什么是足底筋膜炎

什么是足底筋膜炎
足底筋膜炎是引起足跟部疼痛的一种常见原因，常发生在用脚过多的人，比如跑步爱好者身上。

它可以发生在一只脚，也可能两只脚同时存在。

什么是足底筋膜炎？
也被称为跑步者足（jogger'sheel），多发于跑动较多的专项运动员和长跑爱好者，表现为足跟和足底部位出现疼痛，出现这种症状的患者通常在清晨起床后或久坐站起时感觉疼痛加剧。

我为什么有足底筋膜炎？
当进行大量跑步及跳跃的时候，尤其在较硬的地面进行运动，足底会承受反复施加的冲击力，令脚趾关节弯曲、受力集中于足底筋膜的后端而导致发炎，这样就会感到脚底疼痛了。

足底筋膜炎一般是由于逐渐累积而导致最终受伤的。

跑步时穿缓震性能差的鞋也是其中的一个原因。

该怎么缓解呢？
症状较轻的患者可根据以下介绍的功能训练进行自我保健。

全套康复过程保证无痛、缓慢、可忍受的情况下进行。

训练后适当进行冰敷。

症状严重者请及时就医诊治，以免耽误病情。

康复期以及康复后一段时间内，每天都持续的进行一下伸展训练，更好的恢复和预防复发。

伸展训练
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一、足底筋膜伸展训练
该训练针对足底筋膜进行牵拉，无论在损伤期和康复后都有必要进行，可以做为长期的训练。

训练方法：伸展时，坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30秒钟，然后放松。

重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。

二、滚罐头训练
使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。

练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。

每次3-5分钟。

可以通过增加踩下去
的力量，加强训练难度。

如果使用冰的瓶子，或者冻罐头可同时起到冰敷作用，效果更佳。

早上起来做该训练特别有效。

三、被动伸展训练
坐在地面上，将患腿伸向前方。

将一块毛巾（亦可使用弹性训练带）套在你的脚上，往身体方向牵拉脚趾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，整个足底被充分牵开。

保持该动作15-30秒，然后放松。

重复3次。

整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。

如果发现毛巾伸展能比较容易完成，你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。

四、站立位腓肠肌伸展训练
面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。

前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。

过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。

当感到小腿后有牵拉感时，维持20-3 0秒钟。

当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。

每3-5组，每组3次。

五、台阶伸展训练
训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。

台阶两侧最好有扶手支撑物保护。

将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。

维持15-20秒钟，每天3-5组，每组3次。

整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但是不要过度。

六、站立位比目鱼肌伸展训练
训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。

弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。

人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。

后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。

如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。

每天3-5组，每组3次。

肌力训练
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在保持肌肉无痛的基础上，同时进行伸展和肌力训练。

从简单的动作开始做起。

当能够轻松完成，而无任何困难时，可以逐渐增加难度。

循序渐进，不要求一次完成所有训练。

一、抓毛巾、弹珠训练
将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。

每组10-20次。

二、提踵训练
训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。

在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。

刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。

以后逐渐增加至每天3组，每组20次。

练习数天，可以轻松完成而无任
何不适后，可在患腿上增加负重（可以使用沙袋）。

三、侧直抬腿训练
训练方法：健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。

抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。

每次保持高抬状态5秒钟；然后放松到起始位，短暂休息。

每次3组，每组10次。

当能够轻松完全无任何不适时，可以增加训练至每组20次。

四、踮脚走路训练
训练方法：踮起脚尖，缓慢向前行走。

在走下一步前，先控制好身体平衡。

开始时，每次10-15步左右，然后逐渐增加行走距离和时间。

【注意事项】
大家在用药的时候，药物说明书里面有三种标识，一般要注意一下：
1.第一种就是禁用，就是绝对禁止使用。

2.第二种就是慎用，就是药物可以使用，但是要密切关注患者口服药以后的情况，一旦有不良反应发生，需要马上停止使用。

3.第三种就是忌用，就是说明药物在此类人群中有明确的不良反应，应该是由医生根据病情给出用药建议。

如果一定需要这种药物，就可以联合其他的能减轻不良反应的药物一起服用。

大家以后在服用药物的时候，多留意说明书，留意注意事项，避免不良反应的发生。

本文到此结束，谢谢大家!。