低碳生酮问答运动篇

低碳生酮问答1
低碳篇
1、早上做完运动后，中午就喝防弹咖啡会不会吸收脂肪太快了？
主要看你的饮食习惯，中午喝一个防弹咖啡没什么啊，需要注意的是，咖啡因不要影响晚上睡觉。

液态脂肪本来就会吸收的比较快，什么时候喝都是一样的。

吸收不是问题，能否代谢燃脂才是关键。

2、过多肉食不利于长寿？多到什么程度算是过多？
目前营养学对蛋白质的争议非常大。

两方面都有很权威的学者，有人认为多吃点一点问题也没有，也有人认为长寿需要降低蛋白质摄入，每公斤瘦体重只能摄入0.4g左右的蛋白质。

两方面的论文我都会看，目前大概倾向于相信：运动量大的人应该增加蛋白质，但也许并不利于长寿。

运动量不大的人可适当减少蛋白质摄入，降低癌症风险，也更有可能延长寿命。

保守一点的话，我还是会推荐每公斤瘦体重吃0.8到1g的蛋白质。

然后适度的增加抗阻训练，消耗一下消化不完的蛋白质。

3、海鱼吃得少，需要额外补充鱼油、磷虾油吗？磷虾油买啥品牌好?
鱼油和磷虾油，并不是必须的补剂。

以前有研究说他们对心血管疾病有预防作用，也能降低炎症什么的。

但如果已经是低碳水饮食的人，心血管疾病和炎症都已经降低了，无法评估是鱼油之类的效果。

磷虾从南极捕捞，加工处理需要十分谨慎，对工艺要求很高，一般是推荐尽量买贵的。

4、芝士是发酵食品吗？
芝士是发酵食品，推荐吃传统芝士，不吃那种薄片状的再制芝士。

传统的口味都行，我自己喜欢吃布里。

5、气泡水可以喝吗？
气泡水可以喝，屈臣氏那种纯气泡水就挺好。

6、家庭烹饪的代糖首选甜叶菊么？木糖醇怎么样？
甜叶菊尝一下就知道，有点苦味，口味不太好。

现在比较推崇，主要是因为纯植物提取，这个概念比较容易宣传，但实际上如果量化的去比较，也未必就好到哪里去。

木糖醇是常见代糖，性价比较高，购买方便，普通超市有售。

说木糖醇护齿主要是平衡口腔酸碱度的角度。

相比之下，一日三餐加高碳水的问题对牙齿影响比较大，精制淀粉的粘性大，在口腔中留存时间长，制造酸性环境，唾液刚刚平衡过来下一顿饭又开始了。

食品加工行业现在比较常见的是使用赤藓糖醇，一样是被推荐的甜味剂，但是口感会好得多。

罗汉果糖也是被推荐的，纯植物代糖，但是似乎成本高一点，用的人很少，我自己也没尝过。

如果是严格的健康饮食者，或者应该考虑完全放弃代糖，追求其他口味。

比如泡菜的酸味。

7、可以直接喝椰子油吗?
空口喝椰子油不错啊，但是推荐你慢慢的加量，从小剂量开始。

椰子油吃多了可以润肠，便秘的人可以多吃点。

一般你可以从每次一勺开始，慢慢加量。

那种比较深的中式汤勺，一满勺有10毫升。

另外椰子油可以用来做“油拔”，也就是用椰子油漱口然后吐掉，可以为口腔和牙龈杀菌，起到治疗效果。

当然也可以涂在皮肤上，用于蚊虫叮咬或清理伤口。

最后，拿来做保湿和润肤，效果也不错。

8、有必要补充辅酶Q10吗？
辅酶Q10，长期低碳水饮食的人，身体不应该缺乏。

补充的效果是完全不确定的。

很多补剂的特点是吃了没坏处，但收益无法评估。

所以如果不在意性价比的，都可以试试。

10、杏仁粉不算碳水吗？
杏仁粉有碳水，但几乎可以不用计算了，有些生酮点心要用杏仁粉制作。

11、如果只吃一种补剂，推荐什么？
补镁。

镁是可以在身体内有储存的，就像钙一样，不是说今天减半了镁，今天身体里的镁就少了。

断食篇
1、断食期间，特别微量的食物就会终止断食么？柠檬水能喝吗？
即使微量的食物，比如一口黄瓜、一口肉、或者一口红薯什么的，一口浓度低的蜂蜜水，只要含有碳水或蛋白质成分，就有可能打破断食。

唯一能够接受的大概只有喝一勺油了。

柠檬水也别喝，不值得冒险。

2、断食期间便秘可以吃奇亚籽洋车前子粉吗？
断食期间的便秘主要是因为没有东西吃进去，所以不要担心，多喝水就好。

如果不放心的可以吃两勺椰子油，促进排出断食开始前就吃进去的东西。

奇亚籽粉之类的东西也最好不吃。

可溶性纤维虽然吸收的少，但还是有一点的吸收。

在正常饮食中可以忽略不计的因素对断食来说可能会有干扰。

3、断食36小时，血酮很低如何提高？
有两个简单的方案提高血酮：
第一是延长断食时间
第二是食用外源性酮体补充剂
在iherb上搜一下BHB，就能找到这一类的产品。

据说也能够增加饱腹感。

BHB类补剂存在争议，支持使用的专家正在增加，我目前持观望态度。

4、断食后如何复食？24h短时间断食呢？
断食后的复食遵循一个原则：断的时间越长，复食后吃的应该吃的越少，然后缓慢增加。

断食后复食，有专家推荐过蔬菜汁，骨头汤这类的，都是容易吸收且营养很好的食物。

比如炖个羊肉汤，牛尾汤什么的，还有椰子水也很好。

24小时的断食基本没有必要准备特殊食谱，少吃到感到不饿就可以停了。

复食的讲究来源于一种叫“复食综合征”的现象。

一般的描述是10天以上的断食，如果突然一下吃的过饱，严重情况下可能致死。

相关论文如下：
https:///pmc/articles/PMC2654033/
这种现象并未有被彻底研究过，最早的案例出现在二战期间，集中营的囚徒被放出后，由于被残酷的对待，长期营养不良，身体状况太差，被解救后突然吃下大量的食物，出现了严重后果。

出于慎重起见，医疗上进行了归纳总结，提出了“复食综合征”的概念。

据论文描述，从生化角度考虑，猝死可能和血糖急速升高和矿物质严重不足相关。

所以复食后补充矿物质比较安全，比如喝个椰子水。

5、体脂低的女生从生理角度讲，适合长时间断食吗？
BMI小于18.5可能存在营养不良的问题，不推荐减肥或断食。

除此外，小基数的女生，如果没有减肥需求，可以不用频繁的断食。

但是每个月仍然可以至少计划一次3天断食，每年可以计划三次5天断食。

断食是模拟自然状态下没有食物的状态，给身体一个机会休息和排毒，对大部分人是适用的。

产生的收益并不是为了减肥，而是增加干细胞和细胞自噬。

6、断食会掉肌肉吗？
断食不会掉肌肉，可能有感觉力量不足和维度降低，但那不等于肌纤维萎缩，断食状态下损耗的主要是肌浆网中储存的糖原和水分。

掉肌肉这个事很简单，用进废退，需要那么大的力量来对抗阻力，身体就慢慢生长肌肉符合环境需要。

而如果长时间不用，肌肉就慢慢萎缩，节省能量。

一般认为肌肉消退的速度是生长的两倍，也就是说锻炼3个月长起来的肌肉，6个月不用会退回原点。

说跑步有氧掉肌肉，其实是因为跑步本身需要的力量较低，不需要那么多肌肉。

如果一个肌肉发达的人降低抗阻训练的重量，开始练习跑步，其实是降低了肌肉负荷，时间长了肌肉会慢慢损失。

7、断食后会反弹吗？
如果不继续低碳水饮食很有可能会反弹，也要看是否有运动做配合。

我们从一种稳态到另一种稳态，一般都会有变化。

但是所谓控制，是说允许波动，但是限制在一个范围内。

所以也不要怕胖，知道瘦下来的方法，控制好别超线就好。

8、为什么一日一餐提倡放在晚餐呢？
简单来说，一天只吃一餐，意味着这一餐要吃的比较多。

那么餐后血糖升高，会容易困倦，影响下午的工作。

另外，等到了晚上血糖降低，可能会影响睡眠质量。

另外，从压力-奖励模型的角度来说，白天断食制造压力，晚上吃饭获得奖励，完美的结束这一天，张弛有度，是一种更好的生活节律，晚餐的时候，一定要一边吃一边觉得很爽，千万不要吃的有负担。

如果能够和朋友或家人一起聚餐就更好了。