的压力，很多人会选
择有氧健身操作为减压健身的方式。瞬间的爆发力、感官刺 激，加上动感音乐。很受大众喜欢，但是如果只是追求时尚， 很难达到健身的目的。
误因 1 有氧搏击操确实可以达到健身的效果，但是热身时间
要足够，因为有氧搏击操涉及的肌肉和关节较多，以免运动 损伤的发生。
3 在跑步时，人的呼吸量相当大，需要相当的频率来供氧， 如果凹胸，就会减小胸腔容量，降低肺活量，心跳受限，不利于 呼吸。 建议
1 跑步锻炼时，一定要抬头挺胸，不要迎风奔跑，也不要弯 腰凹胸。
2 运动后应及时脱掉浸湿的服装、鞋袜。
误区二 因为有氧运动有利于减肥，于是很多人就会选择有氧运动
作为健身的方式，认为每天运动 30 分钟就能减肥。其实这种观 念是错误的，只有持续运动 40 分钟，脂肪分子才能燃烧。 误因
3 腰部收紧，影响下肢的血液循环，易造成盆腔淤血，引发 月经不调等妇科疾病。 建议
1 在日常生活中裤袋不宜勒得过紧。 2 休息时间放松裤袋，尽量穿宽松的底裤。
误区四 大家都知道游泳是最好的健身方式，游泳可以使人体态舒展，
肌肉结实，动作协调，经常参加游泳锻炼，可以改善心肺功能， 提高肺活量，游泳确实对人体有很多的好处，但并非人人都适合。 误因
误区三 很多人，尤其是年轻的女性朋友，为了显示自己苗条的身材，
喜欢把腰部紧紧勒住，事实上，这种做法会极大地损害女性健康。 误因
1 人的呼吸除了肺部有节奏的呼吸外，胸部和腰部也会进行
相应的运动，如果腰部勒得过紧就会导致回心血量减少，使大脑 供氧不足。
2 此外，腰部勒得过紧会导致两个方向的运动，向上会影响 肝脏等器官的功能，向下会影响膀胱、子宫的功能。
1 有氧运动，简单地说，就是保持一定的强度，在此基础上 进行运动，一般强度为运动时心率应小于 150 次/分钟，至少维 持 40 分钟。
2 研究表明，只有持续运动达到 40 分钟或以上，脂肪和糖 原才会被调动起来，才能起到减肥的效果。 建议
1 每周坚持至少三次有氧运动，对身体和和身材都有帮助。 2 尽量避免大运动量的跑、跳类运动，那样腿和臀部易粗。 3 水中慢跑、游泳、慢跑都是很好的有氧运动。
16 个健身方法的错误
也许你已经下定决心，要将健身运动进行到底；也许你 信心十足，尝试了各种健身方式；也许你不畏艰难困苦，毫 不懈怠地每天进行健身运动。但是，无论如何努力，你总看 不到健身运动带来的效果。有专家提醒，很有可能你在健身 方法上犯了错误。
误区一 一些清晨进行长跑锻炼的人，在锻炼过程中，有时候会迎风
误区十 日光浴是一种很好的健身方法，很多人认为只要舒服时
间越长越好，事实并非如此。 误因
1 很多人不知道，阳光里面有很多紫外线，紫外线对人 体的伤害是很多人都不十分了解的。
2 大多数人只知道阳光浴的好处，但也要做好相应的准 备工作，如太阳伞、浴巾等。 建议
1 日光浴时做好准备工作，如太阳伞、防晒衣等。 2 最好时间在 9-11 时或者 16-18 时。 3 日光浴时不宜看书，以免伤眼睛。
1 很多运动者在运动时姿势不正确，外加上长时间的体 能消耗，姿势不正确的话就会形成错误的身体姿势，例如弯 腰驼背。
2 长距离也需要一定的强度，部分人在运动时没有运动 的强度，所以结果只能是白耗体能。 建议
1 长时间走不能随意停下，锻炼结束后停止，防止出现
中立性休克。 2 运动前要做好准备活动，运动结束后要做好放松运动。 3 锻炼时保证一定的时间、频率、持续时间。
1 健身运动要量身定制，根据自己的健身目标、身体情 况、喜好、性格等选择适合自己的运动项目。
2 总体来说，健身运动尽量选择多样性，避免单调枯燥。
1 瑜伽练习要赤脚为好，衣着宽松。 2 练习时最好处于空腹状态。 3 不宜在过硬或者过软的场地上进行练习。
误区十四 水中跑是比较新颖的一种健身方式，吸引了成千上万
的群众走进了泳池，很多运动者认为水中跑的速度越慢越好， 因为这样可以消耗更多的能量，但事实并非如此。 误因
1 研究表明，水中运动可以大大消耗能量，在 12 度水里 4 分钟所散发的热量相当于陆地上 1 小时散发出来的热量。 另外水的阻力是陆地的 12 倍，这样可以加大能耗。
误区六 颈部很容易积累多余的脂肪，形成双下巴，或者在颈部周围
形成多余的赘肉，显得很难看，于是很多人在空闲的时候就会经 常扭动脖子来增加运动量，实际上效果不明显。 误因
1 颈部涉及到大量的神经和肌肉，承担着上传下达的作用， 因此，颈部不能随意运动，以免损伤会影响到身体的健康，而不 是美与不美的问题了。
1 呼啦圈是单纯的腰部运动，需要腰部进行扭动，如果扭动 的方式和力量不对，易造成腰部血管爆裂和骨头损伤。
2 呼啦圈的使用时间不宜太长，一般 15 到 20 分钟为宜。且 不宜太重，以免造成伤害。
3 腰肌劳损者、脊椎损伤者等不宜使用。以免损伤。 建议
1 呼啦圈重量适中。 2 运动时要充分做好准备活动，幅度由小到大。
2 研究表明，不科学的甩头方式不仅不利于健康，也不利于
健美。 建议
1 可以通过下压头、侧压头、俯卧颈上举等练习来锻炼颈部。 2 洗澡时结合按摩效果会更好。
误区七 很多人认为早晨起来补充一杯淡盐水可以有利于身体
健康，对于夏天而言，喝淡盐水补充水分不假，但是早晨喝 淡盐水不利于身体健康。 误因
1 晨起后喝淡盐水并不能起到补充水分的作用。白开水 的效果最佳，盐水只会增加口渴。
误区十六 健身运动越来越受到人们重视，在选择健身方式时，很
多人都是随意选择，大部分人都是选择自己喜欢的运动方式， 其实这是不正确的，而且还容易对身体造成伤害。 误因
1 并不是所有运动都适合所有人，例如有些运动强度大、 灵活性要求高，部分人无法从事该项运动。
2 选择运动方式要依据自身的实际条件和身体素质，尤 其是有身体疾病的人。 建议
1 心脏病患者不宜进行游泳运动，易发生心律不齐、心力衰 竭。
2 还有其他疾病如肺气肿、癫痫、性病等。不宜进行游泳。 建议
1 人认为呼啦圈运动对于健身和减肥是非常有用的，但是，
如果呼啦圈使用不规范，容易造成变形和挤压，对身体造成伤害。 误因
需遵循气功的原则、否则事倍功半。 误因
1 气功是医疗和体育相结合的运动，需要发挥人体的主 观能动性，调节呼吸和肌肉的健身方法。
2 并不是所有的人都可以练习气功，心理素质差者、有 精神病者等不宜进行气功练习。
3 气功的练习也需要遵循一定的原则，如松静自然、意 气合一、动静结合、循序渐进。 建议
1 发热、腹泻、重感冒等情况下不宜炼气功。 2 练习前 10 到 15 分钟，做好练功准备。 3 练功结束后不要立刻站起，应该充分注意放松。
误区九 爬楼梯是一种有氧运动，可以锻炼人体的内脏器官，增
强腿部力量，但要讲究科学的方法，否则容易损伤膝关节。 误因
1 研究表明，爬楼梯有利于心肺循环和提高骨密度，但 是也不可忽略上楼健身，下楼伤身。
2 过多的上下楼梯，如果方式不对，对膝关节的肌肉和 韧带等会造成一定的伤害。 建议
1 爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。 2 锻炼时，应该采取慢速锻炼的原则。 3 膝关节等如果有损伤，爬楼梯应该谨慎。
奔跑，为了减少风的阻力，还会弯腰凹胸。有的人在运动结束后， 就会打开风扇降温，这些看似小事，但对人体伤害是巨大的。 误因
1 在跑步时，呼吸的频率非常快，逆风奔跑，使风中的微粒、 细菌随风进入人体内，从而引起肺部疾病。
2 逆风跑步时，空气流动的力量很大，人会感到呼吸困难， 氧气供应不足，严重的会导致死亡。
2 要注意运动量的搭配，大小运动量要搭配好。 建议
1 要按照标准的动作去做，以免出现损伤。 2 运动时应该穿宽松的服装。
误区十二 健美操以娱乐和健身为目的，长期坚持锻炼，身材匀
称、苗条，达到最佳的训练效果。需要注意的是，健美操的 强度不是越大越好。 误因
1 练习者应该根据自身的体质和承受活动的能力，控制 在和安排健身动作的速度、力度、重复次数、组数、间歇。
很多女性都会选择瑜伽作为一种健身的方式，不过也有研究 指出，部分长期练习瑜伽者出现脊椎退化、磨损等问题。 误因
1 任何运动都有其负面作用，瑜伽也是一样，尤其有利 的一面，也有其不好的一面，特别是对软骨有一定的磨损作 用。
2 高温瑜伽对人体有一定的危害，高温瑜伽 38-42 度容 易造成人体热衰竭，热射病等。 建议
2 人体对盐分需求量较小，通过日常的进食就可以补充 了，没必要刻意补盐。
3 盐可以增高血压，对于高血压的患者，不宜喝盐水。 建议
1 有高血压、心脏功能不好者不宜喝盐水。 2 用盐水漱咽喉部，可防止呼吸道感染。
误区八 体育气功和其他运动一样，多加练习，就可以事半功倍，
达到健身的作用，实际上，气功与一般运动有一定的区别，
2 健身操的心率一般控制在 130 次/分钟左右为宜，最高 不宜超过 150 次/分钟。
3 健身操涉及的关节和肌肉较多，防止运动损伤，应该 注意充分做好准备活动。 建议
1 练习的场地应该保持空气清新，环境安静。
2 练习中应该保持情绪愉快、精神专注。
误区十三 瑜伽对身体健康有一定的好处，尤其是对女性，所以
1 在水中运动前，应该充分做好准备活动。 2 运动量以 20 到 40 分钟为宜。
误区十五 长距离走是最简单的健身方式，很多人都会选择在饭
后或者闲时间进行长时间散步，但是选择长距离锻炼，方法 一定要正确。 误因
误区十一 经常工作的人们总会感觉到很大的压力，很多人会选
择有氧健身操作为减压健身的方式。瞬间的爆发力、感官刺 激，加上动感音乐。很受大众喜欢，但是如果只是追求时尚， 很难达到健身的目的。
误因 1 有氧搏击操确实可以达到健身的效果，但是热身时间
要足够，因为有氧搏击操涉及的肌肉和关节较多，以免运动 损伤的发生。
3 在跑步时，人的呼吸量相当大，需要相当的频率来供氧， 如果凹胸，就会减小胸腔容量，降低肺活量，心跳受限，不利于 呼吸。 建议
1 跑步锻炼时，一定要抬头挺胸，不要迎风奔跑，也不要弯 腰凹胸。
2 运动后应及时脱掉浸湿的服装、鞋袜。
误区二 因为有氧运动有利于减肥，于是很多人就会选择有氧运动
作为健身的方式，认为每天运动 30 分钟就能减肥。其实这种观 念是错误的，只有持续运动 40 分钟，脂肪分子才能燃烧。 误因
3 腰部收紧，影响下肢的血液循环，易造成盆腔淤血，引发 月经不调等妇科疾病。 建议
1 在日常生活中裤袋不宜勒得过紧。 2 休息时间放松裤袋，尽量穿宽松的底裤。
误区四 大家都知道游泳是最好的健身方式，游泳可以使人体态舒展，
肌肉结实，动作协调，经常参加游泳锻炼，可以改善心肺功能， 提高肺活量，游泳确实对人体有很多的好处，但并非人人都适合。 误因
误区三 很多人，尤其是年轻的女性朋友，为了显示自己苗条的身材，
喜欢把腰部紧紧勒住，事实上，这种做法会极大地损害女性健康。 误因
1 人的呼吸除了肺部有节奏的呼吸外，胸部和腰部也会进行
相应的运动，如果腰部勒得过紧就会导致回心血量减少，使大脑 供氧不足。
2 此外，腰部勒得过紧会导致两个方向的运动，向上会影响 肝脏等器官的功能，向下会影响膀胱、子宫的功能。
1 有氧运动，简单地说，就是保持一定的强度，在此基础上 进行运动，一般强度为运动时心率应小于 150 次/分钟，至少维 持 40 分钟。
2 研究表明，只有持续运动达到 40 分钟或以上，脂肪和糖 原才会被调动起来，才能起到减肥的效果。 建议
1 每周坚持至少三次有氧运动，对身体和和身材都有帮助。 2 尽量避免大运动量的跑、跳类运动，那样腿和臀部易粗。 3 水中慢跑、游泳、慢跑都是很好的有氧运动。
16 个健身方法的错误
也许你已经下定决心，要将健身运动进行到底；也许你 信心十足，尝试了各种健身方式；也许你不畏艰难困苦，毫 不懈怠地每天进行健身运动。但是，无论如何努力，你总看 不到健身运动带来的效果。有专家提醒，很有可能你在健身 方法上犯了错误。
误区一 一些清晨进行长跑锻炼的人，在锻炼过程中，有时候会迎风
误区十 日光浴是一种很好的健身方法，很多人认为只要舒服时
间越长越好，事实并非如此。 误因
1 很多人不知道，阳光里面有很多紫外线，紫外线对人 体的伤害是很多人都不十分了解的。
2 大多数人只知道阳光浴的好处，但也要做好相应的准 备工作，如太阳伞、浴巾等。 建议
1 日光浴时做好准备工作，如太阳伞、防晒衣等。 2 最好时间在 9-11 时或者 16-18 时。 3 日光浴时不宜看书，以免伤眼睛。
1 很多运动者在运动时姿势不正确，外加上长时间的体 能消耗，姿势不正确的话就会形成错误的身体姿势，例如弯 腰驼背。
2 长距离也需要一定的强度，部分人在运动时没有运动 的强度，所以结果只能是白耗体能。 建议
1 长时间走不能随意停下，锻炼结束后停止，防止出现
中立性休克。 2 运动前要做好准备活动，运动结束后要做好放松运动。 3 锻炼时保证一定的时间、频率、持续时间。
1 健身运动要量身定制，根据自己的健身目标、身体情 况、喜好、性格等选择适合自己的运动项目。
2 总体来说，健身运动尽量选择多样性，避免单调枯燥。
1 瑜伽练习要赤脚为好，衣着宽松。 2 练习时最好处于空腹状态。 3 不宜在过硬或者过软的场地上进行练习。
误区十四 水中跑是比较新颖的一种健身方式，吸引了成千上万
的群众走进了泳池，很多运动者认为水中跑的速度越慢越好， 因为这样可以消耗更多的能量，但事实并非如此。 误因
1 研究表明，水中运动可以大大消耗能量，在 12 度水里 4 分钟所散发的热量相当于陆地上 1 小时散发出来的热量。 另外水的阻力是陆地的 12 倍，这样可以加大能耗。
误区六 颈部很容易积累多余的脂肪，形成双下巴，或者在颈部周围
形成多余的赘肉，显得很难看，于是很多人在空闲的时候就会经 常扭动脖子来增加运动量，实际上效果不明显。 误因
1 颈部涉及到大量的神经和肌肉，承担着上传下达的作用， 因此，颈部不能随意运动，以免损伤会影响到身体的健康，而不 是美与不美的问题了。
1 呼啦圈是单纯的腰部运动，需要腰部进行扭动，如果扭动 的方式和力量不对，易造成腰部血管爆裂和骨头损伤。
2 呼啦圈的使用时间不宜太长，一般 15 到 20 分钟为宜。且 不宜太重，以免造成伤害。
3 腰肌劳损者、脊椎损伤者等不宜使用。以免损伤。 建议
1 呼啦圈重量适中。 2 运动时要充分做好准备活动，幅度由小到大。
2 研究表明，不科学的甩头方式不仅不利于健康，也不利于
健美。 建议
1 可以通过下压头、侧压头、俯卧颈上举等练习来锻炼颈部。 2 洗澡时结合按摩效果会更好。
误区七 很多人认为早晨起来补充一杯淡盐水可以有利于身体
健康，对于夏天而言，喝淡盐水补充水分不假，但是早晨喝 淡盐水不利于身体健康。 误因
1 晨起后喝淡盐水并不能起到补充水分的作用。白开水 的效果最佳，盐水只会增加口渴。
误区十六 健身运动越来越受到人们重视，在选择健身方式时，很
多人都是随意选择，大部分人都是选择自己喜欢的运动方式， 其实这是不正确的，而且还容易对身体造成伤害。 误因
1 并不是所有运动都适合所有人，例如有些运动强度大、 灵活性要求高，部分人无法从事该项运动。
2 选择运动方式要依据自身的实际条件和身体素质，尤 其是有身体疾病的人。 建议
1 心脏病患者不宜进行游泳运动，易发生心律不齐、心力衰 竭。
2 还有其他疾病如肺气肿、癫痫、性病等。不宜进行游泳。 建议
1 人认为呼啦圈运动对于健身和减肥是非常有用的，但是，
如果呼啦圈使用不规范，容易造成变形和挤压，对身体造成伤害。 误因
需遵循气功的原则、否则事倍功半。 误因
1 气功是医疗和体育相结合的运动，需要发挥人体的主 观能动性，调节呼吸和肌肉的健身方法。
2 并不是所有的人都可以练习气功，心理素质差者、有 精神病者等不宜进行气功练习。
3 气功的练习也需要遵循一定的原则，如松静自然、意 气合一、动静结合、循序渐进。 建议
1 发热、腹泻、重感冒等情况下不宜炼气功。 2 练习前 10 到 15 分钟，做好练功准备。 3 练功结束后不要立刻站起，应该充分注意放松。
误区九 爬楼梯是一种有氧运动，可以锻炼人体的内脏器官，增
强腿部力量，但要讲究科学的方法，否则容易损伤膝关节。 误因
1 研究表明，爬楼梯有利于心肺循环和提高骨密度，但 是也不可忽略上楼健身，下楼伤身。
2 过多的上下楼梯，如果方式不对，对膝关节的肌肉和 韧带等会造成一定的伤害。 建议
1 爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。 2 锻炼时，应该采取慢速锻炼的原则。 3 膝关节等如果有损伤，爬楼梯应该谨慎。
奔跑，为了减少风的阻力，还会弯腰凹胸。有的人在运动结束后， 就会打开风扇降温，这些看似小事，但对人体伤害是巨大的。 误因
1 在跑步时，呼吸的频率非常快，逆风奔跑，使风中的微粒、 细菌随风进入人体内，从而引起肺部疾病。
2 逆风跑步时，空气流动的力量很大，人会感到呼吸困难， 氧气供应不足，严重的会导致死亡。
2 要注意运动量的搭配，大小运动量要搭配好。 建议
1 要按照标准的动作去做，以免出现损伤。 2 运动时应该穿宽松的服装。
误区十二 健美操以娱乐和健身为目的，长期坚持锻炼，身材匀
称、苗条，达到最佳的训练效果。需要注意的是，健美操的 强度不是越大越好。 误因
1 练习者应该根据自身的体质和承受活动的能力，控制 在和安排健身动作的速度、力度、重复次数、组数、间歇。
很多女性都会选择瑜伽作为一种健身的方式，不过也有研究 指出，部分长期练习瑜伽者出现脊椎退化、磨损等问题。 误因
1 任何运动都有其负面作用，瑜伽也是一样，尤其有利 的一面，也有其不好的一面，特别是对软骨有一定的磨损作 用。
2 高温瑜伽对人体有一定的危害，高温瑜伽 38-42 度容 易造成人体热衰竭，热射病等。 建议
2 人体对盐分需求量较小，通过日常的进食就可以补充 了，没必要刻意补盐。
3 盐可以增高血压，对于高血压的患者，不宜喝盐水。 建议
1 有高血压、心脏功能不好者不宜喝盐水。 2 用盐水漱咽喉部，可防止呼吸道感染。
误区八 体育气功和其他运动一样，多加练习，就可以事半功倍，
达到健身的作用，实际上，气功与一般运动有一定的区别，
2 健身操的心率一般控制在 130 次/分钟左右为宜，最高 不宜超过 150 次/分钟。
3 健身操涉及的关节和肌肉较多，防止运动损伤，应该 注意充分做好准备活动。 建议
1 练习的场地应该保持空气清新，环境安静。
2 练习中应该保持情绪愉快、精神专注。
误区十三 瑜伽对身体健康有一定的好处，尤其是对女性，所以